筋トレで背中の厚みを付ける種目 胸の上部を鍛える種目を 何か一つずつ選ぶとしたら何にしますか？

筋トレで背中の厚みを付ける種目
胸の上部を鍛える種目を
何か一つずつ選ぶとしたら何にしますか？

No.3 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/04/02 01:43

背：パラレルグリップのチンニング

胸：15°のインクラインダンベルプレス

以上の２つです。
筋トレ初心者が対象であれば、これ以外の答えは無いと言ってもいい。

チンニングは背中の種目の中では最も優先順位が高い種目。仮に背中をチンニングだけで鍛えた人と、チンニングだけをやらず他に様々な種目で背中を鍛えた人を比べても、前者のほうが背中は分厚くなります。
特にストレートバーのチンニングより、パラレルで握ったほうが圧倒的に背中に効きます。

胸はベンチプレスが王道ですが、フラットベンチプレスでは大胸筋上部を刺激することができません。逆に一般的な30°のインクラインベンチプレスでは中部・下部を刺激できません。
しかし15°の緩いインクラインベンチプレスでは、1種目で大胸筋上部も中部を十分に刺激できます。
また、一般にはバーベルベンチが王道ですが、ボディメイクの観点では、ダンベルベンチのほうがベター。ストレッチが効くし、大胸筋の筋繊維の走り方に沿うように鍛えられるので筋肥大効果は高いです。
本来、普通のバーベルベンチプレスもやったほうが後々いいのですが、仮に1つだけ選ぶとしたらダンベルのほうが賢い。


もちろん「個別性の原則」に従えば、ベストな鍛え方は人によって違います。

例えば、すでにチンニングを十分にやってきた人がそれ以上背中の厚みをつけるには、チンニングだけじゃ不十分でしょう。僧帽筋の種目が必要かもしれません。体の線が細い人はデッドリフトも必要かもしれません。

それと、ラットプルダウンはチンニングの代わりにはなりません。筋力が足りず1回も体を引き上げることができない場合でも、ゴムバンドで補助するとか、ジャンプして飛びついてゆっくり降りてくるトレーニングをするとか工夫して、チンニングに取り組むべきです。

また胸に関しても、すでに大胸筋中部はそこそこ発達している人は、ゆるい傾斜でやる必要はありません。中途半端な傾斜より30°前後の傾斜で明確に上部をターゲットにしたほうが良いかもしれません。

改めて捕捉しますが、上にあげた２つは初心者が鍛える場合の話です。経験者の場合は、一般論ではなく自分に足りない種目をやるべきです。

No.2 回答者： 白水2015 回答日時： 2023/03/31 17:19

チンニング。

懸垂でバーの手前で持ち上げるではなくて
バーの奥で体を持ち上げると背筋というか
ランボーシルベスター・スタローンのような背筋になります
やった事ないので多分ですが、結構軽い筋トレでもその筋肉は付くと思いますね
回復に時間かかるので三日に一回くらいでいいかと思います

No.1 回答者： kantansi 回答日時： 2023/03/31 15:44

背中の厚みを付ける種目としては、以下のような種目が挙げられます。

デッドリフト
チンニング
ラットプルダウン
バーベルロウ
シーテッドロウ
ベントオーバーロウ

胸の上部を鍛える種目としては、以下のような種目が挙げられます。

インクラインダンベルプレス
インクラインバーベルプレス
インクラインフライ
ウェイトドゥリフト
クロスオーバー
プッシュアップ

ただし、筋肉の発達には個人差があるため、自分に合った種目を見つけることが大切です。また、筋肉をバランスよく鍛えるためにも、全身のトレーニングをバランス良く行うことが重要です。