ハムストリングを鍛えたいのですが、中学生でジムにも行かせてもらえず器具が無いです。ダンベルとかはある

Question

ハムストリングを鍛えたいのですが、中学生でジムにも行かせてもらえず器具が無いです。ダンベルとかはあるのですが、それを使った筋トレをしてもハムが鍛えられてるという感じがしないです。なのでレッグカールをしたいのですが、器具の代わりに机や椅子などを持ち上げたら効果ありますか？鍛えられてる感じはしますが、足を曲げないと意味ないですか？

パイレーツ · Accepted Answer

>ハムストリングに効くように幅を広くしてやってたら次の日にお尻が筋肉痛になってましたこれはハムストリングは効いてないですか？

ハムストリングスに効いていますよ。

股関節を屈曲・伸展する動作では、ハムストリングスだけでなく大臀筋・中殿筋も使われます。一般的にはハムと尻の種目はセットで考えるのが一般的です。実際、「今日はハムケツを鍛える」って言う人も多いです。

お尻のほうが特に筋肉痛になったのは、今までの生活の中で、大臀筋・中殿筋を使う機会が少なかったからだと思います。

人間の体は、同時に複数の部位に痛みがある場合、一番強い痛みしか感知できないという面白い性質があります。
したがって、仮にハムストリングスにも筋肉痛があっても、大臀筋の筋肉痛がやや強いとか、もしくはそこに痛みがでるのに慣れていない場合、お尻の筋肉痛ばかり気になって、ハムの筋肉痛は感じにくいかもしれません。

それと、筋トレの効果を筋肉痛の有無で判断してしまう人が多いですが、筋肉痛と筋トレの効果は、あまり関係ありません。

筋肉痛は、筋トレ効果が無いような軽い運動でも出ます。例えば、数時間にわたる長距離ウォーキングやマラソン、山登りなどでも、翌日には多くの人は筋肉痛になります。しかし、これらの軽い運動では、いくら筋肉痛になったとしても、負荷が軽すぎて筋肥大効果などありません。
他にも、コロナや風邪やインフルエンザなど、感染症にかかった場合も、筋肉痛になりますよね。

一方で、筋肉痛にならなかったとしても、しっかり効かせていれば鍛えられています。痛みというのは主観的なものですから、慣れてしまうとちゃんと鍛えても感じなくなることもあります。

そもそも筋肉痛が出にくい筋肉もあります。例えば、肩の筋肉はしっかり鍛えても滅多に筋肉痛になりません。ハムストリングスも、あまり強い筋肉痛が起こる部位では無いと思います。

大抵、ハムケツの種目やって筋肉痛になるのは、お尻が多い気がします。
だから、まあ気にしなくていいです。

以下は、ちょっとマニアックな話になります。
最初にハムケツはセットと書きましたが、厳密には足を横に開き気味にして、膝の角度が外側に向かうほど、大臀筋の関与が大きくなります。膝の角度が前方だとハムストリングスの関与が大きくなります。

だから、通常のノーマルスクワット、ヒップスラスト、デッドリフトなどでは、お尻を中心に鍛えたい場合は脚を大幅に開いて、膝を外側に開き、がに股の状態で行います。実際、お尻を鍛えたい女性などは、ワイドスクワット、スモウデッドリフトなど、足を開いて鍛える種目好きですよね。

野球経験者にも尻がデカい人が多いですが、これも日ごろから両足を開いて腰を落としたフォームで守備の練習を行っていることで、大臀筋が発達しているためだと思われます。

ブルガリアンスクワットでは、片足ずつ行うので、足を開く角度は常に一定です。普通にやれば大臀筋よりハムストリングスにちゃんと効かせられるはずです。
ただし股関節の柔らかさには個人差があります。片足でも、体重をかける部分が外側だったり、がに股気味の人だと、膝が外側に向きがちで、お尻の関与が大きくなる可能性はあります。

でもまあ、ブルガリアンスクワットでは気にしなくて大丈夫です。この話は、今後もっと他の種目に挑戦する日が来た時に思い出してきてください。

ちなみに、大臀筋もしっかり鍛えて損はありません。ブルガリアンスクワット程度でお尻が筋肉痛になるということは、弱かったということ。
男も、ケツも鍛えたほうが、メチャクチャかっこよくなりますし、スポーツでのパフォーマンスも上がります。
野球選手はケツがでかい話をしましたが、筋トレでしっかりケツ鍛えていて、男がケツでかくなりすぎたって話は聞いたことが無いので、心配は無用です。

パイレーツ · Answer

ハムストリングスに効かないのは、足の前後の幅が狭いからです。ハム鍛えるには、自分が思っているよりかなり後に足幅を広げる必要があります。

例えば、普通に立った状態で後ろ足を延ばした時、難なく後ろ足がベンチに届くようだと間隔が狭すぎます。

前足の膝を90度ぐらいに曲げて腰を落とした状態で、やっと後ろ足のつま先ががぎりぎりベンチに届くぐらいが適切な間隔です。

動画では簡単そうにやっていますが、普通は簡単にはできません。初めてブルガリアンスクワットをする人はほぼ10人中10人が足幅が狭すぎるので、前足をもっと前に出せ、もっと前に出せ、と指示することになります。
慣れていない人は、え、こんなに広げるの？キツい･･･という反応が普通。最初のポジション姿勢を作るだけでも手間取ります。

そういうわけで、今よりベンチから1～2歩離れて立ってください。遠すぎて後ろ足を伸ばしても届かないぐらいが適切。そして腰を後ろに落としながら、同じタイミングで足を伸ばして、なんとかベンチに足を引っかけましょう。
難しければ、最初は後ろ足をベンチに置いてから、ピョンピョンはねて位置を調整するのもアリかもしれません。何か掴まるものを利用するのもいいと思います。

動画を2本紹介しましたが、最初の動画よりも、2本目の山本義徳さんの動画を参考にしたほうが良いかもしれません。最初の方の動画では、僕の印象ではハムを鍛えるには前後のスペースが不十分な気がしています。

ともかく、適切な幅をとれば、大腿四頭筋は使わず選択的にハムストリングスに効かせることができます。

最初はフラフラして難しいと思いますが、練習するうちに体幹をコントロールができるようになり、すぐバランス取れるようになります。自転車の乗り方を覚えるのと同じで、一度体が覚えればそれ以降は簡単になります。

もちろん、左右同じようにやるのが大切です。利き足があるだろうから、はじめは左右でやり易さに違いを感じるかもしれませんが、慣れれば解消されます。

ブルガリアンスクワットに限らず、練習が必要な種目は多いです。
例えばオーバーヘッドスクワットなど、かなりマッチョでも、経験が無いと女子より軽いバーベルも上げられません。バーベルどころかただの棒でもフラフラしてできないこともありますね。

パイレーツ · Answer

Youtubeでブルガリアンスクワットで検索してください。

いくつか張ります

●ブルガリアンスクワットの効果的なやり方
https://www.youtube.com/watch?v=WOPB0o5-2TM

●脚トレの新常識！？ブルガリアンスクワットを知らずして脚は鍛えられない！【脚トレ】
https://www.youtube.com/watch?v=DOXe76vBxho

片足ずつなので、たいした重さのダンベルが無くても高い負荷で鍛えることができます。ベンチが無くても、40～45cmぐらいの適度な高さの台があればできます。椅子でもベッドでもできます。

ハムを鍛える場合は、かなり脚幅を前後に広げる必要があります。慣れていないと安定しなくてかなりフラつくので、練習してコツを掴んでください。動画ではわかりませんが、前足の足裏のどの部分に体重をかけるかでも安定性は変わります。

動画ではみんな靴脱いでやれって言ってますが、あくまでジムでやる場合のマナー的な話なので、滑ってやりにくいならシューズはいてやってください。靴下だと後ろ足が滑ってやりにくいはずです。また、後ろ足はつま先を立てて踏ん張ったほうが最初はやりやすいはずです。

まずはフォームの習得が先です。自重もしくは数キロ程度の軽いダンベルで練習してください。できるようになったら、連続10～20回MAXになる負荷で行ってください。自重でも最初はけっこうキツいですよ。

器具やウエイトが限られた環境でハムストリングス（と大臀筋）を鍛えるなら、ブルガリアンスクワットはベストな種目です。

ハムストリングを鍛えたいのですが、中学生でジムにも行かせてもらえず器具が無いです。ダンベルとかはある

>ハムストリングに効くように幅を広くしてやってたら次の日にお尻が筋肉痛になってましたこれはハムストリングは効いてないですか？

ハムストリングスに効かないのは、足の前後の幅が狭いからです。

Youtubeでブルガリアンスクワットで検索してください。

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