今年の夏に彼氏とプールデートに行こうと思っています。けれども私はすごく太っていて水着が似合わないと

Question

今年の夏に彼氏とプールデートに行こうと思っています。
けれども私はすごく太っていて水着が似合わないと思います。なにか筋肉は落とさず、脂肪だけ落とすオススメのダイエットありますか？
参考までになんですけど、私は中2の身長：160cmの体重：59kgです。
主に痩せたいのはお腹･太もも･ふくらはぎです。

yasuhiro20 · Accepted Answer

まず、”すごく太っていて”とありますが、この認識を改める必要があります。
あなたはすごく太っていません。
また、水着が似合わないということはありません。自身に合った水着を選べば似合うのです。

さて、その上でダイエットをする方法として、有酸素運動+筋トレを週3回、継続することです。

・有酸素運動（ランニングでも縄跳びでも水泳でもOK）を最低20分
・腕立て伏せ　10回×3セット
・腹筋　15回×3セット
・スクワット　15回×3セット

上記のメニューを今日から週3回行えば、身体は変わります。
今日から始めたとして、6月末までには少なくとも30回程度はこなせます。

ですが、夏までに、とのことですから2-3ヶ月しか時間がありません。
短期間でさらに効果を出すためには負荷を上げるしかありませんが
今まで運動したことがないのであれば、高い負荷をかけると故障のリスクが伴います。

食事について今回は言及していません。
恐らく、三食用意されたものを食べていると思いますし、成長期であること、減量しなければいけないほど太っていないからです。
食事は今まで通り取ってください。

ただ、最も大事なことは継続することです。
継続できなければ身体は変わりませんから。

パイレーツ · Answer

食事制限は必須です。
筋肉を落とさないように痩せるには食事制限＋筋トレです。

まず前提となる知識ですが、筋トレすると食事で摂ったタンパク質が筋肉に同化されやすくなり、筋肉を太く成長させていく効果があるのは知ってますよね？
筋トレせずに食べて太れば脂肪太りしますが、筋トレしながら太れば過剰なカロリーは筋肉の増加に使われるので、あまり脂肪が増えにくくなります。

痩せる時も同じ原理です。食事を減らすと筋肉のタンパク質は分解され、エネルギーとして消費され、結果的に筋肉を失ってしまいます。しかし、筋トレもやりながら食事制限すると、筋肉のタンパク質が分解されても、再度筋肉に同化されます。結果的に筋肉をあまり失わず、脂肪だけ落とすことができます。

どのように食事制限するかも大切です。栄養バランスが悪ければ筋肉が落ちやすいだけでなく、ダイエットに失敗します。

●カロリー計算について
あすけんという無料のスマホアプリがあります。身長や目標体重などを入力すれば、あなたが1日に摂るべきカロリーが出ます。それで1日の食事を入力して、カロリーと栄養バランスを見ながらダイエットしてください。入力すれば、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスが出るので、次の日はどこを直せばよいかすぐにわかるようになっています。確実に痩せたいならカロリー計算は必須です。

●痩せるペースについて
体格や筋肉量にもよりますが、女子中学生であれば、脂肪は1日100～150gぐらいしか代謝できないと思ってください。つまり最初は10日で-1～1.5kgつまり1ヶ月で-3~4kgが限界です。2ヶ月目は-2~3kgが限度でしょう。
10日で3kg痩せたとしたら、減った3kgのうち1.5kgは筋肉です。
体重が落ちるペースが速いほど、脂肪ではなく筋肉を失っています。筋肉量を維持して脂肪だけを減らせている場合は、体重はそんなに早く落ちません。みんな早く体重を落とせるダイエットに飛びつく傾向がありますが、早く体重が落ちているほど、脂肪があまり落ちていないことになります。

●食欲のコントロールについて
白米、小麦粉（パンなど）、砂糖などの精製糖質は、血糖値を乱して食欲を増進させる効果があります。特にお菓子はNG。息抜きのために一口だけ食べるなんてことをやっていると、余計空腹に苦しむことになります。
主食も白米ではなくもち麦を混ぜてもらったりオートミールにしたり、パンを食べるならローソンのブランパンにしたり、パスタを食べるなら全粒粉パスタにしたり、甘いものが欲しいならラカントやエリスリトールなどの甘味料を使うように工夫して、精製炭水化物や盗塁はなるべく食べないようにするのがコツです。
また、朝食で炭水化物をたくさん摂るほど1日中食欲が安定しなくなるので、朝は少なめに食べること。

反対にタンパク質には長時間食欲を抑える働きがあります。中でも卵とホエイプロテインは食欲を抑える効果が高いです。おやつをホエイプロテインにしたり、朝1杯プロテインを飲むなどすれば、食事制限しやすくなるはずです。朝食で炭水化物を食べず、卵を3個食べる方法も成功率が高いダイエット方法です。卵はタンパク質だけでなくビタミンやミネラルもバランスよく含まれています。精製糖質をなるべく避けて、卵をうまく活用できるかどうかが、ダイエットの成否を左右します。

同じカロリーでも、何を食べるか、どんな食材を選ぶかで続けやすさも、痩せやすさも大幅に変わります。

●筋トレについて
筋肉を付ける場合と違って、筋肉の減少を防ぐための筋トレはそれほど難易度は高くありません。ただし、筋肉は使っていないところから落ちていくので、全身をしっかり鍛える必要があります。

腕立て伏せは必須です。上半身と体幹を一番効果的に刺激できます。正しいフォームで連続7~8回以上できればOK。休憩を入れて2セット。週3回やりましょう。2~3回しかできないようなら膝を立ててOKです。ただし逆に軽すぎて聞かない可能性があるので、しっかり限界回数までやりましょう。30回できるのに20回で中断するとかはダメです。

それとスクワット。ただし、初心者はお尻を効果的に効かせられないことが多いので、片足ずつ行うブルガリアンスクワットがお勧めです。

https://www.youtube.com/watch?v=XwlLcYf2-Jc

もう一つ動画を張っておきます。色々見て勉強してみると良いでしょう。お尻やハムストリングス側に効くようにやってみてください。
https://www.youtube.com/watch?v=fpIoKac2_-Q&t=204s

腕立て伏せでは胸と肩、
ブルガリアンスクワットでは下半身、
最後に背中を鍛えるために斜め懸垂もできると良いのですが、低い鉄棒などありますか？

https://www.youtube.com/watch?v=zCwHGgeRmkg

水着になった時に一番目立つのは、自分が鏡で見える前側ではなく、背中やお尻などの後ろ側です。背中が綺麗に引き締まっていることは腹筋なんかより100倍大切なので、できれば背中を鍛えられる種目も取り入れてみましょう。

確実に筋トレの効果を出したければ、本で勉強してください。

スロトレ完全版 DVDレッスンつき
https://tinyurl.com/ybg2lrp8

＞主に痩せたいのはお腹･太もも･ふくらはぎです。

どこを痩せるか自分で選ぶことはできません。鍛える場所から痩せていくわけではありません。普通にバランスの良い食事制限とバランスの良いメニューの筋トレをしていれば、バランスよく痩せていきます。

自分が気になる場所や痩せたいところを中心に鍛える人が多いですが、意味が無いです。綺麗に痩せたいなら鍛える優先順位は決まっているので、自分で選ばずに本や専門家のプログラムを参考にして、バランスよく鍛えましょう。

今年の夏に彼氏とプールデートに行こうと思っています。 けれども私はすごく太っていて水着が似合わないと

まず、”すごく太っていて”とありますが、この認識を改める必要があります。

食事制限は必須です。

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