筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

Question

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。

し
かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング
↓
ストレッチ
↓
腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)
↓
ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)
↓
クランチ限界3セット
↓
レッグレイズ限界3セット
↓
バックエクステンション限界3セット
↓
ストレッチ
↓
プロテイン20g服用
↓
寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか？

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします！

nicofoto · Accepted Answer

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

＞まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
＞基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

専門家プロファイル_石本工 · Answer

まず、有酸素運動と筋トレの順番ですが、筋トレが先です。有酸素運動が先では筋肉内のエネル−原画枯渇して筋トレの効果が十分に上がりません。次に脂肪量、筋肉量の測定データについて、同じ時間、同じ条件で測定したデータでしょうか。おそらく家庭用の体組成も図れる体重計だと思いますが、体内の水分量でかなりの数値の変動があるものです。毎朝一番の測定がオススメです。フィットネスクラブ等の高い業務用機器はより正確ですが、フィットネスクラブに行く時間やその日の食事時間や量など体の方の測定条件がその都度違いすぎることが問題です。なので、いずれにしても数値はあまり気にしないこと。あなたが目指していることは、人に数値を発表することではなく、見た目が良くなったり、身のこなしが軽くなったりという現実的な評価が向上することだと思います。それには、写真を撮ってください。現在の全身像（前・横・後ろ）そして１か月ごとに同様に同じ場所で撮り、客観的に見比べてください。痩せすぎと感じたら食事量を増やせばよいです。また、始めてからまだ３週間とのこと。３週間では目立った効果はあらわれません。目に見える形で明らかに変化を感じるのは３か月から、と思って、くじけず継続してください。

Ixayouaka · Answer

はじめまして。
筋肉量を増加させたい場合は、超回復を意識してください。
例えば今の筋肉量が100あるとします。
限界3セットを行うことにより、筋繊維が破壊され、90まで下降します。
これは数日かけ回復して行きますが、3日後には103くらいまで回復します。
4日後には100に戻ります。なので、3日後にまた筋トレをするのです。

u-jk49 · Answer

どんなに鍛え上げたアスリートでも、体重減少には、筋量減が避けられません。いわんやおや、鍛え上げられているとは言い難い方が体重を落としますと、脂肪以上に筋を失ないます。

あとは、あくまで軽負荷を扱っていて、それを限界回数×数セットというのを基本にしているようですが、そうではなく、8～10回で潰れてしまう重量を持って、それを数セットいうのを基本にすべきと思いました。

それに、何よりも、まずは、体重を落とそうというのではなく、筋肥大目的プログラムを実行し、一定量の筋を得た後、体を絞るという王道に従うのが宜しいと思いました。

筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。

まず、有酸素運動と筋トレの順番ですが、筋トレが先です。

はじめまして。

どんなに鍛え上げたアスリートでも、体重減少には、筋量減が避けられません。

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