筋トレ

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質問者：ゆ-せ
質問日時：2023/08/04 17:28
回答数：2件

今年受験生の男子です。受験ももちろん頑張るんですが、来年の大学生の夏までにお腹を割って、腕とか肩にある程度筋肉をつけておきたいんですがいい方法はありますか？それと食生活の面でもアドバイスがあればお願いします。（家の近くにチョコザップというジムがあってそこに通うことができる状況です）

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回答 (2件)

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No.2

回答者：なのはちゃん
回答日時：2023/08/05 15:12

１年ですかー…相当頑張ればなんとかなるかな？

まず初期～２～３ヶ月は神経の発達が主になるので
扱う重量は変わりますが見た目は殆ど変わりません

それを踏まえて一つづつ行きましょ
お腹を割るには体脂肪を減らす必要があります
目標値10％前後を目指しましょう
これは糖質とカロリーの制限から始まります
糖質は０にするのではなくある程度取ることが必要です
身体の色々な部分に使われますから
白米を1/2にするだけで効果が出ますよ

腕とか肩ですかー
普通に筋トレですね
ネットで探せば出てくるので色々試してみてください
正直種類が多すぎておすすめ出来る筋トレが基本ありません(汗
個人的にやっている筋トレはありますけどねぇ…

鍛えるべき箇所の名前で書かせて頂きます
上腕二頭筋じゃなく上腕三頭筋で調べると良いです(二の腕部分)
最終的に見た目太い筋肉が手に入ります(パワーは多分それほどつかない)

力こぶを魅せたいなら上腕二頭筋ですけどねぇ…

手の先の方の前腕の場合は
握力と手首を鍛える筋トレを探してみてください

肩は僧帽筋と三角筋ですね
色々出てきますｗ

前言を撤回するようで悪いのですが
筋トレには糖質が欠かせません
糖質とタンパク質とカロリーが無いと筋肉は付きません
特に糖質が足りないと筋肉や脂肪(主に筋肉)を分解して糖質を作るので
筋肉が無くなります

タンパク質が少ないと筋合成がなかなか出来ませんし内蔵や皮膚や髪など色々な部分で使われるので
最低でも体重×１gは取ったほうが宜しい…と書きましたが
特別な事はやらなくても毎日の食事だけで十分摂取できます
それ以上に欲しい場合はプロテイン等を飲んでください
最大高効率は体重×1.4g
数時間掛ける激しい筋トレの場合は×2~3g欲しいですね
飲む時間はいつでも構いません
摂取・吸収・使用まで大凡８時間～１２時間ほど掛かるので飲むタイミンを量る意味が殆どありませんから

最後に…筋肉と脂肪は表裏一体？です
ほぼ同時に付いたり消費されたりします
付ける時は目一杯食べて目一杯筋トレ
体脂肪を減らす時は糖質を制限・カロリーも制限しつつ筋トレを目一杯
これが基本です
がんばってください

あっと…もう一つ
筋トレは回数・セット数・クールタイムの３つに分かれます
回数は筋肥大の場合15~20回辺りが適当
重さは目安回数で、もう出来ないと思う重さを選ぶ
９回目安なら10回目が出来ない重さ(私は筋トレMEMOってアプリで管理してるから重さの目安が分かる)
大胸筋とか大腿筋とかでかい筋肉だったら6~10回程度なんだけどねぇ…

セット数は10回前後(初めてなら２～３セットがいい　筋肉痛に苦しみたくないならｗ)
筋肉への効かせ方を変えるならこの限りじゃない(5セットで変える人もいるしね)

クールタイムは腕と肩なので１分～２分　でかい筋肉だったら２～５分

例題は腕として３セットだと
20回→クールタイム→18回→クールタイム→17回
という感じ　毎回あげる回数は下がるからねぇｗ
限界値が近づくってことよ

…筋トレ自体の時間は筋肉が付き始めて追い込めなくなってきたらガンガン伸びていく…人により２～３時間掛けないと追い込めなくなる人も…初期だけだよ…短時間で済むのは(苦笑