有酸素運動の心拍数について

いつもこちらで勉強させてもらっています。
３０代（女）です。

ダイエットには有酸素運動が有効で、特にジョギングがいいとこちらのＱ＆Ａで拝見しジョギングを始めました。
有酸素運動中の心拍数もだいたい１１０～１３０位が目安、ということもこちらで知り心拍数計測計をつけて早速試してみました。

ところが、ジョギングはいままで全くしておらず、体重も身長１５６ｃｍに対して６０ｋｇとかなり肥満体系なせいかどんなにペースを落としても心拍数がすぐに１６０を超えてしまいます。

一応、ジョギングを始めるまでに今年の２月から毎日通勤で片道３５分を往復で徒歩（早め）にしたり、５月からはビリー隊に入隊して週３，４はビリーを続けています。
なので、基礎的な体力はあると思うのですが走ると有酸素運動の域を超えてしまい。。。

こういった場合、心拍数があがってもゆっくり走り続けた方がいいのでしょうか？
それとも心拍計の数値を目安にＲＵＮと徒歩を交互にして心拍数を１１０～１３０位で保った方がいいのでしょうか？
ダイエット目的の運動としてはどちらが効果的でしょうか？
よろしくご教授ください。

No.10 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/06 16:52

ANo.7です。

ご返信ありがとうございます。

> こちらのサイトで過去の質問も拝見しましたが、どうも筋肥大やボディビル系の方と他の方との意見がいつも反対のような気がして正直、混乱しています。

どちらが正解か知りたかったら、今回のように回答にどんどん補足で追加質問をしてください。このカテゴリでは、回答はだいたい次のように分類できると思います。

1) 回答者自身の経験によるもの
2) 科学的な根拠によるもの
3) 根拠のない当て推量によるもの(そしてしばしば科学的な根拠とは反するもの)

混乱を防ぐためには、(2)と(3)の見極めが重要です。単に遠慮なく「根拠は？」とか「リファレンスとなる研究は？」と聞けば済むことなんですが、そこで遠慮しているとどちらを信じていいのか分からなくなります。

ANo.7の私の回答は、(2)にあたります。
リンクの記事は、Alan Aragon という人が、有酸素運動と脂肪燃焼に関する様々な研究をレビューしたものです。簡単に言うと、
「高強度な有酸素運動は、運動中の脂肪燃焼の割合が最適ではないが、運動後の代謝で脂肪燃焼の割合が高まるため、24時間で見ると低強度な有酸素と脂肪燃焼効果は変わらない、あるいは、むしろ脂肪燃焼効果は高くなる。脂肪燃焼のための有酸素運動では、運動中の心拍数をあれこれ考えることにあまり意味がない。」
という主旨の記事です。

そして、この筋力トレーニングを経験したことがない人は、(3)の回答をしてしまうことが非常に多いです。このタイプの回答は、たいてい科学で分かっていることとは逆の主張になるので、それが混乱のもとになるわけです。

ちなみに、補足質問の回答になっていないのですが、本気で筋トレをしている人は、脂肪を落とすのは簡単だと思っている人が多いと思います。少なくとも私は、筋肉を付けるのはともかく、脂肪ならあまり苦労せずに思い通りのペースで落とすことができます。
多分私と一緒にトレーニングすれば、減量なんて簡単だ！ということが分かると思うんですが、ネットでは、なかなか難しいですね。。。もう一度ウエイトをやってみませんか？なんて。

この回答へのお礼

お礼が遅くなってすみません。
再度のご回答ありがとうございます。

＞混乱を防ぐためには、(2)と(3)の見極めが重要です。
本当に難しいです。
oneH様をはじめ、科学的根拠に詳しい方はどのような分野の書籍で勉強されているのでしょう？
本屋のダイエットコーナーにあるようなのではないですよね？（笑）
私がいままで参考にしてきたのは、ダイエットコーナーにある類の書籍やＴＶ、ＨＰ等だったので都市伝説的な情報に翻弄されてしまっています。。。

リンクの記事の解説もありがとうございます。
とても勉強になります。

＞少なくとも私は、筋肉を付けるのはともかく、脂肪ならあまり苦労せずに思い通りのペースで落とすことができます。
本当ですか！！
私はたんまりついた脂肪を落とすより、筋肉つける方が簡単な気がします。
なにぶん、ウエイトトレーニングの方が性格的に好きなので。。。

お礼日時：2007/09/07 10:59

No.9 回答者： aphooo 回答日時： 2007/09/06 16:48

momosama01さん、こんにちわ。

私は持久系の競技に参加しており、日頃から心拍管理をしたトレーニングを行っています。　
目的に応じておおよその目標心拍というものが研究されており、
*ダイエット(体重管理）
*筋肉中毛細血管の増加
*血液供給能力・酸素摂取能力の向上(持久力向上）
*競技力アップ
等の目的に応じて心拍を決めて行います。

目標心拍の求め方(カルボネン方程式）
目標心拍＝(最大心拍-安静時心拍)x運動強度+安静時心拍

最大心拍は一般的に：220-年齢
安静時心拍は寝転がり5分位ボーっとした時の心拍(日を変えて何回か測って平均してくださいね）
運動強度：
50～60%：初心者やダイエットしたい人の目標。凄く楽な運動です。
60～70%：ダイエットや毛細血管の増加させたい時の目標。
70～80%：持久力向上したい人の目標。特に初心者はこの強度でトレーニングをしてしまい、
運動がきついと思っちゃうのではないでしょうか？
80～90%：アネロビック閾値(AT)と呼ばれ、AT以上の運動は血中酸素の供給が間に合わず、
酸素を必要としないグルコースの化学反応でエネルギーを作る為、1分も運動を続けられません。
(OBLAのことを一般的にATと呼び血中乳酸が4mmolです。またATの心拍数はトレーニングによって上昇します）

例）30歳女性で安静時心拍60。目的をダイエットとして、心拍をを65%強度とすると、
(220-30)＝190・・・最大心拍
(190-60)x0.65+60＝145　・・・目標心拍　になります。

ダイエットだけを考えると摂取したエネルギー(食べたエネルギー）が
使用したエネルギー(基礎代謝+運動etc.)より少なければ確実に体重は減りますので、
適度な食事と適度な運動を組み合わせれば宜しいのではないかと思います。

この回答へのお礼

お礼が遅くなってすみません。
回答ありがとうございます。
トレーニング時の心拍数の目安、とても参考になりました。
上記の数値を参考にもう一度トレーニング内容を見直したいと思います。

お礼日時：2007/09/07 10:42

No.8 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/06 16:01

　momosama01 さん、こんにちわ。

　運動の目的が書かれていないのですが、健康と減量という事で進めさせていただきます。

＞こちらのサイトで過去の質問も拝見しましたが、どうも筋肥大やボディビル系の方と他の方との意見がいつも反対のような気がして正直、混乱しています。

　ボディビル系の方は大抵根拠とともに示されるのですが、いわゆる「他の方」は私のような研究者が知らないことを言われます。これは新しい発見かもしれない。そのためいわゆる「他の方」は根拠の提示を含めてもらいたいです。


＞ジョギングなどの愛好者の方からの意見では、
「ジョギング等で使われる『遅筋』を発達させた方が基礎代謝を上げてダイエットにいい」

　発達とは、同じ容積の中で能力が上がる事です。「知識の発達」などです。
　肥大とは、増量を伴う能力の向上です。「うちの子お兄ちゃんになって重い荷物持てるようになったの」などです。これには身体の肥大が含まれます。

　これで言うと、「遅筋は肥大しないが発達はする」に該当します。
　遅筋は主に生活強度の活動（運動を含む）に使われます。
　遅筋には「ミトコンドリア」という機関があり、これが脂肪燃焼のサイクルを司り、「各種」トレーニングにより増加します。これが発達に該当します。
　また有酸素運動では、弱強度でも強度度でも心肺機能は発達します。
　これらにより、「ミトコンドリアが増えて酸素供給量が増えれば、脂肪は燃えやすい」となります。

　しかしミトコンドリアが増えたからといっても生活強度が上がらなければ代謝も上がりません。
　660cc の軽自動車も 3000cc の大きな乗用車も、定常速度の場合の燃料消費量は理論的には同じです。要するに力を発揮しなければエネルギーの消費は増えません。
　各種トレーニングによりミトコンドリアを増やし酸素供給量を増やしたとしても、寝ているときに勝手に脂肪を燃やしてくれるかと言うと、それはありません。


＞ 筋肥大愛好者の方の意見は
「ウエイトをかけて『速筋』を鍛えた方が脂肪燃焼に効果的だ」と言われます。

　「筋肥大愛好者」と言うのは新しい考え方かもしれませんが、あまり適切ではないかもしれません。「レジスタンストレーニングを行うのはすべて筋肥大を目的としている」と誤って理解される可能性があるからです。レジスタンス運動は筋肥大以外にも使われます。
　筋肥大に目的を限定した「ボディビルダー」という人たちはおられます。

　1Hさんへの補足を読ませていただき感じたのですが、「筋力」と同じような意味で「筋肥大」を同意義で捉えておいでなのかもしれません。しかし「筋肥大」という正しい言葉を使われておいでなので、momosama01 さんは詳しい方と思われます。


＞ 私自身では以前、５年ほどジムに通っていたのですがその時はとにかく筋肉をつければやせやすい身体になる、と勝手に思い『速筋』を鍛えるウエイトトレーニングの方が性格的に好きだったのでそちらをメインにウエイトをガンガンにかけてトレーニングしていました。
結果的にはものすっごくたくましい太モモと二の腕になってしまい。。。

　これは結果的に目的に合致した訳です。筋肉をつければ、すなわち筋肉が肥大すれば「ものすっごくたくましい太モモと二の腕」は目的に達した訳です。多少願いと異なっていたのかもしれません、、、。
　そして結果的に筋肥大した後に自動的に脂肪が燃えました？　それで寝ているうちに自動的に体重が減りましたか？　それは無かったと思います。



　結論として
＞ 「ジョギング等で使われる『遅筋』を発達させた方が基礎代謝を上げてダイエットにいい」
＞ 私自身では以前、５年ほどジムに通っていたのですがその時はとにかく筋肉をつければやせやすい身体になる、

　これらは同じ穴のムジナで「基礎代謝を上げれば脂肪が勝手に燃えてくれる」というのは無いです。

　唯一あるのは、
「代謝を上げるには、運動を継続すること」
です。


　高度な知識をお持ちのボディビルダーの方は「筋肉を増やしても基礎代謝に関与する分はほぼ無い」と言っていて、「筋肉をつける事で脂肪を自動的に燃焼する」の旨は言っていないです。ただし運動後の消費カロリーを上手に利用する旨は言っています。

　有酸素運動系の理論を展開される方は、「脂肪を燃やすのは運動中だ」の理論で話されます。運動中に燃えるのは炭水化物が多いので脂肪燃焼効果は少ないのですが、かといって嘘ではないです。

　私たちのような人間は「運動の種類はどれでも良い。その人に合致した方法を選びましょう」といいます。しかしここにも問題があって、ピンキリの幅があまりにも広い（笑）。できればお客様の為にいろいろな理論と特性を判断できるだけの知識が職業インストラクラーには必要でしょうね。

　「好きな種類運動」や「ベースがある」があるのは人それぞれですが、ベースや知っている事だけに限定して「これが理論的にすべてに正しい」というのはあまり正確でないでしょう。



　雑誌やアフィリエイターと思われる人たちの HP などでは、読者が連想するような文面で上手に下記のように導いているように感じます。

　「筋肉を増やす事で、なにもしなくても自動的に脂肪を燃焼する」
　「赤筋を増やす事で、なにもしなくても自動的に脂肪を燃焼する」


　ほとんどの方はこのように錯覚されているのではないでしょうか。まずこれを捨てましょう。食事の節制と運動を継続する事で痩せると考えましょう。

　どちらも継続するには楽に出来ないとならない。目的が達成できないとやる気も無くなる。

　その為にはどの様な方法が一番向いているか、それを考えましょう。
　

この回答へのお礼

お礼が遅くなってすみません。
回答ありがとうございます。

私が以前、通っていたジムは都内にチェーン展開している
所謂『大手』といわれる所だったのですが、そこでは
「マシンでウエイトトレーニングをある程度して筋肉をつければ代謝が上がり、同じ量を食べても太りづらい身体になる」
とだけ主張され、それ以上には詳しい説明はされませんでした。
なのでhisajp様の回答を拝見して、勝手に都合の良いように勘違いしている部分が随分あることに気づきました。
＞「筋肉を増やす事で、なにもしなくても自動的に脂肪を燃焼する」
　「赤筋を増やす事で、なにもしなくても自動的に脂肪を燃焼する」
↑はまさに私が今までずっと思い込んでいた通りです。
お恥ずかしい。。。
おかげさまでとても勉強になりました。
ありがとうございます。

お礼日時：2007/09/07 10:36

No.7 回答者： oneH 回答日時： 2007/09/06 11:53

こんにちは。

趣味でボディビルディングをやっている者です。

思わぬ方向にスレが向かっているようなので、いちおう。

> 今まではキツイくらいが効いている気がして無理をしながらガンガンにトレーニングをしていたのですが、やはり素人の思い違いでしたね。

思い違いではありません。「脂肪燃焼に効率が良い心拍数」で運動することは、長い目でみるとあまり脂肪燃焼に効率の良い運動方法ではありません。ちんたら歩くよりも、走った方が脂肪燃焼の効率が良いことは、科学的研究で実証されています。知識はなくとも「常識」で想像が付くと思います。質問者さまの「常識」はあっています。

いつも英語のリソースしか引っ張ってこなくて恐縮ですが、「脂肪燃焼ゾーン」の有酸素運動の迷信が誤りであることを紹介した記事です。
Myths Under The Microscope Part 1: The Low Intensity Fat Burning Zone - By Alan Aragon
http://www.alanaragon.com/myths-under-the-micros …

ただ、ゆっくり走って心拍数が160以上になってしまうというのはなんともコメントできません。あまり無理はしませんように。

この回答への補足

こちらのサイトで過去の質問も拝見しましたが、どうも筋肥大やボディビル系の方と他の方との意見がいつも反対のような気がして正直、混乱しています。

ジョギングなどの愛好者の方からの意見では、
「ジョギング等で使われる『遅筋』を発達させた方が基礎代謝を上げてダイエットにいい」、
と言われますし、
筋肥大愛好者の方の意見は
「ウエイトをかけて『速筋』を鍛えた方が脂肪燃焼に効果的だ」と言われます。

私自身では以前、５年ほどジムに通っていたのですがその時はとにかく筋肉をつければやせやすい身体になる、と勝手に思い『速筋』を鍛えるウエイトトレーニングの方が性格的に好きだったのでそちらをメインにウエイトをガンガンにかけてトレーニングしていました。
結果的にはものすっごくたくましい太モモと二の腕になってしまい。。。
今はそれに脂肪がついてさらに筋肉も霜降り状態で。。。
なので今回はとにかく太い二の腕と太モモを細くしたいんです。
こういった目的の場合はやはり『遅筋』をメインに鍛える方がいいのでしょうか？

補足日時：2007/09/06 13:06

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
スイマセン、参考のサイトですが英語が全くダメで。。。
補足も書きましたのでよろしければご一読ください。

お礼日時：2007/09/06 13:09

No.6 回答者： isoworld 回答日時： 2007/09/05 23:52

　有酸素運動にふさわしい心拍数は年齢によって違います。

心拍数１２０は年配の人（６０歳）にとって７５％くらいの高めの負荷になり、体への負担の程度が同じなら２０歳の場合は１５０くらいにの心拍数になります。
　ただ慣れないうちはあまり無理をせず、例えば１時間続けられるくらいの心拍数から始めることをお勧めします。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
ここで皆様の意見を伺い、やはり無理をせずに
強めのウォーキングくらいから慣らしていこうかと思います。

お礼日時：2007/09/06 09:48

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2007/09/05 15:07

　momosama01 さん、こんにちわ。

お返事ありがとうございます。

　ついでにいくつか。言葉覚える必要は無いですが理解を進めて健康に役立ててください。

　OBLA 値は乳酸備蓄開始点と日本語で呼ばれ、乳酸が血中に 4mmol/l 以上備蓄始める運動強度を言います。
　ウォーキングからランに向けて徐々に速度を上げていくと、備蓄の曲線が急激に上がるところがあります。感覚で言うと、「急に運動がきつくなる」ところです。これが OBLA 値を超え始めたところです。
　この運動は「心肺機能トレーニング」とよばれ、その名の通り長距離選手の心肺機能を高めるトレーニングです。


　「ファットバーン」などの脂肪燃焼や痩身を目的とした強度の場合には LT （乳酸性作業閾値）以下である事が効率的です。LT 以下ですと、酸素は足りています。

　覚えていただきたいのは、
「脂肪は酸素が不足していると燃えない」
　事です。


　適度なレジスタンストレーニングを先に行うと、さらに効果的です。


　健康の為のスポーツですから、無理せず続けてください。
　

この回答へのお礼

御礼が遅れてすみません。
再度のご回答ありがとうございました。
とても勉強になりました。
今まではキツイくらいが効いている気がして無理をしながらガンガンにトレーニングをしていたのですが、やはり素人の思い違いでしたね。
ここで質問してよかったです。
ありがとうございました。

お礼日時：2007/09/06 09:44

No.3 回答者： a-miya 回答日時： 2007/09/04 19:31

諸説ありますのでこれが一番効果的というのは難しいです…

脂肪燃焼の効率としては心拍数１２０前後がよいというのはよく言われておりますが、そのくらいの運動ですと1時間運動しても消費エネルギーはそこそこの大きさにしかなりません…

当然心拍数１６０くらいの運動を1時間続けた方が消費エネルギーは大きくなります…

消費エネルギーを取るか…脂肪燃焼効率を取るか…この辺は自己満足の世界でしょう…ご自身が納得できればいいかと思います。

重要なのは継続して運動できること…継続できなければ意味はありません。

さらに言えば＃２様が書かれているように身体に余計な負担のないようにすることが重要かと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やはり、自分の身体のことを考えて無理をせずに長く続けられるようがんばりたいと思います。

お礼日時：2007/09/04 22:59

No.2 回答者： cieux 回答日時： 2007/09/04 18:21

私も、ちょっと激しめの動きをすると、すぐに150とかに届いてしまいます。

ジムで150に到達すると、危険なので負荷を落としてくださいとマシンがメッセージを出します。
急激に心臓に負荷をかけるのは、心臓麻痺を引き起こすことにもなりかねませんし、少しゆったりやったほうが安全だと思います。

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。
やはり、負荷が大きいと身体に負担がかかってしまうのですね。
自分の身体のことを考えると、結構な肥満体なのでジョギングではまだまだ自重で身体への負荷が大きいのかも知れませんね。。。
長い目で見て無理をしないようにがんばりたいと思います。
参考にさせていただきます。
ありがとうございました。

お礼日時：2007/09/04 22:57

No.1 回答者： j_nishiz 回答日時： 2007/09/04 16:43

主旨としては心拍数を目安にする方が良いのですが、なれてくると心拍も落ちてくると思いますので、ゆっくり走り続けた方が良いので無いでしょうか。

また、有酸素運動の心拍値は目安でしかありません。個人差もありますので、できればスポーツクラブ等で測定された方が良いかと思います。
あと、ジョギングで苦しいのでしたら、自転車から始めた方がベターと思いますが如何でしょうか。
自転車での運動の場合は、サドルを高くして、膝が軽く伸びるくらいで乗る様にしてください。

この回答への補足

ジムには通っておらず、また通う予定もないのでジムでの各種測定や自転車という選択はありません。
私としてはかなりキツめの負荷でガンガンやる方がキイテいる気がして好きなのですが、
それでは有酸素運動の範疇を超えて無酸素運動になってしまうので
今回は心拍数を目安に有酸素運動になるようにと思い質問してみたのですが。。。

補足日時：2007/09/04 17:13

この回答へのお礼

回答ありがとうございます。

お礼日時：2007/09/04 17:12