ウエイトを初めて半年たってベンチプレスが30キロぐらい伸びてMAX90kgになりました。 家にはベン

ウエイトを初めて半年たってベンチプレスが30キロぐらい伸びてMAX90kgになりました。
家にはベンチプレスのセットを買って、最大60kg出来るようにしてます。
今90kgから伸ばして行こうと思うのですがなかなか伸びる気がしません。
家でどのようなトレーニングをすればいいのでしょうか。

ちなみに高二で、MAXは学校のトレーニングルームで挑戦してます。 筋トレ

No.3 回答者： 閑林 回答日時： 2018/12/20 02:23

ある程度くると最初の頃のような大きな成長はありません。

どんどんトレの難易度が上りますし。何より私達は生物なので限界があり、それに近づくにつれて成長のスピードは緩やかになるのです。

個人的には競技レベルじゃないなら今までやってきたトレー二ングを新しく設定した重量でやれば良いと思いますが、変化も必要なのでピラミッド式のセットとか組むと良いです。

あと、ご飯ちゃんとバランスよく沢山食べて金に余裕があるならクレアチンとかマルチビタミン買うと良いです。

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2018/12/19 16:39

●筋肉が付きやすい筋トレを2つ紹介します。

【８０％１ＲＭの８回を１セットとして、その３セット以上】という公式を聞いた事がありますかねぇ。
この公式は理想的な重量です。
つまり理想的な筋肉が付きやすいという筋トレ法ですね。

・１RMとは・・・何とか１回持ち上げられることができる重量です。
・８０％とは・・・１RMが１００㎏でしたら、その８０％の８０㎏です。
　　　　　　　　　１RMが９０㎏でしたら、その８０％は７２㎏です。

ですので８０％が７２㎏ですから、その７２㎏の８回を１セットとして、その３セット以上という意味ですね。
でも、これは大変です。けど、目標にして頑張っていれば、その過程で筋肉がだんだんついて来るという事ですね。

でも今は６０㎏までですので、一度試しに６０キロで８回を１セットとして、その３セットをやってみて下さい。
できなければ、それを目標にして下さい。

これで簡単に行くようでしたら、チョッとセット数を増やすか、回数を増やすかして、
やっていけばいいと思います。
これか、後1２キロを購入してトレーニングしてみるやり方もあります。
これで理想的な筋肉が付きやすいですよ(^_-)-☆。


●もぅ１つ筋肉が付きやすい筋トレを紹介します。
スロートレーニング（呼称スロトレ）のやり方ですね。
持ち上げる時は、なるべく早くして、降ろす時はなるべく遅く、途中で止まってもいいですよ。
これがスロトレです。回数は数えません。ギリギリまでやります。
「もぅダメだ！(>_<)」になりましたら、
「いや！ラスト1回だ！(-_-メ)ウォー！」とやって下さい。
この1回が限界を超えた1回ですので、その分筋肉が付いているという事です。
でも、無理は禁物です。怪我の要因です。

このスロトレは、60キロでなくても大変ですので、例えば20キロでも大変ですよ。
重量は、その日の気分で臨機応変にやっていって下さい。
ウォーミングアップとして初めは軽く、だんだん重量を上げるとかのやり方もあります。
でも、大変ですので無理に重量を増やさない方がいいですよ。


★筋トレにも筋肉が付きやすい筋トレがあります。
そして筋肉は意外に神経質なところがありますので、疲れたらその日は休む事を忘れないで下さい。
無理して毎日やっていますと、本来なら太くなる筋肉が、疲れて小さくなってしまう事もあります(._.)。

筋トレは、特に身体に力を入れているために固くなってしまいます。
筋トレ前のウォーミングアップと、筋トレ後のクールダウンのストレッチ体操はやった方がいいですよ。
筋トレの途中で、休憩としてストレッチをやる事もいいですね(^。^)y-.。o○
30分弱自分はやっていますね。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2018/12/17 21:47

MAX90㎏をRM換算すれば・・・

７２～７５㎏で限界まで追い込むのが効果的な筋肥大向きトレーニング。
（恐らく75㎏なら８回程度で限界が来るはず）

また、重量を伸ばす（筋力アップ）目的であれば、８０㎏程度で追い込むトレーニングが効果的でしょう。
（恐らく８０㎏を５回程度で限界が来るはず）

６０㎏の負荷であれば２０回程度まで回数は伸びるはずですが、これでは筋肥大、筋力アップには負荷が軽すぎる。
（もちろん、普段のトレーニングに変化をつける為に、時たま低負荷高回数トレーニングをアクセントとして組み込むのは悪くはないですが）

と言う事で、ベンチの重量を伸ばす為に、６０㎏のバーベルセットの有効活用法は・・・

インクラインベンチ、ナローベンチ、ショルダープレス辺りを行い、ベンチプレスの主動筋である大胸筋中部、下部以外をターゲットにします。

インクラインで大胸筋上部、ナローベンチで三頭筋、ショルダープレスで三角筋、これらはフラットのベンチプレスにおいても重要な筋肉ですから。

これらの種目を必ずしも６０㎏で行うべき、と言う意味ではなく、それぞれの種目で適正な重量を探ってからメニューを組んでくださいね。