ムキムキな人って腕だけでも何種類も筋トレをしてますが、ヒョロガリが最低限男らしい体になるだけなら1パ

ムキムキな人って腕だけでも何種類も筋トレをしてますが、ヒョロガリが最低限男らしい体になるだけなら1パーツに1種類のトレーニングだけでも問題ありませんか？

No.3 ベストアンサー 回答者： パイレーツ 回答日時： 2024/04/21 12:50

筋トレは鍛える順番が決まっています。

筋トレ初心者が腕を鍛えてもほとんど意味がありません。ヒョロガリならなおさらで、胸と背中が華奢な人がいくら腕を鍛えても、腕はほどんど太くなりません。

細い幹の樹木に太い枝が生えていたら不自然ですよね。筋肉も同じで、腕は胴体の筋肉量に応じた太さにしかなりません。腕を太くしたければ、先に土台となる胸と背中に筋肉を付ける必要があります。

初心者は、しばらくの間は胸、背中、下半身をひたすら鍛えなければいけません。個人的には肩も鍛えたほうが良いと思いますが、ともかく筋トレで最も優先順位が高いのは、胸・背中・下半身の3つの大きな筋肉です。1年目は他の部位のトレーニングは要らないという人も多いです。

胸の種目（ベンチプレスやプッシュアップ）では、胸だけでなく上腕三頭筋も鍛えられます。背中の種目（懸垂、ワンハンドローイング等）では、上腕二頭筋も鍛えられます。胸と背中を鍛えていれば、腕も太くなるので、しばらくは腕を鍛える必要はありません。
腕を鍛えて悪いということもありませんが、土台となる大胸筋、広背筋、三角筋などが発達していない状態で腕を鍛えてもそれ以上太くならないので、あまり意味がありません。

実際、胸・背中・下半身の3か所だけ鍛えた人と、腕の種目も追加して鍛えた人で、1年後の腕の太さは差が出なかったという報告もあります。

胸・背中・下半身を鍛えているだけで、全身バランスよく筋肉が付いて逆三角形でがっちりした男らしい体型になっていきます。腕の種目をやるのは筋トレ２年目ぐらいからで十分です。腕などの小さな筋肉を鍛えて効果があるのは、大胸筋、広背筋、三角筋などが発達して、そこそこ胴体がガッチリした後です。


筋トレは「大きな筋肉から鍛える」「大筋群を優先的に鍛える」というセオリーがあって、その通りに鍛えないと、なかなか筋肉は付きません。

筋トレ初心者はあまり知識が無いので、自分で鏡で見えやすい腕（上腕二頭筋）や腹筋を優先して鍛えようとします。しかし、これらの筋肉は小さい筋肉なのでいくら鍛えても体型は変わりません。
力こぶができたとか、腹筋が割れたとか、小さな部分に注目して鍛えていると、せっかく頑張ったのに、周りの人には「ただのガリガリじゃねーか」と馬鹿にされてしまうことになります。


努力を無駄にしないためにも、自己流ではなく何か筋トレの参考書を買って、それに載っているプログラム通りに鍛えたほうが良いですね。

質問者さんは、これ以外にも覚えるべき基本事項はたくさんありそうです。
「1パーツに1種類のトレーニング」と書いていますが、筋トレはパーツではなく筋肉ごとに鍛えます。

例えば、腕の筋肉は肘を曲げる筋肉（上腕二頭筋）と、肘を伸ばす筋肉（上腕三頭筋）は違うものです。それぞれ、正反対の負荷をかける必要があるので、一つの種目で腕を鍛えることはできません。

ムキムキの人は「腕」だけで何種目も鍛えているとか、「脚」だけで何種目も鍛えているとか、同じところを何種目もやってるように見えるかもしれませんが、ひとつひとつ違う筋肉を鍛えているのです。

筋肉の名前を覚えるのは大事な事なので、先に覚えてしまってください。どんな筋トレ参考書にもイラストで載っています。

実際には、全ての筋肉を鍛える必要はありません。小さな筋肉を細かく鍛え分けるのは、筋トレ2～3年目以降の上級者や、ボディビルダ大会などを目指している人だけです。彼らは、一般人には違いがわからないような細かい部分も鍛えています。

友達にマッチョに見られたいだけなら、優先順位の高い胸・背中・肩・脚・尻だけ鍛えていれば十分です。種目数も5～7個ぐらいです。

●ダンベルがあるなら
胸 → ダンベルプレス、ダンベルフライ
肩 → サイドレイズ、ダンベルショルダープレス
背中 → 懸垂
下半身 → ブルガリアンスクワット
腹 → アブローラー
合計7種目、所要時間30～40分、週2～3回

●ダンベルが無いなら
胸 → プッシュアップ
肩 → バイクプッシュアップ
背中 → 懸垂
下半身 → ブルガリアンスクワット
腹 → アブローラー
合計5種目

みたいな感じのプログラムになると思います。あくまでも一例なので、何か参考書を買ったらそれに従ったほうが良いです。

もし腕を鍛える場合は、上腕二頭筋と上腕三頭筋をそれぞれ鍛える必要があります。しかし種目数が多くなってしまうので、腕を鍛える余裕があるなら、大筋群のメニューをしっかりやるほうがいい。

繰り返しますが、胸と背中を鍛えていれば腕は十分太くなります。しかし胸と背中に筋肉が付いてないヒョロガリの状態で腕を鍛えても、腕は太くなりません。

No.2 回答者： よしいくぞう 回答日時： 2024/04/20 23:17

腕のどこを鍛えたいかです。

上腕二頭筋鍛えて力こぶの形をかっこよくしたいならアームカール系のトレーニングいります。

腕のボリュームをだしたいなら上腕三頭筋を鍛えないといけません。チャンピオンおすすめのトレーニングにフレンチプレスがあります。

上腕三頭筋は長頭も鍛えた方が良いのでスカルクラッシャーとかしてもいいです

こんな感じです。

一種だけではダメですね

No.1 回答者： なのはちゃん 回答日時： 2024/04/20 20:11

>ムキムキな人って腕だけでも何種類も筋トレをしてますが

これってね？ちゃんと理論に基づいてるんだけど
筋肉に一定の負荷しか掛けないと慣れて筋肉が付きにくくなるから
それを防止するために多種類の負荷を掛けるんだ

そんで
＞ヒョロガリが最低限男らしい体になるだけ

目安がはっきりしないので正直何とも書けないけど

＞1パーツに1種類のトレーニングだけでも問題ありませんか？

負荷調整と継続出来るのなら不可能ではないよ
そのうえで必要最低限の栄養が取れればね？
まぁ…どれだけの時間が掛かるかは分からないけどね？
今の状態が分からんので
半年以上なのか３年以上なのか
それよりも時間が掛かるのかは分かりません