筋トレ、食事について質問です 体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています 各部位の筋

筋トレ、食事について質問です

体重を現状維持しつつ体脂肪率を10%にしたいと思っています

各部位の筋トレを週二回
自宅のみで行なっており
自重トレーニングです
（スクワットのみ週一回です）
筋トレ始めて二週間経ちました

◼︎現在こんな感じです
↓
身長175cm
体重65Kg
体脂肪率19%
二週間前もほぼ一緒です

◼︎食事はこんな感じです
↓
朝ご飯
食パン2枚
コーヒー（砂糖無し）
昼ご飯
納豆1パック
キムチ50g程度
鶏胸肉300g
晩ご飯
米1合
卵1個
鶏胸肉300g
ブロッコリー100g
間食は無しです

◼︎プロテインはこんな感じです
↓
筋トレ後に20g
寝る1時間前に20g

目標の「体重を現状維持しつつ体脂肪率10%」を達成することは可能でしょうか？
何かアドバイスがありましたらお願い致します

No.2 ベストアンサー 回答者： sunchild12 回答日時： 2016/12/07 21:04

体脂肪を10％にする事はさほど大変な事ではないです（もちろん体質にもよりますが）。

ただ、「体重をキープし尚且つ脂肪を落とす」と言う事は、言い方を変えれば、
「落ちた脂肪と同量の筋肉を増やす、この作業を同時に行う」と言う事。
これ、理論的に矛盾しており無理な話です。

人の身体は、口から入った物のみを身に付ける事ができます（光合成はできませんから）。
これを「同化」と言います。
逆に、身に付いたものを分解する事を「異化」と言います。

端的に言うと、脂肪にせよ筋肉にせよ「同化」によって身体に付きますし、「異化」によって身体から落ちて行きます。

「脂肪だけを落とし、筋肉を増やしたい」と言うのはつまり、身体の中で「異化」と「同化」を同時進行させると言う事です。
気持ちとしては願望はよくわかりますが、残念ながら人の身体はその様に都合よくはできていないんですね。

ですから、最もわかりやすい方法としては以下。

まず、高負荷トレーニングとカロリーオーバーの食事で体重を増やす。
そして、高負荷トレーニングを継続しながら食事を見直し脂肪を落とす。
（当然、筋肉も落ちますが、最小限の減少に抑える為に高負荷トレーニングの継続が重要で、現在の自重トレーニングだけでは非常に難しい）

仮に体重を10㎏落とすとなると、恐らく、脂肪7～8㎏、筋肉2～3㎏が落ちるはずですので、その辺りを見越して増量、減量をする必要があろうかと思います。

具体的には、一旦は食事を増やし、7~８㎏体重を増やし（当然トレーニングで筋肉量も増やす事）、そして高負荷トレーニングは継続しながら増量した分を落とす。
そうすれば、目標に近い身体はできるのではないかと思います。

現実には、一度の、増量、減量で目標に到達するのはなかなか難しいので、増量、減量を2～3㎏の幅に抑え、微調整を繰り返しながら何度か繰り返して目標に到達、と言う感じでしょうか。

単純に考えて、現在の体脂肪を10％に落とすと言う事は約6㎏の減量、且つ６㎏の筋肉増量が必要です。
6㎏の筋肉増量と言うのは、機材を使用しての高負荷トレーニングをやっている者からしても、なかなか難しい数値ですから、相当気合を入れてトレーニングする必要があるかと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

かなりショックです（笑）

最近筋トレの勉強をし始めたにわか者ですが、一通り勉強した上で自分なりに出した結論が、sunchild12さんの回答と近い内容でした
ここまで細かい計算は全くできませんでしたが

自分なりに出した結論の中で分からないことがありました
↓
◼︎たぶん、一旦70Kg以上の体重にしないといけないが、自重トレーニングだけでそれが可能なのかどうか？
◼︎筋トレとカロリーオーバーの食事で筋肉を増やしながら、タンパク質の摂取割合を増やして体脂肪を落とすとはできないのか？（同化と異化が同時にできないのか？）

この上記2つが可能ならば今の環境で私の目標を達成することができると思っていましたが…

2つともダメだったとは…(^_^;)

sunchild12さんの言われている通り、増量と減量を2〜3Kgの幅に抑えて微調整していくというのが一番現実的ですね
初心者ゆえ自重トレーニングだけでどれだけ筋肉が付くのか全く分かりませんができるところまでやってみたいと思います

お礼日時：2016/12/08 00:19

No.1 回答者： froufrous 回答日時： 2016/12/07 16:12

体脂肪率10%は普通の生活ではなかなか難しいですよね。

ボクサーレベルの節制しないと。

もう少し糖質を減らした方が良いかもね。米1合は食い過ぎよ。
食パン2枚は１枚に、米1合は茶碗に軽く一杯（150g程度）までに。
穀類（米・麺・パン・粉物）の主食や 根菜類、果物は半分以下に、できれば食べないくらいで良い。

そしてたんぱく質を多めに、脂肪を少なく。
ささ身やノンオイルのツナ缶、卵の白身、豆類などを多めに摂りましょう。

かなり摂取する品目が少ないようですので、もっと多くの食品を食べましょうね。
豆腐サラダとか、具だくさんの味噌汁とか。

筋トレ（無酸素運動）だけでなく、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動も取り入れると尚良いでしょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます！

糖質はまだ減らした方がいいんですか？

パン2枚と米1合を食べてる理由は下記2点です
↓
◼︎タンパク質だけではなく糖質も一緒に取らないと筋肉が作られにくいとネットで書かれてあったので、少しは炭水化物を取った方がいいかなと思ったので
◼︎現在の基礎代謝と筋トレと普段の生活による消費カロリーが摂取カロリーを上回ってしまうので、あえてパンと米でカロリーを稼いでいます
お金があまりないので、更なる量の肉でカロリーを稼ぐよりも炭水化物でカロリーを稼いだ方が金銭的に楽なので…
（筋トレと普段の生活による消費カロリー計算は正確ではありませんが…）

あえて摂取カロリーを稼いでいる理由は下記の通りです
↓
現在の状況では筋肉が少なすぎるので、この状態で体脂肪を落とすと、ただでさえ少ない筋肉も同時に落ちてしまいます
そうなると体重は減っても体脂肪率はあまり変化しない、ただのガリガリになってしまうんじゃないかと思い摂取カロリーを稼いでいます

有酸素運動をしていないのも上記の理由です
筋肉をある程度付けてから有酸素運動を開始した方がいいのかなと思い、今はあえてしていません

なので、筋トレと食事で筋肉を増やして基礎代謝を上げれば脂肪が燃焼されて体脂肪率を減らしていけるんじゃないかと思って実行しています

カロリーを稼ぐためにあえて皮付きの鶏胸肉を食べてます
ササミとかにすると、腹一杯食べても摂取カロリーが消費カロリーを超えないので

この考え方は間違っているのでしょうか？
やはりもっと糖質を抑えタンパク質を増やして有酸素運動をするべきでしょうか？
最近勉強し始めたので、この考え方がどうなのか不安です

摂取する品目が少なすぎるのは、確かに改善しなければと思っています
現在の財力でどこまで改善できるか、もう一度考え直してみます

お礼日時：2016/12/07 23:48