膝に負担をかけない山の下り方

Question

以前、トレッキングをしたときに、下り道の歩き方が下手だったので、膝を痛めました。
それで、山道は下り方が難しいと実感しました。

注意点は、一歩おろした足に体重を一気にドンとかけない、ということなんだと思いますが、ゆっくり歩くのはここでは除外して、

「早く歩きつつ、膝に負担をかけない」

ようにするには、どういうところがコツなんでしょうか？
よろしくお願いします。

sawaya · Accepted Answer

#２です。
回答時に少し急いでいたので十分な説明ができませんでしたので補足させてください。

「トレッキング」といいながら「一歩おろした足に体重を一気にドン」という表現があったことから、ここで想定している登山道は単なるなだらかな坂道ではなく、ある程度段差もある登山道と考えました。坂道なら歩幅を小さくというのは常道ですが、問題はそういった段差を繰り返し降りるに当たり、いかに膝に負担をかけず、しかも早く降りるか、というご質問と考えました。

高性能タイツは筋疲労は和らげますが、着地時の関節負荷を軽減する作用は微々たる物です。これをもっとも効果的に軽減するのはやはりストックです。ただ負荷を少なくするだけならシングルでいいのですが、早く、という条件が付いたためダブル、と申し上げたわけです。シングルですとどうしても歩くリズムが崩れますが、ダブルですと上半身のリズム（振り）を崩すことなく一定のリズムで降りられ、結果的に素手よりもはるかに早く、かつ膝の負担が少なく降りられます。

サプリメントは損傷した関節軟骨の修復には必要ですが、まず損傷をできるだけ軽くすることが先決です。

スキー用のストックは長さの調節ができないので論外です。もちろん岩場や鎖場では面倒でも収納しておく必要があります。

この岩場や鎖場という表現だけでも単なるトレッキングコースではないですよね。

以上のことより、「早く、膝に負担をかけない」という質問にシンプルに答えると「ダブルストック」となる訳です。長々と失礼しました。

bellena33 · Answer

皆さんのご回答はそれぞれ正解だと感じます。

私なら、歩幅を小さくすることを心掛け、ハイキング・ステッキをシングルで使う...ですかねぇ。

歩き方で疲労を軽減したりはできるのですが、技術がありますし、すぐに習得できるものではありません。
また、歩幅を小さくというのは、歩行ルートを先読みし、歩幅を小さく取れ、無理のない位置取り(高低差を少なくする)をするということでもあります。
確かに歩行距離は増えますが、疲労や衝撃を回避する歩き方なので、結果的に早くなることが多いです。

ただ、いくら速く歩くと言っても、膝を痛めたり、怪我をする方が論外だと思うのです。

そこで、ステッキを使用することが、理に適っていると思います。
なお、ステッキの使用は、軽い重心移動でバランスをとる目的で使用します。
全体重を預けてしまうと、ステッキ自体が滑ったときに事故に繋がりますので気をつけて下さい。

ダブル・ストックは、荷物の重いときに特に有効なスタイルです。
このスタイルをとる場合、ちょっと慣れが必要です。
しかし、日本のような狭く障害物の多い登山道では、片手が空いていた方が良いと思いますので、私はシングル・ストックを推奨します。

グリップは、T字とストレートがありますが、これは好みです。(私はT字派)
もしも、女性の方なのでしたら、スクリューロックよりもラチェットロックが良いと思います。
これは、スクリューロックだと、握力が弱くて締めが不十分になる人がいるからです。

ストラップは下から手首を通し、ストラップと一緒にグリップを握ります。
ステッキが障害物に引っ掛かった時、手が引っ張られて事故にならないようにするためです。

ちなみに私は20代の頃からステッキを使っていました。

santana-3 · Answer

＃１です。

（忍者歩きかチンパンジー歩き）では今一伝わらないですよね。失礼しました。

他の方の回答にもあるように、歩幅を小さくする事で、膝の負担が軽減されます。

平地で一歩で歩けるような所でも、二歩で歩くようにすれば自然と膝が伸びきらず足裏全体で接地できます。

下りでは兎角歩幅が開き気味になります。意識して歩幅を短く歩いてください。

h2goam · Answer

３０代後半以上の年齢ならストック・高性能タイツ・インソール・ひざや足首用の簡易サポートテープ・サプリメント等道具に頼ることも必要になります。
道具の中でもストックは結局技術がなければ無用の長物ですが。
歩き方ストック使い共に全員が技術習得できるとは限らないので御気をつけを。

keer · Answer

上体（特に腰）を前に、斜面に正対し、歩幅を狭く、膝を伸ばしきらず、膝を曲げきらず、膝を捻ることなく歩く。
のけぞったり、へっぴり腰で歩くと膝をやります。

高機能タイツ・ストック・カスタムインソールを使うことで更に負担を減らせます。

sawaya · Answer

反則的回答かもしれませんが、一番効果があり、速く下れるのはダブルストックでしょうね。

santana-3 · Answer

下りの度合が不明ですが、一般的には「膝を伸ばさない」で歩く事でしょうか。

平地では前に振り出した足は、膝を伸ばして踵から接地すると思いますが、山の下りでは膝を伸ばさず足裏全面で接地させます。（忍者歩きかチンパンジー歩きの様）

膝に負担をかけない山の下り方

#２です。

皆さんのご回答はそれぞれ正解だと感じます。

＃１です。

３０代後半以上の年齢ならストック・高性能タイツ・インソール・ひざや足首用の簡易サポートテープ・サプリメント等道具に頼ることも必要になります。

上体（特に腰）を前に、斜面に正対し、歩幅を狭く、膝を伸ばしきらず、膝を曲げきらず、膝を捻ることなく歩く。

反則的回答かもしれませんが、一番効果があり、速く下れるのはダブルストックでしょうね。

下りの度合が不明ですが、一般的には「膝を伸ばさない」で歩く事でしょうか。

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