筋肉量を１ｋｇ増やすにはどれくらいの期間必要？

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質問者：noname1977
質問日時：2012/04/18 22:26
回答数：4件

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を１ｋｇ増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか？
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか？

週３，４回程度の有酸素運動を１か月ぐらいで筋肉が１ｋｇも増えるなんてあるんでしょうか？
また通常の筋トレであっても１か月程度で筋肉量が１ｋｇも増えるんでしょうか？
（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ１か月で１ｋｇ増量なんて無理な気がしますが？？？？

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参考程度に

アンサープラス by 教えて!goo
2017/03/31 13:01

筋肉量が減ると脂肪が蓄積しやすくなり骨量も減少するようですね。

・ここに注目！体組成計の「測定項目」 : タニタ運営[からだカルテ]
http://www.karadakarute.jp/tanita/column/columnd …

回答 (4件)

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No.3ベストアンサー

回答者： jhayashi
回答日時：2012/04/19 10:30

筋トレ、ボディビルダー・・・

といった本格的な部類で　年間２～３キロとも言われています。

これは５年１０年それ以上　トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと　個人的に判断しています。

＞また通常の筋トレであっても１か月程度で筋肉量が１ｋｇも増えるんでしょうか？
＞（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を（笑）
※１年で１２ｋｇは無理でｗ

筋肉の水分含有量は75％～80％です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50％が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5％程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
２時間もあれば1kgふやせるんじゃねｗｗｗｗｗ(草生やしておく)

なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり　塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
（説明書には風呂上りにとかNGって書いてある）

- 44
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この回答へのお礼

＞※１年で１２ｋｇは無理でｗ

ですよねｗｗ

＞日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
＞２時間もあれば1kgふやせるんじゃねｗｗｗｗｗ

あ、測定器をごまかすという意味でですねｗｗ

いやいや、最近よく見かける回答で
1か月前から毎日30分走ってるのに逆に２ｋｇぐらい太ったのはなぜですか？
に対し「筋肉が増えた為です」ってのを何度も目撃して、、、「え？？？？？？」と思った次第です。

たかだか有酸素運動で筋肉がそんなに増えるなんて、筋トレやるより楽だなぁと思いましたｗｗ

ただ単に食いすぎてるだけだろうにｗ

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お礼日時：2012/04/22 21:12

No.4

回答者： SBFat
回答日時：2012/04/19 11:08

既に体が出来てる人は無理ですが

元々筋量の少ない、標準体重以下でアンガールズ体系の人が
週2～3回ジム行って普通にBIG3+背中上部+肩+二頭10RM3セットのトレしつつ
1ヶ月で体重2kg増やしたら、そのうち半分以上は筋肉で増えてると思います。

> 週３，４回程度の有酸素運動を１か月ぐらいで筋肉が１ｋｇ～
週３，４回程度の有酸素運動でさえ筋肥大のトリガーになる
元々まったく身体を動かさない人なら
最初の1ヶ月で1kg筋量が増える事もあるかもしれません。
しかしその後は継続しても筋量増えないでしょうね。

- 47
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この回答へのお礼

＞週３，４回程度の有酸素運動でさえ筋肥大のトリガーになる

・・・。
仮に有酸素運動で筋肉が肥大化したとしても、体重が増えたってことは
食わない限り無理ですよね？？

筋力を付けるためには食べなければ駄目です。

つまり体重５０ｋｇの人が有酸素運動で５００Kcal消費すればその分痩せます。
同時に筋力が肥大するにしても、５００Kcal消費した事実は変わらないので、より食わなければ痩せるだけだと思うのですがね。

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お礼日時：2012/04/22 21:16

No.2

回答者： nicofoto
回答日時：2012/04/19 00:33

わかる人が回答してくれれば早いんですが、ちょっと参加。

1ヶ月で1kgぐらいは増えるんじゃないでしょうか。皮下脂肪と違って筋肉の7割は水分なので筋肉1kgのカロリーは1200Kcal程度。実質300g？質の高いトレーニングと食事を心がければなんとかなりそうだと僕は思います。筋トレ経験が無い初心者なら伸びしろが広いですし。

＞（１か月で１ｋｇも増えるなら１年で１２ｋｇも増えるんですかね？ｗ　）

こういうことはあり得ないと思います。

筋トレ2ヶ月目の人と12ヶ月目の人が同じように筋肥大できるわけがありません。良く筋肉が付くのは最初のうちだけで、一定水準を超えたらなかなか伸びないものだと思います。
ベンチMAX60kgからMAX100kgまでは特に意識して増量などしなくても1年かからないと思いますが、MAX100kgの人が140kgに到達するのはオーバーカロリーに徹したとしても何年もかかるんじゃないでしょうか。

もちろん、確かにウェイトトレーニングせずに有酸素運動や自重の筋トレしてる人が筋肉が増えたとか減ったとか言うのさえどうかとは思いますね。
僕も少ない経験からの憶測で話してますけれど。

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この回答へのお礼

え！　1ヶ月で１ｋｇ増量可能ですか？
でも、それは筋トレを集中的にやった場合に限定されますよね？

たかだか有酸素運動で1時間走ったり、泳いだぐらいでは、１ｋｇも増量しませんよね？？？
例えば走った場合は、脚周りしか筋力を鍛えてないので、脚周りしか筋力がつかないと思いますが
1ヶ月で脚周りだけに筋力が１ｋｇも付くとはとても考えられません（相当華奢な脚だったとしても）

＞もちろん、確かにウェイトトレーニングせずに有酸素運動や自重の筋トレしてる人が筋肉が増えたとか＞減ったとか言うのさえどうかとは思いますね。

全くの同感です。

1か月前から毎日30分走ってるのに、体重が１、２ｋｇ太りました、なぜですか！？
の質問に「筋肉が増えた為です」ってのはビックリ仰天ものだったので。。。

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お礼日時：2012/04/22 21:08

No.1

回答者： 7683
回答日時：2012/04/18 23:05

筋肉は1日に7グラム増やすのが限界と言われています。

単純計算で半年くらい？

摂取カロリーは基本的にオーバーカロリー。食事量をもの凄く増やして「力士」のように脂肪と一緒に筋肉を増やす通常の筋肉増量法は当たり前でしょうね。脂肪を付けずに筋肉だけ…なんて言ってたら絶対無理だろね。

トレーニングはやはり低負荷で多回数ではなく高負荷で限界までを少ないセット数。

多回数トレだと持久力は伸びるだろうけど最大筋力は必要としないから当然、筋肉量も増えにくい。

- 25
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この回答へのお礼

大変遅くなりました。

やっぱり1ヶ月で１ｋｇなんてそんな簡単に増えないという結論で宜しいようですね(笑）

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お礼日時：2012/04/22 21:04

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し
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まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

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＞まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
＞基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

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＞てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
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Aベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
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しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

Aベストアンサー

　#4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

　私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

　運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の２倍くらい食べます。

　この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、どうしても脂肪の増量は否めません。ぎりぎりで栄養計算したとしても計算値と運動量がぴったり合致する事はないです。筋肉が増えないのではトレーニングする意味が無いので、安全策として「多いに越した事はない」で喰ってくって喰いまくります。そうして筋肉を増やした後に何なりの調整方法で減量します。

　ただしこのような場合でも、脂肪率が一定で体重増するの方もいれば、脂肪率も増加する方もおられます。同じ脂肪率でも体重が増えれば脂肪の絶対量も増加する訳です。どちらかというと、脂肪率も上がる位の方が筋肉の増量も早い様に見受けられます。

　例えばですが、一ヶ月で6%（この数値は計算しやすいからなのと、現実的な数値の為です）の体重増加とすると10%筋肉量を増やすとします。体重60Kgの人は、筋肉率50%として30kgの筋肉を3kg増となります。体脂肪も同じ率で増加するとすると脂肪率10%（脂肪6kg）で0.6Kgの脂肪増加になります。体重は63.6kgになる訳です（カロリーや重量はおおよそとお考えください）。

　すると一日に実際の肉体が120gづつ増える事になります。筋肉に限ると100gが毎日増加します。タンパク質で体重1kgあたり2gの摂取では難しいくらいの増加率です。多分ですが、子犬が育つ時の増加率くらいなんでしょう。

　そういうスピードで変化をしようと思えば出来るのが今のバルクアップです。このように根本的にずれた中にいます（笑）。

　次に、同じ率6%と一か月の期間での脂肪減少を筋肉増量を伴う形で考えてみました。一般的な体脂肪の運動経験値の方とする為に20%の体脂肪としました。

　60Kgの体重の人が56.4kgにする事を目標とします。スタート時点で20%の脂肪率とすると脂肪絶対量は12kgですから、それを6kg減らすと10%の体脂肪率となり、筋肉の増加が2.4kgとなります。それで差し引き3.6kgの減量です。

　6kgの体脂肪はおおよそ43200 Kcalのエネルギーです。目標に達するには毎日200gの体脂肪を燃焼させ、かつ筋肉を毎日80g増やさないとならない。

　200gの脂肪燃焼は1440Kcalあり、これを毎日有酸素運動で燃焼しないとならない。かつ筋肉量を80g毎日増やすとすると、タンパク質は体重1kgあたり2gを超えるくらいでいけるでしょうが、筋肉運動の消費カロリーを1000Kcalはしないと有効な筋肉増量運動にはならないでしょう。

　そうすると合計2400 Kcal の運動をこなして（だいたい６～８時間くらいですね）、なおかつ最低筋グリコーゲンに必要な700Kcal と運動カロリーの1000Kcal を炭水化物で合計1700 Kcal（420g程度、白飯で１1００g、男性用ご飯茶碗４杯くらい）と筋肉増量に必要な120gのタンパク質（480Kcal）を摂取します。脂肪も必要ですから10%に摂取を絞ったとして200Kcal （22g）の合計摂取カロリー2400Kcalで超ハード鬼のスパルタントレーニングを一ヶ月毎日休まずに継続できるかと言うと、私なら泣きます。20%の体脂肪と言うとその時点で運動経験が暫く無かったとなるので、そういう方が2400Kcal の運動をこなすのは多分１回も出来ないでしょう。

　絶対体重で6%減量する条件で、筋肉量を増やして体脂肪を減らすのは、難しいのがお分かりいただけると思います。自分でも計算して、体脂肪を減らしつつ筋肉増量を行うのは難しいなあと改めて思いました。元の体脂肪率を変えたり、増加／減少率、期間を変えて計算してみると別な結果が出るでしょうから、ご自身でされてみて下さい。

　ただしこれは期間が一ヶ月と限定しての話です。そのような極端な例を一般的に当てはめる必要が有るかというと意味が無いでしょう。もし上記の方法をしたとすると拘束時間のため仕事の時間が無いですし、疲れのため一般的な生活すら出来ない不健康そのものになってしまうでしょう。

　ここで素朴な疑問が出たかもしれません。「何故おなじ%でも増やすのは可能？」かと言うと、脂肪燃焼に関わる時間と消費すべき運動カロリーが無いからです。経験者では２時間程度のトレーニングで上記程度の増量トレーニングは可能ですが、減量を伴うとなると上記の様に６～８時間必要になります。だから増量して減量する方が、一ヶ月減量期間をとっても現実的にはまだ早いです。

　このように私たちは考えるため、「一般的な生活をしている方」の「筋肉を付けつつ脂肪を減らして痩せたい」というリクエストの場合にも、「筋肉増量は体脂肪の増量を伴わないと不可能」となります。私たちとしては正当な答えなのですが、前提条件の異なる方からすると「そんな事有るまい」となっているのではないかと思います。とはいえ上記を読むと有る程度納得していただけると思います。

＞しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか？

　話を元に戻して、前提条件が、運動量や運動経験が少ない方で、長期的な期間で、色々条件を整え、なおかつ少量の筋肉増加と脂肪率減少でなら、先出の方の例や言われている様に十分可能でしょう。

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よろしくお願いします。

Aベストアンサー

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です

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Aベストアンサー

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Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか？ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10％。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低５～６％まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が１桁になったあたりからは、週５～６回・1回平均で２時間程度の運動（有酸素運動＋ウエイトトレーニング）とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が１桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
５～６％になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。