筋トレで最近回数が減ってしまいます。休息が足りないのでしょうか？今までは回数が順調に増えてきたの

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質問者：qwertyman
質問日時：2023/06/16 15:16
回答数：6件

筋トレで最近回数が減ってしまいます。
休息が足りないのでしょうか？今までは回数が順調に増えてきたのですが、最近急に減り始めました。(自重筋トレです)

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回答 (6件)

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No.6

回答者：パイレーツ
回答日時：2023/06/16 22:42

自重なら毎日しないと意味がないというのは、デタラメなので気を付けてね。

筋トレは週2回～ってのは、中学の保健体育の教科書にも載ってる義務教育レベルの話です。

自重トレ＝軽いって先入観で書いてるんだろうけど、軽ければそもそも筋トレじゃないから毎日やったところで意味ないし、逆にしっかり効いてるなら、十分な休息が必要になります。

山本義徳の動画でもから簡単にそこに触れています。
●2:05～自重トレは毎日やらない

というか必ずしも自重＝軽いということは無い。自重トレは負荷を調整できないので、人によってはウエイトトレーニングより重い場合もある。

さて、一番考えられる原因は、やはり休息が足りないことですね。
1～2週間続けて余裕だと感じたサイクルでも、疲労が徐々に溜まって1ヶ月目でしんどくなってくることが多い。

書いてあるサイクルだと部位ごとに72時間空けてるから問題ないけど、全体として疲労は蓄積していきます。

回数が落ちなくても、実はずっと疲労が回復しきれていないコンディションでトレーニングを続けている場合もあります。1週間ぐらいオフをとったりすると体調がよくなって、むしろ前より爆発的に回数が伸びることも珍しくありません。時々小さい休みを入れながら続けるほうが順調に行きますよ。

それと、内容を書いていないので何とも言えないけど、1日のメニュー数が多すぎる可能性もあります。何種目もやってる場合、上半身の日だとしても毎回上半身のメニュー全てやらず、曜日ごとに配分を変えて調整したほうがいいかもしれません。

他に考えられるのは栄養不足、睡眠不足。

他には、サプリや薬の副作用で、肝機能が低下している場合。肝機能が低下すると、特に自覚症状が無いのにスタミナや筋力が低下していきます。数日休んでもダメだったら、病院行かないと原因わかりません。

それから、トレーニングダイアリー作ってないなら、ノートでも日記アプリでも良いので、体重、体調、筋トレのメニュー、負荷、回数を、毎日記録してください。筋トレ専用のダイアリーもいろいろ市販されてます。

これらを記録していれば、順調に成果が出ているか、いつからどのぐらい成長が停滞したかなど簡単に把握することができます。

・回数が減ったのはどの種目なのか？
・上半身なのか下半身なのか、それとも全身全てなのか？
・何回から何回に回数が落ちたのか？
・自分が週どのぐらいのボリュームでオーバートレーニングになるのか？

詳細にわかればわかるほど、トレーニング効率も上がるし、問題解決も再発防止も簡単になります。筋トレ中にスマホを見ると効率が低下するため、手書きのダイアリーを使ったほうが良いかもしれません。

それと、よしいくぞう氏がおっしゃるように、そのようにメニュー組んでやってるなら、ウエイトトレーニングないと勿体ないですね。

アジャスタブルダンベルも今はかなり安くなりました。

■アジャスタブルダンベル 24kg 2本セット
https://amazon.co.jp/dp/B0BFB1Y4Q7
2.5kg～24kgまで細かく重量を刻むことができる。

■自宅で楽しむダンベルトレーニング
https://www.amazon.co.jp/dp/4865621555/
筋トレは適切なプログラムも重要なので、これもお勧めしておきます。

「トレーニングの3原理・5原則」というのがあって、その中でも特に「過負荷の原理（オーバーロードの原理）」と「漸進性の原則」は重要です。
https://www.seed-mmc.com/training-principles/

■1.過負荷の原理
日常生活以上の負荷を体に与えなければ、トレーニングの効果は現れません。これを「過負荷の原理（オーバーロード）」と言います。また、トレーニングをしていても、毎回同じ負荷では、体が刺激に慣れてしまうため効果が現れにくくなります。
日頃から運動量が多く、重い物を持ち上げるような仕事をしている人は、どんどん筋肉が大きくなっていくでしょうか。実際のところ、そんなことはなく、ある程度体つきがよくなったところから大きな変化はしないはずです。すでにその刺激に慣れてしまっているので、体は大きく変わりません。

■2.漸進性の原則
筋肉を増やしていくためには、同じ負荷でずっと続けるのではなく、徐々に負荷を高めていくことが必要です。これを「漸進性（ぜんしんせい）の原則」といいます。この原則のポイントは、『徐々に』という点です。
少しずつ段階を経て負荷を増やしていくことが、トレーニング効果を引き出すための重要なポイントです。

という感じです。

自重トレでも、筋肉の増えやすい最初の2～3ヶ月はある程度成長しますが、筋力の成長に合わせて筋肥大にベストな負荷を維持できないため、徐々に変化が現れなくなっていきます。
安定して変化を維持するには、もっと負荷をかけられる別な種目を模索しながら続けて行かないといけません。

いくら回数を増やしても、物理負荷を補うことはできません。
年単位で考えれば自重トレでも筋肉付けるのは可能ですが、適切な負荷を与えながら鍛えると、自重の3倍ぐらいのペース、月単位で変わっていきます。

特にアジャスタブルダンベルは、ダイヤルで負荷を変えて常に最適な重さを維持できるので、難しいことを考えなくても1～2年は安定して成長していきます。回数やボリュームを増やす必要も無いので、常に10回前後を2～3セット、1日30分前後です。

多少高くても、ダンベル買ったほうが費用対効果は高いと思いますよ。
ちなみに、肩、胸、背中、脚それぞれ鍛える部位と筋力の成長に合わせて常に最適な負荷を与え続けるのが大切なので、5kgとか6kgとか重量固定のダンベルはたくさん揃えないとあまり使い道がないです･･･。

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No.5

回答者：ビリ
回答日時：2023/06/16 21:32

1週間を休息週間に当ててみては如何でしょうか。

完全に休息するのではなく、いつもの半分くらいのボリュームでトレーニングをして体を休ませて様子をみては。

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No.4

回答者：よしいくぞう
回答日時：2023/06/16 16:15

そうですか。

まぁ、物足りないなら重量あげましょうね。

5キロダンベル程度でペースが落ちるのはちょっとどうかなぁと思います。

クレアチン飲むとパワー上がりますよ

またプロテインだけではなく、ビタミンミネラル。特にビタミンB群をしっかり取ったりタンパク質の送料を増やしたり、そして休息ですね。これもしっかり取りましょう

風邪を引いてる、なんて可能性もありますね

僕が理由なくペース落ちる場合はこれです。

なお筋肉痛が酷い場合は休んだ方がいいです