膝を痛めない走り方

４０過ぎてジョギングをしていますが、膝が痛くなる時がたびたびあります。膝に負担のかからない走法を教えてください。

No.4 ベストアンサー 回答者： genmai59 回答日時： 2006/05/06 10:39

どのくらいのレベルの方がわからないので、初歩的なことから書きます。

まずは、衝撃吸収力がある、専用のシューズを使うこと。専用のランニングシューズでもいろいろ種類がありますが、ビギナーは衝撃吸収力が高いトレーニングシューズを使用しましょう。筋力がない人が、上級者のレース用のシューズを使うと、脚をいためる原因になります。

次に、急に練習量を増やさないこと。適宜休養を入れること。人間の身体は機械ではないので、走れば走るほど速くなるわけではありません。適度な休養が必要です。膝に少しでも違和感を感じたら、走らない方がいいでしょう。痛くなる前に練習量を落とすほうが、けっきょく早くなおります。トレーニングをつづけたいときは、違和感を感じた段階で、ウォーキングに切り替えると、筋力維持にいいでしょう。

それから、コンクリートや石畳をさけ、できれば芝生や土の上を走ること。ただ、なかなか条件が整ったランニングコースは、ありませんよね。ちゃんとしたシューズをはいて筋力がついていれば、通常は、アスファルトでも問題はありません。それで問題がでてくるのは、自分の実力に見合った走り方をしていないからです。

最後にランニングフォームですが、正しいフォームというのは、ちょっと説明したくらいでは、なかなか理解しにくいと思います。楽譜の読み方や指使いを言葉や図解で教わっても、ピアノが弾けるようにならないのと同じです。

ただ、脚への衝撃を減らすためのポイントをいくつかあげると、まずは、ストライド走法よりもピッチ走法を心がけること。それから、速く走ろうとしないこと。上下動を少なくすること、などでしょうか。

おおまかにフォームも説明すると、まずは、まっすぐ立ちます。余分なところに力を入れずに、頭のてっぺんから糸でつり下げられているような感覚をイメージしましょう。その姿勢で、腰骨の上部をぐっと前にせり出すような感覚で、腰骨を前傾させてください。上体はまっすぐなままです。腰骨の上部からつま先が1本の脚になっているような感覚で、腰骨のところから脚を前に踏み出します。背骨を軸に、腰骨を回転させる感じです。右側を踏み出したら、次は左側。左側を踏み出したら、次は右側。ふくらはぎよりも、お尻や太ももの裏側の筋肉を使うように意識します。最初は、ウォーキングで練習するといいでしょう。

故障を起こすのは、フォームの問題よりも、筋力がない人が自分の実力以上にトレーニングをしすぎることが原因のほうが多いと思います。じれったく感じるかもしれませんが、まずはウォーキングや、歩いている方が速いかもしれないと思うくらいの低速で、じっくりとゆっくりと走り続けることです。そうしているうちに、筋力がつき、フォームが洗練されてきて、体重も落ちて、より速く長く走っても脚をいためないようになります。

また、長距離走では、基礎段階ではできるだけじっくりゆっくり走った方が、トレーニング効果があがって、速く走れるようになります。

No.5 回答者： harchang 回答日時： 2006/05/08 12:45

難しいことは言いません。

１．きちっとしたシューズを履く。（底のゴムが薄いものは、足への衝撃が強い。）
２．前傾して、できるだけ、つま先の方で走る。（カカトへの衝撃を少なくする）
３．コンクリートなど硬いものの上を走らない。芝生や草むらなど足にやさしいものの上を走る。（足への負担を和らげる。）

これでも、痛むなら、膝関節症の疑いがあります。
整形外科で調べてもらってください。（私の経験から）

No.3 回答者： fire-- 回答日時： 2006/05/05 21:58

膝周りの筋肉が不足している可能性があります。

一度スポーツに強い
整形外科での診断をお勧めします。関東であれば、川崎の関東労災病院
とか鶴見の片山整形外科とかが定評ありますね。

No.2 回答者： akitov 回答日時： 2006/05/05 21:04

コンクリートの上を走っているのならやめたほうがいいですよ。

また足に負担のかからないインソールがオススメです。

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2006/05/05 20:41

参考に

http://www2.health.ne.jp/sports/jogging/jogging0 …
http://www.aichi-med-u.ac.jp/psr/sheet-300-045.htm