筋トレ頻度について質問します。筋トレは、週3回くらいの頻度で行い、休息をとらないとオーバーワークに

Question

筋トレ頻度について質問します。
筋トレは、週3回くらいの頻度で行い、休息をとらないとオーバーワークになると言われていますが、
分割にした場合、週に3回では済まないと思いますが、どうですか？

筋肥大させるためには、1部位を週に一回では、少なすぎると思うので、例えば3分割（足、胸、背中）にして、週に2回ずつ行えば、ほぼ毎日になると思うんですが。

月 胸
火 足
水 背中
木 胸
金 足
土 背中 
日 休み

という感じになってしまいます。
3分割にした場合の、筋トレ頻度の定義を教えてください。

maguzamu · Accepted Answer

私はプロでも指導員でも無いので
スケジュールを組むという事に関しては教える立場にありませんが
私の経験からの体感で言うと、
初めはどうしても全身を一気に鍛えようとしがちですが、
その様な方法では疲労の方が高まり過ぎて
筋トレが長続きしなくなるので
出来る事なら、今年1年は胸と背中だけ、
その次の年は下半身だけを徹底的に・・・という様に、
全身ではなく、一ヵ所集中となる様なスタイルの方が
私は良いという様に感じています。
（仕事等もあるので、そういう事に悪影響を及ぼさないようにする為にも）

当然、去年胸を鍛えて今年は脚だからと言って
今年は胸は全然鍛えないのかというとそうではなく、
何もしなければ筋力も落ちてしまうので、
現状維持が出来る範囲での筋トレというか、運動は定期的に行います。

ただ、筋肉や筋力をどんどん増やすほどの強度の筋トレは
今年は脚と決めたら、脚だけを徹底的に鍛える、という事です。

私も、若い頃や初めの頃は、
あっちもこっちも全身鍛えたくなって
１日で全身の筋トレを行うという事も良くありましたが、
結果としては全然良くありませんでした。

それよりも、胸筋が一番欲しいと思うなら、
胸だけの筋トレを半年、１年とやり続けた方が
成長も良かったですし、長続きもしてきたので、
休むのが勿体ないという気持ちも解りますが、
休暇もまた筋トレだと思って、体を休ませる事も意識してみてください。

筋肉を休ませるだけだと考えているから、
ローテーションで回せばOKじゃね？と思うのでしょうけど、
そういう問題じゃないという事を知って行くのも大事ですね。

まぁ何事も経験なので、こういう意見もある・・程度に覚えておいてください。

そして、どこかで行き詰った時に、
私の言っていた方法を試してみて、
どっちが良いかを自分の体で把握して行くのが良いと思います。

今は貴方のやりたい事、やりたい方法を試してみて、
それで辛くなった時に違う方法を・・・とするのが一番でしょう。

パイレーツ · Answer

＞筋トレは、週3回くらいの頻度で行い、休息をとらないとオーバーワークになると言われています

言われていますかね？
分割次第では週4にも週５にもなると思いますし、1日のボリュームが多ければ逆に週3日でもオーバーワークになる場合もあると思います。
1日に何種目やってるかというのも関係ありますよ。

それと、曜日で区切るから無理が出てくるのであって、1日目胸、2日目脚、3日目背中、4日目休みという感じで曜日のことを忘れて組んだほうが柔軟なサイクルが組めるのではありませんか？
そのメニューの組み方だと、もし何らかの用事が入って火曜日に筋トレできなかったらどうするんです？
次の足の日まで足鍛えられないですよね。

何も7日サイクルにしなければならない理由はありませんよ。
必要に応じて「今日は調子が出ないから休もう」とか「なんかオーバーワークっぽいから2日休もう」という感じで、そのつど自分の体の声を聴いて、柔軟にトレーニングを続けるのが賢いです。曜日で決めてしまったら、そういう柔軟なトレーニング習慣が作れないので非現実的です。

どのぐらいのメニュー数をおこなって3分割になっているのかは存じませんが、3分割ってのは細部まで鍛える必要がある上級者向けの組み方だと思います。
この質問内容から察するに、質問者さんはそこまで分割する必要がないように思います。
きっと、現在のレベルでは不必要なメニューも入れてメニュー数が多くなりすぎているために、3分割しなければならなくなったのではないかと思います。
BIG3中心にして、あとはいくつか補助のメニューを足すだけで、2分割ぐらいで十分に効果が出せるのではないでしょうか。

また、No.6さんがおっしゃるように、いくら分割したとしても、全部を妥協無く同時に鍛えられるサイクルというのは難しいですよ。
せいぜいBIG3をおこなう事で全身を鍛えるにしても、それ以外の枝葉末節のメニューは、時期ごとに変えていくのが現実的だと思います。

最初の1～2年ぐらいは、下記のようなシンプルな2分割でもガンガン体型も変わっていくし、
ベンチやスクワットも体重kg×1.5、デッドも体重kg×2程度すぐ上がるようになりますよ。
それをクリアしてから少し複雑なメニューの組み方の必要性を感じてくると思います。

■1日目
胸部　ベンチプレス、インクラインベンチプレス、ダンベルフライ
上背部　ラットプルダウン、シーテッドローイング、
腹部　クランチ、レッグレイズ

■2日目
下半身　バーベルスクワット、ダンベルランジ、カーフレイズ
下背部（週1回だけバーベルデッドリフト・地面からでなくハーフでOK）
腹部　クランチ　レッグレイズ

■3日目
休み

maguzamu · Answer

まずは、質問者さんのトレーニング経験年数を教えて下さい。

どのレベルの人が質問しているのかで
回答や知識も様々になってしまいますので。

とりあえず、本当に1部位を徹底的に鍛え、
それをローテーションで回して毎日のように行う・・・
というのは、理屈や空想上では可能ですし、理想とも言えますが、
実際にそれをやって行くと、疲労だけがどんどん蓄積し、
朝は起きられず、だるさが酷く、起き上がる事も嫌になる・・・
という日常になってしまいます。

要は、貴方が思うより疲労によるダメージが強く、
疲労と筋肉痛とだるさとの闘いになってしまうので、
普通の人であればこの時点で日常生活がままならなくなり、
筋トレ意欲も無くなり、筋トレなんかもう嫌だ・・となってしまいます。

その体の不調を無くす事も「回復」の１つなので、
ほぼ毎日トレーニングするのは至難の業だと思った方が良いですね。

逆に部位を変えて毎日出来るような状態であれば、
１つ１つの部位を鍛え上げられていないという証しでもあるので、
筋トレがちゃんと出来ていない人の言い分という事になってしまいます。

まぁ理屈を学ぶより、経験・・・という事で
ご自身で色々試してみればすぐに解る事だと思いますよ。

筋トレは疲労とだるさとの闘いでもあるので、
トレーニングだけで語る事は出来ないものです。

sunchild12 · Answer

分割の定義、確かにあるにはあります。
が、重要なこととして、人の身体は機械ではないと言うこと。
つまり個人差がかなりあると言うことです。

「大胸筋は◯日のインターバルを」とか「腹筋は毎日やっていい」とか、十把一絡げに説明しているサイトも多いですが、人の身体が機械でない以上、全ての人に当てはまるわけではありません。

一般的には「大きな筋肉は回復に時間がかかり、小さな筋肉はその逆」と言われます。
が、繰り返しになりますがこれも個人差のある話です。

ローテーションメニューを組むに当たって、もっともわかりやすいのは、トレーニング後の回復状態を自分で確認しながらメニューを組むことです。

筋肉痛が残っているとか、疲れが残っていてベストの重量を扱い切れない、と言う状況なら、別の部位のトレーニングを行う。
半月も自分の身体と会話をしながら、このようにトレーニングを行えば、ローテーションの仕方、メニューの組み方もわかるはずです。

閑林 · Answer

日で分けるなら基本的に日を開けてトレーニングをする必要はないです

もちろん中休みはモチベの問題や体力面で必要ですがね。私の場合デッドとかで足も酷使するので背中の日と足の日に間を1日開けます。

ma-aaa · Answer

週に何回とか言われますが、基本的には回復期間を設けるが正しいかと。
腹筋を鍛えたら2日くらいは休ませる感じですか。
その時は他の部位を鍛えればという考え方だと思いますよ。
ただ筋トレをする場合、ある程度全身になりますよね。
そこで週に何回とかという表現になってしまうのです。
筋トレ→ストレッチ→ウォーキング→筋トレみたいなメニューが、わかりやすいですか。

筋トレ頻度について質問します。 筋トレは、週3回くらいの頻度で行い、休息をとらないとオーバーワークに

私はプロでも指導員でも無いので

＞筋トレは、週3回くらいの頻度で行い、休息をとらないとオーバーワークになると言われています

まずは、質問者さんのトレーニング経験年数を教えて下さい。

分割の定義、確かにあるにはあります。

日で分けるなら基本的に日を開けてトレーニングをする必要はないです

週に何回とか言われますが、基本的には回復期間を設けるが正しいかと。

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