レッグエクステンションとレッグカールのバランス

レッグエクステンションとレッグカール、レッグプレス等を行い、下半身にバランスの良い筋肉を付けたいのですが、オススメのトレーニング方法を教えて頂けないでしょうか。

テニスをしていますが、専門のコーチなどいませんのですべて自主トレです。下半身を強化し、コートを機敏に動きまわれるようになればと思っております。

ご回答頂ければ幸いです、よろしくお願い致します。

No.1 ベストアンサー 回答者： Allosaurus 回答日時： 2007/03/28 04:48

Question　1

アスリート（テニスプレーヤー）が下半身にバランスの良い筋肉を付けるトレーニングは？

Answer　1
テニスに限らずアスリート系の場合、”瞬発力”と”持久力”を付けるトレーニングが最も重要である事は今更アドバイスする事では無いと思いますが、一応念頭に入れて置いて下さい。

1／レッグエクステンションとレッグカールはセットものと考える事。
2／レッグプレスを選ぶならレッグカールは余裕があるならトレーニングする程度で良いと思います。
3／出来るならばバーベルスクワットが良いと思います。
4／上記に加えて片足でバランスをとるトレーニングを追加する事。
サブトレーニングとしてフォワードランジ・サイドランジ等を組み合わせると良いでしょう。（片足マシーンレッグプレスはバランスを取るトレーニングには入りません。）

脚を使うスポーツでは、片足でバランスを取りながら力を発揮するトレーニングは非常に有効です。その意味からもランジ系かブルガリアンスクワットをサブトレーニングとして取り入れていただきたいと思います。
サブトレーニングとしましたが、これは質問内容がマシーントレを取り入れたらという場合です。私個人的な経験ではランジ系かブルガリアンスクワットをメイントレーニングとしても良いと思います。

Advice　1
１５回～２０回（しか出来ない重量）を１セットとして、３０秒～６０秒レストで３セット～５セットほどやり込むのが良いと思います。２セット目以降は出来る回数で良いですがなるべく１０回以上は行って下さい。トレーニング頻度は週２～３日で良いでしょう。
この方法は主に持久力と回復力を高める方法と存じます。筋肉を付けたいとの事ですが、一般的に言われる”筋肥大”目的のトレーニングでは御座いません。が、ある程度の筋肥大はあると思います。

瞬発力に関しては通常の練習の中での、反動を利用したトレーニングが良いと思われますが、関節等にかなりの負担が掛かりますので、ウォーミングアップとトレ前の動的ストレッチを重視して下さい。

例
自重のみの垂直跳びを、全身バネにして全力で５回を３セット。全身の反動を思い切り生かして行います。
上方向だけではなく、前方・横方向に飛ぶ練習も取り入れると良いでしょう。トレーニング頻度は週２～３で良いです。

瞬発力系と持久力系のトレーニングを組み合わせたいならば、瞬発系を先にトレーニングをして、５分ぐらいのレストを入れ、持久力系のトレを行うのが良いでしょう。私的には別々の日にした方が良い様にも思います。御自身の身体の調子を見ながら行って下さい。


トレーニングの考え方は人それぞれに有りますから、私の回答がすべてでは有りません。間違えが無い様に回答しているつもりでも、間違えが有るかもしれません。質問者殿御自身でもいろいろと調べて下さい。

No.2 回答者： timeup 回答日時： 2007/03/28 06:24

私用のですから、他の人にどれだけ当てはまるか不明ですので参考に。

最初はある程度筋肉を付けるのが良いですが、あまりつけると重くなってしまいます・・・だからバランスを言うのでしょうが・・・・下半身だけのバランスなら、拮抗筋を同じように鍛えればよいでしょう。

臀部なども必要だから、スミスマシーンなどでスクワットが良いでしょう。
他にはプロレスラーのやるスクワットも持久力UPにはお勧めです。

ボディショットとか顔面ショットには、ラケットは出なくても、手で取ったり、裏拳で落としたりすると、相手をビビラセられます。(^_^;)神経的なトレですが、空手とかボクシングをするのも効果有りますよ。

また、テニスだと左右にダッシュもあるから、それようトレも必要だし、神経的なトレや、安定したダッシュに必要なインナーマッスルの強化も必要です。

また、体内必要物質を適正に摂取することや、サプリでダッシュが自覚できるほどに早くなるものなども使ってみると面白いですよ。

後衛からネット際に落とされたのが、以前は駄目だったのが、上記練習で取れるように昔なりました。
ナマジッカのコーチなんて当てになりませんので、自分で色々試してみることです。＼(~o~)／

今でも、筋トレは週に５日はシテイマスし、走りこみも一応しています。