低負荷高回数のトレーニング(ダイエット)

Question

女性です。アラサーです。
運動は中高大と10年間バレーボール部でしたのでスクワットや腹筋背筋などの基本的な筋トレは身に着けています。ですがブランクがありまして、1年ほど前にジムで筋トレを始めました。

筋トレの目的は体脂肪を落として筋肉をもう少し増やし、見た目を引き締めることと、持久力をつけることです。

BIG３と有酸素運動をを1年間高負荷低回数で行ってきたらウエスト、足は引き締まりました。
（サイズダウンしました）ですが、腕や肩などが力強い感じになってしまいました。

筋トレは低負荷高回数で行うべきでしょうか？
それともこのまま筋トレは低負荷高回数、有酸素運動、食事制限でダイエットを続けていくべきでしょうか？

zyanngo · Accepted Answer

筋肉には３通りの筋肉があります。

1つ目は...
速筋線維という筋肉群です。
これはパワースとピードの筋肉です。
働きとしては瞬発力ですね。
白色をしてます（白筋ともいいます）

2つ目は...
遅筋線維という筋肉群です。
これは持久性の筋肉です（有酸素運動です）
働きとしては姿勢維持と関節安定の筋肉です。
赤色をしています（赤筋ともいいます）

3つ目は...
1つ目と2つ目を、それぞれ合わせた筋肉群です。
白筋と赤筋を2つ合わせた筋肉群です。
ですからピンク筋ですね。
フィフティ・フィフティが基本です。

（筋トレの目的は体脂肪を落として筋肉をもう少し増やし、見た目を引き締めることと、持久力をつけることです。）と質問文にあります。
●体脂肪を落とすという事は→遅筋線維の有酸素運動です。
●筋肉をもぅ少し増やし、見た目を引き締めるという事は→速筋線維の筋力トレーニング（呼称‐筋トレ）ですね。
●持久力をつける事は→遅筋線維です。

もともとマリア012345さんは、10年間バレーボールで鍛えられた身体ですので、スポーツマンシップの身体の方です。
ですので、この時の身体の状況は速筋線維が６0％対遅筋線維が４0％ぐらいの割合で筋線維を使っていたかも知れませんね。

でもブランクの後、1年ほど前からジムで筋トレを始めて...
結果、速筋線維が９0％対遅筋線維が１0％ぐらいの割合で筋線維を使っていたかも知れません。
ですのでウエスト足は引き締まっていいのですが、腕や肩が力強い感じになってしまった所を改善したいという解決手段を知りたいという事ですね(@^^)/~~~

速筋線維→遅筋線維に筋肉群を変える事ができます。
つまり腕や肩が力強い感じになった所を、細い筋肉群に変える事ができます。
でも、その逆の遅筋線維→速筋線維に変える事のできるうまい手段はないそうです。

速筋線維→遅筋線維に変える為には、有酸素運動をよくする事ですね。
つまり軽い重りで筋トレをして下さい。
そこであまり長過ぎると、パワーとスピードの速筋線維の活用かも知れませんので、ほどほどにして下さい。

他の有酸素運動は...
●ウォーキング
●ジョギング
●自転車
●なわとび
●エアロビクス
●水泳
●ヨガ（ヨガとピラティスは、図書館とか本屋に専用の参考書があります）
●ピラティス
●フラフープ
●ステッパー　（道具が必要です）
●エアロバイク（道具が必要です）
●踏み台昇降　（道具が必要です）
●トランポリン（道具が必要です）・・・等々です。
ウォーキングやジョギングは、例えば隣近所の方と、おしゃべりしながらが等々の楽しみながらの運動が体脂肪を燃焼しやすくする有酸素運動です。

でもウエストと足は引き締まる筋肉はいいというなら、そこの筋トレは今までと変わらなくやるといいですね（パワーとスピードの速筋線維です）
つまり3つ目のピンク筋の活用がいいですね。
ヒフティ・ヒフティの50対50の筋肉群の使い方が回答です。
速筋線維の筋肉群も使えば、遅筋線維の筋肉群も使うという事ですね。

マリア012345さんは、スポーツマンの筋線維の方ですけど、でもあまり無理しないで下さい。
疲れていたら、計画関係なく、その日は休養日にして下さいね(^。^)y-.。o○

パイレーツ · Answer

返信ありがとうございます。
まず、筋トレ（レジスタンストレーニング）の負荷の定義はこんな感じです。

●高負荷=3～6RM
●中負荷=8～12RM
●低負荷=15～20RM
●それ以上の回数ができる負荷=もはや筋トレじゃない

脂肪の燃焼や筋肥大に最も効果的なのは、この定義からすると「中負荷」にあたります。

筋トレは高負荷でやれって言うのは、ほとんどの人が一般的にあまりにも軽く筋トレにすらならない内容でやっているため、それよりは高負荷じゃないと意味がないよという意味です。

ですから、高負荷か低負荷かどっちつかずになどなりませんよ。

それと、負荷をあげずにやると良いと書きましたが、ダイエットしながら筋トレしたらまず筋肉増えませんから、自然となかなか負荷を上げられなくなります。始めたばかりの人ならダイエットしながらでも挙げられる重量はどんどんのびて行きますが、一年もやっていれば筋肉もはじめより成長し難くなってくるし、かつ食事制限もすれば、横ばいになってきます。そのまま上に書いた「中負荷」のあたりをキープすればいいし、あるいは低負荷にさしかかる15RMぐらいになっても、脂肪を落とす効果が極端に低下する訳ではないので安心してください。

zyanngo · Answer

№１で回答しましたzyanngoです。
チョッと気になりまして...
女性の方を美しくさせてくれる体操を特に紹介したくてペンを取ります。

有酸素運動の中で、ヨガとかピラティスがあります。
特にヨガなどは、今までに伸ばした事のない筋を伸ばしてくれるという特技があります。

そして女性の身体のラインをきれいにするという決定的な面もあります。
例えばヨガといえば柔軟性ですけど、タコのような柔軟性を持てば怪我の抑制にも大いに役立ちますね。

筋トレは、身体を固くしてしまいます。
でもヨガとか...の体操で柔らかくします。
自分は格闘技をしています。
ヨガ等々のストレッチ体操を十分使わせてもらっていますね。
以前は、疲労からの腰痛が1ヶ月に1度はありましたけど、今は全くないです。何年間も病院には行ってませんね。
タコのような柔軟性を持ったからと自負させてください。
今、その病院が恋しいほどです(._.)
たぶん先生も看護師さんも、交通事故で死んだと思っていますね。自信あります。

そして有酸素運動だけあって、ヨガやピラティスは体脂肪を燃焼に体験から役立ちますね。

かなりバレーで、運動は慣れていますから、ウォーミングアップやクールダウン中に、
ヨガとかピラティスの体操を入れてみるのもツ～ですよ(^。^)y-.。o○

本がありますが、ユーキャンの通信教育でもあります。
【ヨガ＆ピラティス】0120－86－1153（6：00～22：00）ですね
（カタログは無料ですので、興味がでましたら、ますはカタログ見て決めるといいですよ>^_^<）

パイレーツ · Answer

それ以上力強い感じになりたくないようなら、重量はそれ以上は上げず今の負荷を維持して食事の量をもう少し減らしましょう。

肉が付くのは食事の量次第なので、食べてる量が同じである限り負荷を軽くしたところで細くなることはないです。食べてる内容が同じなら、負荷の高い筋トレをやめれば筋肉がつくのは抑えられても皮下脂肪が落ちる効果も失われるので、今度は皮下脂肪がまたもとのように少しずつ厚くなってきます。
筋肉で厚くなるより皮下脂肪で厚くなる方が、体積はますのでがっちりムッチリしてしまいます。
有酸素運動をかなり増やすか
食事の量を抑えなければ、質問者さんが理想とする、メリハリを保ちつつも女性らしい細さのある体型にはならないです。
で、有酸素運動を沢山やるってのはかなり時間がかかり生活を圧迫して続かないので、食べる量を一段階落とした生活に慣れるってのが順当な手段です。

低負荷高回数のトレーニング(ダイエット)

筋肉には３通りの筋肉があります。

返信ありがとうございます。

№１で回答しましたzyanngoです。

それ以上力強い感じになりたくないようなら、重量はそれ以上は上げず今の負荷を維持して食事の量をもう少し減らしましょう。

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