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上が筋トレ開始から3ヶ月目
下が筋トレ開始から7ヶ月目  の数値です。

体重60.0kg  骨格筋量27.6kg 体脂肪量9.0kg 除脂肪量51.0kg
体重61.9kg  骨格筋量28.3kg 体脂肪量9.6kg 除脂肪量52.2kg

BMI 21.5 体脂肪率15.0%
BMI 22.2 体脂肪率15.6%

右腕 2.10 左腕2.07 体幹17.0 右足5.51 左足5.53
右腕 2.16 左腕2.14 体幹17.4 右足5.62 左足5.70

筋肉が増え始めるのは神経系が発達した三ヶ月以降で
年間3キロ位筋肉が増えれば順調と聞いたことがありますが。
今回ジムの機械で計測した結果、筋肉が0.7kg 脂肪が0.6kg
増えていましたが、この結果は順調なのか不安になっています。
年間3キロの筋量アップが普通のペースだとして、その3キロとは
増量期に筋肉3キロ+脂肪?キロ位増えた状態のことか
増量期間の後に減量して脂肪を落として純粋に3キロ増える状態のことなのか、どちらなのでしょうか?

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A 回答 (3件)

私はウェイトトレーニング歴20年のベテランです。



当たり前ですが除脂肪体重での計算です。
脂肪を含めたら数十キロでも増やせます。

普通はトレーニングを始めた年なら5~7kgぐらい増えます。
それから少しずつ増えるペースが遅くなり2~3kgになります。

あなたの場合はいくら何でも遅すぎます。
トレーニング方法に間違いがないか見直してください。

チェックポイント

・同じ部分の筋肉を週に2回も運動してませんか?
筋肉は休ませる必要があるので週に1度で十分です。
私生活でも重い物を持つのはできるだけ避けましょう。

・扱える重量はどうですか?
筋量が増えるのは6~8回上がる重さです。
多すぎても少なすぎても増えません。
初心者なら10回できる重さの方が安全ですが7ヶ月もやってたら6回ぐらいの重さにも耐えられます。

・一日のトレーニング時間は?
効果的なのは60分~90分です。
それ以上やっても疲れるだけで伸びません。
プロビルダーには30分しかやらない人もいまが、30分で死ぬほど苦しいメニューをやってるのです。

・トレーニングの順番は適切か?
たとえば腕のトレーニングのあとに胸をやっても伸びません。
筋肉は大きいのから小さい順番に鍛えていきます。

私の薦めるトレーニングメニュー(週に3回の場合)
基本的にはフリーウェイト(ダンベルやバーベル)を使いましょう。
油圧とか空圧マシンでは効果が出ません。
バーベルのプレートを付けるマシンならOKです。

1日目
・ベンチプレス(終了後に余裕があったらダンベルフライ)
・バーベル・カール
・カーフレイズ(これは回数をこなしてください。できれば50回以上)
・腹筋(これも回数を)
2日目
・ラットマシン・プルダウンかベント・ロー
・フロント・プレスかバック・プレス
・サイド・レイズ(これは回数をこなしてください)
・腹筋(これも回数を)
3日目
・スクワットかレッグプレス(終了後に余裕があったらレッグ・エクステンション)
・レッグ・カール
・ラットマシン・プレスダウンかライイング・トライセップス・エクステンション
・腹筋(これは回数をこなしてください)

これを3セットずつやります。
4セットもやったらオーバー・トレーニングで発達しませんよ。
この組み合わせを月・水・金とか火・木・土とか一日おきにやったら十分に休ませられるから発達します。

・栄養は適切か?
トレーニングの前後と就寝時にアミノ酸は飲んでますか?
http://www.kentai.co.jp/products/f0410.html
プロティンは十分に飲んでますか?
日本人にはホェイ・プロティンよりアミノ酸スコアが100の大豆プロティンの方が体にやさしく効果的です。
http://www.kentai.co.jp/products/f0200.html
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    • 1
この回答へのお礼

週3日に分けってトレーニングですか、凄い参考になります。
あと私の文が分かりにくかったので少し、補足しますと。
PEIKD7463Cさんがおしゃる様に、初心者なら一年で最低5キロ
筋肉を付けることが出来るとします。

(1)それは増量期間に筋肉5キロと脂肪5キロ(実際どのくらい脂肪が付く のか分かりませんが)合計体重が10キロ増えた状態でなのか

(2)もしくは、筋肉8キロ、脂肪5キロを付け、体重が13キロ増えた
 状態から8キロ減量をして筋肉が3キロ脂肪を5キロ減らし筋肉だけの
 増量で5キロ。

(1)と(2)どちらなのでしょうか?
もし(1)だとしたら、一年サイクルで増量と減量をしたとして
一年間に増える筋肉の量(増量で増やしその後減量で減った差し引き)
はどの位残るものなのでしょか?

お礼日時:2006/12/28 18:46

(1)と(2)どちらなのでしょうか?



どちらも違います。
どこで得た知識か知りませんが間違いですから忘れてください。

筋肉の増加と脂肪の増加は全く別の問題です。
たとえば体脂肪率が50%以上もある太った人が引き締まった体を作ろうとトレーニングする場合は脂肪を減らしながら筋肉をつける必要があります。
当たり前ですが脂肪は1kgも増えません。
増やしてはいけません。

逆にガリガリに痩せて筋肉も極端に少ない人ならカロリーを多くとる必要があります。
ある程度のカロリーをとらないとパワーが出ないからです。
脂肪を付けずに筋肉がついたら良いのですが、まあ脂肪も増えます。
ボディビルダーでも思いっきり脂肪と筋肉を付けてから痩せるタイプの人と体脂肪はできるだけ増やさずに筋肉をつける人がます。

元の体型と目的によって大きく変わります。

あと、ダイエットしたら筋肉も減るかと言うことですが、トレーニングとタンパク質の摂取をやめなかったら減りません。
厳密に言うと何%かぐらいの微量は減りますが気にするほどではありません。
筋肉を増やすためにトレーニングしてるのですから、これから2倍3倍でも増やしていけます。

トレーニングのスパンは一年ぐらいで考えるのではありません。
何年もにわたって増やしていくものですから焦らずに続けてください。
正しいトレーニングなら確実に筋肉は付きますよ。
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この回答へのお礼

なるほど、詳しい説明ありがとうございました。
気長に頑張ってみます!

お礼日時:2006/12/28 20:22

この数値の出方と内容から、昔の大型体重計みたいなので、四肢から微弱電流で計るものでしょうが(家庭用のちょっとこけおどし程度の(^_^;))、


かなり誤差は体内水分量などで違ってきますので、毎回なるべく同じ状態で計って、参考程度の考えてください。

で、健康・医療関係で必要な基本情報がないので・・・・上記を計測するときジムで渡される検査用紙にも出てくる程度・・・・が無いと判断はしにくいのですが、

普通に運動をしているのでしょうから、それでその程度で変化があるのですから満足してよいでしょう。

書かれているのは最高の筋肉増量量であって、運動していない状態(三ヶ月運動していなければ最初から始めるべきです)から、体内環境を適切に運動用に代えてから、筋トレを始めるとか、

三大栄養素と微量栄養素の摂取を的確に行い、食事コントロールをしっかりしている場合に起こせるものですから、

基本知識を医療・科学的施設で得て、更にその上で研究・指導を行っている人の直接指導を受けているのでも無い限り・・・・つまり、せいぜいジムの指導員なら殆ど素人同然で、良くても経験者程度です・・・・最高度の筋肉増加量は見込めませんし、それを求めるのは賭けとなり、事故・怪我が起こり継続できなくなる可能性が高いので、今の状態で徐々に増やして行くことを続けたほうがよいでしょう。
    • good
    • 1
この回答へのお礼

無理をしないで、健康的に頑張っていきたいと思います。
アドバイスありがとうございました!

お礼日時:2006/12/28 18:36

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Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテ...続きを読む

Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

現状、脂肪を落とすのが最優先だとしたら、筋肉が増えないのはしかたがないので我慢してください。筋トレだけはしっかり高い強度で続けましょう。筋肉が減りにくくなり、脂肪の減る割合が上がるので、筋肉は減っても見た目は筋肉質になります。

それと、3週間では筋トレのフォームさえ覚えていないと思いますよ。

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけ...続きを読む

Q筋肉で体重が重くなった後、また減るのですか?

http://okweb.jp/kotaeru.php3?q=1435283

↑あと3キロ体重を落としたいということで質問したのですが、また疑問がわいてきたので質問します。

食事は今のままで、筋トレやヨガをして代謝を良くして痩せるという方法を考えていますが、筋肉がつくと体は重くなってしまうとのこと。その後、体重は少しずつ減っていくのでしょうか。

減量をしたい理由は、体力がないのと腰痛があるので、自分の体が重いと感じるためです(階段を昇っているときなど)もっと身軽になりたいと思います。

夜寝る前にやっている筋トレのおかげで、かなり体力はついてきているのですが、てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。

体脂肪より体重を減らしたい場合は、筋トレよりも有酸素運動の方が良いでしょうか。

支離滅裂な文章で申し訳ありません。どなたがアドバイスをお願いします。

Aベストアンサー

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかかります。ですので筋トレを始めて一時的に体重が増えるのは、体が水分を蓄えたり、運動により栄養吸収がよくなったりするためです。

ちなみに脂肪が1キロ燃えるのには約7000kcalのエネルギー消費が必要です。しかも運動をしても、その運動エネルギーが全て脂肪を燃やしてくれるわけではありません。一般的な有酸素運動でも多くて半分から1/3程度だと思います。一生懸命運動しても脂肪を1キロ退治するのに1ヶ月はかかります。

>てっとり早くもう少し体重が減れば楽になると思うのです。
ほとんどの方は時間をかけてじっくりとダイエットをされていますので、あせらずゆっくりダイエットしましょう。特に怪我をされているようですので決して無理をしないでください。倦怠感がある時などは完全に休養することをお勧めします。1週間ぐらい休んでもどうってことはないですから。

なお、有酸素だけで痩せると基本的に基礎代謝も減りますので、筋トレをメニューに加えているのは正解だと思います。
*知り合いに基礎代謝が1500kcalもあった人が有酸素で減量に成功したのですが、基礎代謝が1200kcalに落ちました。そこから筋トレを始めたのですが、基礎代謝がさがってるため、筋トレをしても少しの栄養しか取れなくなり(栄養を取りすぎると太るため)、効率的なトレーニングができず基礎代謝を戻すのに数年かかりました。

筋トレを始めて4~5週間目ごろに神経が発達し、パワーが飛躍的に向上します。その際は筋肥大・筋肉の増加はほとんどありません。しかし効率的な筋肉に変わりますので基礎代謝も微増します。筋トレを始めて6~8週間目ぐらいから筋肥大と筋肉の増加が始まります。大きな筋肉へと発達しますので基礎代謝も増えます。この頃から今までの(体重が維持されている)食事をしていても、自然と減ってくるようです。

筋肉を1キロ増やすのにはハードトレーニングと効率的な栄養補給を行っても男性で3ヶ月ぐらいかか...続きを読む

Q3週間筋トレを休むと筋肉の減少はどれくらい?

筋トレ歴1年半、1日2時間程度のトレを全身を3箇所に分けて週4日ほどしています。
筋肉自体にハマっているのでトレの仕方・栄養のとり方等はそれなりに学び、
初めの時に比べて劇的に体が変わりました。

ですが、今月末くらいから仕事の内容が変わり、
超がつくほど忙しくなるので3週間もの間、
筋トレが一切できません。

訳あって少しのトレ(自宅で腕立て等)もできませんが、
日常生活の動作はあるので寝たきり状態ではもちろんありません。

トレ歴や知識がそれなりにある人で、
10日間以上トレを完全に休んだ経験のある方に教えていただきたい。

・実際体感できるほどに筋力や筋量が落ちたのか。
・落ちた筋力を取り戻すのにどの程度の期間がかかったのか。

1週間程度なら体を休める事もありますが、それ以上の経験がありません。
筋肉は1週間以上鍛えなければ減っていくと言われます、どれほど減るのか心配なのです。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりました。
悔しいのでサイズは測りませんでしたが。
この期間は特に食事についてはサプリメントを取るとか、腹一杯食べるということはしませんでした。
トレをしないのに栄養をとっても太るだけになります。

トレを再会して1ヶ月半ほどで、休み前の重量を扱える様に戻りました。
よく言われるマッスルメモリーというものでしょうか。
筋肉の回復は早いです。
私はサプリメントを金銭的な理由で2年前から取っていません。
しかし、普段の食生活は3食+1食とり、内容も気を付けています。

トレを再会する時は、焦らずにトレーニングを休んだ時間分かけて重量、ペースを元に戻していくというのが鉄則です。

焦って高重量を扱うと故障しやすくなります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴5年。

参考サイトを先ず上げます。

「パワーリフター三上のホームページ」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
■ここの「スポーツ生理学」から入って「ディトレーニングの生理学」を見てください。

これによると4週目までは筋肉自体は衰えず、神経系が最初に衰えるとあります。
つまり、筋肉自体は落ちにくいとのことです。

私自身の経験ですが、3ヶ月ほどトレを全くできなかった期間がありました。

時間がたつにつれて、筋肉の張りが失われ細身になりま...続きを読む

Q一年間で増やすことができる筋肉の量

年間で増やすことができる筋肉の量は2~3kgが上限だと聞いたのですが、本当のことでしょうか!?

たとえば
筋肉をつけるトレーニングをし、体重を年間10kg増やしても、
内訳は筋肉は2~3kgで、あとは脂肪なのですか!???

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>年間で増やすことができる筋肉の量は2~3kgが上限

■答えにくいです。

筋肉をつける(筋肥大)人で、本格的な統計調査なんてないと思いますし、トレ初心者の1年目と、トレ経験者の1年間でも違うと思います。

体脂肪以外の体重を除脂肪体重といいますが、これで年間5kgつけた人が回りにはいます。
トレ歴で1年ちょっとの人です。
トレーニングの刺激が新鮮で、伸びるのでしょう。

■私としては、最初の1年で2kgくらいではないでしょうか。後は脂肪で4kgくらい。(笑)

それから、だんだん落ちてきて、今ではほとんど増えません。

<思ったよりも筋肉がつきません‥>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

<抜粋>

私の身体変化(6年)

身長   :170cm
体重   :63kg -> 77kg
体脂肪率 :?    -> 15%
胸囲   :92cm -> 108cm
上腕屈曲囲:30cm -> 40cm

<抜粋終わり>

自分としては飽和してしまっている感じです。

最近は体脂肪率が13%台に落ちて、記録は伸びていますので、まだ今のところはアクション(対処)を起こすつもりはないです。
体脂肪率を15%台に上げたいのですが、食べるのが苦痛です。

<筋出力向上トレーニングの怪>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3559478.html

<抜粋>

他の競技は知らないので、ボディビルに限ってお話ししますが、筋肥大トレーニングの時には体脂肪をあまり落としません。

15%位、腹筋の輪郭がわかるくらいに保ちます。

理由としては、体脂肪率を下げた場合、効率よく筋肉にならないで、体脂肪を蓄える方に回されてしまうからです。
体脂肪を蓄える事は人間にとって重要な事です。
今は、「飢える」などということはありませんが、大昔は飢えでかなりの数の人間が死んでいきました。
その中で、飢えに強い、つまり体脂肪を蓄え何も食べない状態でも生き残ってきたのが人間の祖先になります。
遺伝子の中で、体脂肪を蓄える事が受け継がれてきたのです。
体脂肪が低い状態の方が、異常な状態なのです。

<抜粋終わり>

■ビッグヒデこと山岸秀匡様のHPを見ますと、

<ボディビルダー山岸秀匡(ビッグヒデ)様のオフィシャルサイト>
http://www.hide-productions.com/

<ボディビルダー山岸秀匡(ビッグヒデ)様のオフィシャルサイト:プロフィール>
http://www.hide-productions.com/index.cfm?menu=profile

オフ時--------:体重90kg:体脂肪率10%:除脂肪体重81kg
オン時(コンテスト期):体重80kg:体脂肪率 5%:除脂肪体重76kg

と計算できます。

単純にこの除脂肪体重を見ると、オン時からオフ時には急激に5kgの筋量の戻しをしていることになります。

恒常性の揺り戻し(マッスルメモリー)があるので、急激に筋量がもとに戻りますが、オフ時で筋量をつけていく場合、こんなに簡単に筋肉は乗りません。

高負荷を扱うボディビルダーには、故障、ケガがつきものです。
故障、ケガをすると、トレーニングができず筋肉は落ちます。

こんな事も考えると、年間2kg未満で大成功じゃないでしょうか。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>年間で増やすことができる筋肉の量は2~3kgが上限

■答えにくいです。

筋肉をつける(筋肥大)人で、本格的な統計調査なんてないと思いますし、トレ初心者の1年目と、トレ経験者の1年間でも違うと思います。

体脂肪以外の体重を除脂肪体重といいますが、これで年間5kgつけた人が回りにはいます。
トレ歴で1年ちょっとの人です。
トレーニングの刺激が新鮮で、伸びるのでしょう。

■私としては、最初の1年で2kgくらいではないでしょうか。...続きを読む

Q筋量の増加と体脂肪率について

筋トレで、筋肉を増やしながら、脂肪を減らすことは出来ない、筋肉を増やすと、必ず脂肪も増えると、このカテでよく見ます。
しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

Aベストアンサー

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、どうしても脂肪の増量は否めません。ぎりぎりで栄養計算したとしても計算値と運動量がぴったり合致する事はないです。筋肉が増えないのではトレーニングする意味が無いので、安全策として「多いに越した事はない」で喰ってくって喰いまくります。そうして筋肉を増やした後に何なりの調整方法で減量します。

 ただしこのような場合でも、脂肪率が一定で体重増するの方もいれば、脂肪率も増加する方もおられます。同じ脂肪率でも体重が増えれば脂肪の絶対量も増加する訳です。どちらかというと、脂肪率も上がる位の方が筋肉の増量も早い様に見受けられます。


 例えばですが、一ヶ月で6%(この数値は計算しやすいからなのと、現実的な数値の為です)の体重増加とすると10%筋肉量を増やすとします。体重60Kgの人は、筋肉率50%として30kgの筋肉を3kg増となります。体脂肪も同じ率で増加するとすると脂肪率10%(脂肪6kg)で0.6Kgの脂肪増加になります。体重は63.6kgになる訳です(カロリーや重量はおおよそとお考えください)。

 すると一日に実際の肉体が120gづつ増える事になります。筋肉に限ると100gが毎日増加します。タンパク質で体重1kgあたり2gの摂取では難しいくらいの増加率です。多分ですが、子犬が育つ時の増加率くらいなんでしょう。

 そういうスピードで変化をしようと思えば出来るのが今のバルクアップです。このように根本的にずれた中にいます(笑)。


 次に、同じ率6%と一か月の期間での脂肪減少を筋肉増量を伴う形で考えてみました。一般的な体脂肪の運動経験値の方とする為に20%の体脂肪としました。

 60Kgの体重の人が56.4kgにする事を目標とします。スタート時点で20%の脂肪率とすると脂肪絶対量は12kgですから、それを6kg減らすと10%の体脂肪率となり、筋肉の増加が2.4kgとなります。それで差し引き3.6kgの減量です。

 6kgの体脂肪はおおよそ43200 Kcalのエネルギーです。目標に達するには毎日200gの体脂肪を燃焼させ、かつ筋肉を毎日80g増やさないとならない。

 200gの脂肪燃焼は1440Kcalあり、これを毎日有酸素運動で燃焼しないとならない。かつ筋肉量を80g毎日増やすとすると、タンパク質は体重1kgあたり2gを超えるくらいでいけるでしょうが、筋肉運動の消費カロリーを1000Kcalはしないと有効な筋肉増量運動にはならないでしょう。

 そうすると合計2400 Kcal の運動をこなして(だいたい6~8時間くらいですね)、なおかつ最低筋グリコーゲンに必要な700Kcal と運動カロリーの1000Kcal を炭水化物で合計1700 Kcal(420g程度、白飯で1100g、男性用ご飯茶碗4杯くらい)と筋肉増量に必要な120gのタンパク質(480Kcal)を摂取します。脂肪も必要ですから10%に摂取を絞ったとして200Kcal (22g)の合計摂取カロリー2400Kcalで超ハード鬼のスパルタントレーニングを一ヶ月毎日休まずに継続できるかと言うと、私なら泣きます。20%の体脂肪と言うとその時点で運動経験が暫く無かったとなるので、そういう方が2400Kcal の運動をこなすのは多分1回も出来ないでしょう。

 絶対体重で6%減量する条件で、筋肉量を増やして体脂肪を減らすのは、難しいのがお分かりいただけると思います。自分でも計算して、体脂肪を減らしつつ筋肉増量を行うのは難しいなあと改めて思いました。元の体脂肪率を変えたり、増加/減少率、期間を変えて計算してみると別な結果が出るでしょうから、ご自身でされてみて下さい。


 ただしこれは期間が一ヶ月と限定しての話です。そのような極端な例を一般的に当てはめる必要が有るかというと意味が無いでしょう。もし上記の方法をしたとすると拘束時間のため仕事の時間が無いですし、疲れのため一般的な生活すら出来ない不健康そのものになってしまうでしょう。

 ここで素朴な疑問が出たかもしれません。「何故おなじ%でも増やすのは可能?」かと言うと、脂肪燃焼に関わる時間と消費すべき運動カロリーが無いからです。経験者では2時間程度のトレーニングで上記程度の増量トレーニングは可能ですが、減量を伴うとなると上記の様に6~8時間必要になります。だから増量して減量する方が、一ヶ月減量期間をとっても現実的にはまだ早いです。

 このように私たちは考えるため、「一般的な生活をしている方」の「筋肉を付けつつ脂肪を減らして痩せたい」というリクエストの場合にも、「筋肉増量は体脂肪の増量を伴わないと不可能」となります。私たちとしては正当な答えなのですが、前提条件の異なる方からすると「そんな事有るまい」となっているのではないかと思います。とはいえ上記を読むと有る程度納得していただけると思います。


> しかし一般論として、筋肉を増やしながら、体脂肪率を維持する、あるいは下げるというのは可能だと思うのですが、どうなんでしょうか?

 話を元に戻して、前提条件が、運動量や運動経験が少ない方で、長期的な期間で、色々条件を整え、なおかつ少量の筋肉増加と脂肪率減少でなら、先出の方の例や言われている様に十分可能でしょう。

 #4です。追記と言うか補完と言うか。面白いので増量減量でシミュレートしてみました。

 私たちの様な「ヘビーなトレーニングを継続している経験者」に限定した考えの中にある場合には、既に体脂肪が落ちている状態にあるとして筋増量を考えます。

 運動量も相当ですしそれに合わせる為に摂るエネルギー量が多く、「4000 Kcal では痩せる、5000 Kcal 位摂らないと」というように普通の人の2倍くらい食べます。

 この様な場合では、余る位栄養を摂らないと筋肉は増えなく、余った分は脂肪になり、ど...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Q体脂肪率12%、でもお腹がプニプニ・・

こんにちは。168cm/ 55kg/ 28歳の男です。

先日、病院の体重計で測ったらば、体脂肪率が12%だったのですが、お腹周り、特にヘソ周辺には取って付けたような柔らかい肉がプニプニとかなり余っています。考えてみると、どんなに痩せた時(53kg)でも、今よりも全然引き締まっていた時期でも、この肉だけは、しっかりとくっついていたように思います。こんなに分厚い皮ははありえないので、確実に脂肪だと思うのですが、これは落とすことができるのでしょうか?ちなみに腹筋がはっきりと割れたことはありません。隆々とした筋肉の上にプニプニの脂肪がこびり付いている感じでした。

どなたかよろしくお願い致します。

Aベストアンサー

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなります。

また、お腹というのは普段あまり動かしませんし、内臓保護のためにも脂肪がついていたほうが望ましい部位です。

ゆえにそのため体脂肪率が1桁になったあたりからは、週5~6回・1回平均で2時間程度の運動(有酸素運動+ウエイトトレーニング)とある程度の食事制限がほぼ必須になりますから、当然体には相当な負担がかかります。

しかも体脂肪が1桁というのは医学的には伝染病などの罹患率の急上昇や精神の不安定、ショック死などのリスクが急激に高まるため、非常に危険な状態とされます。
5~6%になれば完全なレッドゾーンで健康にいいとは言いがたいです。
ですから、ボディビルダーやアスリートの人でも普段はこんな体脂肪を維持しません。

健康のためには、お腹にある程度脂肪がついて、うっすら腹筋が割れているくらいのがわかるくらいの状態が一番だと言うことです。

適度な有酸素運動や筋トレを習慣化して、適切な食事と睡眠をとる生活を長く続けていけば、自然と綺麗な体つきになります。
お腹にはある程度脂肪がついているのが普通、くらいの感覚でのんびり落としていくようにして、ほどほどのところで維持するようにしたほうがいいでしょう。

腹筋が割れて見えるくらいだと10%。この状態だと、ほんの少し脂肪がお腹やわき腹についた状態です。さらに、筋肉の上に皮一枚となれば最低5~6%まで落とす必要があります。

そして、それができるかできないかで言えば、時間はかかりますが、できます。

ただし、脂肪というのは、非常事態に備えたエネルギーですし、免疫機能やホルモン分泌にも関係してくるので、減りすぎると体が危険を感じて脂肪を落とさないようにします。
ですから、体脂肪というのは少なくなるにつれて、どんどん落ちにくくなりま...続きを読む

Q筋肉量が増えないのは何故でしょうか?

筋肉量が増えないのは何故でしょうか?

週2回のジムに通い始めて8ヶ月になります。
週1回はインストラクターの方にマンツーマンで指導していただいています。

痩せるために行き始めたので,ランニング+筋トレと食事制限で着々と体重も落ちていましたが
途中から,「もっと筋肉量を増やした方がいい」と言われて
4ヶ月前くらいから食事制限は中止して,筋トレに重点を置いてやってきました。

しかし,体重は増えましたが筋肉量は一向に増えません。
体脂肪に至っては,ジムに通い始めたときから,あまり変わっていません。

筋肉量を増やし,体脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか?
筋肉量が増えていないので体重が増えるということは脂肪が増えているってことですよね?

家でも毎日,腹筋や背筋はしていますが,週2回のトレーニングでは足りないんでしょうか?
インストラクターの方についてやって貰ってるので,ジムでは結構追い込んでやっています。

何が良いアドバイスをいただければと思います。
よろしくお願いします!!

Aベストアンサー

私も、ほぼ同様な感じですが。

ランニングは今も続けてますか?
ならば、一旦止めたほうがいいと思います(私は担当のインストさんに言われました)
筋トレやっても、長い有酸素運動すると、体重・体脂肪は減るだろうけど「非効率」と。

で、泣く泣くジョギングを抑え気味にし始めました。

こんなアドバイスもらいました。
適切な筋トレ(週3日-4日)をやっていると、体脂肪率がジグザグしながら週で1%くらい減ると。
前回よりあまり減ってない、または増えている場合は、その日筋トレ。
前回よりぐっと体脂肪率が減った日は、一生懸命有酸素運動やてくださいと。
※先週言われたばかりなので、効果の程はまだ不明です。すいません。

Q筋トレ3ヶ月、体重が減るどころか増えた!!これって筋肉?脂肪?

3ヶ月ほど前からダイエットと引き締めのために、腕と足の筋トレをそれぞれ1時間弱、週2回ほど継続してきました。そのおかげが、このところ腕や足が大分引き締まってきた感じがします。
しかし、今日久しぶりに体重に乗ってみたところ、以前と変わらない食生活を続けていたのにも関わらず1kgほど体重が増えていました。
筋肉は脂肪の3倍重たいとは聞いたことがありますが、たったの3ヶ月で1kgも増えるものなんでしょうか?!これは筋肉ではなく脂肪なのでしょうか・・・
ちなみに女性で身長は167cmです。3ヶ月ほどでつけることのできる筋肉量ってどれほどなんでしょうか。脂肪なのか筋肉なのか判断が付かず、焦っております。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

まず現在だと、筋肉はだいたい脂肪の1.1~1.2倍程度の重さになるとされます(そうはいっても、標準体重でも軽く数kgの差がでますからバカにはできませんが)。

次に女性が筋肉を1kgつける場合、極限まで追い込むトレーニングと完璧な食事&睡眠をとっても半年~1年はかかります。
となると3か月でつく量は最高でも0.25~0.5kg。そこまでいかないならもっと低く、0.1~0.2kgくらいと見るのがちょうどいいでしょう。

ただし、運動不足で筋肉が衰えていた人が行うならば、標準レベルに戻るまでは割りと速いペースで伸びますので、この点も加味する必要があります。

ともあれ、体重は1日で1~3kgは普通に変動しますし、1kgくらいは誤差とみなすほうが妥当です。

体が引き締ってきていると実感できているなら、あまり気にする必要はありません。
体重よりも体のサイズを測ってみたり、鏡で見たときの体型の印象から、総合的に成果が出ているかを判断するようにしてください。


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