深い眠りにつくためにはどうすれば良いでしょうか？

３０代前半男です。

子供の頃から眠りが浅く、ちょっとした物音で起きてしまうことがありました。
社会人になってから、特に最近眠りが浅いなと思うことが多くなり、
「熟睡アラーム」というアプリを使って睡眠時間記録を始めました。
まだアプリの仕様開始から１ヶ月くらいですが、
休みの日も含めて寝る時間と起きる時間のリズムは良くなってきましたが、
日中の眠気や頭がぼんやりすることは多いです。

アプリでは、睡眠中の物音から「浅い眠り」と「深い眠り」を記録してくれるのですが、
「深い眠り」の割合が平均で30％〜40％しかありませんでした（ひどい時は10％）。
ネットではノンレム睡眠は75％〜80％はあったほうが良いというふうに書いてあり、
このアプリが正しいとまではいかないものの、感覚的にも眠りが浅いなあと思っています。

それを改善するため、夜遅くとも寝る1時間前には部屋の電気を消して、デスクライトの小さい灯で過ごしたり、
食事を早めに取ったり、サプリを飲んだりもしましたが、あまり改善はないような気がしています。
ただ仕事の関係で徹底できないこともありますし、一人暮らしのため、あまりバランスの良い食事はできていません。
また、運動はほぼしておらず毎日6000歩〜8000歩程度の歩行のみです。
以前はジムに行っていましたが、腰が悪くなってからは行っていないです。
整骨院に昨年末に行ったら、全身が硬く特に腰に塊があるようで、
本来であれば体はもっと軽く感じる、というようなことを言われました。

寝る前に射精行為をすると翌朝頭がぼーっとしますが、しなくてもあまり変わらない気がします。
また、デスクワークのためPCやスマホはほぼ1日中見ており、寝る直前まで見ることが多いです。
見ないようにはしていますが、なかなか調べ物などで見てしまいますので、
設定でブルーライトをカットするようなカラーに変更しています。

お金もないのでなるべくメンタルクリニックや病院には行きたくないのですが、
どこから手をつけていいかがわからず、アドバイスをいただけないでしょうか。

長くなりましたが、よろしくお願いいたします。

No.1 回答者： あまだしろう 回答日時： 2017/01/15 10:15

デスクワークがどうか分かりませんが、PCやスマホ等の"視覚や脳"を使う時間は寝る時間の30分ぐらい前迄には終了した方が良いのでは？

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やはりそうですよね。
寝る前は使ってはいけないとは思いつつも使ってしまっています。
使わないように心がけたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2017/01/15 19:00

No.2 回答者： ラロラロ 回答日時： 2017/01/15 10:24

ロングスリーパーなのではないでしょうか？

私はロングスリーパーです。
子供の頃から8時間以上寝ないと日中居心地悪いですね。
もしロングスリーパーならこればかりは治らないと思いますよ。

ただ、徹夜明けの夜は深く寝ます。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ロングスリーパーというのは初めて聞きました。
今の睡眠時間は平均で大体6時間半〜7時間半なので、
眠りが足りていないという考えにはありませんでした。
早寝をして、計画的に睡眠時間をとってロングスリーパーなのかどうか、
調べてみたいと思います。
ありがとうございました。

お礼日時：2017/01/15 19:03

No.3 ベストアンサー 回答者： osiete_minasama 回答日時： 2017/01/15 12:07

自律神経の(鎮静)を司る”副交感神経”を優位にする必要があります

お布団のなかで寝付けないときは
　腹式呼吸をおこなってみてください

　①目を閉じる
　　②４秒息を吸う、　
　　　③いちど息を止める　
　　　④７秒かけてｼｨｨと歯の隙間から息を吐き出す（７秒以上でもｏｋ　ゆっくり少しづつ吐く）

　　　　　　　　・・これを３回行ってみてください。副交感神経はこの腹式呼吸で優位になります。

NO1さんのいう、体をあたためて筋肉を弛緩させると、おなじく副交感神経が優位になります
　お風呂がめんどくさければ、布団乾燥機などで布団をあたためて置くといいですね。
　　冬場は布団乾燥機　　かなり　使えます
　　　（寝起きに、布団の中にノズルをのばし体を温める、後頭部を温めるとスムーズに起きることができます）

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
２０代前半の頃までは、寝付くまでに1時間くらいかかっていたこともありましたが、
最近は疲れもあるか寝つきは悪いことは少なくなってきました。
ただ、時々覚醒したような感覚があるので、
ご教示いただいたものを実践してみようと思います。

お風呂は機能的にハードルが高いので、布団乾燥機を候補として考えてみたいと思います。
ただ、インターネットにはお風呂は寝る直前は良くない、と書かれているのを見たのですが、
あまり寝る直前過ぎるのは良くないのでしょうか。

回答ありがとうございました。

お礼日時：2017/01/15 19:18

No.4 回答者： nobuhei 回答日時： 2017/01/15 18:56

寝る前に温めの風呂で疲れさせて寝る

部屋を薄明かりにしてアロマなど焚いて気持ちを落ち着かせる

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
お風呂は追い焚き機能がなく、お湯をためることしかできないので、
ちょっとハードルが高いのですが、やはりお風呂は良さそうですね。
薄明かりには最近するようにしましたが、アロマはしたことはありませんでした。
ただ匂い系は苦手なものが多いので、調べて試してみようかと思います。

ありがとうございました。

お礼日時：2017/01/15 19:21