登山に必要な体力

登山が趣味で、体力をつけたいと思っています。

身長176cm、体重77kgの肥満です（４３歳）。

正直、体力にはあまり自身がありません。
なので、ジムに通ったりして体力をつけようとしています。

「登山の体力は登山でつける」
「登山のためのトレーニングは登山が一番」

というのは知っているのですが、夏になってきて、もよりの低山は虫だらけで
ほぼ行かなくなってしまいました。
車がないので毎週山に行くのも大変なので実際に山に行くのは最近は月１くらい。
冬はほぼ毎週行ってたのですが、日帰りがほとんどです。
８時間くらいの行程ならそこまで疲れずにスピードハイクくらいで行けますが、
荷物が軽いので、夏の縦走に向けた重い荷物を持つ筋肉が足りているか不安です。

ジム通いはしていて、足回りは結構やっているのですが、上半身はそこまでやっていません。
週2-3で太もも、ふくらはぎ、もも裏、を重点的にやって、腹筋も少しやっているくらい。
上半身は週1-2くらいでしょうか。

心肺機能もあったほうがいいかなと思って、少しはやっていますがVO2maxは50なので、
スポーツをやっている人に比べると今一つの数字です。

昨年、４泊のテント泊縦走をしたときは、相方の荷物を持っていたこともあってか、
一日６時間くらいの工程以上は厳しそうな印象でした。

どんなトレーニングをすればいいでしょうか？

No.16 回答者： trka 回答日時： 2025/06/30 08:47

先週、今週と2週続けて1300mm/1000mm程度の登山をしましたが、暑すぎて通常以上の半端ない体力を消耗しますね。

No.15 回答者： トシヤク 回答日時： 2025/06/25 18:31

簡単です

セックスを長く続けると
足腰強く成ります。

No.14 回答者： ココナッツハイブリッド 回答日時： 2025/06/21 07:29

貴方の身長体重ではBMI値24.8です。

WHOの指針では肥満かそうでないかの境界線上といえます。
にも拘らず自ら肥満を公表するのが理解できません。
ほかにも数字を色々と表示し、状況説明にも念が入ってます。
違和感を感じたので回答を控えました。
お礼コメントを読んでそれは確信にかわりました。
ウザ絡みしたいためにネタ投下したのですよね。
暇なんですね。

質問を閉め切ったらどうですか？

この回答へのお礼

まあ、厳密な定義上はそうなんですけどね。

ダイエットして何とか定義上肥満は回避していますけど、長年お腹は出てるし、実際、家族にもデブとか言われるし、友人にもからかわれるので、
正直「肥満じゃない」って思えないんですよ。
２０年近く「定義上も肥満」をやってたので。

「念」ですか？

そんなに気に食わなければ書き込まなければいいのに？
あなたこそ暇なんですね。
だって、どうせ、この回答にもちゃんと返事するんでしょ？？

お礼日時：2025/06/23 00:55

No.13 回答者： e12mv2 回答日時： 2025/06/18 20:47

そういうのを「捕らぬ狸の・・・」というのだ。

まず坂道を登って考えろ。

この回答へのお礼

確かに。
そう思って、先日、西黒尾根登ってきました。

お礼日時：2025/06/23 00:51

No.12 回答者： いんちょ 回答日時： 2025/06/17 09:52

ジョギングは着地時に失った分の運動エネルギーを常に補いながら進むのでその必要のないトレッドミルより強度が高いです。

パワーミルクライマーも同じ理屈で位置エネルギーを稼ぐ必要が無く、階段の代わりにはならないでしょう。足を引き上げるのを繰り返すのはいいと思いますが、それならエアロバイクもいいですね。

No.11 回答者： ノートサンタ 回答日時： 2025/06/16 22:13

簡単ですが、陸橋・ビル内の階段を歩く事です。

登山のよい点は色々ありますが、汗をかく事(ダイエットになる)、登りより下りの方が筋肉・関節をよく使うので極論すれば下りの時に細胞を壊すので新しい細胞が促進されやすい。街中はエレベーター・エスカレーターが多くありますが、極力階段は歩きましょう。そうすれば特に特別のトレーニングは要らないと思います。最後に、階段の登り下がり時に踏み外すと大怪我になります。注意下さい。

この回答へのお礼

「できるだけ登山に近い形」
がよさそうですよね。

通っているジムにパワーミルクライマーがあるので、荷物を背負った状態で
やってみます。

階段ダッシュは昔結構やっていたのですが、確かに下るとき怖いんですよね。
特に、後半はフラフラ気味になるので怖さ倍増でした。

お礼日時：2025/06/16 23:04

No.10 回答者： phj 回答日時： 2025/06/16 20:09

＃２です。

＞膝への負担はかけないほうがいいと思うのですが一般的な方法なのでしょうか？

何を選択するかは質問者様の状態やレベルなどによります。「膝に負担をかけたくない」ならジムでトレッドミルのほうがよいでしょう。

後から後から「膝に負担をかけたくない」とか「平地なので階段がない」と言われても「質問者様を知らない」としかいえないです。

いっそ、全部条件を出してください。一般的かどうかは条件によります。

この回答へのお礼

自分の情報を「全部」なんて無理ですよwww
なにが関係するかわからないので、原稿用紙100000枚必要になっちゃいます。

怒らせてしまったようですみません。
ご気分を害さないように、これ以上の書き込みは不要です。

お礼日時：2025/06/16 22:59

No.9 回答者： acnc 回答日時： 2025/06/16 12:00

20キロくらい背負って40分

階段上り1000段が出来るなら
500ｍくらい山が登れる。
30分なら消防隊員並み

この回答へのお礼

消防隊員なみの体力、欲しいですねえ。

歩き方が云々、装備が云々、よりも
「30kgを背負って15時間休みなしで歩ける」
とかのほうが遥かに安全なんですよね。

体力って、「他のすべての技術を凌駕する」みたいな面ありますよね。

歩き方とかウダウダ言っても、疲れてくるとどうせ乱れるし。
歩き方よりも最後まで力強い歩きができる体力のほうが遥かに安全です。

ピオレドールを取ったガイドも
「長年やっている人よりも、ここ１年の登山回数が多い人のほうが安定して歩いている印象」
って言っていました。

お礼日時：2025/06/16 20:07

No.8 回答者： Epsilon03 回答日時： 2025/06/16 11:16

ジムのような室内の平坦な所でトレーニングするよりも、坂道の上り下りや階段の上り下りの

方がまだ実際の登山に近いので効果的でしょうね。
お寺や神社の様に高台にあるのが多い所には階段が有りますし、昔からある所ですと
階段も踏み幅も狭く勾配もキツイのでトレーニングにももってこいでしょう。
しかも登山では登るより下りる時の方が足腰への負荷が大きいので階段は理にも叶って
居ると思いますし。
また、普段エレベーターやエスカレーターを使っているのなら階段にする。
また、今は少なくなってきましたが歩道橋もトレーニングには使えるでしょう。

この回答へのお礼

関東平野の田舎町みたいなところに住んでいて、段数多めの階段とか近くにないんですよ・・・
通っているジムにパワーミルクライマーがあるので、それがかなりよさそうです。

お礼日時：2025/06/16 20:03

No.7 回答者： ShowMeHow 回答日時： 2025/06/16 10:56

膝と股関節は有限です。

私の山仲間も若い頃から過酷な山登りをしていた人ほど、（軟骨がすり減って）ひざ痛などを抱えている人が多い様に思います。人工関節とかになっている人もいます。そういう意味で言うと、自転車は関節への影響が少ないですので、心肺能力を鍛える上ではおすすめですし、アンクルウェイトなど関節より下に重みをつけるほうが、関節の軟骨等への影響は少ないのかと思います。

この回答へのお礼

そういいますよね。

そこまで本格的にやっているわけではないので、
「関節がすり減って人工関節」
とかまでは心配していません。
とはいえ、
「少し痛みが出る」
とかでもかなり嫌です。
将来的な爆弾とかになりそうだし。

通っているジムにリカンベントバイクとアップライトバイクがあるので、
それを使ってみます。
でも、荷物をもってパワーミルクライマーが一番良さそう。

お礼日時：2025/06/16 20:01