中学生 筋トレメニュー

こんにちは。
最近本格的な筋力・体力アップを考えております。
しかし、でたらめに筋トレを行なっても続かないだろうと考えました。
そこで、どなたかメニューを組んでくださればと思い今回は質問した次第です。
勝手なわがままに付き合ってくださればと思います。
現状は、(必要かどうかはわかりません(-｡-;
・お腹と胸に脂肪が少し溜まっている。
・BMIは20.28
・筋肉・体力共に平均値より下。
です。中途半端な感じですみません。
次に、目標としていることです。
・腕、ふくらはぎ(足)の筋肉を鍛える。目的はバスケのためです。
・お腹、胸周りの脂肪を落とす。腹筋は割れなくてもある程度つけば良い。
・毎年4kmのマラソンが冬にあるので、それに向けた全面的な体力アップ
です。またまた曖昧になってしまいました…

補足情報ですが、昨年度の4kmマラソンはかなり遅く、確か20数分かかったかと思われます。
喘息、鼻炎持ちです。これらを元にどなたかよろしくお願いします。

つまらない中学生の頼みごとですが、どうか温かい目で見ていただければと思います。

No.1 回答者： Twin2Bura2 回答日時： 2017/03/30 15:28

ランニング又はウォーキング

腕立て腹筋背筋を正しい姿勢であなたのできる限界ー５くらいでやる。

そして一番大事なのは、それらを継続してやり続けること。病気などは仕方がないが、それ以外の時は絶対に休まずに続ける。
それがきちんとこなせるようになったら次また考えましょ。

やる気はあるのでしょうが、それを継続させるだけの根気をまずはつけたほうがいいです。学問にも同じことが言えます。

No.2 回答者： sunchild12 回答日時： 2017/03/31 19:36

とにかくランニングを行い基礎的な体力アップ

並行して、腕立て伏せ、腹筋、スクワット。
これをきっちりと行うことであなたの目的の殆どは達成できると思いますよ。
ランニングで呼吸器系を鍛えられますので、喘息の症状改善にも効果はあるし、汗を掻くことで花粉症の症状も楽になります。

トレーニングのメニュー、負荷に関しては、腕立て伏せ、腹筋、スクワットだけに絞れば良いでしょうが、とにかく各セット限界まで行い、最低でも3セット以上は行いたいところ。

変に負荷をセーブしたりローテーションを取り入れて隔日行うとか、そんな事は必要ない。
とにかく毎日体力を使い切る覚悟で。
回復の早い中学生なんですから、翌日には殆ど回復するはず。羨ましい。

始めた当初、筋肉痛が酷いようであれば当面は隔日の実施でも良いでしょうが、すぐに筋肉痛など来なくなるはずです。
頑張って下さい