ランニングのトレーニングについてアドバイスをください。特に膝の痛み対策

三十代後半でスポーツは登山や史跡めぐりをたまにする程度です。
夏からランニングを始めました。
今のところの目標はハーフの距離を完走することです。

現在仕事の都合もあり週1～2で10kmを5分50～5分40秒秒/kmで走っています。
その合間に部屋で自重による体幹などのトレーニングも行っています。
これを5分20秒前後/kmにすると3～4km地点で膝が走れなくなる程度に痛み、ふくらはぎの筋肉痛が34～5日続きます。
フォームについては陸上経験者に一度だけ見てもらいましたが問題なしとのことでした。
(頻繁に会える方ではないのでそれきりです)


膝の痛みは恐らくオーバーワークかと思いますが、このまま5分50～5分40秒/kmを続けるべきなのでしょうか？
もしくは少し早いスピードかつ短い距離で鍛えるべきなのでしょうか？

質問者からの補足コメント

• 

  詳しくありがとうございます！
  
  フォームについては背筋を伸ばした状態で角度は前傾になっています。
  前述の陸上経験者の方からの意見を取り入れた結果です。
  いわゆる近年話題のフォワフットを意識しなくても「スピードを出すときは自然と前傾→踵はほぼ使わず最低でもミッドフットになる」からなのだとかで。
  
  もしかしたらその走法に対する基礎的な筋力がないのか、根本的に向いてないのか、指導が間違っているのか…。

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2020/11/01 05:08

No.1 ベストアンサー 回答者： DAIGOatom 回答日時： 2020/11/01 01:24

フォームに問題があるからですよ。

私でも説明すると長くなるし面倒くさいから「大丈夫だと思います」と答えると思います。
膝とふくらはぎが痛くなるのは、膝下だけで走っているからです。
と言っても、初心者の100人中99人はこの走り方だと思います。

原因は2つ、1つは骨盤と太ももを使えていないから、もう1つは姿勢が悪いから。

1つ目の、骨盤と太ももが使えていない。
歩く時もそうですが、骨盤と太ももで歩きますよね？
なのに走り慣れていない人は、走ろうという意識が強すぎて、小さいジャンプを繰り返してピョンピョンしながら走ろうとするから、膝下とふくらはぎばかり使っています。
ふくらはぎを使って歩いてもしんどいのに、走ればもっとしんどいのは当たり前ですよね。
フォームは、ウォーキング、ジョギング、ランニングは全て同じです。
太ももやお尻の筋肉は、身体の中で最も大きい筋肉です。
この大きい筋肉を使えば、小さいエネルギーで、大きな力を出すことができます。
ふくらはぎや足首の小さい筋肉は、ジョギングやランニングではあまり使いません（使うけど）。
まずはウォーキングで、太ももとお尻で骨盤を動かして歩く練習をして下さい。
これができないと、次の段階のジョギングはできません。
家での練習なら「もも上げ」や「ウォーキングランジ」もオススメです。

もう1つの、姿勢が悪いから。
骨盤が後傾し猫背になっていると、太ももが上がらないので膝下だけで走るようになります。
頭の上から引っ張られているイメージで、姿勢を伸ばし真っ直ぐ前を見て走って下さい。
人の頭はボーリングの球くらいの重さがあるので、下を向いたり上を向いたりするだけでバランスが崩れます。