筋トレ セット 重量

胸トレと仮定して

・1セット目が10回ギリギリの重量のダンベルで10回、そのまま同じ重量で2セット目8回、3セット目6回の3セットか

・1セット目10回→2セット目2㎏落として10回→3セット目さらに2㎏落として10回

上記２パターンならどちらが筋肥大に効果的ですか？

No.2 回答者： パイレーツ 回答日時： 2023/07/13 23:03

その２つなら、上のパターンのほうが効果的です。

というか1つ目もスタンダードな鍛え方ではないし、2つ目のほうは筋肥大効果の低い間違った鍛え方とされています。


基本のストレートセット法は、1つの種目を最初から最後まで、同じ重量・同じレップ数でやるんですよ。追い込むのは最後だけです。

例えば10回・3セットの場合、
まず軽い重量でウォームアップセットして、
・1セット目10回（1~2回余裕を残して10回）
・2セット目10回（1回余裕を残して10回）
・3セット目10回（最後だけ追い込んでオールアウト）
という感じで、最終セットで10回限界になるように合わせます。1～2セット目は予備疲労の位置づけ

8回・4セットと指示があるプログラムの場合も同じ。
10回できる重さのウエイトで、
・1セット目8回（1~2回余裕を残して8回）
・2セット目8回（1~2回余裕を残して8回）
・3セット目8回（1回余裕を残して8回）
・4セット目8回（最後だけ追い込む）
という感じです。

1セット目から限界までやるのは「10回3セット」ではなく、「10回1セット」で追い込む鍛え方です。10→８→6ならまだ良いですが、ギリギリまでやったら、10→6→3みたいになりませんか？

それでも筋肥大しますが、ちゃんとストレートセットでやるほうが、最後までフォームも維持できるし、遣り甲斐もあるし、筋肉も成長すると思いますよ。それと、疲労も残りにくいです。


トレーナーのYoutubeや筋トレ雑誌にはよくプログラムが紹介されていますが、普通は「15*2セット」とか「5*5セット」とか「8x3セット」とか、1種目ごとにレップ数とセット数の細かい指示があります。
「10x3セット」と指示があるメニューは、なるべく忠実に10回3セットになるように行う必要があります。
ひとつひとつ意図があるのに、全て1セット目にギリギリまでやったら、全部1セットで追い込むやり方になってしまい、トレーナーの指示が無駄になりかねません。


それと、2番目のセットごとに重量を落とすやり方ですが、普通にダメなやり方。山本義徳さんも、ベンチプレスが伸びない人の特徴と書いてます。

●ベンチプレスが伸びない人がやってしまいがちな3つのこと
https://valx.jp/column/889/
「セットごとに重量を下げている」


一応、「ディセンディングセット法（ドロップセット法）」といって、徐々に重量を落としていく鍛え方もあります。

しかし、これは質問者さんが書いたようなものではなく、限界までやったら、短いインターバルで、重量を落としてさらに限界までやるのを繰り返して、限界まで追い込んでいく方法です。

ドロップセット法は筋肥大効率が悪いことが明らかになっています。

●ドロップセットは筋肥大に効果がない。
https://note.com/dynamitemusuko/n/n43f8f70c8e58

●筋トレのドロップセットには効果がない？と思ったときに読む記事
https://www.kashiro-kona.net/post-1173/

やる目的としては、たまには普段と異なる刺激を与えたいとか、時間が無いから短時間で終えたいとか、脂肪燃焼が目的とかでしょうかね。
なにか狙いがあってドロップセットやるなら良いですが、普通はやるメリット無いです。


そもそも、ボディビルの観点では、追い込むのは基本みたいに言われていますが、ウエイトリフティングやスポーツ選手のウエイトトレーニングは、全く追い込まないです。だから毎日鍛えたりできるし、練習にも支障が出ない。でも十分に筋肥大します。
筋肥大目的でも、スクワットやデッドリフトはそれほど追い込みません。

何十回もできてしまう自重トレの場合、物理的刺激が低い代わりに、化学的刺激を重視して、1セットごとに最後まで追い込まないと効きません。

でもウエイトトレーニングは1レップ目から筋肥大できる物理負荷を与えているので、追い込まなくても筋肥大します。

ダメ押しで最後に追い込むのは効果的ですが、あくまでラストセットだけです。限界までやるというのは、もうできないように力を使い果たすということ。
最初のセットで追い込んだら、それ以降のセットができなくなります。疲労して重量を下げたら、せっかく最適な負荷でやれるのに本末転倒ですよね。

No.1 回答者： kantansi 回答日時： 2023/07/13 12:47

筋肥大を目指す場合、通常は高負荷でのトレーニングが推奨されます。

そのため、1セット目の回数を減らしながら重量を上げる「パイラミッドセット」という方法が一般的です。ただし、個人のフィットネスレベルや身体の反応によって異なる結果が得られる場合もあります。

以下にそれぞれのパターンの効果について説明します。

10回→8回→6回の3セット: このパターンは重量を変えずにセットごとの回数を減らしていく方法です。初めのセットでは10回のうちギリギリまでの重量でトレーニングし、疲労が蓄積するにつれて回数を減らしていきます。この方法は筋肥大に効果的であり、重い重量での負荷を与えることができます。

10回→10回(2kg軽く)→10回(さらに2kg軽く): このパターンはセットごとに重量を下げずに同じ重量でトレーニングし続ける方法です。最初のセットでは十分な負荷を与えることができますが、回数が維持されるため、筋肥大にはやや効果が限定的となる場合があります。

総合的に考えると、筋肥大を目指す場合は1セット目の回数を減らして重量を上げるパイラミッドセットが効果的です。これにより、高負荷のトレーニングが可能となり、筋肥大を促進する刺激を与えることができます。ただし、個人の能力や身体の反応に合わせて調整することが重要です。トレーニングの進行に合わせて重量を調整したり、休息時間を適切にとったりすることも大切です。