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No.7ベストアンサー
- 回答日時:
No.3です。
再びおじゃまします。
■自重(自分の体重)で行うトレーニングは限界があります。
負荷(重量)も自分の体以上かけられませんし、数値も出ませんので管理されたトレーニングが出来ません。
やはりここは、ダンベルを買ってトレーニングしてみてはいかがでしょうか。
片方20kgのダンベルを2つ買います。
シャフトはスクリュー式でプレート式の重さ調整が出来るものがいいです。
「BM社HP参考までに」
http://www.bodymaker.jp/shopping/category/DB.shtml
トレーニングスペースは1畳もあれば十分です。
フリーウエイト(ダンベル、バーベル)のトレーニングの本を買いましょう。
フォーム等を確認するのに、かたわらに置いてチェック出来る本が便利です。
「基礎から始めるウェイトトレーニング」
http://www.takahashishoten.co.jp/index.php?submi …
フラットベンチは100円ショップで発砲スチロールのブロックを20個買って代用する事ができます。
ブロックをガムテープでつなぎ、高さ10cm、幅20cm、長さ100cmのものを作ります。
費用は2100円。
これでダンベルプレス、ダンベルフライが効率よく行えます。
■ダンベル、フラットベンチ、これだけ揃えると結構トレーニング出来ます。
トレーニングノートを作って、種目、重量、回数、セット、感想(筋肉痛等)、サプリの記録を付けましょう。
トレーニング効果の有無、停滞期(プラトー)の脱出の手がかりになります。
科学的にトレーニングしないと効果が上がりません。時間のムダです。
トレーニング論を勉強して効率よくトレーニングしましょう。
「パワーリフター三上のHP」
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/
再度ご回答ありがとうございます。
今持っているダンベルは10キロの重さ調整が出来るものです。今現在、ダンベルカールで10キロが限界ですが高負荷ということを考えると物足りないですね。
フラットベンチの作り方、わかりやすくて参考になりました。
#3で仰っていましたがやはり簡単に筋肉はつきませんよね。少し甘く考えていたかもしれません。
これを機に研究してみたいと思います。
No.6
- 回答日時:
こんにちは。
私もp250さんと同じ位から筋トレを始めています。
近くの運動公園内にあるトレーニングルームでやってます。
大丈夫です、筋肉は大きくなりますよ。
他の方もおっしゃってますが、負荷の問題と思います。
どうしても自宅でしかできなければブロックを4個買ってきて左右に2段ずつ置き、そこに手を置きプッシュアップしてみて下さい。
(足の高さも変えてみるといいでしょう)
体をより深く沈み込ます事ができるので大胸筋の収縮が違ってきます。
誰かに背中に乗ってもらってやるのも効きますよ。
ご回答ありがとうございます。
早速、昨夜ソファの上に足を乗せてやってみました。やはりかなりきついですね。歳のせいかまだ筋肉痛にはなっていませんが今日のうちになると思います。
No.5
- 回答日時:
#2です。
>1つ質問させて欲しいのですが、プッシュアップで高負荷にするにはどうしたらよいでしょうか?
>それとも大胸筋に効果的な器具(金銭的に低負荷のもの)はありますか?
プッシュアップで負荷を高める方法として、電話帳を積み上げてその上に脚をのせて行うと負荷は高まります。
大胸筋に効果的な器具で安価なものとしては、ブルーワーカーが挙げられます。
だけど上記の方法はあまり勧めません。それよりは電話帳でトレーニングジムがある公立の体育館を探すことを勧めます。僕は以前市立体育館のトレーニングジムに通っていました。1回の利用で制限時間なしで200円と安かったです。
極真空手をやっていたときに、市立体育館のトレーニングジムで先輩にバッタリと会いました。僕が「50kgでベンチプレスを10回持ち上げるトレーニングを繰り返していますが、なかなか筋肉がつきません」と話すと、先輩は呆れて「それじゃ筋肉が太くならないよ」と言って、トレーニングのやり方を教えてくれました。
空手というのは、相手の攻撃に耐えられて且つ強い力で相手を攻撃できる大きな筋肉が必要であり、同時に技を出し続ける持久力がある筋肉が必要になります。
そこで次のようなトレーニングを提案されました。
「40kgで6回持ち上げたら、50kgで4回、60kgで2回、70kgで1回と負荷と回数を変えていって、そこから逆に60kgを2回、50kgを4回、40kgを6回持ち上げる。これを1セットとして3セット繰り返せば筋肉は簡単につくよ」
当時僕は65kgが限界でしたが、先輩の言うとおりにトレーニングをしたら6ヶ月後には105kgを持ち上げられるようになりました(そこから中々増えません)
というわけで、電話帳で近所のトレーニングジム設備がある体育館を探してみましょう。
再度ご回答ありがとうございます。
負荷と回数を変えるやり方、大変参考になりました。実証済みということも期待できます。
公共の体育館でもトレーニングは気になっていました。
やはり周りに人がいる環境の方がなにかといいと思っていました。今は行ける環境ではないのですが落ち着いたら是非行ってみようと思います。
No.4
- 回答日時:
殆ど回答が出ていますので参考になりそうなサイトを以下に。
http://www.training-craftsman.com/index.htm
筋肉をつけるのはなかなか難しいですよね、頑張って下さい。
参考URL:http://www.training-craftsman.com/index.htm
No.3
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴5年。●2年半もトレーニングされているという事なので実践されていたなら聞き流してください。
■筋肥大の基本は、良くトレーニングして、良く食べて、良く休む(睡眠)事です。
この3大要素の中で自分にかけているところを見つめ直してはいかがでしょうか。
■長い間、同じメニューでトレーニングしていると刺激に慣れてしまい筋肉がつきません。
同じ部位でも種目を変えたり(ワンハンドフレンチプレスからプッシュアウエイ等)、スローにしてみたり、高回数(15回)にしたり、ピラミッド法、ディセンディング法、レストポーズ法、スーパーセット法と刺激を与える方法はいくつもあります。
ピリオダイゼーションなどもあります。
■意外と忘れられがちなのが1セットの時間です。
筋肉の緊張時間は35秒から40秒が適正です。
時間をきちんと計りましょう。
■負荷(重量)を上げてトレーニングする勇気を持ちましょう。
仮に1回でも上がると、今までやっていた重量が軽く感じられブレークスルー出来るものです。
自分の意識の中でトレーニングを抑制してしまっているのです。
■気合いを入れましょう。
気合いを入れると重量が軽く感じられます。
浅い呼吸を速めて、声を上げセットに入ります。
■グリップ(シャフトの握り)をきつくするとトレーニングが強度が上がります。
■全身まんべんなく鍛えましょう。
立つ事に関係する筋肉(抗重力筋)を鍛えると成長ホルモンの出が良くなります。
■体幹部を鍛えましょう。
体幹部がしっかりしていると、小筋群のトレーニング強度が上がります。
■オーバーワークを認識しましょう。
■トレーニング理論を無視したトレーニングもたまにはしてみましょう。
毎日同じ部位をトレーニングします。
意外とこれが効きます。
体を壊さない程度にします。
以上、私が実践している内容でした。
私もプラトー(停滞期)になるたび、初心に返り実践し直してきています。
5年の間で十数回は行っています。
肩の故障が治り、3ヶ月ぶりにベンチプレスが元の115kg上がるようになりました。
3歩進んで2歩下がるです。
簡単には筋肉はつきません。
まだ私に比べるとお若いので筋肉がいっぱいつきます。
タバコは止められた方がいいです。栄養吸収に障害が出ますから。
がんばってください。
ご回答ありがとうございます。大変参考になりました。
>まだ私に比べるとお若いので筋肉がいっぱいつきます。
励みになりました。年齢的に現状維持がやっとだと思っていましたので。
まずは少回数高負荷を意識してみます。
No.2
- 回答日時:
結論から先に言うと、負荷が軽すぎます。
そのやり方ではいつまでたっても筋肉はつきません。
軽い負荷で回数を増やすと持久力は付きますが、筋肉は太くなりません。
逆に重い負荷で少ない回数のトレーニングをすると筋肉は太くなります(持久力は付かない)
マラソン選手を連想してください。彼らはスタミナはありますが決してマッチョではないですよね。
反対にボディビルダーは、筋肉隆々のマッチョです。
僕はスポーツクラブに通っています。
ボディービルダーの皆さんは、高負荷少回数でトレーニングをしています。
その方が筋肉を太くするのに有効なのです。
まず最初に貴方がやるべきコトは、自分の限界の負荷をしることです。
ベンチプレスで何キログラムまで持ち上げられますか?
仮に70kg持ち上げられる人が、40kgを毎日10回持ち上げても筋肉はつきませんよ(筋肉が太くならない、その代わり筋肉に持久力が付く)
毎日60kg3回持ち上げて、70kgを1回持ち上げていれば筋肉はつきます。
>・プッシュアップを1セット10回x3セット。・・・・・
それは典型的な持久力を高めるトレーニングです。いくらやっても見た目の筋肉は太くなりません。
この回答への補足
ご回答ありがとうございます。
やはり負荷が軽すぎたんですね。スポーツクラブに通って指導を受ければ効果は期待できるのですが何せ時間と先立つものに制限があるので通うことができません。
1つ質問させて欲しいのですが、プッシュアップで高負荷にするにはどうしたらよいでしょうか?それとも大胸筋に効果的な器具(金銭的に低負荷のもの)はありますか?
No.1
- 回答日時:
まず、あなたが男性か女性かで答えが変わります。
女性は基本的にむきむきとした白筋は付きにくいです。それから、もしよろしければ
>筋トレの方法は本やネットで調べて正しい方法で行っています
の内容を補足していただけませんか?もしかしたら、負荷が足りないかもしれません。
あと、何か変わった食生活はしていませんか?
間違った方法でやっていれば、何年やっても筋肉は付かないです。喫煙や37歳という年齢も多少は不利になりますが、やり方や食生活の問題のほうが大きいと思います。
この回答への補足
ご回答ありがとうございます。
私は男性です。
筋トレは大胸筋、腹筋、上腕二頭筋を行っています。
大胸筋・・・プッシュアップを1セット10回x3セット。1回を3~4秒で行い、呼吸は体を伏せるときに吸い、上体を起こすときに吐いています。肩よりも少し広めのスタンスにしています。
腹筋・・・フィットネスローラーを使っています。同じく10回x3セットです。
上腕二頭筋・・・10キロのダンベルを片方ずつ8回x3セット行っています。8回できないときもあります。
いずれの種目も1回をゆっくり行っています。
ペースは1日1種目ずつ行い、筋肉痛が完全にとれるまで休めています。だいたい1種目3日くらい空けます。
食生活は特に変わっていないと思います。筋トレの後はプロテインを摂っています。牛乳もよく飲みます。
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