お腹を引っ込めるには。

筋トレ歴１年８ヶ月です。　年齢５０歳。　現在１７７センチで７２キロ、体脂肪１６.４％です。

筋トレの目的は、貧相なので体格アップです、プロテインも飲みお陰さまで６キロ増えました、大胸筋なども大きくなり、触った人は皆ビックリします。

しかし、当面の７０キロの目標クリアーしたので、ここ２ヶ月は週２～３回が、週１～２回になり、体格アップして血液が増えたのかお酒も強くなり、量も増えてしまいました。

最近お腹が出ている感じがして、昨日、鏡みてびっくりしました！！
お腹がでいるんです、胸よりも！！

筋トレでも、腹筋は不得意であまりやりません。
マシンの名前がわかりませんが、現在は腹筋は以下のメニューです。
※ちなみに腹筋以外はマシンの他にはベンチプレスが４５キロを１０×４セット、スクワットが８０～１００キロを１０×５セットです。

・座って両手でハンドルを持ってかがむ形の運動を４０キロ１０×２セット
・座って両手でバーを握り左右にひねる運動を３２キロ１０×左右１セット、３７キロ１０×左右１セットです。

教えていただきたい点は２つです。
一点目は腹筋運動の絶対量が適正かどうか？
二点目はお腹を引っ込めるに適した運動は何か？

以上、よろしくお願いいたします。

No.8 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/29 00:37

質問者さま、次回から題名に筋の一文字は必ずお入れ下さいませ。

（bagnacauda様気が付かないと思っちゃいました。）
私もクリックしたのは（このご質問に入ってきたのは）偶然です
もし筋トレ漢たちが気付かないと、今頃sakusaku06さまウォーキング
と低炭水化物ダイエット薦められてます。

確かに60度でやってるとトレーナーによっては指導入れてくることも
考えられますね～（しかしチャンプ田代大先生の指導に意義を唱える
かたがいるとは）人によっては水平引きなんかやってますし。
（別に私はどの角度でも否定しません。ベントローやられている方は
みなさんそれなりの背中してらっしゃいます）
ジムでの人間関係の問題もありますので、もし指導受けたらそれに
従ってください。腹圧さえ取れてれば大丈夫でしょう。
bagnacauda様が今まで故障無しでやってこれたのも最初の指導者さんの
スキルが高かったのでしょう。一般のフィットネスジムでどんな
トレーナーにめぐり合うかは運ですね。
（ここの回答も見ていると運です。）
多関節種目ででかい筋肉を鍛えるのは（この場合はベントローですが）
年齢を無視して成長ホルモンのリリースを活発にしますから、
（つまり脂肪減、筋肉増にとって有利）是非、お気に入りメニューに
なればと思います。

この回答への補足

昨日ベントローしてきました、とりあえずはフォーム確認なので１５キロ位でした。
角度は浅くて３０度前傾くらいです。
かなり効きますね、私の場合は僧帽筋が張りました、後は背中全体です。
大腿四頭筋も結構効きました。
私の通っているジムでは、スミスマシンとか長い時間占領されてしまう事があるので、ベントローは合い間みてジックリできるので取り入れます、こんな所にも筋肉があったんだぁーという感じで楽しいです。

ところで、質問です。
手は順手か逆手がどちらがお勧めですか？
上腕ニ頭筋とか上腕三頭筋とかも鍛えられると思いますので．．．
また、ベルトは重量はどの位からした方が良いですか？

補足日時：2007/03/30 09:30

この回答へのお礼

ありがとうございました。
ベントローの絡みで別の質問を致しますので、そちらにお答えいただければ嬉しいので、よろしくお願いいたします。

お礼日時：2007/03/30 17:52

No.7 回答者： bagnacauda 回答日時： 2007/03/28 17:18

bcaaさんの書き込み内容チェックから入ってきました。

同じく５０代の男です。
ご紹介があったとおり、筋肥大よりも全体的なバランスを考えてトレーニングしています。
目標設定はコロコロ変わりますが、現在は
○ベンチ自重１０回余裕を持って（現在は６５ｋｇ１０発やっと）
○１０ｋｍ１時間余裕を持って（現在は必死になって５０分前後）
といったところですので、６３ｋｇの体重で６０～７０ｋｇでトレーニングして、自重１０発を「維持」しています。

ベントローは厄介な種目で、トレーナーによって言うことがかなり違います。こちらで教わったフォームでやっていたところ、通っているクラブのトレーナーから「角度は４５度を意識して…」と指導を受けました。（笑）

一番最初にウエイトトレを習った信頼するトレーナーが同じチェーンの他の店にいるので、その店に足を運んで確認してみました。
やはり、「体が６０度くらいに立つのはかまわない。むしろ４０ｋｇというのがベンチの能力から比べて軽すぎる。そのためか、背中と同時に肩を使って引き上げようとしてしまっています。６０～７０ＫＧ最低でも５０ｋｇにしなさい。回数は６回でも良い。その代り引き上げるのではなく、広背筋を意識して、そんなに深く弾かなくてもイイから云々・・・」
結構いい感じになりました。
で、ちょっと前まで３５ｋｇでやっていたベントローがいきなり５５ｋｇになってしまいました。（笑）
腰大丈夫です。
トレーナー曰く、「ベンチで８０ｋｇあがるのに５０ｋｇのベントローで腰やりません・・・」
注意すれば大丈夫ですよ。

腹を引っ込ます話ですが、僕は食うことと筋肉を付けることを天秤に掛けた場合、食うことを選びます。
運動している目的が、美味しいものを一杯食べて太らず、一年にワインを３６５本飲むことにありますから、僕は有酸素をやります。筋肉落ちてもイイです。（笑）
食事制限・・・。あり得ません！（笑）

すいません。bcaa師匠。m(__)m

この回答への補足

昨日ベントローしました。
皆さんの重量が凄いので、ビックリですが、ジムに通い出した頃に凄いなぁーと思っている人と同じ重量挙げていたりすると、やがではベンチで８０キロも夢でないかなと思います。

私が通っているジムは、一般的なフィットネスジムなので、１２０キロとかでバーがしなっていると自分がみても見ごたえがあります（笑）

補足日時：2007/03/30 09:08

No.6 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/28 10:32

（olavmaniaさまこの間はウホッでございました）

私、以前減量時にはエネルギー不足回避のため小筋群種目省いてたの
ですが、6年間筋トレ止めて再出発したところ、背中とかはガンガン元に
戻るのに、肩とか腕とか戻らない戻らないという感じでした。
上腕だと高さは比較的戻るのが早いのに、幅が戻らないとか、
やっぱ年齢が高くなると小筋群戻すのは大変です。
次に減量するときは腕、肩種目増やします

No.5 回答者： noname#101234 回答日時： 2007/03/27 15:07

ご紹介賜わりましたので僭越ながらｗｗ

（bcaa10gx様、先日はありがとうございました）


■>お腹を引っ込めるには。
　　という事ですので、脂肪を減らす為には。

脂肪を減らすには「摂取カロリー＞消費カロリー」しかないですね。
この条件下では筋肉も減少するのですが
ウエイトトレーニングによって減量時に筋肉が減るのを抑える事ができます。

また、有酸素運動はカロリー消費に有効ですが、筋肉の減少を防ぐ効果はありません。
（心肺機能、持久力向上による運動能力と健康への寄与はもちろんあります）

そのため、
「トレーニング時間が限られている場合で筋量重視の場合」は
有酸素運動に時間を割くよりも食事制限で減量を行い、
限られたトレーニング時間をウエイトトレに費やした方が効率的かと思われます。


■食事制限中のトレーニング

　1.いつもよりバテるのが早いので出来れば分割法を取り入れたい。

　2.扱う重量が下がるが、減量終われば数週で戻るのでキニシナイ。

　3.量より質。どの部位もメインは2setで充分。
　　ただ、普段よりオールアウトしにくい（なんというか、48～72時間どころか
　　24時間で回復する程度にしか追い込めなくなるカンジです）ので、
　　メイン3set目以降～ダウンセットをやめて、替わりに20～30RM狙いでパンプセットを設けて
　　強烈に乳酸溜める＆オールアウトさせます。

　4.普段やらない小筋群も。
　　自分は普段体幹部ばかりで前腕や脹脛のトレーニングはしませんが
　　ふと見ると前腕と脹脛が顕著に細くなってしまいました…ので、
　　次回から減量時のみリストカールとカーフレイズをメニューに組み込む予定です。
　　大筋群と違い、チューブや自重トレーニングで出来ますので
　　職場や自宅で空き時間にやるつもりです。

以上、経験によるものでセオリー通りではないかもしれませんが
参考にしていただければ幸いです。

この回答への補足

ありがとうございます。
参考になりました、前は週に三日はジム通いでしたが。
去年秋ごろから週二日になってしまいました、それもお腹が出てきた原因かもしれません。

限られた時間でのトレーニングに今は関心があります。
駅から会社まで７分間位ですが、歩く時に脚の筋肉を意識して緊張させた歩き方をしたりしています。

olavmania様の言う通り、、、
自宅や会社の空き時間に出来るチューブや自重トレーニングも勉強今日していきたいと思っています。

補足日時：2007/03/30 09:01

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/27 00:04

ANO.3のリンク先には目を通していただいたと思いますが、

危険を減らすため補足をいくつか、
・爆発的に上げゆっくり下ろすというのは中級者以上のテクです
　まず、ゆっくり上げゆっくり下ろすを心がけてください
・広背筋の意識は当然必要ですが、常に腹筋に力を入れて背中では
　無く腹で体を支えるというのを意識してみてください。
・20kgのバーならまずへたら無いと思いますが腹筋が持たないようなら
　重量を上げるのはやめてください。最初は体幹が持たないので
　ものすごくきつく感じるかもしれませんがなれるとガンガン重量を
　上げられます。しかしあくまで
　腹筋と広背筋が意識できないような重量では決して行わないで下さい
・ぎっくり腰はその場で来るものだけではないです。
　次の日に来ることがあります。ぎっくり腰仲間と話すと、軽い重量
　を中腰でホイホイ持ち上げているとこの翌日のぎっくり腰が出現
　するようです。
　しつこいようですが、腹に力を入れておくことでこれを防げます

ではまた

No.3 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/26 21:16

ベントローは確かに危ない系の種目ですが、デッドリフトが無い以上

、またベンチプレスを伸ばすためにも是非入れて欲しいと思います

まずはバーのみです。徹底的に広背筋に効かせるフォームをマスター
するため軽量で行ってください。
マスターすれば背中なんてベントローだけでも十分です。
（ちょっと言いすぎかもしれないです、、、すみません話半分で）
最近50代のかっこいい男性がベントローをメニューに入れられました
http://okwave.jp/qa2798758.html
おそらくご本人が登場されると思います。少しお待ちになってみてください。

この回答への補足

色々とありがとうございます。
ベントロー、次回、バーだけでやってみたいと思います。
今週は木曜日予定なので、その時にお礼を兼ねてご報告いたします。

でも、bcaa10gxさんて凄いんです、ベンチ100キロ挙げているんですね。
尊敬いたします。

補足日時：2007/03/26 21:43

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/26 19:42

補足ありがとうございました。

私の勘違いだったかもしれません。
背中のメニュー入れてらっしゃらないのでしょうか？
だとすると6kg増はすごいと思います。

基本はあくまでも週2の全身メニューという前提でお答えいたします。

正しいフォームでフリーウエイトを行っていらっしゃるのなら
背中のメニューは当然として、ベンチプレス、ショルダープレス
当然スクワットなどでも腹筋は十分鍛えられていると思います。
アブ（腹筋）単独のメニューも加重された10ＲＭ前後のものと
推測されますし、1日の腹筋メニューとしては十分すぎるぐらい
です。おそらく現在脂肪がついて見えなくなってますが、その下には
きちっとぼこぼこのお稲荷さんがまちがいなくあります。
筋トレを行ってない方なら体脂肪率16％でお腹がぼっこりはあまりないです
腹筋がついているからではないでしょうか？

＞＞ベンチプレスは正確には４０キロのウエイトに＋バーです。

つまりベンチプレスは55～60kgが10RMですね、十分自重上げられる
ところにいらっしゃいます。もう少し伸ばしていくなら、やはり背中
のメニューをマシンなら2種類、フリーならベントロー（無理の無い
範囲の重量で）を入れられたほうが良いと思います。
きちっと腹圧を意識してトレーニングできれば、はっきり行って
単独の腹筋種目は省いてもいいんじゃないかと思われます。
＞＞腹筋運動の絶対量が適正かどうか？
については、これまでをご参考下さい。

＞＞お腹を引っ込めるに適した運動は何か？
についてですが、私はあえて有酸素運動ではなく、上記の週2の
トレーニングを行うことを前提に「食事制限のみ」を提案させて
いただきます。
私自身も脂肪を落とすために有酸素運動を行うことはしませんし、
せっかくつけた筋肉を落とすのももったいなさすぎます。

ひょっとするとそのうち質問者さまご自身がこちらに登場されるかもしれませんが、
http://okwave.jp/qa2791607.html
をご参考になってみてはいかがでしょうか？

ただし食事制限を行う場合、増やした背中のメニューにある程度
慣れたところから始められるのがよろしいかと思われます。
故障のもとです。期間は2～3ヶ月は現在の食事キープで背中のトレを
増やし、ある程度自分のものとされたところで減量に入ってください

不明の点有れば何度でもご質問下さい。
50代での筋トレ経験が無いので一般人としましたが、やはり経験者に
変更させてください。

この回答への補足

何度もすみませんです。
私が通っているフィットネスジムのマシンはテクノジムなので、チェックシートも持たずに、名前など覚えず次から次にしているので記憶が曖昧でした。

再度、確認いたしましたところ抜けていました、背中のトレーニングとして追加致します。
ロワーバック４５キロを１５×２セット、ローイングマシン４０～４５キロを１２×２セットしていました。

腹筋はあるとの事、凄くうれしいです、また、有酸素運動についても考え方次第では外しても良いのではとの考えをお聞ききし心強いです。
食事制限が必要なんでしょうね、何となくわかってはいるんですが、吸収率の良い身体に変わったのに、同じように食べているからなのかもしれませんね。

ベントローは今の段階では、ちょっと怖くて出来ません。
腰そのものという感じがしますが、これもフォームをキチット習えば大丈夫なのでしょうか、よろしければ大体の目安の重量を教えていただければ参考にしたいと思います。

背中のメニューが抜けていたので、あらためてご意見いただければ幸いです。

補足日時：2007/03/26 20:34

No.1 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/03/26 17:45

45歳の筋トレマニアです。

恐れ入りますが数点補足お願いしたいのですが
多分、以前一度こちらでご質問された方だと思います。
私はそのときのANO.2なのですが、あのときのマシンメニューに
フリーのベンチプレスとスクワットをプラスされたと考えて
よろしいのでしょうか？
有酸素運動は当時メニューに入れられていたと思うのですが
現在はどうなのでしょうか？
以前は分割法を取られてましたが、現在は？
よろしくお願いします

この回答への補足

スミマセンあまり記憶にはないのですが、質問したかもしれません、年齢的には多少違うとは思いますが（笑）
まず最初に、マシンの名前調べました、かがむのはアブドミナルです、ひねるのはロータリートーソーでした。

マシンメニューは下半身中心にしています、上半身は上記の他にはショルダープレス（３５キロ）のみです。
ベンチプレスは正確には４０キロのウエイトに＋バーです。

有酸素運動は、一番最初に１０分間、スピード７、傾斜３でしています。
終わった後はストレッチのみで、有酸素運動は薦められていますが、筋トレ後にすぐプロテインを飲むことを優先しているので、現在はしていません。

分割法は取り入れていません、いつも同じメニューをしています。
たまに、ベンチがふさがっている時に、日にちを代えてすることはあります。

以上で答えになっているでしょうか？
よろしくお願い致します。

補足日時：2007/03/26 18:24