女性が身を引き締めるためには減量より筋トレがいいと聞きましたが、具体的にどのような手順で筋トレを行え

女性が身を引き締めるためには減量より筋トレがいいと聞きましたが、具体的にどのような手順で筋トレを行えばいいのでしょうか。

全身を引き締める目的で体重の増減は気にしないと仮定してアドバイスください。
日課にしたいと思います。

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2019/01/16 19:57

現在のあなたの体型にもよるでしょう。

「引き締めたい」との事ですから、おそらく標準体型をオーバーした体型と言う事なのでしょうが、相当な肥満体型なのか、標準を少しオーバーした程度なのか・・・。

前者であるなら、当然の事ながら、食事管理と筋トレの併用。
後者であるなら、食事はそのままで、筋トレ。

トレーニングの内容は、中～高負荷のトレーニングをお勧めします。
中途半端な知識のジムトレーナーはやたらと低負荷のトレーニングや有酸素を勧めるでしょうが、実際には中～高負荷のトレーニングを行う方が間違いなく仕上がりは良いはずです。

中～高負荷トレとは、８～15回程度で限界を迎える負荷のトレーニングです。
女性の場合、相当ﾊｰﾄﾞにトレーニングしても簡単にはマッチョになる事はあり得ませんので、「マッチョになるのは困る」と言う心配は無用です。

鍛える部位としては
・大腿部
・広背筋
・大胸筋
身体の中で最も大きな筋肉群である、これら三つの部位に加えて腹筋のトレーニングを。
その他、腕、肩などの小さな筋肉のトレーニングは必要ないです。

【大腿部】
・バーベルスクワット
・レッグプレスマシン
・レッグエクステンションマシン
・レッグカールマシン
【広背筋】
・ラットマシン
・ロウイング系のマシン
【大胸筋】
・ベンチプレス
・ダンベルプレス
・ダンベルフライ
・チェストプレスマシン

これらの種目が基本になると思いますが、各部位2種目程度を気分によって選べばよいでしょう。

いずれにしても「ただ単にやっている」だけでは効果は薄く、しっかりとターゲットに効かせられる事が大切。
ですから、フォームの指導を最初の内に経験者に仰いだ方が遠回りにならないと思います。

「女性の引き締めには有酸素」とか「高負荷トレーニングは必要ない」とか言う人が多いですが、実際のところ「きれいな身体」を目指すのなら、上記で説明したトレーニングを行うべきです。

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます！

お礼日時：2019/01/18 15:42

No.2 回答者： zyanngo 回答日時： 2019/01/18 00:20

身を引き締める為に適する事は、筋トレがいいですね。

筋トレは体脂肪の分解の消費をしますので、減量にもつなげる事もできます。

全身を引き締める目的で体重の増減は気にしないと仮定して話しますね(^_-)-☆
まず筋トレとは何があるかといいますと、
大きく分けて、
・自重（自分の身体のみの重さ）の筋トレと、
・バーベルなどなどの重量を使っての筋トレがあります。

具体的な手順を3つに分けてみました。
身体を引き締める事が目的ですと、家で手軽にできる自重の筋トレをおススメしたいですね。

★具体的な手順１
　（筋トレをやる手順（順番）としては...）
【重要な箇所（面積の大きい箇所）から筋トレをやると効率よくトレーニングできるといいます】（これをプライオリティーの原則といいます）

例えば背中と胸で考えますと、背中の方が面積が広いので背中の方の筋トレをやってから、胸の筋トレをします。
そうしますと広い面積の方が筋肉を使いますので、初めにやった方が効率よくいくという訳ですね。

例えば、極端な話し手首の筋トレから一生懸命にやりまして、かなり力を消費します。
...そして最後に面積の広い背中の筋トレをします。と、

背中の面積が広いほど筋肉の面積も広いため、それだけ多大な筋力を消費します。
でも、その前に他の箇所で筋力はかなり消費されているので疲れ果てています。
そうなりますと面積の広い背中の筋力分を、筋トレで発揮できないという事なんですよね。
それもそのはず身体は一体化しているからですね(-。-)y-゜゜゜

ですので重要な箇所（面積が大きい箇所）から筋トレをやった方が効率がいい事になります。
もし重要な箇所というのが、最も引き締めたいお腹ならば腹筋から思い存分やって下さい。
これが具体的な手順ですね。

★具体的な手順２
　（回数と時間の手順としては...）
自分の限界の一歩手前でいいと思います。
それからだんだんと回数は増やしていけば面白さが増しますよ。
でも、今日は何か少しだけ疲れているの時は減らして下さい。
そこは臨機応変でいいですね。
何よりも筋トレは、回数よりも継続ですからね(＾◇＾)

これは慣れてきた時に、無理せずやるといいです。
それはスロートレーニング（呼称スロトレ）です。
回数は関係なしに自分の限界まで筋トレをする事が筋肉が、さらに付きやすいですよ。

例えば腕立て伏せなら、ゆっくりスローで腕立て伏せをやります。
「もぅダメだ(>_<)」となりましたら、「ラスト１回だ(-_-メ)」と心を鬼にしてラスト１回をゆっくりやります。
これが筋肉が付く要因ですね。１度試しにやってみて下さい。
でも無理は禁物です。無理しますと怪我の恐れがありますからね。

★具体的な手順３
　（筋トレメニューの手順としては...)
【筋トレ】
●スクワット…足を肩より少し開いて、腰の上げ下ろしです。
●背筋…仰向けになり、腰を上げます。余裕があれば、片足も上げて下さい（この形で数秒～数分です）
●腕立て伏せ…うつ伏せになって、手を肩より少し開いて床に置き、膝を上げ、体を上下させます。
●腹筋…仰向けになり、膝は立てて置き、胸の裏側の背中から頭を上に上げ、目線はおへそです。そして胸から頭を上下させます（ゆっくりや、早くや、時たま止まって下さい）
●首筋トレ…仰向けになり、首だけを上げます。左右上下に動かすといいですよ(この形で数秒～数分です）
●カカトの上げ下ろし…壁に手を置き足の親指に力を７割入れて、他の指に３割力を入れてカカトを上下します。（慣れて来たら片足づつやりますと効果的です）
　（このカカト上げの筋トレは、ねんざの予防にも役立ちますよ）
この日は疲れていて、やる気は少しあるが、でも...の時は、 今日はこれと！これと！にしようという自由な具合でいいですよ。
臨機応変に楽な気持ちで楽しみながらやる事が、
長続きさせるコツですね(^_-)-☆
それに毎日はやらなく、疲れた日は休養日にして下さい。
その休養日に、身体の中で筋肉がつくられるんですよねぇ。

毎日やる事を日課にしてしまいますと、毎日は疲れに疲れ果ててしまって、
筋肉にある筋グリコーゲンという筋肉を強く使う時のエネルギー源が不足になってしまいます。

そうしますと「だるいよ～(._.)」「身体が重いよ～(◞‸◟)」「何もやりたくないよ～(>_<)」になりますので、疲れたらいつでも休んで下さい。
そして野菜・フルーツのミックスフレッシュジュースとか、果汁100％オレンジジュースとか、豆乳...が、
インシュリンの分泌を盛んにして1.5倍のフル回転で速くに筋グリコーゲンを復活させてくれますよ。
※運動する前は、ウォーミングアップ（運動前の準備体操とストレッチ）とクールダウン（運動後のストレッチ体操）も、やった方が怪我のリスクも低く身体が健康的になりますよ。
（ストレッチは痛いのに無理して伸ばさないで下さい。徐々に柔らかくしていって下さい）
他の手順で、何か聞きたい事がありましたら質問ください。回答しますね(^。^)y-.。o○

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます！

お礼日時：2019/01/18 15:42

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/01/18 05:33

筋トレの入門書としてこちらをお勧めしておきます。

スロトレ
https://goo.gl/a6E4yL

なぜ筋トレで脂肪が落ちるのかなど、詳しく説明されています。はじめての方であれば、こちらの本に載っているように行うことで体が引き締まっていく効果を実感できると思います。

ただしこれだけ続けていれば際限なく引き締まっていくというわけではありません。慣れるに従い、効果は無くなっていきます。最初の回答者さんが書いてらっしゃるように、バーベルやダンベルで荷重した筋トレのほうがはるかに効果は大きいです。筋トレの効果は、回数や継続以前に、重さが重要。重ければ少ない回数や少ない頻度でも数ヶ月で劇的に変わりますが、内容が軽ければ何年続けても変わりません。

ちゃんとやりたいようなら、併せて下記をお勧めします。
最初に紹介した本はどちらにしても読んでおいたほうが良いです。

ダンベル
https://goo.gl/Xe3d2C
マニュアル
https://goo.gl/ifLQCk

効果的な筋トレは、ホームページやQandAサイトですぐ学べるほど簡単ではありません。フォームもテンポも意識も重要だし、本の1冊や2冊は読まないと効果的にはできないです。それで基本を押さえてから、さらに疑問があった場合にネットで質問すると良いと思います。




ちなみに女性が引き締まる筋トレと、男性ボディビルダーがムキムキに筋肉を付ける筋トレは、基本的に同じです。女性用のトレーニング方法があるわけではありません。

女性ホルモンには、筋肉を付きにくくして皮下脂肪を付ける働きがあるため、同じトレーニングをしても男性のようにはなりません。女性らしい体にしかなりません。
また、ボディビルダーは3倍ぐらいモリモリ食べて筋トレしているのであのように筋肉が付きますが、普通の食事量では、たとえ男性でも、同じトレーニングをしても筋肉は殆どつかず、引き締まっていきます。筋トレして太くなっていくようなら、食べ過ぎなので少し減らさなければいけませんけどね。

この回答へのお礼

詳しい回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます！

お礼日時：2019/01/18 15:42

No.4 回答者： 閑林 回答日時： 2019/01/18 07:34

太ってるなら筋トレは痩せるための運動として非効率的ですよ。

筋肉つけると痩せやすくなるってのはもうほんと何年も何年もアスリートと同じかそれ以上のトレーニングと食事を継続してやっとほーんのすこしだけ得られるもんなんです。
ましてや筋肉が体を締め付けて脂肪が見えなくなるわけでもありません。

食事の内容を見直してバランスよく三食とる事と、日々ランニングなどの有酸素運動をする事を心がけましょう。

この回答へのお礼

回答ありがとうございました。
参考にさせていただきます！

お礼日時：2019/01/18 15:42

No.5 回答者： ma-aaa 回答日時： 2019/01/19 07:31

まずは姿勢を正すことから始めましょうか。

太っている人の多くが、姿勢が悪いんです。
姿勢を正すことは体に負荷が生まれますので、それだけでも筋トレになります。
あとはストレッチですね。
体を柔らかくすることも筋トレになりますし、ケガになりにくく有効ですね。
家の中で日々習慣化できたら、歩くことから始めましょう。
心拍数を上げ過ぎないように、いつでも話せる息遣いで歩くことが大事ですね。
年齢にもよりすぐに結果が出ないかもしれませんが、痩せやすい身体作りをしていきましょう。
身体が出来たら皆さんがおっしゃっているような、本格的な筋トレを導入するか検討してください。