５０代 脚のトレーニング方法の変更

何度もアドヴァイスいただいています。
５０代前半、１６７ｃｍ６５ｋｇ、体脂肪率１５％で、筋肥大トレーニングの中休み中といったところにあります。

思考錯誤の結果、３分割トレーニングの、背・二頭筋、胸・肩・三頭筋のメニューについては、しばらく今のメニューを基本にアクセントを加えてゆこうと考えています。
本日のご相談は脚のトレーニングです。

現在は、

スクワット→レッグエクステンション→レッグカール→片足カーフレイズ

を基本にしています。
スクワットはフルで、１５～２０ＲＭ、７０～８０ｋｇで４sets
レッグエクステンションは、１０ＲＭ、５２ｋｇ以下で3sets
レッグカールは１０～１５ＲＭ、３９～４５ｋｇで5sets
片足カーフレイズは12～14kgのダンベルを持って3setsずつ
です。

上半身に比べ、重量を抑え気味に回数、セット数を多めに行っているつもりです。

今回考えているのは、スクワットに高重量のハーフスクワットを加えるかどうかです。
ハーフであれば、１００ｋｇ以上のスクワットは可能であり、鍛える部位にも変化をもたらせるような気がします。
そういった際に注意すべき事、メニューについてアドバイスや案をいただけると嬉しいです。

一つのキッカケに９０ｋｇでフルスクワットを行った際に、若干膝に違和感を感じたことがあり、ハーフスクワットの導入を考えています。

よろしくお願い致します。

No.5 ベストアンサー 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/07/12 21:31

皆様こんばんは

#1さんそういうことですか

そういう時は補足要求です。
筋トレは状況がわからないと詳しい人間ほど書き込めないということに
なってしまいます。
補足をしない人にはまともな回答がつきにくいということです

今日は一つだけ書き込んで逃げます
その場でスタンスをとって、まず足を逆ハの字に開いて腰を若干
落としてみます。
で膝を左右（開いたり閉じたり）に数センチ動かしてみます。
次に足を平行にして同じ動作をして見ます。
後のほうが膝がぶれにくいですよね。足位置並行の方が多分
ACLをいためにくいです。多分です

この回答への補足

補足です。
一晩考え、フルスクワットのセット数と重量を70kg×15回、２セットにして、ハーフまたはパーシャルを100kg×10回、１～２セットを追加することから始めてみようかと思います。
ご意見などいただけると嬉しいです。

補足日時：2007/07/13 08:23

この回答へのお礼

＞その場でスタンスをとって、まず足を逆ハの字に開いて腰を若干
落としてみます。
で膝を左右（開いたり閉じたり）に数センチ動かしてみます。
次に足を平行にして同じ動作をして見ます。
後のほうが膝がぶれにくいですよね。足位置並行の方が多分
ACLをいためにくいです。多分です

ありがとうございます。納得です。
足裏の重心のかけ方と、膝をつま先よりも前に出さないことばかりに気を取られ、「安定」という感覚がおろそかでした。

ＢＣＡＡさんの書き込みを読んで、スミスやハーフスクワットの導入も考えています。
先にも書きましたが、故障の危険を最小限に、より負荷を上げることを考えると、フルスクワットは５０代の膝にはキツイような気がしてきました。
柔軟性というか、遊びが以前ほどありません。
年は取りたくないですね♪（笑）

お礼日時：2007/07/13 07:15

No.14 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/15 23:44

＞僕には僕のトレーニングとセックスと性道徳、そして妻に対する愛情と、浮気相手に対する博愛精神が共存しています。

（笑）

文句があるか！！！（爆笑）

bagnacaudaさんの他のカテゴリでの御回答を読む限り、いつも「うんうん！」と、相槌をしながら楽しく読ませて頂いています。
あえて、私は過激な事を次に書かせて頂いたりしてますがね（笑）
bagnacaudaさんの哲学は、男らしくて実に清々しいです。

この回答へのお礼

おはようございます。
？？？と思いましたが、理解しました。（笑）

bcaaさんやhisajpさんの書かれている文章を読むといつも思うのですが、「自分の頭で考える」それを実証しながら試行錯誤を繰り返すことが、個別性なのだと思っています。
常識や多数派に属していることで考えることを止めてしまう人間には進歩や、人生の楽しさが少なくなってしまう。

トレーニングって、その人によって理想も、ノウハウも違うのが自然なのだと思います。
それは、仕事でも夫婦でもセックスでも同じ。

統計学の父といわれるゴルトン（だったと思ったが自信なし）は、両親の身長と子供の身長の相関関係に目を付けて、これを「回帰(regression＝先祖返り）」と名付けた。「…といえないこともない」という確率の考え方って、この程度の代物であり、個人個人は全く別なのが当然。

では、
筋肉量と浮気率の相関関係に関する「仮説」は如何に？（笑）

お礼日時：2007/07/16 08:17

No.13 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/14 11:32

いやぁ、、　　昨夜はベロベロに酔っ払いながら書いたんですが、

チョット挑発的な書き方になり申し訳有りません（汗）

ベンチの壁脱出法をBcaaさんが詳しく書いて頂いたので助かります。

毎日、腕立て限界が１００回で終えると半年後も１００回が限界なんですね。

＞ついでですが前にkaneguraさんが乗り遅れて参加できなかった
例の質問ですが
あのあといろいろ実験しましたが
胸のトレーニングがやはり一番のようです


？？？？？？　　何の話でしょう？？（笑）

この回答へのお礼

＞いやぁ、、　　昨夜はベロベロに酔っ払いながら書いたんですが、
チョット挑発的な書き方になり申し訳有りません（汗）

ははは。全く問題ありませんよ～～。

というか、僕の取り柄は、あまり人と比較しすぎずに、最終的に自分オリジナルの自分仕様の論理を組み立てて生きたことですからね♪

日本には日本のサッカーがあり、僕には僕のトレーニングとセックスと性道徳、そして妻に対する愛情と、浮気相手に対する博愛精神が共存しています。（笑）

文句があるか！！！（爆笑）

お礼日時：2007/07/14 13:06

No.12 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/07/14 09:42

それと

ＲＭについて思ったことですが

・1ＲＭ
面白いです、もう長年やってないですが
・2～5ＲＭ
よっしゃ、根性のもう1レップ、っていうのが上がらないので
つまらないです
・6～10ＲＭ
根性の追い込みもう一発っていうのが出来るので好きです
・12ＲＭ以上
軽い軽いいくらでも上がりそう、、、
と思ってるとあるところでヘナヘナとなって上がらなくなるので
あまり好きではないです

やっぱＭっぽいですね

No.11 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/07/14 09:31

おはようございます

トレーニングやる前は、めんどくさい、めんどくさいと思い
23：00からやるか～と思っていても、コーヒー飲みながらウダウダと
いつの間にか24：00時を回ったりしちゃいますが、、、
やり始めるとなんてことは無いですね、逆に3セットで終わらせる
なんて出来ないです

私のようなエセビルダーは筋肥大をとるか重量をとるかはいつも
ふらふら迷うところですが、初めてぎっくり腰になったときに
下半身だけ重量は捨てました。ベンチプレスだけ体相応のkg上げます

＞＞しかし、相変わらずベンチプレスも８～１０ＲＭ７０ｋｇ

この間と言うことが相反するのですが、1回75kgを上げてみます
この際最初からフルレンジはあきらめます
胸まで下ろそうとせず、レップのスピードも速めであまりネガティブも
いつものように粘りません。5回以上上がることを目標にやってみます
1セット目 75kg
2セット目 75kg
3セット目 フルレンジで70kg
という感じです
2週間ぐらい回すと70kgが12回ぐらい上がるようになってます

私は80kg6回が最初の壁でした、体重は72～75kgだったと思います
確か半年ぐらい抜け出せませんでした

脚からいつの間にかベンチプレスの話になってしまいました

ついでですが前にkaneguraさんが乗り遅れて参加できなかった
例の質問ですが
あのあといろいろ実験しましたが
胸のトレーニングがやはり一番のようです

この回答へのお礼

ベンチの壁脱出法、とても参考になります。
今度試してみます。
おそらくフルレンジで７５ｋｇは４回、最後はチート気味くらいだと思います。
１セット目も２セット目も５回以上を目指すということですよね？

＞例の質問ですが
あのあといろいろ実験しましたが
胸のトレーニングがやはり一番のようです

いろいろ実験ご苦労様です！（笑）
いろいろって、「相手」ではなく「種目」ですよね？勿論。
いや・・・失礼。m(__)m

僕も胸のトレーニングが一番効くように思います。
なんたってベンチプレスです♪

お礼日時：2007/07/14 10:18

No.10 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/14 01:57

＞しかし、相変わらずベンチプレスも８～１０ＲＭ７０ｋｇ。

申し訳有りません。夢を壊す様で恐縮なんですが・・・
１８３センチ７５キロの２１歳の時に、ジム通い一ヶ月も経たない内にでそれ位は挙がりました。
結局、体重なのだと思います。
しかし、当時のジム仲間で、身長１６５センチで７０キロそこそこの人で、１００キロを１０発挙げていた人が居ました。小さい割りに胸筋も凄かったのですが、上腕三頭筋が凄かったです。腕を伸ばすと三頭筋がチカラコブになるんですから。二頭筋の様に。それも５年で。

筋肥大型トレとパワーリフター的トレを取り入れてましたね、彼は。

この回答へのお礼

僕自身は、これまでのベンチの記録ののびは、フォームによるところが大きいと思っています。
先日、僕が７０ｋｇのベンチを上げているのを見た、常連の３０歳くらいの方（ベンチ１３５ｋｇ上げています）が、

「初心者の方で、これくらいの重量を、ちゃんと肩に負担がかからない下の方の軌道できれいにあげています。めずらしいですよね。」

と、お世辞だとは思いますが褒めてくれました。
始めた当時と比べて進歩したのは筋力よりもフォームとバランスというか調整力かも知れない。
しかし、これから先は、筋力と筋肉量を上げるしかないのだから、時間がかかるのは仕方がないと思っています。

僕のもう一つの趣味である弦楽器も、子供の頃から始めた人間の真似は大人から始めた僕のような人間にはできません。
しかし、一つだけ勝ることが可能なことがあります。
それは、
「頭を使って上達したという感覚」
なんです。
そして、音楽ではこの感覚はソロよりもオーケストラや室内楽のようなアンサンブルで生きるのですが、トレーニングでは、最終的には「統合」の段階で生きるような気がしています。

僕は、僕なりのイメージを、トレすることによって変化させながらも、追い求めます♪

お礼日時：2007/07/14 08:26

No.9 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/14 01:32

＞わたしゃkaneguraさんが羨ましいです、、、

何が羨ましいのか解らんですが（笑）

＞フルでもハーフでもレッグプレスでもランジでも
「なんか変わんない」ような気が昔からしてます

これに関しては同意見です。

また、人間は幼少から成長期において、どれだけ鍛えたか又は強い骨格を作ったか、又は親の遺伝等で潜在的な筋力が基礎に有るのだと思います。
そう云う面では私は恵まれた方なんですが、筋トレを始めると日夜、努力すると共に、身体の変化、体型が如実に変わるのが解り取り付かれます。
やってる最中は、一種の興奮状態で「もっと、もっと！」と、己を追い込み動けなくなった自分に満足します。究極のマゾですね。

これが、マズイのですよ。一種の覚醒状態になり本来の体力以上の力を発揮した時に身体を壊します。

bagnacaudaさんは、今、非常に身体の変化を、又は、近い未来の鉄人の様な自分が想像出来て楽しんでいるのでしょう。（若輩者がすみません）

筋トレに置いて、ベンチプレス、加重のスクワットは、筋トレをする者に対しては、重ければ重い程、注目の的です。又、自身でも力を付けた証拠として究極の満足ですよね。

しかし、臆病な位が丁度良い様な気がします。身体を壊したら何にもなりません。
普段は、自覚していても、一旦、始めると一種の興奮状態になりますから、気を付けた方が良いと思います。

如何でしょうか、中年筋トレオヤジの皆さんは？

この回答へのお礼

おはようございます。

＞また、人間は幼少から成長期において、どれだけ鍛えたか又は強い骨格を作ったか、又は親の遺伝等で潜在的な筋力が基礎に有るのだと思います。
そう云う面では私は恵まれた方なんですが、筋トレを始めると日夜、努力すると共に、身体の変化、体型が如実に変わるのが解り取り付かれます。
やってる最中は、一種の興奮状態で「もっと、もっと！」と、己を追い込み動けなくなった自分に満足します。究極のマゾですね。

＞これが、マズイのですよ。一種の覚醒状態になり本来の体力以上の力を発揮した時に身体を壊します。

感覚としてよく分ります。
多分僕が今まで故障らしい故障をしないのは、始めた年齢が４０代終わりに近かったからだと思います。
自分でも、「無理してはいけない」という制御が効いているのでしょう。

＞bagnacaudaさんは、今、非常に身体の変化を、又は、近い未来の鉄人の様な自分が想像出来て楽しんでいるのでしょう。（若輩者がすみません）

僕は、トレーニングを始めてしばらくしてから設定した目標が、１０ｋｍ５０分、ベンチプレス自重１０発でした。
同時にではないですが、既にクリアーしました。
僕がイメージしていろ還暦の自分自身の本来のイメージはマッチョというより、「バランス」です。
ただ、ウエイトトレって続けていると微妙に感覚がずれてきて、鍛えて筋肉が大きくなっても、自分自身が貧弱に見えて仕方がない。
だから、どこかで「タガ」をはめないといけないような気がしています。

現在の対策は、

１．１０ＲＭ８０ｋｇ、１００ｋｇのバーベルをベンチで上げることが出来る。そのためには体重増は７０ｋｇくらいまでＯＫ。目標期限は来年一杯。

２．身体統合トレとして、クリーンやバランスボール、ディスク等もコツコツ続ける。

３．ベンチの目標を達成した後、減量し１６７ｃｍ６７ｋｇくらいで、トレにエアロバイクなど心肺機能を高める種目を入れつつ、膝や腰の故障を避けて、動けてパワフルで怪我に強いしなやかさを持った、しぶとい体力６０代の体を作る！

こんなイメージを持っています。（笑）

やりたいことは山のようにありますが、先ずはベンチ１００ｋｇくらいの体を作らないと始まりません。

マイペースで進みます♪

お礼日時：2007/07/14 08:17

No.8 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2007/07/13 19:16

わたしゃkaneguraさんが羨ましいです、、、

脚の筋肥大に関しては
フルでもハーフでもレッグプレスでもランジでも
「なんか変わんない」ような気が昔からしてます
6RMでも15RMでも変わらない気がします。
つらさの質が違いますが

ちなみに私右ひざが悪いです。30分以上歩けません。
keneguraさんみたいに一発の重量で故障する方もいらっしゃれば
私のように重い体重での日常生活で故障する人間もおりますので
一概に重量か回数かはわからないものです

現在月に一～二回だけジムに行ってます。
フルスクワットの代わりにスモウデッドやってます
あんまり重いもの引けないので迫力ないです。めちゃくちゃ見かけ
倒しだと思います。

曜日決めだとあれですよ、下手にセット増やすと回復しないとき
困りますよ
しょっぱなはやりすぎ注意です。期間で入れ替えがよろしいのでは

（なんかoneＨさんが出てくるキーワードが少し解った気が、、、）

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
それにしても皆さん、満身創痍ですね。
ちょっと下半身の筋肥大が怖くなりました。

＞脚の筋肥大に関しては
フルでもハーフでもレッグプレスでもランジでも
「なんか変わんない」ような気が昔からしてます
6RMでも15RMでも変わらない気がします。
つらさの質が違いますが

であれば、気分転換を兼ねていろいろやってみます。

＞曜日決めだとあれですよ、下手にセット増やすと回復しないとき
困りますよ

回復しないときは、スクワットはずしてレッグエクスレンションとカール、カーフレイズをやって、チンニング・スーパーネガティブか、８０ｋｇのベンチで重さになれる刺激でも入れます♪

それにしても、膝と腰は注意します。

お礼日時：2007/07/13 19:41

No.7 回答者： oneH 回答日時： 2007/07/13 15:36

> ｏｎｅＨさんがフルを行わないのは、膝の関係ですか？

私は腰痛持ちのため、フルスクワットはできないんです。100kgなんてハーフスクワットでも多分無理です(^^;レッグエクステンションは重くても大丈夫なんですが、スクワット系の種目はマシンでびっくりするくらい軽い重量でヒョコヒョコやっています。それなりに効いてはいるようなので自分ではこれでいいやと思っていますが、フリーウェイトでスクワットをやっている人を見ると…羨ましいです。

この回答へのお礼

腰痛ですか～～。
僕も注意します。
やはり、フルスクワットは７０～８０ｋｇあたりで回数を増やす方向に持って行った方が良さそうです。
あとは、スミスとハーフの利用法の研究かな・・・。

エクステンションは、スクワットの後のせいか、１５回がキツイので、１セット１０回×３setsで組んでいます。

お礼日時：2007/07/13 16:22

No.6 回答者： kanegura 回答日時： 2007/07/13 14:16

しかし、羨ましいお悩みですなぁ・・

私は、腰痛と戦いながらの筋トレですから、加重スクワット、デッドリフトをしない私ですから、
今の私は答えようが無いのですが（だったら出て来るな！）腰と膝は気を付けて下さいね（笑）

この回答へのお礼

いや～～肉漢さんは歓迎です♪

とりあえず怪我しないのが取り柄です。
しかし、相変わらずベンチプレスも８～１０ＲＭ７０ｋｇ。
一度、６７．５ｋｇに重量を落し、１０回２セット連続クリアーを続けてからようやくまた７０ｋｇに戻しました。
なかなか重量は上がってきませんが、筋肥大はしているみたいです。
数日前、暑いからＴシャツを買おうとしてＭサイズを手に取ったら、「お客さんの胸板ではＬじゃないと…」と言われ、「そう？」と思いましたが、かえって着たらやはりＬでよかったです。
持ち上がるウエイトは進歩無くても、体は少し大きくなったみたいです。

ふしぎですよね～～～。

お礼日時：2007/07/13 14:47