プロが教える店舗&オフィスのセキュリティ対策術

2月15日程から筋トレをしています。
増量期間を設けて3週間?ほどになります。(もっとかも。。。)
そこで体重が増え過ぎているのではないかと不安になっております。
筋トレ開始時 (20歳)
179cm 64kg 13%
179cm 70kg 16%になっていました。

食事は、3000kcalほどとるようにして、筋トレは週に3日ほど行っております。
サプリメントはクレアチンと、プロテインをとるようにしています。

筋トレメニューは

開始時
ラットプルダウン 32kg
レッグプレス 60kg
チェスとプレス 32kg
クランチ
ニートゥチェスト

現在
ラットプルダウン 45~52kg
レッグプレス 93~100kg
チェストプレス 45kg
クランチ 加重2.5kg
ニートゥチェスと
ダンベルカール 17kg

で追い込んで、有酸素運動はやめてしまいました。(以前は40分やっていました)


元々100kg近くから60kgまでおとしたため、皮下脂肪がのこって、筋肉量が平均以下でした。
今も筋肉量はそんなにあると思えないのですが、この急激な体重増加にびっくりしています。(また肥満児にもどるのでは!?と懸念してます。)
最終的な目標は筋肉のカットが出るくらいの、白人モデルさんみたいになれたらなと思っています(そこまでゴリゴリになりたくないので)
この増量はちょっと急激(やりすぎ)なのでは・・・?と思うので、どなたかより良いボディメイク方法、筋トレメニュー、食事法をご教授ください。

あ、あとおなかのアバラ?の部分が異様にでかくて、なぜかくびれてます・・(皮下脂肪多いのに)
これは腹斜筋を鍛えれば改善するのでしょうか?

gooドクター

A 回答 (6件)

こんにちは。



食い過ぎですね。以前、私が85~87kg位の時に凡そ3000kcal摂ってました。体重が64~70kgだと明らかに食い過ぎでしょう。筋肉より脂肪が優勢に増えていることと思います。

筋トレの内容もマシンを使用したしょぼいものですし、このままではぷよぷよになるのが関の山です。

食事は少し減らしましょう。目安としては体重(kg)×35(kcal)程度にします。
筋トレはスクワット、デッドリフト、ミリタリープレスを軸にメニューを組みましょう。

細かいことは下記が参考になるでしょう。

http://athletebody.jp/introduction/
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筋トレの増量期にたくさん食べるべき理由は、


エネルギー不足の状態では筋タンパクの合成が行われないからです。
脂肪をより付ければより筋肉が増えるというわけではありません。
ですから体重の増えるスピードが速すぎならば食べる量は調整しましょう。
ただクレアチンを大量に飲むと2kgくらいは急激に増えるので
そのせいかも知れませんね。
いずれにせよ増量期の食事メニューについて簡単に説明します。

まず増量期と言えども毎日同じような食事ではなく
トレ日と休養日でメニューも摂取カロリーも変えるのが常識です。
まずトレ日に炭水化物を多めに摂るのは当然ですが、
そのほとんどはトレ後の食事で摂りましょう。
効率的な回復のためだと考えてください。
休養日は炭水化物は少なめ(場合によっては摂らない)で
脂質をその分多めに。
たんぱく質は毎日一定量以上摂ります。
大まかに言えばこんな感じです。

週3回やるのであればトレ日は3000kcl、
休養日は2400kclにまで落とすといいでしょうね。
休養日が2日重なったら2日目はもっと減らしたりして、
トレによる筋肥大効果と体脂肪燃焼の効果が上手くバランスとれるようにしましょう。
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現時点で私が適正と考えるのは、体重が増えも減りもしないカロリーです。


具体的な数字はわかりません。生活や運動にどれくらい消費しているか不明だからです。
まずは、毎日同じ条件(「起床直後かつ排泄後」など)で計量して探りましょう。
そのカロリーを維持したままトレーニング強度を上げれば、体重は緩やかに減り始めます。
そこが増量のチャンスです。

あと、老婆心ながら、回答に対し無反応のまま、更なる質問を返すのはやめたほうがいいですよ。
詰問されているようで、答える気がなくなっていきます。
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増量はまだ早いでしょう。


まだトレーニングが下手で強度も低いですから、脂肪ばかり付いて肥満に戻る可能性もありますよ。

本当に毎セット限界まで、同じ重さで4セット10回もやるのは、実は大抵の人には無理です。
しかし10×4完遂が頭にあるから、どうしても力をセーブしてしまいます。これでは十分な強度は得られません。

強度を上げるには色々なやり方がありますが、簡単なのをひとつ。
ウォームアップセット後、1セット終了のつもりで本当に限界までやりましょう。
1セット目の11回目は、どんなに頑張っても失敗するように。マシンなら潰れても安全ですから。

本当にギリギリ10回1セット出来る重さだと、
次のセットはかなり回数が減るはず。でもそれでいいんです。
とにかく毎セット本当に限界までやりましょう。
2セット目以降1~2回しか出来ないようなら、5~6回は出来るように軽くしていきます。
60kg×10、55kg×6、50kg×5回…とかそんな感じで。

あと、胸や背中や脚などの大きな筋肉は、1種目4セットでは正直足りません。
例えば背中をラットプルだけでやるなら、
ワイドグリップフロントネック、
ビハインドネック、アンダーグリップを各4~5セットくらいは頑張ってみて下さい
(多分、リストストラップが必要になるはず)。
多分、翌朝にはベッドから起き上がるのも辛い位、背中がバキバキに凝っているはずです。
筋肉を付けるトレーニングって、こんな感じです。

この回答への補足

ではご飯を少なくすべきなんでしょうか?
だいたい何キロカロリーほどが適正なんですか??

補足日時:2013/04/03 09:29
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筋肉も増えているので問題ないです。


皮下脂肪が気になるなら 有酸素運動を再開してください。
元々 筋肉だけを増やすのは無理なのです

この回答への補足

ジャンプすると揺れて腹筋のラインが浮き出る感じなんです。
でっぷりというか、昔からある皮下脂肪と皮が居座っているような・・・。
筋トレと有酸素併用して意味があるのですか??

補足日時:2013/04/03 02:38
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高負荷でのフリーウェイト(スクワット・ベンチプレス・デッドリフト等)に臨む時、体重増が有効な手段になります。

ですが、マシン相手の、それも、トレ開始数ヶ月以内ということなら、この期間は、所謂、神経系の発達期間ということですから、まず、筋量増はありません。開始三ヶ月後から、徐々に筋量が増えていきますから、この期に食事量を増やしますと効果が上がります。大いに挙上重量の更新が望めます。

それにつけても、扱い重量とともに、回数、セット数を、きちんと記録しましょう。重量だけだとMaxなのか、メインセット重量なのか分かりません。

いずれにしても(明記された数値がMax重量だとしても)、まだまだ、筋力的には、一般男子の平均値までいっていませんから、これからですね。現在は、マシンを使って助走を始めたということですから、そろそろ最も効果的なフリーウェイトに移行しましょう。スクワットとベンチプレスで持てる重量の更新だけを目指すのが継続のコツだと思います。マシンでは、挙上重量更新モチベーションが余り湧きません。当面、スクワットとベンチだけに集中して、あとは、この二つのエクササイズの補助運動という位置づけてやりましょう。エクササイズ数は少ないほど、その効果が確認できます。効果の確認は、フォーム修正とともに、トレ初心者には一番大切です。まずは、スクワットとベンチのフォームを正しく学びましょう。

この回答への補足

回数は10回4セット行っています!
じゃあ今ご飯を多く摂取するのは間違っているのでしょうか??

補足日時:2013/04/03 01:58
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