一人暮らしの方食事気を遣っていますか？野菜と肉…魚等バランス良く取らないといけないのは分かっていて

Question

一人暮らしの方食事気を遣っていますか？
野菜と肉…魚等バランス良く取らないといけないのは分かっていてもお金や作る手間との兼ね合いで結局食事が疎かになっています。
どんなもの食べているか、又作っているかお聞きしても良いですか?

oraoranorasshu · Accepted Answer

No.5です。コメントありがとうございます。

私の場合、朝は頭が動き出せばいいくらいのエネルギーで抑えていて、あまり満腹にすると眠くなるので。

朝食を軽めにして午前中は空腹でいたほうが頭が働くというか。

お昼をおいしく食べられるのも朝食軽めの理由です。

静物 · Answer

自分の自炊のルーティン↓ひとりぐらし、40代です。食費は厳密に考えたことないですが3万～4万ぐらいではないかと思います。

休日①：
安いお店で食材まとめ買い→洗う、切る、軽く味をつける、軽くレンチンして柔らかくする、などの下処理を一気に行う→小分けして冷蔵・冷凍保存。

休日②：
①の作業で出た野菜クズ、肉の切れ端、きのこのかけらなどを全部鍋に入れ、水を入れて30分以上煮込む→塩コショウ、コンソメ、出汁などでやや薄味に調え、基本のスープベースをつくっておく。

休日③：
②のスープを煮込んでいる間、空いているコンロで基本の肉料理(塩コショウをして、かたくり粉、または小麦粉をまぶしたお肉を20分程度焼くだけ。お肉は自分が食べたいものなんでもOK)を作る。基本は塩コショウと油だけ、あればニンニクや香草を少し使う程度で、濃い味にしない方が後で使い回しやすい。

休日④：
余力があったら、カット済のカボチャ、ジャガイモ等をそのまま茹でて(あるいは蒸して)柔らかくして冷ましておく。※この作業は仕事がある日に回してもOK(カットした食材を茹で、冷めるまで放置するだけなのでそんなに大変ではない)

休日⑤：
余力があったら、フライパンで2合～3合程度の混ぜご飯を炊いて小分け冷凍保存しておく。余力が無い場合は仕事がある日でもOK(ただし、混ぜご飯に使う食材は①の工程で全部カットしておく)。

休日の夕食：①～⑤の工程で出来上がった基本のスープ、基本のお肉、基本の野菜サラダ、基本の煮物を食べる。

仕事がある日は、休日に作っておいたものから適当にチョイスして温め直して食べるか、味や具材を多少追加してアレンジしながら食べる。
普通の白飯は数日に1回炊飯器で炊く。お茶その他に使うためお湯は、毎朝2リットルぐらいまとめて沸かして魔法瓶に入れておく。

以上が自分の基本です。

休日の作業はあくまでも例で、別に義務ってわけではないので、体調的にしんどい日は買い出しだけ行って食料置き場や冷蔵庫にいったん詰め込んで終わりっていう日もあるし、その辺は臨機応変です。でも料理の下処理は小分けにやるより、なるべく一気に済ませた方が結局ラクだと思います。野菜クズとかも何種類も同時に出した方が、おいしいスープベースを作りやすいですしね。

上のが私の食事のベースですが、日々の仕事帰りに500円以内であれば、その日に食べたい果物やデザート(ヨーグルト、ジュース、お菓子など)、お惣菜を1つか2つ買い足してもOKってことにもしています。まとめ買いで買い忘れてた調味料なんかも、そんな風に小予算を使ってチョコチョコ買い足していきます。

刺身、天ぷらなどは500円だとショボすぎるものしか買えないので、1000円目安で時々買います。そんな頻繁に買うものでもないので、自分にしてはちょっと奮発するっていう感じです。

普段は、いわゆる「メインディッシュ」の有無にはあまりこだわらず、それよりも野菜が何種類も入っている煮物や汁ものをなるべく絶やさないように心がけています。よく言われる方法ですが、お肉を買わずに豆腐やちくわを買うとか、そういうことでも節約できますね。

「メインの一品」を作ろうとするとそこにお金や手間を取られ過ぎるのもイヤだし、1枚のデカイお肉とかを焼くとその日で全部食べきってしまうことになってしまい、翌日以降に繰り越せる料理が全然なくなったりするので、自分はお肉ドーン、魚ドーン、みたいなメインをあまり作りません。それよりも翌日以降に繰り越しやすい「おかず」って感じの献立を色々作り置くのが好きですね。時々は気分転換で、メインっぽい一皿を丁寧に作ったりもしますが、毎日そんなご馳走は全然必要ないって感じます。

あと自炊を安く長く楽しみたい場合、調味料をちゃんと揃えることはとても大事です。さしすせそ、とか言いますが、実際には、塩、こしょう、さとう、お酢、しょうゆ、みりん、みそ、酒、にんにく、しょうが、いくつかのスパイス(お好みです)、薬味(ネギ、ゆず、大葉、山椒など)、粉類(小麦粉、かたくり粉など)…結構あります。塩だけで何種類もあったりしますし、最初はどれを買えばいいかもよくわからず結構大変ですが、調味料をちゃんと揃えておけば、高級なお肉や高級な野菜をいちいち買わなくても、安いB品の食材でも結構美味しく食べることが出来ます。

それと、包丁の基本の使い方や火加減の基本については、多少は知っておく方がいいですよ。なんでもそうですが、道具をうまく扱えないと、その作業を愉しみにくいですからね。包丁や火加減のことは、個人的にはYouTubeで学ぶのがおすすめです。分かりやすい動画が沢山あるので、自分の好みに合う料理人や調理師さんをチェックしておくといいと思います。

kirara-ki · Answer

野菜を沢山撮りたい場合は、鍋、お味噌汁、レンジでチンしてポン酢などのタレでいただくと取りやすいですよ。
お味噌汁は鍋ごと冷蔵庫に入れれば２日くらいは大丈夫です。
けんちん汁や豚汁は、根菜、葉物野菜、蒟蒻、お豆腐、豚肉が入るので食物繊維もタンパク質も取れるのでお勧めです。
キノコは冷凍できるので、購入したら使いやすいサイズにカットして冷凍し、鍋やお味噌汁に入れて使います。
鍋、けんちん汁、豚汁、洋風ですとポトフは、色々な野菜が取れて汁物として、ご飯を入れて雑炊風、お饂飩を入れても美味しいので冬場は大量に作って数回（数日）食べられますよ。
ポトフはシチューの素、カレーの素、トマト（缶でも）でリメイク出来ます。
健康のために採りたい青魚は缶詰を使います。
鯖缶やオイルサーディン、ツナ缶。保存も利きますので便利です。
レシピ検索して、冷蔵庫にある材料を使って調理します。
鯖缶をただお味噌汁に入れるだけという簡単レシピもありますよ＾＾

oraoranorasshu · Answer

自分なりに気を使っています。今年に入ってから、白米を控えるようになったのですが。

ぱっと思い浮かぶことを回答しますと…。

水分は一年を通じて「お茶」「烏龍茶」が多いです。アルコールはあまり飲まなくなりました。

朝食は吸収しやすいタンパク質を含んだヨーグルト（TANPACT）とお茶、牛乳など、体に良さそうなものを少し。昼食はコンビニが多いかな。

ヨーグルトはネットスーパーで検索するときに、免疫機能に関するものはよく買います。

夕食は考えるようにしています。今日、「チンゲン菜と厚揚げのみぞれ煮」を作りました。料理名の味付けの調味料をよく使っています。添加物がないものを選ぶようにしていて。率直に言うと、キッコーマンのものとか。

チンゲン菜を手で根元からわけて、ジップロックの中に入れ、ミネラルウォーターを注いでジップロックの口を閉じて、軽く振って洗って、不要な水を台所で捨てるだけで調理しています。チンゲン菜はキッチンバサミでカットしたりしますが。

一週間に数回は「さば」を食べていて。セブンイレブンのサバの塩焼き、さばのみぞれ煮、みそ煮をよく買います。缶詰は水煮もみそ煮も常備しています。

面倒くさいときは、ゆでる袋入りの「そば」を使って、ホットプレートの上に広げ、水を少し足してスイッチを入れて、軽く茹でてほぐしたら、別皿に移します。そこに「生卵」と「めんつゆ」と「刻んだ長ネギ」を加えてかき混ぜて食べたります。

シマダヤの袋入りうどんも同様にして食べたりします。揚げ玉を別に買ってたしたりもしますけど。

そばもうどんも、かけそば、かけうどんにするよりも、洗い物が少なくて済むので前述の作り方をしていて。使用する水の量もめんつゆの量も少なくて済みますし。

カット野菜、サラダチキンもよく使いますね。

カット野菜は「キャベツ」と「もやし」をよく買います。「キャベツ」は炒め物、添え物、サラダとしても重宝しますし。「もやし」は「もやし料理の素」を使うとおかずにもなりますし。焼きそばを作るときにも使っていて。

納豆は「ひきわり」をよく買います。付属のたれを使わなくても食べますね。

焼きそばの麵は、３食、５食パックのチルド麺をよく買います。焼きそばだけでなくて、【パスタソース】と和えるとパスタ料理にもなりますし。

サラダチキンは、カレーを作るときにも「鶏肉」として使います。そのまま食べられるので調理も早くできますし。

アーモンドミルクも常備しています。健康上貧血を起こしやすいので、鉄分入りのものを買っていて。

最近、魚河岸揚げが好きで。高たんぱくなので。

一人暮らしもそうだけど、健康上【タンパク質】も気を付けて取るようにしています。一食につき10g以上は取れるようにと。「ためしてガッテン」を見たのですが。

健康に関する番組はよく見ますし。

インスタントラーメンはできるだけ控えますが、どうしても食べたいときは、5食入りの袋めんはセブンプレミアムのものを買ったり。安いので。

豆腐は、何かと使っています。絹豆腐も木綿豆腐も、食感が好きなほうをその時に合わせて。マーボー豆腐の素を使うこともありますが、「ごはん替わり」に豆腐を食べたり。

豆腐でいうと、「高野豆腐」もよく食べます。セブンイレブンの商品にもありますが、乾燥したものを買って、めんつゆなどで煮込むだけでもおいしいし栄養があるので。

食費に関しては、以前は抑えましたが、いまは材料や品数も考えるようになったので、気にしないようにしています。エンゲル係数は高いほうかなと。

自分の健康を害さない程度に抑えつつ、ある程度出費もして健康を維持するようにしています。

めくりや · Answer

＞インスタントラーメン等の事でふか？

そのとおりです。インスタントラーメンは、食品添加物・アクリルアミド・トランス脂肪酸・小麦グルテンと有害物質満載で、糖質・脂質・塩分過剰で栄養バランスが悪い。申し訳にビタミンB1,B２を添加している商品もあるけど、カルシウム・マグネシウムが含まれていないのにカルシウム・マグネシウムの吸収を阻害する無機リンが多すぎる。食べたものを検索する癖をつけたら最悪の事態だけは回避できますが。

(1) カップ麺を毎日食べ続けるとどうなるのか？ - YouTube
https://www.youtube.com/watch?v=rKB6h2ZQ6d0

めくりや · Answer

★豆類・海藻類・きのこ類・ナッツ類を忘れずに。
★何を食べるかより何を食べないかの方が重要。
★食品加工メーカーの魔の手を逃れよ。

akkuma · Answer

１日3食を1200円で済ますようにしてました。
（昼食は社員食堂の400円の定食）

akkuma · Answer

単身の時の食事
スーパー等の総菜で　ホウレン草の白和え、いんげんの胡麻和え等を買い　トマト、きゅうり、大根はカットして食べてました。

一人暮らしの方食事気を遣っていますか？ 野菜と肉…魚等バランス良く取らないといけないのは分かっていて

No.5です。

自分の自炊のルーティン↓ひとりぐらし、40代です。

野菜を沢山撮りたい場合は、鍋、お味噌汁、レンジでチンしてポン酢などのタレでいただくと取りやすいですよ。

自分なりに気を使っています。

＞インスタントラーメン等の事でふか？

★豆類・海藻類・きのこ類・ナッツ類を忘れずに。

１日3食を1200円で済ますようにしてました。

単身の時の食事

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