約12Ｋｇの減量に成功しましたが、これからが本番。

今年の４月から健康管理と体つくりの為に、ダイエットを。
筋肉増強のため９月からウエイトトレーニングを自己流で始めました。
体重81Ｋｇ→現在69Ｋｇ　体脂肪率約　24　→　現在　19　ＢＭＩ約　22
約半年かけて炭水化物と糖質を制限を主にする食事制限で12Ｋｇ体重を落としました。
ダイエットと言っても私の場合は、全く炭水化物と糖質を食べないわけではなく１日のカロリーと栄養を考えながらダイエットしてきました。
月に大体2Ｋｇの減量です。
お腹はへこみ全体的にスッキリしましたが、皮下脂肪のたるみが気になります。
そこで、９月からダンベルを使ったウエイトトレーニングとクランチを中心に体を鍛え始めました。
食事は高たんぱく、低脂質、低脂肪を心がけていおり、１日に摂取するカロリーの２０％位少なめを目標に食事をしています。１日４回食事をしています。
後、2Ｋｇ位体重を落とすのが目標です。
この状態でなぜかわかりませんが、体重は減りも増えもしません。
最近体重が落ちにくくなりました、多分余分な内脂肪がもう少ないのかも知れません。
まだトレーニングを始めて１か月ですから大きな効果はありませんが、それでも力は出やすく、少しだけ締まり始めているようです。
ユーチューブなどでも見て知識を得ていますが、
体重を増やさず筋肉を増やして皮下脂肪を取るのが目的ですが良い方法はありますでしょうか？

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2019/10/08 07:29

＞体重を増やさず筋肉を増やして皮下脂肪を取るのが目的ですが良い方法はありますでしょうか？

基本的には無理です。
あくまで筋トレは脂肪の燃焼を促し、筋肉の増強を助けるだけであって、実際の増減は食事次第です。
筋肉は太るときに付いて痩せる時に減ります。脂肪を落とそうとすれば筋肉も落ちるし、筋肉を付けようと食事を増やせば脂肪も付きます。

筋トレしていると脂肪が落ちやすくなりますが、食事制限していなければほとんど痩せません。せいぜい太りにくい程度。逆に食事制限していると筋トレしても筋肉は付きません。筋肉量が減るのを抑える効果しかありません（それが重要ですが）。

だから、普通は増量と減量は分けて行います。
まず増量しつつ筋トレして筋肉を付け、許容範囲より体重が増えたら食事制限して余分な脂肪を落とす、すなわち増量と減量を交互におこなって体脂肪が低く、筋肉量の多い体に仕上げていきます。秋冬に筋肉を付けて春から初夏まで減量する人もいるし、もっと短いスパンで増量を２～３ヶ月と減量を1ヶ月を交互にやっていく人もいます。増量と減量どちらが重点的に必要にやる必要があるかは人それぞれ違いますけどね。痩せ気味の人は頑張って増量しないと筋肉付かない一方、減量は楽チンにやります。逆に太りやすい人はそれほど増量を心がけなくても筋肉が付きやすいですが、減量は必死に頑張らないといけません。

いずれにしても、筋肉を付けるのと痩せるのは矛盾することなのでなかなか同時にはできません。増量や減量を行なわなくても、1年も2年もウェイトトレーニングしていればちびちびと皮下脂肪が減りつつ筋肉量が増えていきますが、気が遠くなる月日がかかります。今月は増量なのか減量なのか、ハッキリと決めて食事管理してください。どちらからやっても構いません。

ケトジェニックダイエットという厳格な糖質制限を行いながらであれば、脂肪を落としながらでも筋肉をバルクアップさせるのは可能です。
ただし知識が要りますし、やはり痩せながらだと筋肉が付く効率は落ちます。


身長書いてないから平均身長ぐらいを前提にした話ですが、
質問者さんの体格だと、初めからウェイトトレーニングしながら痩せていれば、今の69kgでも、体脂肪率は17%ぐらいにはなっており、腹も引き締まっていたと思います。最初の頃に食事制限中心だったため、脂肪の減少が少なく失った筋肉が大きかったと考えられます。

これからさらに絞るには、ウェイトトレーニングの内容次第。どのようにやるかで成果がだいぶ変わりますから、勉強して本格的におこなってください。

また、減量する場合の食事制限ですが、糖質制限とカロリー制限を同時に行うと、それは結局ただの極端なカロリー制限になってしまいます。短期的には痩せますが、カロリー制限していると停滞して痩せなくなる場合が多い。

糖質制限は、インスリンを出さないようにして脂肪が蓄積されるのを防ぐダイエットです。つまり糖質を摂らない限り太らないので脂肪は摂って良いのだし、ある程度脂肪を摂っていないと代謝が下がって逆に痩せなくなることもあります。あまりカロリー制限は行わず2000Kcal程度（質問者さんの体格の場合）は摂るようにして、PFCバランスの内訳を、糖質：１未満、たんぱく質：２～３、脂質：６～７割にするのが理想です。

カロリー制限だって痩せることは痩せますが、短期集中だと考えてください。
代謝が落ちるので長く続けられません。続けてると痩せなくなりますから、2週間程度頑張ったら1週間小休止するなど、頭を使う必要があります。ほとんどの人は「ダイエットは続けるのが大事」だと思っていますが、続ければ続けるほど悪い場合もあります。痩せる時にやるべき努力と、維持するときの内容は別。落とすときは月日をかけずにしっかり落とし、維持は維持で中庸なペースで続けるというほうが、だらだらとカロリー制限するよりは理にかなっています。
カロリー制限を長々と続けていると、痩せにくくなり、食べるとすぐ太りやすい体質になって、万年ダイエッターになります。

この回答へのお礼

丁寧な回答ありがとうございました。

ウェイトトレーニングは１か月前に始めたばかりでまだ知識も経験もありませんが、気長に続けていくつもりです。
最初は毎日ダンベルに触る事から始め、今では50Ｋｇのハンドクリップとダンベルを使ったトレーニングを１5分程度ですが毎日部位を変えながら行っていますが、真面目に行っていると短時間でも本当に疲れます。
トレーニングの方法は色々あると思いますが、私は素人ですから、まず試してやってみる事に重点をおいています。
最近、前腕が太くなり始めています。
これからは毎日体重管理をしつつ、トレーニングと食事に気を付けながらトレーニングを続けてみます。

お礼日時：2019/10/08 11:04