筋トレの効果について

Question

身長160センチ現在体重54女です。

三段腹をなんとかしたくて２週間ほど前から
YouTubeをみて下っ腹に効くという筋トレを毎日しています。
プラスで骨盤矯正のYouTubeやくびれを作るものも見て
実行していますが骨盤もウエストもサイズが全く変わりません。

見た目ではくびれができたように思うのですが勘違いなのですかね。

軽い食事制限もしてるので体重は2キロほど痩せました。

色々調べると腹筋でウエストは細くならないなどの
情報もあったり反対に引き締まって痩せたという情報もあります。
結局のところどちらなのでしょうか？

腹筋運動辛いので無意味なら辞めたいです。
でももしこのまま続けていればウエストダウンになるなら続けたいです。

みなさんの意見お願いします。

パイレーツ · Accepted Answer

続きです。

最初の回答だけでは説明不足でした。おなかの脂肪を落とすには食事制限が大切だと書きましたが、食事制限だけでは不十分です。

食事制限だけで体重を落とすと全身から筋肉が減ります。
いくら体重を落としても、減った体重の大部分は全身の筋肉の減少で、皮下脂肪はそれほど減っていません。だから体重の割に体のサイズかわらなかったり、それほど引き締まった印象になることはありません。特におなかの脂肪は落ちにくいので、大抵の人は食事制限で数キロ痩せて顔付きなどがひきしまっても、腹はブヨブヨのままです。

皮下脂肪、特におなかの脂肪を選択的に落とすには、運動も食事も、少し知識が必要です。
それが下記です。
①「全身」の筋肉を「強く」刺激する運動を行うこと
②単に低カロリーではなく、高たんぱくな食事を摂ること

①について
筋肉を維持して脂肪の燃焼率を上げるには、食事制限だけでなく、数十秒～1分程度で動けなくなるような心拍数が上がる運動や、筋肉を強く刺激するキントレが必要です。
激しい運動や、重い筋トレをすると、脂肪を強力に分解する「成長ホルモン」がたくさん分泌されます。成長ホルモンは全身をめぐって脂肪を分解してくれるので、激しい運動を1日3分でも5筆もやるだけで、ただ食事制限するより大幅に皮下脂肪を減らすことができます。
日常生活の延長みたいな軽い運動では、そのようなホルモン分泌などありません。軽い長時間の運動で脂肪が燃えるというのは迷信です。

また、代謝を上げるには、下半身、胸、背中の大きな筋肉を必要があります。腹筋はとても小さな筋肉で、出せる力も弱いです。
キツくて痛いけど、心拍数も上がらないし、ゼエゼエ言ったりもしない。いくら鍛えても脂肪の代謝を上げるようなホルモン分泌は期待できません。したがって、おなかの脂肪を減らす効果などありません。
それに、腹筋ばかり鍛えて食事制限していたら、腹筋以外の筋肉が衰えてしまい、逆に代謝が低下してしまいます。

食事制限８：運動２と書きましたが、運動は量より中身が大切。たくさんやる必要は無いけれど、適切な内容でやらなければ脂肪をへらすことはできないのです。

他の回答者さん、ぱぱりんぐさんも説明しているように、特にスクワットなど脚のトレーニングは欠かせません。下半身の筋肉は一番大きな筋肉で、下半身の筋トレは全体重を支えてい鍛えるので、成長ホルモンがたくさん出て全身をめぐり、脂肪を分解する効果が高いからです。

しかし、それよりも簡単で、全身の筋肉を鍛えられるメニューがあります。それがバーピージャンプ、もしくはバーピーです。本来、筋トレはフォームを学んで一つ一つ丁寧に鍛える必要がありますが、バーピーなら1種目で全身の主要な肌肉を、全て鍛えることができます。

下記のようにジャンプ無しのヤツで良いです。
https://www.youtube.com/watch?v=UtgNJvqxeCA

体力があるなら、下記のようにバーピージャンプ。
https://www.youtube.com/watch?v=BD2tSrcQl8w

これを動画の要領に従って1日3分とかやってれば、トレーニングのほうは十分です。筋肉を鍛えて脂肪が減るのは筋肉が増えて代謝が上がるからではありません。激しい運動をすることで代謝を上げるホルモン分泌されるからです。激しい運動をしたあとは、しばらく脂肪が分解されやすい状態になります。
ですから、ただ食事制限をするより脂肪がたくさん減るし、筋肉を刺激していることでカロリー不足による筋肉の減少を食い止めることができ、あまり体重を大幅に落とさなくても、脂肪だけが減って引き締まったカラダになっていきます。

②次に食事制限について説明します。

食事も、ただカロリーだけ気を付けていれば良いわけではありません。
皮下脂肪を減らしたいなら、栄養バランスにも気を付ける必要があります。
減らしてよいのは糖質と脂質だけです。タンパク質を減らすようなダイエットをすると、筋肉の減る割合はさらに高くなり、脂肪は減らなくなります。

むしろタンパク質は脂肪の代謝を上げる働きがあります。「食事誘発性熱生産」といって、タンパク質を摂取した直後は体温が上昇してエネルギーがたくさん消費されます。摂取したタンパク質のカロリーは、食べてすぐに体温の上昇になって消費されてしまいます。
だから、同じカロリーの食生活でも、高たんぱくなほうが脂肪は付きにくくなります。

逆に血糖値が上がると、インスリンという脂肪の燃焼をストップして脂肪を蓄えるホルモンが分泌されます。だから、カロリーに気を付けていても、菓子類や揚げ物などのような、糖分＋脂肪の組み合わの食事が多かったり、たとえチョコ1個など少量でも1日に何度も口にすると、そのたびに脂肪燃焼が止まり、脂肪が落ちにくくなります。

以上のように、運動も食事も中身が大切。

・腹の脂肪を減らしたいなら、体重ではなく脂肪を落とすこと。
・脂肪を落とすには高たんぱく低カロリーな栄養バランス、そして時間や量は少なくていいので、激しめの運動で大きな筋肉を強く刺激して、脂肪の代謝を上げること。

写真のように、体重が軽くても「脂肪」が減らせない場合もあるし、逆に体重が重くても、筋肉を減らさず脂肪だけ減らせるようにやれば腹は細く引き締まります。

同じ努力でも、少し知識があるかないかで全然違った結果になります。

パイレーツ · Answer

トレーナーをしています。

腹筋を鍛えても、三段腹が改善することはありません。
添付した画像はおなかの断面図です。一番外側の黄色い部分が「皮下脂肪」です。内側にあるピンクの部分が「筋肉」です。

筋肉を鍛えても、引き締まるのは筋肉だけです。筋肉が弛んでいる人なら、筋肉を鍛えれば少しは引き締まります。

でも三段腹は筋肉のたるみではありません。分厚い皮下脂肪のせいです。いくら腹の筋肉を鍛えても、皮下脂肪は減りません。

皮下脂肪を減らせるのは、丁寧な食事制限だけです。主食を減らしたり、お菓子やあげものをやめたりして、高たんぱく低カロリーになるようにダイエットしてください。
一般に「食事制限８：運動２」と言われるほど食事管理のほうが大切。どれほど頑張っても、運動だけで皮下脂肪を落とすのは不可能です。
過酷な運動をしているスポーツ選手でさえ、30代以降は脂っこいものをやめたり糖分を減らしたりして食事管理していないと、腹の脂肪が落ちなくなってきます。
運動もある程度は必要ですが、それ以上に毎日食事に気を付けることが大切。

腹筋を鍛えてウエストが細くなるorならないとか意見が分かれるのは、みんなおなかの組織や、ウエストが太くなる仕組みを正しく理解できていないからです。筋トレユーチューバーも含めて。

ウエストを太くする要因は3つあります。
①筋肉がたるんでいる
②皮下脂肪が多い
③背中やお尻の筋肉が無い（山が無いから、その間に谷ができない）

腹筋を鍛えて引き締まるのは①の場合だけです。
本来、筋肉は引き締まった赤身肉です。しかし運動不足だと霜降り和牛みたいに細胞の隙間に脂肪のサシが入って、すこしずつたるんでいくのです。
筋トレで引締まるのは、そのサシが除去できるからです。2～3週間も筋トレすれば、そのサシが除去できるので、本来の引き締まった状態に戻すことができます。Youtuberなどが提案して効果があるというのは、主にこのタイプです。
しかし、それでウエストが細くなるのはせいぜい数センチです。筋トレを続ければまたたるむのが防げますが、もうサシは除去されて引き締まっているので、あとはいくら続けても、それ細くなりません。変わるのは最初の2～3週間だけです。

本当に腹を細くするには、②の皮下脂肪を減らさなければいけません。「皮下脂肪」は筋肉ではなく、体の一番外側に蓄積されています。
皮下脂肪は、食事に気を付けないと落とすことはできません。

確かに運動不足でも、代謝が下がって脂肪がたまりやすくなるので、毎日適度に体を動かす習慣は大切です。しかし、鍛える場所の脂肪が落ちたりしません。腹の筋肉を鍛えたからと言って、腹の周りの脂肪が消費されることなどありません。二の腕を鍛えたからと言って、二の腕の脂肪が減ったりしません。脚を鍛えても、脚の脂肪が減ったりもしません。

皮下脂肪は運動と丁寧に食事制限を頑張ることで、全身から少しずつ減っていきます。特におなかの脂肪は特に燃えにくいので、一番最後に落ちます。特に30代以降は、スポーツ選手やスポーツが趣味で体を鍛えている人でさえ、おなかに脂肪が付いたらなかなか落ちないです。
適度に体を動かしてそれ以上脂肪がつかないようにしながら、あとは食事制限を頑張らないと減らすことはできません。

①筋肉のたるみを引き締める
②皮下脂肪を減らす
この2つは全く別なのに、ユーチューバーは再生数を上げるために、効果を誇張して紹介しますから、少したるみが解消できる程度なのに、まるで皮下脂肪までガッツリ落とせるかのような誤解を与えてしまいます。
これはYoutubeだけでなく、雑誌やテレビの筋トレ特集や、ヨガ教室などの宣伝でも昔からよくあることです。現実には腹の脂肪を落とすのは8割以上が食事制限の努力であって、トレーニングは「カタチを綺麗に痩せる」という補助の効果です。

お腹周りの脂肪を落とすのに防風通聖散やナイシトールなどの漢方薬もありますが、そういうものでもわずかに効果がある程度。見た目が変わるぐらい減ることはありません。やはり要は食事制限になります。

そして
③背中やお尻の筋肉が無い（山が無いから、その間に谷ができない）
についても説明します。

ウエストのくびれというのは、ウエスト自体が細いわけではありません。
お尻と上背部に筋肉が付いて盛り上がっているから、相対的にウエストがくびれて見えるのです。

だから、ウエストを細く見せる場合、腹筋ではなく、お尻に筋肉を付ける筋トレと、上背部に筋肉を付ける筋トレをします。腹筋を鍛えてもくびれには何の効果もありません。

参考：くびれを際立たせるのは、じつはお尻のボリューム！
https://marisol.hpplus.jp/article/54620

参考：女性こそ広背筋を鍛えるべき！3つのメリットやトレーニング方法を解説【くびれ美人】
https://retio-bodydesign.jp/columns/article/kouhaikin_women/

しっかり食事制限して皮下脂肪が無くなっていて、背中とお尻も鍛えている人なら、さらに腹筋も鍛えれば腹筋が縦にスジが入って割れてきて美しいおなかになってきます。
でも、綺麗な腹筋を見せるには、食事制限を頑張って、しっかり皮下脂肪を減らさなければいけません。
皮下脂肪がついたままいくら腹筋を鍛えても、外から見えるのは脂肪の三段腹だけで、中の腹筋はぜんぜん見えません。

hunaskin · Answer

ウエスト周りだけを落とすのは無理ですが、運動や食事に気を使うことによって脂肪と筋肉が置き換わるにつれ、腰周りもすっきりしてきます。
背中やお腹や脚も顔も、です。

ぱぱりんぐ · Answer

今私の彼女もダイエットの為何回目かのダイエット指導を頼まれてます。
辛いから止めて、でも水着着たいから教えてくれ。これの繰り返し。
今回は結構がんばってますけどね。

痩せたいならトレーニングはスクワット一択。
そりゃダンベルもってガチガチやれば太くなるけど。。。
よく「足太くなるのいやだ～」とか「筋肉はいらないんだよね～」
って言う奴、そんなすぐ筋肉つくならみんなマッチョじゃボケナスってなるよね。
んで朝飯前の軽い散歩

それか食事に全振り。
腹筋はキッチンで作られるという名言があるぐらい腹筋のトレーニングしてもお腹の脂肪は減らない。
んで、お腹は最後の最後に痩せてくるので1年後を見据えて継続しよう。

腹筋トレは「やるよりはやらないほうがマシ」程度です。
アドバイスとしては、その時間を足、胸、背中のデカい筋肉動かす時間に使いましょう。

ふぁいっ！

匿名希望666 · Answer

脂肪ウンヌンより、運動と代謝を落とさないように気を付けたほうが善いです。
あとは、やはり姿勢。
背中はできるだけまっすぐ。

幸せな主婦 · Answer

以前3年くらい毎日腹筋してましたが、その時はお腹の肉が気にならなかったので効果あると思いますよ。
今も、腹筋ローラーやジムのマシンで腹筋してますが、中年という年齢にしてはぶよぶよしてないので腹筋してるからだと思います。
脂肪を落としてやせたいなら、ダイエットは必要だと思います。
お腹のお肉をダイエットで落として、腹筋するのが一番綺麗に痩せると思います。
それと寝るだけで消費されないから、夕食を軽くするのは結構重要かなと思います。

筋トレの効果について

続きです。

トレーナーをしています。

ウエスト周りだけを落とすのは無理ですが、運動や食事に気を使うことによって脂肪と筋肉が置き換わるにつれ、腰周りもすっきりしてきます。

今私の彼女もダイエットの為何回目かのダイエット指導を頼まれてます。

脂肪ウンヌンより、運動と代謝を落とさないように気を付けたほうが善いです。

以前3年くらい毎日腹筋してましたが、その時はお腹の肉が気にならなかったので効果あると思いますよ。

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