腰痛の人の背筋腹筋

持病で腰痛（軽度のヘルニア）をわずらっていますが、腹筋背筋（特に背筋）を鍛えたいのですが、どのような方法が効率よく腰に負担をかけずにできるのでしょうか？

No.7 回答者： naopfy1955 回答日時： 2008/10/20 00:12

　実は腹筋と背筋とを天秤にかけること自体が誤っていると考えます。

そもそも腰痛は二本足歩行になった故の宿命とされているわけですが、実際に痛い側の背筋は背骨についている筋としては確かに腰椎は大きく厚い傍脊柱筋が重要ではあります。しかし胸椎では背骨についている筋は教科書通り貧弱です。真の胸椎の背筋はほとんどが肩甲骨がらみです。背筋を伸ばすとき、肩甲骨を背筋に寄せてしまいませんか？　背筋は肩甲骨が実は重要なのです。
　また背筋は背骨のすぐそばというかそのものに起始・停止しています。ここを大きく動かしてさらに大きな負荷を強いるのは危険です。痛めるだけです。さらにそり過ぎは厳禁です。背骨を傷めることになります。基本的なやりかたはステージから乗り出して、お辞儀をして水平でとめる・・。ですが腰痛持ちなら背筋トレは勧めにくいのです。
　腰痛持ちなら、腹筋が真に重要なのです。教科書にも書いてませんが、下記参考に・・。
　
　http://okwave.jp/qa3672916.html

No.6 回答者： naopfy1955 回答日時： 2008/10/20 00:10

　実は腹筋と背筋とを天秤にかけること自体が誤っていると考えます。

そもそも腰痛は二本足歩行になった故の宿命とされているわけですが、実際に痛い側の背筋は背骨についている筋としては確かに腰椎は大きく厚い傍脊柱筋が重要ではあります。しかし胸椎では背骨についている筋は教科書通り貧弱です。真の胸椎の背筋はほとんどが肩甲骨がらみです。背筋を伸ばすとき、肩甲骨を背筋に寄せてしまいませんか？　背筋は肩甲骨が実は重要なのです。
　また背筋は背骨のすぐそばというかそのものに起始・停止しています。ここを大きく動かしてさらに大きな負荷を強いるのは危険です。痛めるだけです。さらにそり過ぎは厳禁です。背骨を傷めることになります。基本的なやりかたはステージから乗り出して、お辞儀をして水平でとめる・・。
　腰痛持ちなら、腹筋が真に重要なのです。教科書にも書いてませんが、下記参考に・・。
　
　http://okwave.jp/qa3672916.html

No.5 回答者： cesky 回答日時： 2005/02/26 15:45

ヘルニアでしたら背筋ではなく、腹筋を鍛えなければなりません。

変に背筋を鍛えるとかえって悪化する場合もあるので気を付けて下さい。

トレーニング方法としては、
○上向きで寝て、両膝を90度以下に曲げます。
○下腹部(特にへそから下の部分）に手を当て、お腹を手で軽く押します。
○その状態で起き上がれる範囲で上半身を起こします。
○上半身を起こし、限界まで来たら一旦、止めます。1～2秒でかまいません。そこで、手で押さえているお腹に力を限界まで入れます。力の入れ方が分からない場合は手を押し返すように力を入れます。
○お腹に力を入れたままできるだけゆっくりと上半身を元に戻します。
○上半身を下ろし終わった所で初めて力を抜きます。
○上半身を起こす時は力を入れる必要はありません。このトレーニングは上半身を降ろすトレーニングです。
注意：上半身を起こす時に息を吸い、おろす時に吐いて下さい。呼吸を止めると血圧があがります。

この方法はヘルニアの人にも、普通の腰痛の人にも負担をかけず、少ない回数で効果がります。ただし、以上に疲れます。一日10～20回で十分ですが初めのうちは10回程しか出来ないと思います。

又、毎日、階段を上るのも効果的です。但し、連続で10階以上です。決して階段を下りないで下さい。下りるときはエレベーターやエスカレーターを使用しましょう。

10階まで上る階段がない場合は踏み台昇降がいいですよ。

身体を鍛えていかないと年と共に筋肉が落ち、ヘルニアが悪化して行きますのでトレーニング頑張って下さい。

No.4 回答者： rongonoyuuki 回答日時： 2005/02/18 13:55

最初に大腰筋をストレッチしましょう。

片膝を立てもう一方の足は後方に伸ばしたまま背すじを伸ばします。伸ばした足の前面からへその辺りまでが伸びているのが分かるはず。出来れば１分位。反対も同様に。　　次にうつぶせに寝て腕の力だけで上体を起こします。骨盤が浮かない所までの出来る範囲で１０回×３セット。終われば患部を氷かなんかで１０分冷やします。これマッケンジー体操って言ってヘルニア治療の基本です。是非試して早く良くなって下さい。

No.3 回答者： bekky1 回答日時： 2005/02/18 10:51

一番簡単なのは、スーパーマンと、股のぞきテレビ。

おなかの下に座布団を敷いて、うつぶせて背筋です。

気分はスーパーマンで空を飛ぶ。
手足を、頭を、座布団の厚みブンだけ持ち上げ、空とび姿勢をフラットに維持。
簡単そうでかなり、最初は、「?!」ッテ言うくらいに、持ち上がらないと思います。
持ち上がった気分でいいです。
無理して、反動をつけて持ち上げない。
継続して、持ち上がるようになったら、そらせすぎない。
そして、普通に呼吸をして
(鼻から吸って吐く。 腹式呼吸もおなかへ意識を集中するとできるようになります)、
スーパーマン時間の継続時間を延ばすことで強化を図る。

腹筋は、必ずひざを立てる。 ココ大事。
軽く、足を開いて、股の間から、テレビを見る。
つまり、頭を持ち上げるわけです。
強化するなら、腕は頭の上に伸ばす。
最初は、胸の上で組んでおくくらいでちょうどダト思います。

スーパーマンと股テレビを交互に。

ストレッチも忘れずに。

No.2 回答者： kingi 回答日時： 2005/02/18 02:38

普段から体を鍛えていない人用ですけれど・・・

仰向けに寝て両手を頭の下で組みます。<　基本姿勢
手を組むのが疲れるようなら、無理に組む必要はありません。

基本姿勢から、なるべく手に力を入れないようにして、頭をあげておへそを見るようにします。
上体を持ち上げる必要はありません。

次に基本姿勢から、右の肩の先を左の足の付け根の方向に少し折り曲げる様にして下さい。
これも上体を持ち上げる必要はありません。
最後に左の肩先を右の足の付け根に向けて同様にします。
（左右逆でも構いません）

腰痛時に腹直筋と左右の腹斜筋を鍛える方法です。
基本姿勢だと、腰に負担がかからません。
言葉で書くと面倒くさいですが、簡単に出来ると思います。

No.1 回答者： apple_a 回答日時： 2005/02/18 00:55

バランスボールとかエクササイズボールと呼ばれる大きなボールを使って行うヨガの一種の運動があります。

あれは腰に負担をかけないばかりか、腰の筋肉が鍛えられ腰痛がやわらぎます。