筋トレの分割法についての質問です！ ジョーリンダーというフィットネスモデル？の方の筋トレ動画を見て2

筋トレの分割法についての質問です！
ジョーリンダーというフィットネスモデル？の方の筋トレ動画を見て2分割法で毎日トレーニングするといっていて自分もしてみようと思うのですが、2分割法は初めてなので教えて頂きたいです。
2分割だとどのような頻度でやるのがベストなのでしょうか？毎日していいのですか？

質問者からの補足コメント

• 最低週3同じ部位が来る計算になるのですが多いですかね？
  筋トレ歴は2年半ほどで、3分割4分割を繰り返しだいぶ停滞してきました。

    補足日時：2022/09/01 22:05

No.1 回答者： パイレーツ 回答日時： 2022/09/03 02:24

この動画に質問者さんの知りたい内容が説明されていると思いますよ。

追い込まなくていいとか、1日にたくさんやりすぎるなと言ってますが、僕の稚拙な経験からも納得できますね。

確かに1日にガッツリ追い込むより、少ないメニューで、そして物足りないぐらいで終えて高頻度でやるほうが筋肥大すると思います。そして楽です。


ちなみに、本来プログラムを作る時は、週に何回ジムに行けるか決めるのが先です。

次に、その頻度で最も効率よく成果を出せるメニューを取捨選択して、何分割するか考える。これが正しい順番です。マトモな社会生活を送っている人なら、時間的な制限はどうにもできません。


筋トレできる頻度が週3日以下なら全身法1一択です。基本的に各部位1種目ずつ、合計5種目～6種目で全身を1日で鍛えてしまうのがベストです。週3日しかできない人が分割したら、部位によって週1回しか鍛えられないので確実に筋肥大効率は落ちます。

2分割が可能になるのは、週4日以上筋トレできる場合です。ただし週3日全身法で鍛えるより効率が上がる保証はありません。筋トレする日数を増やしても、部位ごとの頻度は減りますからね。

種目数やセット数が多いほうが、筋肥大効果が上がりそうですが、実際は1種目でも十分に筋肥大のスイッチが入ってるかもしれません。そこに2種目、3種目を足しても筋肥大効率は上がりません。むしろ全身法より筋肥大効率が低下するケースもあります。

僕もいろいろな種目をやってみたくて、種目数を増やすために3分割で鍛えていましたが逆効果でした。

本来なら、メニューを増やしたりプログラムを組みなおすときは、明確な根拠があるべき。
ボリュームが多くて辛いとか、マンネリ化して停滞したとか、成長が足りない部位があるとか。そして、ちゃんと効果を検証して、新しいプログラムで続けるべきか判断しなければいけない。

僕は、不覚にもそういうプロセスを省いて、何となくやってみたい種目や効果がありそうな種目を増やしてました。一旦たくさんやると、減らす発想ができなくなるんですよね。どれも大切な気がしてしまう。

3分割で1日合計7～8種目やっていたのですが、かなりつらかったです。
3～４年前に筋トレSNS界隈では、追い込みはいらないとか、1日のボリュームより頻度だとか、中級者以上でも、分割しないほうがいいとかいう意見が増え始めました。

そこで初心に帰り、週3日つまり1日置きに全身7種目という初心者みたいなルーティンにしたら、だいぶ楽になりました。しかもけっこう筋トレ歴長いのに、胸も背中もでかくなってきたし、絞れてきました。

どうやら、やっていた種目の半分ぐらいが、自己満足だったみたいです。

ジョーリンダーという人は知りませんでしたが、動画を見る限り同じことを言っているようです。

2分割を提唱していますが、いずれにせよ、あまり分割しすぎず少ないメニューで高頻度でやるべき。確かにそう思います。

5分割とかで1日に超ハイボリュームでやっているトップボディービルダーがたくさんいますが、それが効果的なのはよほど高いレベルでやっていごく一部で、大半の人には当てはまらない気がします。