どうやったらクランチができるようになるか

筋トレ歴半年の女です。
クランチが全くできません(>_<)
手を胸の前に組んで必死で上げても肩がほんの少し浮くくらいです。全然起き上がれません。

普段のトレーニングの腹筋メニューでは、
プランク1分、レッグレイズは15回×3セット、クランチ10回×3セットを最低限やってます。たまにアブローラーで壁コロ。

筋トレ始めた当初はプランク10秒もできなくて、
今では5キロの重り乗せて１分できるほど成長したのに、クランチは何故できないのでしょう(;_;)

レッグレイズは腹筋の下の方が効いていて、クランチは上の方だと思うのですが…
いい練習方法があれば教えてください。

質問者からの補足コメント

• ご回答ありがとうございます！！
  
  ＞ん？クランチが出来ないと言いつつ、普段のメニューで無理やり10×3やっていると言うことでしょうか？
  
  その通りです(>_<)わずかに肩が浮く程度のクランチと呼べないクランチをやり続けています…
  が、プランクやレッグレイズはどんどん出来るようになっているのにクランチだけ上達せず

  No.1の回答に寄せられた補足コメントです。 補足日時：2021/02/07 15:54

No.1 回答者： sunchild12 回答日時： 2021/02/07 12:31

＞プランク1分、レッグレイズは15回×3セット、クランチ10回×3セットを最低限やってます。

たまにアブローラーで壁コロ。

ん？クランチが出来ないと言いつつ、普段のメニューで無理やり10×3やっていると言うことでしょうか？

クランチが出来ない人。

単純に腹直筋の筋力が極端に低いのか、
あるいは筋力はそこそこあるが、うまく腹直筋が稼働させられていないか。

前者の場合、他の腹直筋トレーニングも全く出来ないのでは？と思いがちですが、そんな事もありません。

例えばシットアップにしろレッグレイズにしろ、やり方によれば腹直筋を殆ど使わずに行うことは可能です。
具体的に言うと、腸腰筋や大腿四頭筋を使って無理やりやっている人をよく見ますが、それです。　

クランチとなると、腸腰筋や大腿四頭筋を関与させることが殆どできず、純粋に腹直筋の筋力が求められます。

筋力が弱いのか、うまく稼働させられてないのかは、この質問だけでは判定できませんが、
コツを掴むには、寝る場所に少し傾斜をつけて（頭を上にして）腹直筋だけを使って「上半身を丸める」練習をして下さい。

傾斜を使って頭が上がった状態から行えば効かせ方もわかりやすいですし、筋力不足の補助にもなる。

それと、大切なのは呼吸法。
「丸める時は吐き、伸ばす時に吸う」事。
「丸め切った時に更に限界まで吐き、その状態から腹直筋のテンションをキープしながら、次は息を吸いつつ身体を伸ばす」
「伸ばし切った時も同様、テンションを抜かずに息を吐きつつ丸める動作に入る」

まとめます。
・身体は「上げる」のではなく「丸める」意識で。
・傾斜を使い軽い負荷から始める
・呼吸法に注意して。

以上、やってみてください。