全然痩せなくてつらいです。 20歳女です。愚痴になるかもしれないです。元々はいくら食べても太らず

Question

全然痩せなくてつらいです。
20歳女です。
愚痴になるかもしれないです。
元々はいくら食べても太らず、少し太っても食事を減らすだけで元の体重に戻るくらい太りにくい体質でした。
ですが、17歳の時に甲状腺を片方摘出し、少しすると、生理が来なくなり1年で10キロ以上太ってしまいました。
病院へ行くと、多嚢胞性卵巣症候群(いわゆる排卵障害です)と言われ、ピルを出され飲み、生理が毎月来るようになりました。

私はダイエットをしています。
170cm62キロです。
多嚢胞性卵巣症候群で、将来的に糖尿病のリスクがあるため、糖質制限と筋トレ、有酸素運動をしています。
始めて2ヶ月、毎日かかさず続いています。
ですが、内ももに隙間(たった4ミリ)ができたくらいで、とくに変わることも無く、体重は筋肉がついたため少し増えています。
お腹は横から見ると妊婦のようになっています。
脚は昔スポーツをしていたので、筋肉が戻って前にぼこっと出ていて綺麗な足とは言えません。

甲状腺機能が低下して痩せないのか、ピルを始めたから痩せないのかなどいろいろ悩んでいます。
痩せない原因を調べてもらうには何科に行くべきでしょうか？

また、しっかり食事を取らないと太ってしまうのは分かっているのですが、痩せないのがつらくて、食べ物を食べられなくなってしまいました。
ジュース1口飲むのも怖いです。
くそデブ女が筋トレしながら痩せなくて泣いてるなんて情けないです...

パイレーツ · Accepted Answer

まず結論から言うと、170cm62kgじゃ痩せにくい体質だとは言えません。
前が、人並みに太れない痩せ体質だったというだけです。
もちろん、もう少し痩せたい気持ちはわかりますが、努力と工夫で何とでもなるレベルだと思います。

一応甲状腺についても言及しますが、
病院は、内分泌科というところを受診すれば間違いがありません。
総合病院や内科や、更年期障害を見てくれるような婦人科でも、甲状腺ホルモンのレベルを知りたいと言えば検査できる場合も多いです。

甲状腺ホルモンには脂肪を分解してエネルギー生産を促進する働きがあります。甲状腺機能が亢進する病気の場合は、必要以上に代謝が上がってしまい、たくさん食べてもエネルギーが足りずに痩せて行きます。
逆に、甲状腺機能が低下すると、脂肪分解が抑制され、エネルギー生産がうまくいかなくなり、疲れやすくなったり、基礎代謝が低下して太りやすくなります。甲状腺を片方摘出してしまったとのことで、前よりは甲状腺ホルモンのレベルは低下したのかもしれませんね。

甲状腺ホルモンには、T4とT3という2種類あって、実際に活性して働くのはT3です。T4が必要に応じてT3に変化して活性します。日本では、仮に甲状腺異能が低下している場合でも、チラージンなどのT4製剤しか保険で処方してもらえません。おそらく安全性を考慮してのことだと思いますが、T4では十分に代謝が回復する人は少ないようです。
ボディビルダーや格闘技で減量しなければならない人の中には、減量期に海外から自己責任でT3を買って飲んだりする人もいますが、非常にリスクの高い行為です。僕も試しに飲んだことがありますが、少なければ効かないし、多ければ動悸が激しくなったりして心臓に負担がかかるし、長く飲み続けると自分でホルモンを分泌する能力が低下するリスクもあるとのことで、やめました。というか健康な人には効果は低いです。

質問者さんは、まずは検査をすれば手っ取り早いけれど、いつも怠いとか体温が低いとか疲れやすいとか覇気が無いなど、日常生活を送るのに支障が出るほどの自覚症状がないなら、甲状腺機能は十分だろうと思います。おそらくダイエットの内容でいくらでも結果を出すことは可能です。

運動や食事の内容はどういうものですか？
やってるかやってないかではなく、どんな内容でやっているかが成果を左右します。
いくつか重要な点を列挙します。

●糖質はどのていど制限しているのか？

糖質制限は1日60gだとか130gなどの軽い制限でも、インスリンの分泌量を抑えられるのでそれなりに効果がありますが、糖質を1日20g以下まで減らすと劇的に痩せる効果が上がります。1日の摂取エネルギーのうち、糖質は0～1割、たんぱく質は2割～３割、脂質を6～７割という配分にしてみてください。

具体的なグラム数はこちらのサイトにある計算機が便利です。
https://dietshokuji.com/macro-calculator/

細胞は燃料としてまずはブドウ糖を使う習慣があります。しかし、ブドウ糖の摂取量を制限すると、代わり燃料からエネルギーを生産しなければならなくなり、脂肪からケトン体を合成してブドウ糖の代わりにエネルギーを作り出します。そして、ブドウ糖は必要なくなります。この性質を利用したのが、ケトダイエットやケトジェニックダイエットと言われているものです。痩せる効果は最も高いようです。

ちなみに糖質制限ではたんぱく質はいっぱい食べましょうと言われる場合が多いですが、たんぱく質も体内でアミノ酸→ブドウ糖になるので、たんぱく質とり過ぎていたら痩せない場合があります。詳しくは上記の計算サイトで目安がわかると思いますが、体重0.1kgあたり2gを超えないようにして、大部分を脂肪分で補うようにしましょう。脂肪分は、MCTオイルを積極的に摂ると良いです。

●食べているものを記録しているのか？

昔レコーディングダイエットというのが流行りましたが、あれはただ記録するだけで痩せるダイエットです。
なぜなら、人は自分が頭の中で計算しているよりも50%以上も多く食べている場合が多いためです。ダイエットのために食事量やカロリー、糖質などを減らしているつもりでも、記録して計算してみたらそれほど減らせていないという場合が多々あります。大抵、記録している人は痩せるし、記録していない人は痩せません。

最近は、「あすけん」などという食べたもののグラム数やカロリーを記録しやすいスマホアプリもあるので、活用して1日に食べているものをできる限り記録して、糖質・タンパク質・脂質の量を把握してみてください。

●筋トレはジムでトレーナーに教えて貰った内容ですか？

筋トレには、運動後数時間~翌日まで脂肪を強力に分解したりする効果があります。裏付ける論文もたくさん出ています。しかし、それはジムでウェイトトレーニングしたり、せめて専門のジムで加圧トレーニングなどをした場合です。道具もなにも使わず、自己流の家でやるような軽い筋トレには、代謝を上げるような効果はほとんどありません。そもそも、毎日できるような筋トレではほとんど成果は期待できないと思ってください。そういう筋トレは、後期高齢者の筋力の衰え防止とか介護予防には効果がありますが、若い人にはたいした効果はありません。

脂肪を落としたり筋肉を付けたりしたい場合、10回前後の少ない回数しかできないような重い負荷でやるのが基本です。そして疲労が残って毎日などできないので、毎日やったりもしません。効果は２～３日続くため、毎日やる必要もありません。だからライザップなどでも、ウェイトトレーにイングは基本週2回なのです。高負荷、低回数、低頻度が筋トレの基本です。しいて言えば、セット間のインターバルを30秒～1分ぐらいに短めにして、ゼエゼエ言いながら３～６セットずつ前進を続けざまに鍛えていくのが、脂肪を落とすには効果的です。

食事に気を付けて体重が増えないようにしなければだめですが、筋肉質になっていくほど、たとえ体重が減っていなくても身体のサイズは細くなっていきますから、内容には妥協しないようにしましょう。
僕は太いりゃすい体質だったため、スマートになりたくていくつもジムに通ったりセミナーに出たりトレーニングの本を何冊も読んで勉強していますが、本気で痩せたいと悩んでいる人が、ろくにジムにも行かずに家でだらだらとやってる気持ちがわかりません。本気で変わりたいなら多少は出費や勉強の労力はかけるべき。

●有酸素運動はどんな内容ですか？

基本的にケトジェニックと、週2～３回程度の高負荷の筋トレをしていれば、有酸素運動はやってもやらなくても痩せると思います。
せっかくやるなら、効果的なやり方があります。ゆっくりな速度や低い心拍数で長時間ジョギングしたりウォーキングしたりするような内容だと、脂肪はあまり落ちません。全力に近いような、できるだけ高い心拍数で1分走り、そして1分歩いてまた1分走ると言った、高強度で休憩を挟みながら行う有酸素運動が、脂肪燃焼には最も効果的です。これはインターバルトレーニング、あるいはHIITやタバタトレーニングと言います。
筋トレと同じで有酸素運動もまた、長時間やる必要もないし、毎日やる必要もありません。

ウォーキングみたいなゆっくりの有酸素運動を毎日やっていたら脂肪をため込みやすい体質になっていくので注意してください。科学的にも証明されています。昭和の人は、20分以上運動し続けないといけないとか、軽い有酸素運動が脂肪が燃えると未だに信じていますが、それは間違いだというのはトレーニングの常識です。

■有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！
https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/15/040200001/072700033/

■「ランニングでダイエット」の罠 〜 走れば走るほど痩せにくくなる！！
https://www.ttcbn.net/bodynmental/83318

昔の人は一般的に、炭水化物は太りにくい栄養素で、痩せたいなら脂肪分をカットすべきだと本気で信じていました。比べもせずに。しかしある程度詳しい人は脂肪より糖質を減らすことが大事だと知っていました。運動に関しても同じで、様々な運動をして比較している人は、軽い有酸素運動で痩せるなんてウソで、激しくて短時間の運動のほうが脂肪が落ちると知っていました。
昔は、低脂質な食事と、軽い有酸素運動を毎日行うのではなく、その全く逆である低糖質・高強度の無酸素運動のほうが痩せるというのを世に広めたのがライザップですね。でも、ライザップが出る前から実はこれは常識でした。

甲状腺ホルモンのことだけでなく、食事と運動についても勉強しなおして取り組んでみてください。
170cmなら、鍛えながら55kgぐらいになればだいぶいい感じだと思います。

パイレーツ · Answer

追記です。

東京ですが、内分泌・代謝内科の例です。
https://www.tokyo-cl.com/doctors-profile/endocrinology/

痩せないからなんて相談をしてマトモに見てくれるとは思えませんが、質問者さんの場合は甲状腺の既往歴もありますし、何らかの不調を訴えて検査をして貰い、併せてダイエットの相談もするのは可能だろうと思います。おそらく全国にこういう病院はあるでしょう。

ダイエットってのは運動も食事制限も栄養管理も病院での検査も、全力を尽くして取り組んでさっさと結果を出したほうが、ダラダラと中途半端にやるよりも結果が出るので後々幸せになります。合間にやったり、出来る範囲でちょこちょこなんてやってると、いつまでも結果が出なくて逆に年月を無駄にすることになります。

パイレーツ · Answer

補足確認しました。
豚肉、牛肉、卵がありませんね。
率直に言うと、たんぱく源をサラダチキンや豆腐中心にするのはあまり効果的とは言えません。

脂肪ってのは、ただエネルギー不足な状態を作るだけで勝手にエネルギーになって燃えてくれるわけではありません。
通常、脂肪はクエン酸回路（クレブス回路、クレブスサイクル）という化学反応を辿って、初めてエネルギーとなり、消費されます。簡単にその仕組みを説明すると、脂肪は脂肪酸として細胞の中に運ばれ、細胞内のミトコンドリアによってエネルギーに合成されます。しかし脂肪酸が細胞内に入り最終的にエネルギーになるためには、補酵素としていくつものビタミン、ミネラルが必要になります。

まず何よりも大切なのは、鉄、そしてビタミンB群。ビタミンCも必要です。また、L-カルニチン、コエンザイムQ10なども必須です。これらが1個でも不足している時点で、本来の能力よりも脂肪をエネルギーに変える効率が低下します。脂肪がたくさんあっても、ビタミン・ミネラルが無ければエネルギーを作り出せないので餓死します。まあ、餓死は極端ですが、疲れやすくなったり、脂肪が落ちなくなったりしますし、鉄やビタミンが足りないと、すぐにエネルギーにできる糖質が欲しくなってイライラしたりします。

基本的には女性の場合、鉄が足りていない人が大多数です。通常の食事で十分な鉄を補給できている人は、女性ではほとんどいないとも聞きます。
卵や赤身の肉を食べないとL-カルニチンなども足りなくなります。補酵素としてこれらの栄養素が無いと、脂肪から十分にエネルギーを生産することができません。牛肉は高いかもしれませんが、せめて豚肉やレバーなども積極的に摂るようにしてみてください。かつ、念には念を入れてサプリで鉄、ビタミンB群、Cを摂取するのが望ましいですね。自炊できない環境なら、サプリは必須だと思います。

それと、コンビニでゆで卵などはもっと食べられるでしょう？1日最低3個のたまご（全卵）は確保したほうが良いです。
ただカロリーの低いものだけ選べばよいというわけではありません。
それから、「MCTオイル」と言って、クエン酸回路を介さずに素早くエネルギーとなる油があります。これはただ蓄積しにくいだけでなく、すでに蓄積している体脂肪からもケトン体の合成を促して痩せやすくする効果があります。1日に何度かコーヒーやサラダにかけて摂取するのをお勧めします。

あと、通常は乳製品は糖質制限ではOKと言われる場合が多いですが、体質次第では乳製品摂ってると痩せなくなる人も多いです。
チーズ、ヨーグルト、ミルクなど、もしよく摂取しているとしたら断ってみてください。また、野菜は便秘の解消や、満腹感を得るためには役立ちますが、ほとんど栄養価もなく、たいしてビタミンなど取れませんし、野菜中心だと代謝も低下する場合があります。無駄に糖質を摂ってしまう場合もあります。なので、あくまでオマケと考えて、たんぱく質と脂肪を中心にすると痩せやすくなると思います。

糖質を制限してイライラする原因は2つ考えられます。
1.上にあげたように、ビタミン・ミネラルが足りないせいで脂肪をエネルギーに変えられないため。
2.糖質制限が中途半端なため。
2に関しては、まあ40g程度にしていたらしっかり制限しているほうだとは思いますが、限界まで制限すると身体が糖質を一切使わない、糖質が要らない状態になり、脂肪からケトン体を合成して補うようになります。鉄やビタミンB群の摂取に気を付けながら、もっと減らすのを試してみると良いと思います。
一般には、厳しすぎる糖質制限は辛いものだと思われがちですが、現実には中途半端な糖質制限が一番辛くて、筋肉も落ちやすくなります。徹底的に減らすと糖質を使わなって脂肪を使う体質になるため、イライラすることもなくなるし、筋肉を分解して糖新生してしまうことも無くなります。
運動時のスタミナもアップします。糖質を使う状態だと、糖質はすぐに無くなるのですぐに疲れますが、糖質を使わず脂肪からケトン体を合成してえねるぎーにするようになると、脂肪は無尽蔵にあるのでいつまでもエネルギーが切れなくなり、長くスタミナが持つようになるためです。

最初に徹底的に減らしてケトダイエットで１～３ヶ月で早く結果を出して、その後はほどほどの糖質制限で維持するのがベターです。

筋トレに関してですが、やはり負荷は足りないでしょうね。
皆ではないですが、DVDなどを出しているカリスマトレーナーやYoutuberなどは、自分はそのトレーニングで今の体型を作ったわけじゃないですからね。
彼らはウソつきますよ笑
なぜかと言うと、道具が必要だと言ったり、難しい内容だと、誰も付いてこれなくて視聴者が減るし、DVDなども売れないからです。誰でもできて、わかりやすい内容にすれば、たくさんの人が付いてきます。だから、効果が無くても、手軽でわかりやすい内容を配信しようとします。体つきを見る限り、ウェイトを使ったり器具を使わなければ到底なれないようなシャープな体をしているのに、この筋トレで痩せますよなんて無責任なことを言ってる人が多い。

ジムに行けないなら、下記のあたりの本を参考にして、スタンダードな筋トレをしたほうが良いかもしれません。

自宅で30分でできるダンベルトレーニング
https://amzn.to/2ScHDIR

有酸素運動についてですが、ジムにいっている人の場合は、大抵マシンに脈拍を計るハンドルが他付いているので明確に心拍数をあげたり、正確に時速何キロで走っているのか把握できたりします。わりと、運動強度はそのまま脂肪の落ちやすさに直結します。
1時間走れる余裕のあるペースで1時間走るより、20分で精いっぱいだという強度で20分でバテてしまうような感じのほうが自分の経験でも痩せます。

あと、毎日運動する必要は無いし、毎日やっても効果が上がるわけではありません。
実は運動の時間や頻度が多すぎると、効果が落ちていき、それより少ない運動頻度の人と減量効果が変わらなくなってしまうという実験結果もあります。
だから、休息を大切にして、そのぶん1回1回の運動の強度をさらに上げるというアプローチのほうが賢いです。毎日運動するなんてのは精神論でしかありません。

前向きさん · Answer

糖質制限、筋トレと有酸素運動してるなら良く頑張ってるじゃない？別に情けなくないぞ。

bari_saku · Answer

書かれている数値が事実ならBMIで21.45、ちょうどいいんですが。

全然痩せなくてつらいです。 20歳女です。 愚痴になるかもしれないです。 元々はいくら食べても太らず

追記です。

補足確認しました。

糖質制限、筋トレと有酸素運動してるなら良く頑張ってるじゃない？別に情けなくないぞ。

まず結論から言うと、170cm62kgじゃ痩せにくい体質だとは言えません。

書かれている数値が事実ならBMIで21.45、ちょうどいいんですが。

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