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フィットネスクラブに通ってマシンを使っているのですが、次の日筋肉痛になりません。
筋肉痛になるくらいでなければ効果はでないと聞いたのですが・・・。
かといって軽すぎる負荷というわけでもないと思います。
10回やるのが限界くらいの重さなんです。2セットやっています。
それとも、やはり筋肉痛にならないということは負荷が軽いんでしょうか?

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A 回答 (2件)

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴5年。

●トレーニングで筋肉を発達させるためには4つの条件があります。

1.筋線維を切る事。
2.筋肉に大きな力をかける事。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
4.低酸素状態にする事。

■1.筋線維を切る事。
筋肉に負荷をかけて筋線維を切ります。
ミクロレベルでの傷なので肉離れとは異なります。
この壊れた細胞をマクロファージ(白血球)が取り込み炎症が起こるため遅発性の筋肉痛を起こします。

■2.筋肉に大きな力をかける。
筋肉に大きな力が加えられると、その力をシグナルとして筋肉を発達させようとします。
リハビリでストレッチが良いのは、このためです。
筋肉を引っ張る事によって筋力低下が最低限で押さえられます。

■3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
乳酸の他に成長因子等が関係してきます。
局所的に低酸素代謝物を蓄積させる事により、成長ホルモンの分泌促進、筋肉の成長刺激を与える事が出来ます。

■4.低酸素状態にする事。
加圧トレーニングに代表されるような低酸素状態では、稼働筋線維数が増加します。
中程度の負荷で体に負担を与えることなく、トレーニング効果を引き出す事が出来ます。

●以上より、必ずしも筋肉痛を従わなくても、筋肉は発達する事になります。

●また、筋肉の特性には、サイズの原理というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋(赤筋)が使われ、大きいものでは速筋(白筋)が使われるという筋特性の事です。

1回しか持ち上げる事の出来ない重量を1RM(リピートマックス)とすると、その重量の

0~40%      :負荷回数で  ~30回:遅筋(赤筋)
40~75%(80%):負荷回数で30~15回:中間筋(俗にピンク筋)
80~100%    :負荷回数で15~ 1回:速筋(白筋)

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には1~3の例外があります。

1.瞬発動作
2.伸張収縮(エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事))
3.低酸素状態(加圧トレーニング)

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

■筋力増、筋肥大は速筋のトレーニングになります。
速筋は、筋反応時間が早く(数十mSEC)、大きな力は出せますが持久力に乏しい筋肉です。
また、トレーニングによって筋肥大を引き起こします。

■持久力は遅筋のトレーニングになります。
遅筋は、筋反応時間が遅く(数百mSEC)、小さな力しか出せませんが、持久力がある筋肉です。
筋肥大は起こしません。

■中間筋は、速筋がトレーニングによって遅筋の特性を獲得したものです。

■メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは 6(1)~8回 やっと出来る負荷で、セット間1分~20分。
筋肥大トレーニングは   8~15回 やっと出来る負荷で、セット間1分。
持久力トレーニングは  15~30回 やっと出来る負荷で、セット間30~45秒。

このような関係になります。

●例を上げると筋肥大トレーニングでは「トレーニングで筋肉を発達させるための4つの条件」のうち1~4をバランスよく利用している事になります。

1.筋線維を切る事。
  ※運動負荷が比較的高い。
  ※エキセントリック収縮、ネガティブラップ(おろす事)重視。
2.筋肉に大きな力をかける事。
  ※運動負荷が比較的高い。
3.筋肉の局所に低酸素代謝物(乳酸等)を蓄積させる事。
  ※セット間が短い(1分)ため、低酸素代謝物が局所的に溜まる。
  ※これは2次的にパンプアップを引き起こします。
4.低酸素状態にする事。
  ※筋力発揮の持続時間が長いため血流が制限される。(ゆっくり上げてゆっくりおろす)

4つの条件をいろいろな角度からからめてトレーニングをすると、効率よくトレーニングできます。

●>2セットやっています。
2セットでは物足りない感じです。

アップセット(準備運動)を2セット。1RMの50~60%負荷で10回。セット時間は35秒。セット間は1分。
メインセットは2セット。1RMの80%負荷で10回目標。セット時間は35秒。セット間は1分。
バーンセットを1セット。バーンセットは、前のセットからセット間休みなしで、1RMの40~50%負荷で限界回数。
いずれも、上げ1秒、下ろし2秒(ネガティブラップ重視)です。

バーンセットとは、軽い負荷を用いて低酸素代謝物(乳酸等)を出すためのセットです。
乳酸(疲労代謝物)を出すと代謝物受容反射で成長ホルモンが出ます。

トレーニングメニューではこんな感じです。これは、セット法+バーンセットになります。

バーンセットは、精神的、肉体的につらいので体力が持たない場合、パスします。
上記のセット法は、声を上げなくては出来ない程のつらいトレーニングです。
息が上がります。

<注意>セット時間、セット間は厳守します。
    メインセット数分、10回をクリア出来たら、負荷を上げます。
    負荷を上げると回数が落ちますが、6~8回出来る負荷から10回目指してリスタートします。
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>>10回やるのが限界くらいの重さなんです。

2セットやっています。
>>それとも、やはり筋肉痛にならないということは負荷が軽いんでしょうか?

おそらく運動量が足りないんだと思います。
キツイと思う運動をしているなら、良質のきんにくんがあるんだとおもいますが

10回やる程度で2セットは少なさすぎです
だいたい最低でもそれは6セットです
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Q筋トレしてるのに、筋肉量が減ります。

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

3週間前から、ダイエット兼筋トレをしています。

26歳男

170cm 74.0kg→170cm73.1kg
体脂肪率は25%を行ったり来たり

になりました。


かし、筋肉量は33%→29%位にさがってしまいました。

減量、筋トレの内容としては、

まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

サプリメントとして、
マルチビタミンマルチミネラル
エビオス
ソイプロテイン20gを牛乳割
等を服用しています。

トレーニングの内容は

5kmのランニング

ストレッチ

腕立て限界迄3セット
(胸の筋肉が他より極端に無いので、膝をついてます。)

ワンハンドロウイング限界3セット(5kg)

クランチ限界3セット

レッグレイズ限界3セット

バックエクステンション限界3セット

ストレッチ

プロテイン20g服用

寝る迄腹にEMS(安いやつ)

というような流れです。

筋トレ初心者で、体を絞りながら筋トレで筋肉をつけていければなと思い始めました。

有酸素運動をすると、筋肉が減るとネットに書いてありましたが、私の筋肉量が一行に増えないのは、これが原因でしょうか?

どのような、トレーニング、食事をすれば、体を絞りながら筋肉量を増やせるのでしょうか?

御教授お願いいたします!

筋肉量が増えるどころか減って行きます。

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まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。

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サプリメントとして、
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Aベストアンサー

有酸素運動をすると、筋肉が減るというのも、やり過ぎればありますが現状そこまで深刻に捉えなくてよいと思います。ただし筋トレ前に5kmのランニングは、筋トレの効果を阻害すると思います。やってもウォーミングアップにせいぜい1kmぐらいか。とにかく筋トレは万全の態勢でやってください。筋トレ全部終わってぐったりしてから、余力があったらランニングしてください。

それ以前に、減量しようとしているってことが最も大きな原因。筋肉を付けたければ体重を増やしてください。上に書いたことも大事でしょうけど、体を絞りながら筋肉を増やす事などできないですよ。

>まず、食事制限で一日1800-2000calに制限してます。
>基本食べるものは、豆腐1丁ー2丁、納豆1-2パック、麦飯1-2合、鳥肉100-200g、卵3つです。

これを言われても、十分なのか不十分なのかは判断できません。あなたの生活で、この食事によるカロリー収支がマイナスになる、つまり痩せるようなら筋肉は減る。筋肉増やしたいなら、もっと食べていた生活に戻してください。筋トレしつつ。
限界だと思うぐらいまで太ったら、改めてそのままのトレの負荷キープしながら食事減らしてください。一度筋肉を付けてからあとで余分についた脂肪を落とすわけです。
筋肉は栄養が十分な時につくのだし、体重は栄養が足りない時に減る。正反対の事なんだから、同時にやろうとすれば非常に効率が悪い。筋トレでさらに栄養使っちゃうんだから痩せるのは成功するが、筋肉付くってのは数年かかります。

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Qジムで筋トレした後、毎回筋肉痛。しかし...

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Aベストアンサー

筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。

ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。

筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。

(1)負荷設定が軽すぎる。
(2)ターゲットにきっちり効かせられていない。
(3)栄養素、摂取カロリーが足りていない。
(4)オーバーワーク

特に初心者の方がおかしてしまいがちな失敗は、
(4)以外でしょう。

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はっきりしませんのでここでは何とも言えません。
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筋肉痛が肥大の指標になりえるかどうか、ですが…。
初心者の段階ならどんなトレーニングをしていても簡単に筋肉痛は起こります。
逆にある程度経験を積んだトレーニーなら少々の事では筋肉痛はなかなか起こりません。かと言って肥大効果がないかと言えばそうでもありません。

筋肉痛になってさえいれば必ず筋肥大が起こる、と言うわけではありません。

ひとことでトレーニングと言っても、目的によっては負荷も回数も全く違ったトレーニングをする必要があります。

筋肉痛があるが筋肉が大きくならない原因として幾つかあげておきます。

(1)負荷設定が軽すぎる。
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(4)オーバーワーク

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Qスポーツクラブに行き始めました。どれくらいで効果があらわれるんでしょうか?

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

私の体型はいわゆる下半身デブで、上半身に比べ下半身は2サイズ大きくないと洋服が入らないぐらいです。

身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

スポーツクラブへは、週3回でエアロバイク・ウオーキングを各30分、筋トレ5種類を15回ずつしていくつもりです。他に週一ぐらいでエアロビクス等もしていこうと思ってます。

食事も気を付けていくつもりですが、初心者なものでよくわからないんですが、だいたいどれくらい続ければ、自分の体型が変わったな?とか体重が減ったとか感じるものでしょうか?

あと、下半身の脂肪を燃やす為に筋肉を付けたいんですが、何かいい方法があったら教えてください。(部分やせはできないことは承知の上です…)

初心者で良くわからないもので、アドバイスをぜひいただきたいです。宜しくお願いします。

運動不足とストレス解消、そしてダイエット(体脂肪率を減らしたいんです)の為にスポーツクラブへ通い始めた20代女です。ここ一年で、7キロ近く太ってしまい、今頃になってあせってます。

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身長160cm、体重60kg、体脂肪率35% なので、下半身デブではなく単なるデブですが…下半身にばかり肉がつくんです(T_T)

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Aベストアンサー

そのペースが変わらないなら、1ヶ月ぐらいで多少の効果は見られるでしょうね。ただ、通わない日が週3日有るわけですから、その時どうするかが決め手でしょうね。行かない日はだらだらだと、効果は薄くなります。行かない日も、ストレッチとかウォーキングとか多少体を動かす方が良いです。
それと、スポーツジムだと自分で適当にやることも可能なので、出来たら、最初にスタッフの指導を受けて、メニューを作成して貰うと良いです。そして1ヶ月後とかに再度見て貰って、その後のメニューを決めると効果が出やすいですよ。
おそらく有料になりますが、漫然とやるより効果が出る可能性が高いと思います。

参考までに。

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qアブドミナルクランチの正しい?効果的な?使い方

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです。

座る位置・足の位置・パッドの位置・ウェイトの重さなどいろいろなパターンで試しましたが、どうやってもダメです。
ジムのインストラクター(数名)にやり方を聞いても、フォームには問題ないとのことです。

そもそもあのマシン、腹筋の力を0にしても動きが成立しますが、腰回りの力を0にすることができないです。
そしてあまりの効果のなさに、本当に腹筋を鍛えるマシンなのかと疑問を感じるほどです。

前置きが長くなりましたが質問です。
どうすれば、腰回りの力を入れずにトレーニングできるのでしょうか?
ご教示のほどよろしくお願いいたします。

テクノジムのアブドミナルクランチというマシンで腹筋を鍛えようとしているのですが、何度やっても効果がありません。
(画像は参考です。ジムに置いてあるマシンはもっと古いモデルですが、おおむね同様の構造です。)

トレーニングで腹筋が疲れる感があるものの、それ以上に腰回りばかり疲れます。そして翌日は腰回りが筋肉痛になります。
腰の力でウェイトを持ち上げ、腰で支えながらウェイトを戻しているような感じで・・・。
感覚的には、トレーニング効果のうち90〜95%は背中に出ているような感じです...続きを読む

Aベストアンサー

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と言う意味か後傾と言う意味か、微妙にわかりませんが、正しくは「骨盤を前傾させない」です。
このマシン、私も使ったことがありますが、明らかに背もたれの突起の位置が紛らわしいです。
あの突起部分を支点にトレーニングすると、どうしても骨盤は前傾してしまい、腹直筋のトレーニングと言うよりは、腸腰筋等、腹直筋以外の部分を稼働させてしまいがちです。
ですからあのマシンを使用するなら背もたれの突起を支点にしてはどうも腹直筋から負荷が逃げてしまいます。
私は、腰掛ける位置をもっと浅くし、上半身を多少仰向けに近い角度まで倒して、背もたれの突起は無視してトレーニングしています。

基本的な知識として知っておく必要がある事なのでここでおさらいしておきましょう。
それは「腹直筋は上半身(背骨)を丸める為の筋肉であって、上半身を倒す時に稼働する筋肉ではない」と言う事です。

「上半身(背骨)を丸める」と言うのは、「腰を支点に体を折り曲げる動きではなく、みぞおちの裏側あたりの背骨を支点に上半身を丸める」という動きです。
この「丸める」動きを実際にやってみるとわかると思うのですが、腹直筋の可動範囲は思ったよりも小さいものです。
問題のマシンの背もたれの突起部分は、ちょうど腰骨のあたりにあるはずで、ここを支点にすると、この「丸める動き」ではなく「上半身を倒す」動きになる事が分かると思います。
このマシンでは最大で上半身が太腿にくっつく辺りまでの可動範囲がありますが、腹直筋に負荷をかけるには本当はあんなに大きな稼働は必要ないという事になります。

と、つたない文章でくどくど説明しましたが、今の段階で質問者さんが行うべきことは、マシントレーニングではなく、自重でのクランチではないかと思います。
まず、クランチで上半身を丸める動きをマスターし、腹直筋に効く感覚が分かれば、その「効く感覚」「効くフォーム」をマシンで探し当てる事ができると思いますよ。

クランチでも基本は同じです。
骨盤は後傾させない=床と腰に隙間を作らない。
(「隙間ができるフォーム」=「マシントレーニングに置き換えると突起を支点にした動き」です)


実際のところ、私も長らくジムに通っていますが、腹直筋のトレーニングはクランチがメイン。プラスしてレッグレイズです。
たまに気分を変えたい時にこのマシンを使いますが、クランチとレッグレイズだけで、それなりに割れてますし、十分追い込むことはできます。

あと、呼吸法についてですが・・・。
基本、「上半身を丸める際には息を吐き、伸展時に息を吸う」です。
丸めきった時に、完全に息を吐き切り、更に腹直筋の収縮を高めます。
で、その収縮感をキープしたまま息を吸いながら伸展させる。
この繰り返し。

丸めきった状態から伸展に切り替わる瞬間、逆に伸展から丸める動きに入る瞬間に、腹直筋から負荷が逃げがちですのでご注意を。
ほんの一瞬だけ呼吸の切り替えを先行させると負荷が逃げにくくセット中負荷を逃す事がないと思います。

№1、再回答です。
まず、最初の回答で間違いがありましたので訂正させていただきます。

(誤)骨盤を後傾させない
(正)骨盤を前傾させない

>インストラクターに「骨盤を前に出すようにすると良い」言われてその通りにしましたが、あまり変わりありませんでした。
>また骨盤を前に出すことにより、背もたれの尖ったところから力が逃げるとともに、そこを支点に背筋で前後運動するような格好になり、これまた背中ばかりが疲れる結果となりました。

このインストラクターの言う「骨盤を前に」と言うのが前傾と...続きを読む

Q効果的なランニングの仕方(速度・時間など)を教えて下さいm(_ _ )m

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びてきて、やっと今このくらいです。

シェイプアップに効果的な走り方は、どんな感じなのでしょうか?今すぐ出来なくても、それをまず目標にしていきたいです。

走る時間、速度、あと、週に最低何日位は必要でしょうか。
あとこの他は、”食べ過ぎない””家でストレッチ”くらいしか決め事は作っていないのですが、これで痩せる
ことができるでしょうか?
一ヶ月に何キロくらいずつ減っていけるでしょうか。

今まで無理なダイエットしかしたことがないので、運動で痩せるのが初めてです。
個人差はあると思いますが、体験談など、目安に教えてもらえれば嬉しいです。

ジムで、ランニングを始めました。
子供の頃から運動をあまりすることがなく、仕事ではここ4年間くらいずっと座り仕事で、恐ろしく体力がありません。
今20代後半で、目的はとにかくシェイプアップです。
約7キロ減量したいです。

まだ初めてから一週間です。今は少し暇なので、毎日行っていますが、この先回数は変動する感じです。

今やっているのは、初めにウォーキング5分くらい、その後ランニング20分、速度はマックスで9km/h位です。

まだ始めたばかりなので、徐々にスピード・時間共に伸びて...続きを読む

Aベストアンサー

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
食後2時間以内は避けた方が良いです。

・速度
理想的な速度は個人差があります。
心拍数(運動強度)を目安にしましょう。
下記の計算式で求めた心拍数【拍/分】±10%位に収まるような速度で実行すると効果的です。
(220-年齢-安静時の心拍数【拍/分】)×0.5+安静時の心拍数【拍/分】
恐らく、6分/km(10km/h)~7分/km(8.6km/h)くらいの速度になるでしょうから、9km/hはGood!だと思います。

・頻度
最低週3日、週5日が理想的。
週1日~2日では効果が半減します(全くない、とは言わない)
逆に毎日もNG。筋肉を休めて超回復する時間も必要です。

食事やストレッチも、それで良いと思います。
無理な目標を立てて食事制限や筋トレをするのは止めましょう。
絶対に長続きしませんから・・・

あと注意すべきはシューズです。
きちんとしたランニングシューズを履きましょう。
足底や膝を痛めるとランニングが出来ないばかりか、後々やっかいです。

以上で-2kg/月ペースで減量出来るはずです。
(勿論、現在の肥満度によりますので個人差があります)

痩せた自分を想像しながら、挑戦してみましょう!
(頑張りましょう!・・・とは言いません)
成功をお祈りします。(長文失礼しました)

ランニング歴6年の者です。
ランニングを開始して6ヶ月で20kgほど減量しました。
もう落とす贅肉はほとんど無いので、以後ずっとその体重を維持しています。
基本は”無理をしない”、”頑張らない”で長~く続ける事です。
その間、いろいろとダイエットの研究(大袈裟?)もしましたので、自分の体験と得られた知識から・・・

・走る時間
早朝、朝食前が理想的。
低血糖時(空腹時)に走ると、体脂肪が効果的に燃焼されます。
が、早朝にジムで走るのは難しいでしょうから、自分が走れる時間でOK。
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Q筋トレだけしてると体脂肪は減らないのですか?

筋トレだけやっていると体脂肪は減っていかないものでしょうか?
それとも、初めのうちは筋肉量が増え、イコール体重増、その後徐々に体脂肪が落ち始める
というのは本当ですか?もし後者が正しいのならいった筋トレを開始してからどれくらいの月日が
経過すれば、体脂肪が落ち始めますか?

Aベストアンサー

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤されてらっしゃるでしょうから…。

● トレ3ヶ月
筋肉↑脂肪↓体重→
…と思います。
※ウェイトトレーニングをしながら、摂取カロリー制限しているが、エネルギーとなる脂肪が余分にありますので、筋肉↑脂肪↓のため、体重→ですが、見た目は変わってきていると思います。

● トレ6ヶ月
筋肉→脂肪↓体重↓
…かと思います。
※ウェイトトレーニングをしているが、摂取カロリー制限により筋肉→(ひどく制限すると↓ですね)ですが、カラダはエネルギーを必要としているため脂肪↓…よって、体重↓
…と思います。

※ただし、ウェイトトレーニングは全身してください。
→お腹のまわりが気になるから腹筋だけ…効果ありません。
→大きな筋肉を使ってください。胸、背中、脚など…。
※最初は、胸トレでも腕や腹筋も大きく動員します。背中でも腕や腹筋、脚(種目によっては…)も動員されます。脚トレでも背中や腹筋が動員されます。…というよりか動員されています。

※女性ならば、ハンパない(見せる筋肉作り)ウェイトトレーニングをしない限り、ムキムキにはなりませんので…。

●よって、3~6ヶ月ぐらいで効果が現れてくるのではないかと思います。

●継続することで『ボディーメイク』できるかと思います。
→継続することでトレーニングの質や、カロリー摂取がうまくなると思います。

●『継続は力なり』です

参考になればよいのですが…長文すいません。

※有酸素運動否定派ではありません。時には気分転換に小生もいたしますので…。(1回/2週ぐらいでしょうか…)
あくまでも、カラダの気分転換レベルですが…。

こんにちは

『筋トレ』とのことですが、ウェイトトレーニング(無酸素運動)のことでしょうか?

ウェイトトレーニングを行うということで、回答させていただきます。
また、ご質問文よりダイエット目的と考えさせていただき、摂取カロリーにも制限をかけたとさせていただきます。
また、トレーニング内容でも差がでてきますので、目安としてお考えください。(参考)

●トレ1ヶ月
『筋肉↑(→)?脂肪→体重↑(→)?』
※ このあたりはグレーゾーンですね。
トレーニングの方法や摂取カロリーなど試行錯誤され...続きを読む

Q筋トレしても筋肉痛になりません

腕立て伏せと、ダンベルを一日置き
腹筋は毎日やっています。

筋トレのし始めは筋肉痛になっていたのですが、
それ以来ほとんど筋肉痛になったことがありません。
毎回、腕立て伏せと腹筋はこれ以上無理ってところまで追い詰めていますし、
ダンベルも3セットで、1セット目は10回、2セット目は8回、3セット目は6回で限界になるようにしています。
筋肉痛にならないと、筋肥大は起こらないんですよね?
それとも、筋肉痛にならなくともちゃんと効果はあるのでしょうか?
これ以上できないところまで追い詰めているので、負荷が足りないということはないと思うのですが、
それでも筋肉痛にならないのが不思議です。
ジムで本格的な筋トレをされてる方でも、毎回筋肉痛になるというわけではないのでしょうか?
教えてください。

Aベストアンサー

筋肉痛にならないと肥大は望めない…って訳ではありませんが、やはりないよりはある方が肥大のスピードは早いでしょう。

では、なぜ、筋肉痛にならないのか…。
経験から以下三点が思い浮かびました。

(1)トレーニング全体としての強度(種目)が足りない。
筋肉肥大にはプッシュアップ、ダンベル(多分ダンベルプレスでしょうか?)だけではトレーニングとしては強度が不足していると思います。
セット数をもう少し増やしてみてください。

(2)同じトレーニングばかり繰り返していませんか?
そこそこトレーニングに筋肉が慣れてくると、別のバリエーションを追加する(又は変更する)必要が出てきます。
私もトレーニングは長く続けていますが、1~3ヶ月でトレーニングメニューを見直します。
同じ大胸筋のトレーニングでも、ベンチからマシンに変えたり、インクラインの角度を変えたり…。環境がよくわかりませんが、可能であればベンチプレスなどをメインに、ダンベル、プッシュアップで追い込むことをお勧めします。
もし、ベンチが無理な環境なら、同じダンベルでも、フライを入れるとか、インクラインを追加するとか…。
種目を追加してみる段階かもしれません。
また、僕は期間限定で、高負荷、低REPSに変えたり色々やります。
要は『筋肉をトレーニングに慣れさせない』と言うことが大切です。

(2)丁寧にネガティブを意識してトレーニングできてますか?
これは、強度や頻度以前に大切な要素です。
人間とは基本的に楽をしたがる動物です。
ある程度トレーニングに馴れてきた頃に、負荷、回数、SET数を『こなす』事に意識が行きがちになります。
また、無意識のうちにターゲット意外筋肉を動員させて楽に上げる癖がついている可能性もあります。
初心に帰って、稼働域、ネガティブをもう一度意識して丁寧にトレーニングしてみてください。

筋肉痛にならないと肥大は望めない…って訳ではありませんが、やはりないよりはある方が肥大のスピードは早いでしょう。

では、なぜ、筋肉痛にならないのか…。
経験から以下三点が思い浮かびました。

(1)トレーニング全体としての強度(種目)が足りない。
筋肉肥大にはプッシュアップ、ダンベル(多分ダンベルプレスでしょうか?)だけではトレーニングとしては強度が不足していると思います。
セット数をもう少し増やしてみてください。

(2)同じトレーニングばかり繰り返していませんか?
そ...続きを読む

Q運動の完全休養日は必要でしょうか?

前回は沢山の有益な回答をありがとうございました。
とても参考になったし自信がつきました。
今回も今さらの素人質問ですが、よろしくお願い致します。

私は昨年9月から食事と運動で12kg減らしています。
運動はジムで筋トレと有酸素とプールで泳いでいます。自宅だとジョギングだけをやっています。

ダイエットをスタートさせた最初の頃は筋トレは別として運動は毎日しておりました。しかしながら、完全休養日を作った方がいいという情報があったので、ここ一ヶ月ぐらいの最近は週1日程度は全く運動をしない日を設定しています。

目標体重まではまだなので頑張って運動をしておりますが、こういう運動の完全休養日は本当に必要なんでしょうか?
体重や体脂肪率の変化は水分変動とかが大きいので減量の効果は全く分からないですが、確かに体は休養した方が楽な感じもします。特に筋トレ2日後を休養日にした方がいいような気がしています。

以上をまとめると、私の質問は、休養日を作った方が減量には効果があるかどうか?ということです。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事でした。
やりすぎて痩せてしまわぬように、エネルギーを節約しながら走れる体に最適化されていく人間の適応力、サバイバル能力はほんとに頼もしい限り・・・。

また頻度だけでなく、1回の運動時間も長すぎれば筋肉は分解され、脂肪は落ちにくくなります。原因については内分泌系やら代謝やらスポーツ生理学やら難しいので言及を避けますが、ともかく運動量や頻度が必ずしも脂肪の消費量には結びつかない、場合によってはマイナスにもなり得るようです。

有酸素運動は、毎日頑張ってる割には見合った成果に結びつかないとか、オフの期間は途端に太りやすくて体型が安定しないとか、多くの人が実感している事。体型を絞るのが目的なら、無駄を最小限に抑えたほうがよさそうですね。ちなみに僕の知る限り、熱血運動部だって部活が休みの日はありますよ。


筋トレは筋トレで、短期間でより大きな成果を求めれば求めるほど、1回1回の体力の消耗は大きくなります。週2日も休みを取っていてさえ徐々に体調も優れなくなっていきます。
そうすると、仮に元気なら100kgで10回できるはずのスクワットが80kg×10回が限界になったり、2セット目で集中力が途切れたりと、トレーニングの質が著しく低下します。本来の筋力を出し切れないということは、すなわち手を抜いているのと同じ。もっとまじめにやってる人と比べて筋肥大効果も脂肪分解効果も得られないことになります。今、オフを設けずに継続できているということは、適切な負荷でトレできていないのかもしれません。まだまだ効率を高めることはできると思います。


減量は進むにつれて出にくくなるものですが、効果を出し続けたいなら今後はトレーニングの質にこだわるのをお勧めします。一般的には軽い運動を長時間続けるのが脂肪燃焼に効果的と言われてますが、正しくないどころか最初に書いたように逆の場合も。
実際は強度が高いほど脂質の代謝は上がり、短期間で成果が出せるようになります。

HIITで検索してみてください。
http://www.google.co.jp/search?q=HIIT&ie=utf-8&oe=utf-8&aq=t&rls=org.mozilla:ja:official&hl=ja&client=firefox-a

僕が減量が停滞した時にとった方法は、まずジョギングや水泳を卒業し、坂ダッシュやインターバルランニングを取り入れて運動強度を上げました。そしてウェイトトレーニングを始め、頻度より質を上げる努力をしました。1回1回の強度が高いため疲れが残り、休息を取らざるを得なくなります。それでも、半年で20kgほど贅肉を削り落とす事が出来ました。ゼエゼエ言って死にそうになりますが、自分が見違えて強靭になっていくのもわかりますよ。

いずれ目標体重・体型を達成するでしょうけど、喉元過ぎれば熱さ忘れる・・・。続けなければ維持できいけないのは誰しもわかることですが、痩せたら日常生活が楽しくなって運動に興味が行かなくなります。僕も昔はそうでした。
が、自分の身体能力がまだまだ伸びていくのを知ると、痩せた後も新たな目標が見つけやすくなりますよ。

以前、有酸素運動の頻度と脂肪代謝量の関係を研究した記事を読んだことがあります。被験者をランニングマシーンで30分走らせ、その間の呼気に含まれる二酸化炭素の量を測定。その数値から脂肪がどのぐらい代謝できたか割り出すわけです。

それによると、脂肪の代謝量はランニング週1回から週3回までは頻度を増やすに従って×1、×2と単純に加算されていきましたが、頻度が週4日あたりから落ち始め、運動頻度が週6日と週7日ぐらいの場合を比較すると、消費した脂肪の合計にほとんど差が無くなってきたとの事で...続きを読む

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む


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