誤ったトレーニングとして有名なのは兔飛びですが、階段昇降はどうですか。上りと下りとでは筋肉の使い方が違うので、上りよりも下りのほうが筋肉痛になりやすいことが知られていますが、これは下りのほうがトレーニング効果が高いということなのでしょうか。上りのほうが疲れるわりに筋肉痛になりにくいので苦しいばかりで無駄が多いように思えます。
楽で効率的なトレーニングなら上りにはエレベーター使って「階段降り」トレーニングをやりたいところですが。

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A 回答 (5件)

N0.2さんの回答にもあるとおり、筋肉が伸展する時に力を発揮すれば、(階段を下りながら着地することがこれに当たります)筋肉は損傷を受けやすく、筋肉痛になる原因となります。


スポーツのトレーニングとして大切なのは、筋肉が伸展してその反動として一気に収縮する能力、いわゆる「バネ」を作ることにあります。階段を下りるだけならば、筋肉は伸展するもののそこから爆発的に筋力を発揮する場面がなく、トレーニングとしての効果は余り期待できないでしょう。ちなみにこのように反動を利用してバネの能力を鍛えるトレーニングを「プライオメトリックス」といいます。どのようにやるのかは市販の本を読んでください。
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この回答へのお礼

プライオメトリックスですか。初めて聞きました。検索するとかなりヒットしましたのでじっくり調べたいと思います。ありがとうございました。
階段下りだけというトレーニングはかなり片寄ったものになりそうですね。

お礼日時:2001/11/24 21:59

こんにちは。



実はボクは膝が悪くて、筋力をつけなければ危ないのですが・・。
整形外科の医者にどうやったら良いか相談したのですが、絶対やっちゃ”いけない”というトレーニングに、
・「うさぎとび」
・「階段を駆け下りる」
このようなトレーニングは、するべきでない。と言われました。

膝への負担が大きいそうです。あと、駆け下りる時は、バランスを崩したりした時の危険性が高いことも指摘されました。(そら、捻挫したり、転げ落ちますわな
~)
健康な人でも、これで、筋力を鍛えようとするのは好ましくないとか。
やるなら、上りだそうです。

それより、ベンチに浅く座って、足を伸ばし(水平に上げて)数秒・・・が良いといわれました。
これ結構きついです。
でわ
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こんにちわ。


階段の上り下りですね。
まず、筋肉痛の程度に差が生まれる理由から説明します。
上りでは、下りにくらべて比較的軽度の筋肉痛が起こりやすいです。
上りでは体重分を持ち上げれば良いのですが、下りでは体重+重力分の重さがかかってきます。
と、言う事は下りの方が足にかかってくる負荷が大きいと言う事になります。
したがって、下りの方が筋肉痛が大きく出る事になります。

どちらが効率的かといえば「上り」でしょう。
どちらにも優位な部分はありますが安全性を考えると上りの方がいいでしょう。
また、上りで筋肉痛にならなくて物足りないようならば
フォームを変えてみてください。
膝をしっかりと持ち上げて上ってみたり
一段飛ばして上ってみたりなどなど。
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先日の「特命リサーチ200X」で「筋肉痛」についてやってました。


HPを見たら、まだ先日の分(11日)はアップされていないようなので、見た内容を簡単に書いてみますね。

階段を上がるのと下るのでは、下る方が筋肉痛になりやすいのと同様に、バーペールの上げ下げも、下げるだけの方が筋肉痛になるそうです。
その違いは、階段を上がる時やバーベルを上げる時は、筋肉が縮んだ状態で力がかかるのに対して、階段を下りる時やバーベルを下げる時は、筋肉が延びた状態で力がかかるために筋繊維の損傷を受けやすい(弱い筋繊維が切れてしまう)ので、筋肉痛になるそうです。
筋繊維が完全に元に戻るのは約2週間かかるそうです。

筋肉痛になると、損傷を受けた筋繊維が強い筋繊維に生まれ変わるので筋力が鍛えられるような錯覚に陥りますが、恒常的に筋力を鍛える場合は、どちらでも筋力が鍛えられるようです。
逆に、伸びた状態で力を入れるよりも、縮んだ状態で力を入れた方が、筋肉のためにもよさそうな感じを受けました。

何日か後には、HPにもアップされると思うので、チェックしてみてください。

参考URL:http://www.ntv.co.jp/FERC/
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こんにちは。



科学的なことはわからないのですが、下りは膝への負担が大きいという話を聞いたことがあります。
同じ職場に、1階が仕事場なのに、毎朝トレーニングのため最上階(6階)まで歩き、その後エレベーターで降りてくるという人もいます。(^_^;)

たしかに、下りが効果的なら、楽でいいですよね。今後のみなさんの回答に、私も注目したいです。
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Q階段の昇降運動はどのくらい効果的なのでしょうか?

階段を使って昇ったり降りたりするのは健康にいいと聞いた事があります。

そこでお尋ねしたいのですが、その運動はどのくらい効果的なものなのでしょうか?

そして何分くらい続ければいいのでしょうか?

やはり有酸素運動にいいと言われている30分がベストなのでしょうか?

最近特に家族に「運動不足だよ」と言われているので(現に標準体重を明らかに上回っています)無理がなく簡単に出来る運動からしていきたいと思っています。

教えて下さい!

お願い致します。

Aベストアンサー

データ的なものでいくと、日本体育協会スポーツ科学委員会による1分あたりの消費カロリーは通常の歩行が約0.06×体重。それに対して階段のぼりは約0.135×体重。下りるのは約0.066×体重。といったところです。

つまり、上りでは歩行の約2倍(ジョギングとほぼ同じ強度)、下りでは、ほぼ同じカロリーを消費するということです。

ちなみに手元の資料と似たようなものがないか検索してみたら下記のURLのようなページがありました。参考にしてください。

ただ、現実として、30分黙々と階段を上り下りできるかは別問題です(おそらく飽きる)。

無理なくやりたいなら、階段を上ることよりも、移動はなるべく徒歩にする。エレベーターやエスカレーターをあまり使わない。

まずは、この2点を守ってしばらく生活してみたらいいでしょう。

いままで運動を特にしていない(もしくはブランクが1年以上ある)なら、1~2時間も歩くのは負担が多すぎます。せいぜい週4~5回・20~30分のウォーキングで十分です。

少ないと思うかもしれませんが、慣れてきたら、自然と、動く時間は増えていきます。まずは日常生活の中で体を使うことを意識してください。
背筋をしゃんと伸ばして、常時深い呼吸をするだけでもずいぶん変わって来るものです。

慣れてきたら、ランニングや水泳、などの運動を始めるようにしてもいいでしょう。

あとは食生活も改善しないと効果は出ません。肉ばかり、甘いものばかり、コンビニの弁当やインスタント物ばかり、あるいは朝抜き、ドカ食い、深酒といった乱れた食生活ではいくら運動しようと効果はゼロかマイナスです。

基本は、炭水化物(ご飯、パン、パスタ)とタンパク質(肉、魚、豆類、乳製品)、ビタミン・ミネラル(野菜・海藻類)のバランスを取って、腹八分目です。なんでもほどほどに摂り、よく噛んで食べることを忘れないようにしましょう。

当然、暴飲暴食やタバコ、夜更かしなどはなるべく避けましょう。
いきなり改善するのが難しいなら、数か月かけて徐々に改善していってください。

ともあれ、無理なくというなら、運動も食事も「この程度でいいの?」と思うくらいのことを徐々に積み重ねていって改善することです。
一度にあれこれやろうとすれば必ず失敗します。
できることを何か月もかけて増やしていき、長く続けることで、大きな成果を得るようにしてください。

参考URL:http://user.shikoku.ne.jp/yaiishi/diet.htm

データ的なものでいくと、日本体育協会スポーツ科学委員会による1分あたりの消費カロリーは通常の歩行が約0.06×体重。それに対して階段のぼりは約0.135×体重。下りるのは約0.066×体重。といったところです。

つまり、上りでは歩行の約2倍(ジョギングとほぼ同じ強度)、下りでは、ほぼ同じカロリーを消費するということです。

ちなみに手元の資料と似たようなものがないか検索してみたら下記のURLのようなページがありました。参考にしてください。

ただ、現実として、30分黙々と階段を上り下りできる...続きを読む

Q階段の上り下りが大切

 「階段の上り下りが大切」
 とある体育の先生に言われました。
なぜでしょうか?
軟骨がちびるので歩きたくないのですが・・・
 小生 76歳です。
たまに 年3回ほどゴルフします。
 もちろんカートつきでです。
階段を毎日
朝と夕方 各100段だけ上り下りしようかなと
 思います。
他にもっと効果ある軽運動が有れば
 識者様教えて頂けませんでしょうか?

 

Aベストアンサー

こんばんは

運動機能 云々については全く無知ですが、階段の上り下りで鍛えられるのであれば
下記のサイトのたぐいが良いように思えます。

利点
階段から転げ落ちる心配はない、転げてもせいぜい一段分で済む。
たいした値段ではない、たとえ4畳半の私の住居でも置き場所、設置に問題はない。
当方、トイレと仕事場の往復以外、体を動かさないので、これの15分動作1000回が、唯一の体力維持の源泉。 効果は最初200回が今1000回 つまり200回しか出来ないほど劣っていたのが1000回に改善。具体的に何が改善したかは知りません。歩きに自信?
困ったことに、負荷時の心電図を計ってもらったのですが、いつまで経ってもあの2段の階段では息が上がらず長い時間掛かりました。

以上 無知な者からの怪答です。

http://www.amazon.co.jp/%E3%82%B9%E3%83%9E%E3%82%A4%E3%83%AB-SMILE-%E3%82%B9%E3%83%86%E3%83%83%E3%83%91%E3%83%BC-%E3%83%A1%E3%83%BC%E3%82%BF%E3%83%BC%E4%BB%98-SE1210/dp/B0096JBOGU/ref=pd_sim_sbs_sg_5

こんばんは

運動機能 云々については全く無知ですが、階段の上り下りで鍛えられるのであれば
下記のサイトのたぐいが良いように思えます。

利点
階段から転げ落ちる心配はない、転げてもせいぜい一段分で済む。
たいした値段ではない、たとえ4畳半の私の住居でも置き場所、設置に問題はない。
当方、トイレと仕事場の往復以外、体を動かさないので、これの15分動作1000回が、唯一の体力維持の源泉。 効果は最初200回が今1000回 つまり200回しか出来ないほど劣っていたのが1000回に改善...続きを読む

Q一週間前から毎日プロテインを飲んで運動も通勤時に階段を使うなど意識していますが、今日デニムパンツをは

一週間前から毎日プロテインを飲んで運動も通勤時に階段を使うなど意識していますが、今日デニムパンツをはいたときにふくらはぎがきつく感じました。これって筋肉がついたということですか?
プロテインは減量用のを飲んでいます

Aベストアンサー

どの様な運動をされているか記されていませんが、間違いなく言える事は、1週間でふくらはぎの筋肉が増えるなんて事は常識では考えにくいですよ。
フリーウェイトを使った相当な高負荷トレーニングをしたとしてもありえない話です。

Q階段を上り下りってどうですか?

自宅のマンションの階段を(10階立て)ひたすら上り下りする運動をしようと思うんですが、これってダイエットとしてはどうですか?私はまったく運動をしないので、体脂肪が最近ほんとやばいかんじです・・
 この運動をする上での注意点や、やり方(時間、量など)、経験者の方などいらしゃったら教えてください。
 あと10キロは痩せたいです・・はあ。

Aベストアンサー

現在の貴方の体重と筋力によって、運動としての良否はかわると思うのですが、
ダイエットとしては有効な方法だとは思います。
但し、上がり下がりのスピード、回数、時間の関係によって、ダイエット運動となるか、筋力アップ運動となるかは少々違ってきます。
一般的には、体脂肪を燃やすためには、軽い負荷の有酸素運動を長時間続けること(よくウォーキングで30分以上とかいいますよね。)ですから、ゆっくりしたペースで、何度も上り下りすることが基本でしょうね。
ただ、貴方の体重にもよりますが、特に下る時の膝への衝撃はかなり大きく、長時間続けることで、ダメージも大きくなりますから、もし、階段でなく、平らな場所(つまり道路とか)で、運動(ウォーキングなど)できる場所があるなら(あるはずですよね)そちらをおすすめしますね。

Q自律神経の乱れから、異常な疲労感や軽度な運動による息切れ(長時間のウォーキング、階段の昇降など)、め

自律神経の乱れから、異常な疲労感や軽度な運動による息切れ(長時間のウォーキング、階段の昇降など)、めまいや立ちくらみなどの症状は現れますか?

また、最近何時間寝ても体がだるく、早く寝ても遅く寝ても朝が辛いです。仕事柄朝が早いのですがどうしたら克服できますか?

Aベストアンサー

>めまいや立ちくらみなどの症状は現れますか?
考えられなくもないですが、血圧の問題かもしれません。
睡眠時間をたっぷりとっても、眠気があるならなおさらです。
一度簡易なもので良いので血圧を測ってみてはいかがでしょう?
大きめの病院や薬局に血圧計がありますので
受診などしなくても測れますので、一度測ってみてくださいね。

Q筋肉痛でのトレーニング

先日、胸に筋肉痛が若干残っている状態でベンチプレスをしました。
結論から言うとダメでした。潰れました。
軽度とはいえ筋肉痛にも関わらず筋トレを行ったのは、以前このスレで筋肉痛と筋肥大は関係ない(超回復理論と筋肉痛は関係ない?)という説を拝見した為です。
前回胸部のトレーニングをしたのは3日前になります。
中2日の休養では痛みが回復しなかったのですが、力の入る状態であったので試してみました。1RMで潰れ、通常10RMの重量が6回しか挙げられませんでした。
そこで質問なのですが、今回のトレーニングはプラスだったのかマイナスだったのかという事です。
もしかするとそういったトレーニングサイクルに慣れが必要だったのでしょうか?

Aベストアンサー

どうも、毎日えっちらおっちらやってる、ホームトレーニーです。
もう既に回答出てますけど、筋肉痛と筋肥大は関係無いです。
およそ、まともな論文では既に否定されてます。
大丈夫です。マイナスにはなりません。どう考えてもプラスです。
今回、これくらいのボリュームでトレーニングをすると、2日では以前のレベルまで回復しない、という事が判明しただけでも、経験値獲得ですよ。
で、私の経験上の話しですけど・・・
自分の場合は「今現在」は胸はほぼ週に一回のトレ頻度になります。
じゃあそれ以前(トレーニングを始めたばかりの頃)はどうだったのかと言うと、3、4日に一回の頻度でした。
翌日は激しい筋肉痛になります。でも翌々日には楽になり、3日経てば軽く残っている状態でしたが、アップをするとほぼ気にならなくなるので、そのままトレーニングに突入する、といったような事を続けていました。(減量中はさすがに厳しいですけど)
でも、しっかり伸びていきました。

以前の自分でも、2日の中日だと、これくらいまでrep落ちるかもしれないですね。もっとトレーニングのボリュームを増したいのなら、もうすこし中日は開けてからの方が良いと思います。もちろん、今のサイクルにある程度なれれば・・・というのもありますけど、披露の抜け具合とかを重視した方がいいです。サイクル重視だと、怪我なんかを誘発しやすくなります。

結局大事なのは「どれくらいの強度で」「どれくらいのボリュームで」トレーニングするか(後は経験と年齢と摂取量)で、回復にかかる時間は変わります。

どうも、毎日えっちらおっちらやってる、ホームトレーニーです。
もう既に回答出てますけど、筋肉痛と筋肥大は関係無いです。
およそ、まともな論文では既に否定されてます。
大丈夫です。マイナスにはなりません。どう考えてもプラスです。
今回、これくらいのボリュームでトレーニングをすると、2日では以前のレベルまで回復しない、という事が判明しただけでも、経験値獲得ですよ。
で、私の経験上の話しですけど・・・
自分の場合は「今現在」は胸はほぼ週に一回のトレ頻度になります。
じゃあそれ以...続きを読む

Qエレベーターをやめて階段にしたら

エレベーターをやめて階段にしたら
少しは運動になりますか?

OLです。
ビルの4階で働いているのですが
毎回エレベーターを使って昇り降りをしています。
仕事中はずっと同じフロアにいて
一日中いすに座っているので出勤と出社時にしか
昇り降りはしないのですが
これをエレベーターをやめて階段にすることによって
多少は運動になるのでしょうか?

階段にしても意味がないのなら
エレベーターで昇り降りを続けます。

よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

当然、階段を使えば運動になります。
できれば、1段づつ昇るのがいいでしょう。

ただし、下りはヒザへの負担が大きくなるのでお勧めしません。
運動のために階段を使うなら昇りだけがいいですよ。

Qトレーニングと筋肉痛について

大変お世話になっていますm(__)m

筋肥大のために筋トレをしております。始めた頃は鍛えた部分がしっかり筋肉痛になり、「あートレが効いているな」という感覚が味わえたのですが、最近全く筋肉痛にならなくなりました。
毎回記録をとっているのですが、停滞期ではありません。
同じトレをしているとだんだん体が慣れてきて筋肉痛になりにくくなる、と聞いたのですが、このような場合、トレ内容を変更するべきですか?それとも停滞期ではないので筋肉痛が起こらなくとも今のトレ内容を続けるべきでしょうか?

お願いいたします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●遅発性筋痛と馴化について

<質問:腕のエクササイズをすると痛くなる>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2030914

■トレーニングの最初の頃は、傷ついた筋線維への体の反応がうまく取れませんので、過剰反応する事があります。
筋肉痛(2~3日位して出る筋肉痛を遅発性筋痛という)がひどくなります。

トレーニングで筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが壊れた筋線維細胞を取り込みます。
自分の体の細胞を攻撃して取り込んでいる訳ですから、そこには炎症反応が起こります。
これが遅発性筋肉痛の原因です。

トレーニングに年期が入ると体がこの反応に馴化(慣れる事)してしまいますので過剰な炎症反応は起きにくなります。
従って筋肉痛があまり起きません。

このような状態では、過敏な炎症反応がない反面、免疫力が低下している状態となりますので、トレーニングを良くしている方はかぜなどを引きやすくなります。
「アスリートは風邪を引きやすい」というのはこの事を言っています。

<質問:クエン酸と乳酸と成長ホルモン>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957

<質問:筋トレの効果なし??>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136892

<質問:筋トレと水泳>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111934

●筋肉痛が出ないという状態は、上記の他にトレーニングの刺激に慣れてしまっている事が考えられます。

見極めとしてはトレーニング記録ノートを見返して、順調に負荷、回数が伸びているかを判断します。
3ヶ月間に区切ってこの見極めを行います。

負荷、回数が伸びず、筋肉痛も出ないのであればトレーニングに体が慣れてしまって新鮮な刺激が得られていません。
※勇気を持って、メニュー(種目、回数、負荷、方法)を変えます。
※そうでないのであれば、メニューはそのままにします。記録が伸びているメニューを変えることはありません。

新しいメニューに変えるとピリオダイゼーション的なトレーニングになります。
フォームを習熟するまで重い負荷が上がりませんので、良い意味で休養になります。

<質問:スクワットの停滞を脱出したい>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2179416

<質問:トレーニングに詳しい方に教えていただきたいです。(マシーン3つで筋肥大はできるのか)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2137910

<質問:筋肉が思うようにつかない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1679075

40代。男性。ウエイトトレーニング歴6年。

●遅発性筋痛と馴化について

<質問:腕のエクササイズをすると痛くなる>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2030914

■トレーニングの最初の頃は、傷ついた筋線維への体の反応がうまく取れませんので、過剰反応する事があります。
筋肉痛(2~3日位して出る筋肉痛を遅発性筋痛という)がひどくなります。

トレーニングで筋線維が傷つくと、白血球中のマクロファージが壊れた筋線維細胞を取り込みます。
自分の体の細胞を攻撃して取り込んで...続きを読む

Q体脂肪を落とすには ・低負荷のゆったりした有酸素運動(ジョギングなど)を長時間行う ・高負荷の有酸

体脂肪を落とすには

・低負荷のゆったりした有酸素運動(ジョギングなど)を長時間行う
・高負荷の有酸素運動(階段ダッシュなど)を短時間+筋トレを行う

どちらが効果的ですか?

Aベストアンサー

以前は、有酸素運動は脂肪が原料になりますから、有酸素運動のみで良いとされていましたが、現在では、無酸素運動のあとに有酸素運動がより効果的と言われていますね。

因みに、階段ダッシュや筋トレは無酸素運動です。

Qウェイトトレーニングの最中に筋肉痛のような痛みを感じました。

ウェイトトレーニングの最中に筋肉痛のような痛みを感じました。
力を入れると筋肉がキリキリと痛みます。
トレーニング失敗でしょうか。
筋肉に悪い影響が出ているようで心配です。

Aベストアンサー

下の補足も見ましたが、残念ながら軽い肉離れの恐れがあります。
動かせないほどの症状ではないようですので、安静にしてれば治ると思います。
それとアイソキネティックではなくアイソメトリックの間違いではないでしょうか?アイソキネティックで思い出しては力を入れるなんて運動は不自然ですから。


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