マラソンを怪我しないで早く走る方法

私は４５歳のおやじですが、３ヶ月前からマラソンに興味をもち走り始めました。当面の目標として１回に走る距離5～8km、月の総距離50～70キロで３月に10ｋｍのマラソン大会へ参加しようと頑張っていましたが先週ランイング中、脹脛に激痛が走り１週間たった今でも痛みが引きません。
今、思えば早く走る事しか考えてない練習方法に問題があったと思います。
そこで、怪我をしない様な練習方法を教えて頂けないでしょうか。
私の5km走ベストタイムは23分台後半です。
よろしくお願い致します。

No.1 回答者： genmai59 回答日時： 2006/01/27 10:51

まず、1週間も痛みがひかないのであれば、すぐに整形外科にいって治療を受けてください。

できれば、スポーツ障害を看板にかかげているところがいいでしょう。放置しておくと、なかなか治りません。

走り始めて３か月というと、ちょうど疲労がたまって障害がでやすいときですね。記録を伸ばそうとそれなりに走れば、障害の危険はいつでもでてきます。大きな障害にしないポイントは、小さなうちに直すことです。痛みがでたときには、もうかなり悪くなっています。ちょっと何か異和感があるなと思ったら、練習量を落として様子を見ること。練習後に熱くなっているようなら、氷水で冷やすこと。冷やすのは気持ちいいと思える程度までで、長くても20分以内。また、保冷剤は温度が低くなりすぎることがあるので、氷水がベストです。冷やしすぎると、かえって悪化させます。

異和感程度で完全に休んでしまうとせっかくつけた筋力が落ちるのではと心配になるかもしれません。歩いた程度で異和感がないのであれば、走る代わりに歩くのもいいトレーニングになります。

週に2、3日は、休みの日を入れたほうが、故障は少なくなります。完全に休みたくないときは、歩いたり、泳いだり、筋トレをしたりと、違う運動でトレーニングするといいでしょう。

長い距離を走れたからと、続けて走ると故障しやすくなります。例えば、いままで10kmくらいしか走っていない人が、がんばって20kmを走る。自分は20kmを走れるようになったと思って、毎週20kmを走るぞ～と走り出すと、1か月くらいで故障を起こすというのは、よくあるパターンです。そのときは走れても、疲れが完全に抜けないうちにまた負荷をかけると、故障につながります。距離を思い切って伸ばしたときは、1か月くらい様子を見る必要があるでしょう。

初期段階では、長く走るよりも、むしろ、短い距離をちょこちょこ毎日のように走った方が、いいトレーニングになります。朝晩にわけて走るのも、身体にあまり負担をかけずにトレーニング効果をあげるテクニックです。歩くのも効果がありますので、例えば朝走っているのなら、朝に5km走ったら、夕方にちょっと遠回りして2、3km歩くといったほうほうで、トレーニング量をのばしましょう（ただしやりすぎるとやはり故障するので注意）。

速く走るのも身体に負荷がかかるトレーニングですので、故障が起きやすくなります。また、基礎段階では、必死で速く走っても、速くなりません。まず、ゆっくりと距離や回数をふんで、身体作りをしていかなくてはなりません。思い切って、「これなら歩いているほうが速い」と思うような速度でトレーニングしてください。そのほうが、大会では速く走れます。

その人の生活状況や体力にもよりますが、正直言えば、速くなりたいのであれば、月に50～70kmは、少ないですね。月に100kmくらいは走りたいところです。ただ、がむしゃらに距離を伸ばせば故障がでるので、先にあげたように、毎日少しずつとか朝夕に分けて走る、ゆっくり走るか、いっそ歩くといった弱い負荷を頻回かける方法で、距離を伸ばすといいでしょう。トレーニング時間がとれないのであれば、駅のエスカレーターを使わずに階段を上る、タクシーはやめて地下鉄を使うなど、日常生活でできるだけ身体を動かすようにしていくのもいいでしょう。

そのほか、こちらのサイトの「初心者マニュアル」が参考になるでしょう。
http://www.runner.ne.jp/

また、以下の書籍がお勧めです。
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4774125 …
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4947537 …

この回答へのお礼

お礼が大変遅くなりまして申し訳ありませんでした。
大変適切なアドバイスありがとう御座います、
当面の目標として３日に一度のペースで月100kmとして
怪我をしない様無理せず頑張ってみます。

お礼日時：2006/03/05 12:59

No.2 ベストアンサー 回答者： yah-yah 回答日時： 2006/01/27 21:32

私も４８歳からランニングを始めた遅咲き？ランナーです。

私も初めは５００ｍくらい離れた公園まで走る事から初め、それに物足りなくなって２Km先の公園。その次はどこを走ろうか自転車で、走路の状態や交通量などの安全度やコンビニの有無など便利性も研究しました。また、私が一番重要視したのは、気持ちよく走れるコースなのかを意識しました。景色や環境が良くないと、楽しく走れないからです。楽しく走れれば、長い距離や長時間のトレーニングも苦じゃなくなり、怪我をしにくい体作りにつながります。
　前置きが長くなりましたが、怪我をしないためには、まずは走る前のウォームアップやストレッチが重要です。また、走るコースの距離をしっかり確認して、普段自分の走っているスピードが１Km当たり何分で走っているのかを計測すると、基準が分かり「今日はこれぐらいで走ろう！」とかトレーニングの強弱の基準が作れます。
　練習も早く走るだけでは無く、ユックリ長く走るのも早く走る練習になり、スタミナも高まります。（１Km/７～８分で、１時間半以上）
　早く走る日、ユックリ走る日、長く走る日など練習が単調にならない方が、心肺やさまざまな筋肉に刺激が与えられ、怪我をしない体作りにもよいと思います。また、トレーニング日誌を作って計画や、記録を残すと後で参考になり、モチベーションも高まります。
　私は走り始めて５年目になりましたが、今ではハーフ、フル、ウルトラ、山岳系の競技などで１０大会くらいに参加して、楽しくランニングライフを楽しんでおり、これからの人生には欠かせない楽しみになっています。
　あまり追い詰めた練習で怪我をしたり、きつくなったりすると嫌になります。ランニングウェアーもおしゃれをして楽しく走ってください。

この回答へのお礼

回答ありがとう御座います。
yan-yanさんの言う1km/7～8分とはＬＳＤの事ですよね、実は最近私はそれを実行しています、ただ、なかなか1km/7～8分で走るのは難しく、どうしても1km/6分ぐらいになってしまいます、ゆっくり走るとその日の調子が良く分かるので調子の悪い時には1時間ぐらいで止めておき、調子の良い時には2時間ぐらい走るようにしてます。それにしてもフル、ウルトラ、山岳とは凄いですね、私は最終目的トライアスロン参加ですが挫折しない様頑張りたいと思います。

お礼日時：2006/03/05 13:13