3kmマラソンで1位をとるための練習方法を教えてください！

Question

3月12日に自治体が主催する小さなイベントがあるのですが、そのときに同時に行われる3kmマラソン大会に出場することを決意しました。

ですが私は今までマラソン大会というものに出たことはありません。去年から筋肉トレーニングを始めて、8月ごろから5km程度のジョギング（週2～4日）もしてきましたが、せいぜい1km/7分程度の実力です。今まで連続で走れた距離は8kmほどです。
ですが、出るからには勝ちたいという思いが強くなってきました。

そこでお願いなのですが、今から一ヵ月半で初心者が3kmマラソンで1位をとるための練習方法や食事方法を教えてください！
練習は6時ごろからはじめることができます。体型は身長は170cm、体重65kg、体脂肪率12%です。よろしくお願いします。

aco2300 · Accepted Answer

7分/kmですか・・・
かなり厳しいかと・・・
中学生の3000m記録が平均9分から10分です。

質問者さんの今の実力だと単純に21分以上かかりますよね？

今の倍以上のスピードを出して走れますか？
あと1ヶ月半で．．．

短期の過度のトレーニングは足に過負荷を与えるので肉離れ/疲労骨折等を引き起こす可能性があります。
特にここ最近はじめたのでしたら回りの筋肉とかが十分についていないので疲労が弱いところに集まりやすいでしょう。

いままでトレーニングをしてきた成果を試したい心意気は大切ですが、参加できなくなっては身も蓋も無いと思いますので今年はマイペースで参加されてはいかがでしょうか？？

ちなみに中距離走は瞬発力と持久力の両方が必要なので難しいですよ。
ジョギングのほかに４００ｍ＆８００ｍのインターバルを１日数セットこなす練習が一番身を結びやすいかと思います。

genmai59 · Answer

＞ところで成人の場合は1kmをどれくらいのタイムで走るんでしょうか？

市民マラソン大会は、だいたい3km以上ですが、3kmを走るのは小中学生が多く、成人で日頃からトレーニングして何度も大会に出ている人では、10km、ハーフマラソン（20.975km）、フルマラソン（42.195km）への参加が多いですね。マラソン大会の種目も、このクラスがよく開催されます。

マラソン大会の開催状況については、こちらをどうぞ。
http://www.runnet.jp/runtes/

それで、みんなどの程度で走るかというと、あくまで私の感覚的なものですが、男子の場合は、10kmなら40分を切ればかなり速いが、入賞をねらうなら30台前半が必要。40分台で普通のやや速め50分台は普通のやや遅め。1時間を越えるとかなり遅い。1時間10分以上というのは、ふだんトレーニングしていないか、故障上がりか、肥満体か、かなりの高齢者か、ともかく何かハンディがある人。

フルマラソンの場合は、大きなクラブなどなら、2時間40分前後の人が1、2人いて、市民ランナーとしては超エリート。3時間を切ればサブスリーといって、尊敬されます。3時間半を切るのはかなり速いほう。3時間半から4時間は、何年か走っているなら、最低限ここには達したいとだいたい思うレベル。4時間～5時間はやや遅めだけど一応普通の範囲内。5時間を越えるとかなり遅い。6時間を越えるのは、ビギナー、故障明け、高齢者などわけありの人といった感じです。1kmあたりの速度は換算してみてください。

aco2300 · Answer

No.1です。

＞成人の場合は1kmをどれくらいのタイムで走るんでしょうか？

日本記録は

3,000m 　 7.41.87 高岡　寿成

です。

1kmに換算すると2分33秒です。

yukis_page · Answer

僕は中学生で２年生の部３kmマラソンに出ました。
前日に睡眠を良く取ること。（食べ過ぎ飲み過ぎは絶対ダメ）
試合前にはストレッチをかかさないこと
スタート２時間前からはなにも食べない。
コースをチェック。
距離が意外と長いので途中で不安にならない。
自分が長距離派ならスパートよりも途中で頑張る。
自分が短距離派なら途中よりもスパートで頑張る。
最初は１位を取りたいなら２位
２位なら３位のポジションをねらい前の人に密着する。

結果は他の人のレベルにも寄りますけどね。
僕はちなみに３位でした。

幸運を祈ります　Good Luck!

Hiro-N · Answer

トレーニング方法や年齢をいってから3kmで優勝は無理っぽいってことは、皆様の通りですが。
ヘコまれているといけないので、補足まで；
1)もっと長距離だと、勝ち目もでるかもしれません。
　5km-> 10km -> ハーフ　-> フル　->ウルトラと、距離が長いほど成年（社会人、30歳代）が上位を占める率は高まります。　勢いだけの若造は最後まで続かないことと、長距離ほどトレーニング・レース本番での自己管理力が問われるからです。
　ずっと3kmのレースに出るより、5km、10km程度のレースを選べばあるいは、勝ち目もあるかもしれません。 
2) 距離が短いほどウォーミングアップが重要
　#2さんの通りですが。3kmなんて長距離ランナーからすればウオーミングアップそのものの距離です。　そこで勝負するなら、スタート前に体がノリノリになるまでｕｐしましょう。　3月ではまだ寒い日もありますからね。

genmai59 · Answer

1km7分というのは、5km程度をかなり頑張って走った場合のことでしょうか。通常、練習で必死に走ったときに比べると、レースでは1、2割は速く走れるものですが、それでも1km6分を切れるか切れないかですね。5kmで1km6分という速度は、男性でも女性でも、市民マラソン大会では、かなり遅い方です。20代～30代で普通の体力の人なら、ふだんまったく走っていなくても、5kmを30分くらいでは走ります。

また、市民ランナーの多くは、1か月に100km～300kmは走っています。100kmは、かなり練習量が少ない方です。質問者さんは、5kmを週に3日とすると、1か月にはせいぜい65kmくらいですよね。まったく走っていない人からは「よく走っているね」と関心されるでしょうが、市民ランナーとしては、練習量は最低レベルです。

ということで、普通の大会では、質問者さんが1位になるのは、まず無理です。参加者がごくわずかで、ほとんどが普段は走っていない人という超ローカル大会なら、10人中8位などの入賞の可能性はあると思いますが、1位はかなり絶望的でしょう。

かといって、これから練習量を増やしても、1か月では伸びません。むりに毎日10kmも走れば、脚をいためて走れなくなる可能性が大きいでしょう。

それでも、せいいっぱいのことをやって大会に臨めば、きっと満足感や達成感は得られると思います。いま1km7分程度と思っていたのが、例えば3kmを17、8分で走れたら、すごいですよね。

トレーニング方法としては、もう少し身体を動かす日を増やしたほうがいいですね。

距離はいま程度で5kmでいいでしょう。ただし、速度は落としてください。いまは、かなり必死で走っておられると思いますが、それではかえって体力が伸びません。いま1km7分程度で走っているのなら、思い切って1km8分以上かけるくらいにしてください。らくらく鼻歌を歌いながら走れる程度です。

また、トレーニングの日は増やした方がいいですが、毎日走ると故障がでるおそれがあるので、増やす分は走らずに歩くことをお勧めします。速歩で軽快に気持ちよく5km程度を歩きましょう。1日のうちで練習を2回にわけるのも、身体に負担をかけずにトレーニング量をあげるにはいい方法です。例えば朝に5km走ったなら、夕方に2、3km歩くなどすれば、故障の危険を少なくトレーニング量を上げられます。日常生活でも、エスカレーターにのらずに階段をあがる、自転車でいくところを歩くなど工夫するといいですね。

もし、膝などに異和感がでるようなら、練習はすべて歩きに変えて、それでもなおらないようなら、完全に練習を休んでください。2、3日でなおらないようなら、整形外科に行きましょう。練習量を増やさないと速くなれないけれど、増やしすぎると故障につながります。いったん本格的な故障になると、何週間、何か月走れなくなります。故障の兆候が少しでもでたら、練習量を落としたり休んだりして本格的な故障にならないようにすることが大切です。

それから、走る前とあとには、足だけでなく、腕や体幹も含めて、全身の整理体操とストレッチをするようにしてください。故障を防ぐだけでなく、スムーズに身体が動く分、走りやすくなります。

さて、ごくごくゆっくり走るトレーニングをやったら、最後の200m程度を、思い切り速度を出して走りましょう。ただ、ムリムリはさけて、風に乗ったつもりで気満ちよく走りましょう。初心者のうちは、スピードを出す練習は、これでじゅうぶんです。無理に速く走る練習をやりすぎるとかえって遅くなることもあります。

練習を増やすのは、大会の1週間前までにしましょう。1週間前になったら、練習量を減らして、疲労を抜かないと、本番で調子よく走れません。ただ、まったく走らないと筋力が落ちてしまうので、距離を2～3kmに落とす、毎日やっていたのを週3回にするなどしてください。前日は、1、2kmをやや早めに気持ちよく走るといいでしょう。

食事は、タンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養をしっかりとるように、体重が増えない範囲で、しっかりとバランスよく食べましょう。

当日は、本番前に準備体操とストレッチ、それから、10分～15分程度を軽くジョギングして、身体を暖めておきます。3kmのような短い距離の場合、ウォーミングアップをきちんとしたかどうかで、タイムがかなり違ってきます。

走り出したら、前半は、せいいっぱいよりも、ほんのわずか抑えるくらいで走りましょう。後半になったら、ペースアップするくらいのつもりでいてください。最初に飛ばしすぎると後半に大幅ペースダウンして、トータルのタイムは悪くなります。

3kmマラソンで1位をとるための練習方法を教えてください！

7分/kmですか・・・

＞ところで成人の場合は1kmをどれくらいのタイムで走るんでしょうか？

No.1です。

僕は中学生で２年生の部３kmマラソンに出ました。

トレーニング方法や年齢をいってから3kmで優勝は無理っぽいってことは、皆様の通りですが。

1km7分というのは、5km程度をかなり頑張って走った場合のことでしょうか。

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