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こちらのサイトで度々アドバイスを頂いております、フリーウェイト初心者の20代男です。

トレーニングを始めてから約2ヶ月経過しましたが、
先週金曜日辺りから肩に違和感をおぼえたため、
肩の様子を見ることを兼ねて1週間のレイオフに入っています。

原因はおそらくベンチプレスかダンベルフライだと思います。

今日で約1週間経過しましたが違和感がとれず、
違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

「凝り:痛み=9:1」のような感覚で、
どの種目もやろうと思えばできると思うのですが、
悪化させて完全な痛みの症状になるのは避けたいです。

上半身のトレーニングを中止するのが一番いいのでしょうが、
筋力が大幅に落ちる気がして、それもまた怖いです。

そこで、種目を変更、または減らしてトレーニングを再開したいのですが、
変えた方がいい種目、削った方がいい種目はありますでしょうか?
現在のメニューは以下の通りです。

■脚■
レッグプレス
レッグエクステンション
レッグカール
アームカール
腹筋

■胸■
ベンチプレス
ダンベルフライ
サイドレイズ
カーフレイズ
腹筋

■背中■
ラットプルダウン
ワンハンドロー
ショルダープレス
プレスダウン
アームカール
カーフレイズ
腹筋


アドバイスよろしくお願いいたします。

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A 回答 (10件)

こんばんは。



今は大分治ってきましたが、自分も一ヶ月くらい前に肩を壊しました。
以前にも怪我しているのですが直近だとインクラインベンチプレスで怪我をしました。
直後は背中のための引く種目やフラットのプレス種目全般ができませんでした。

医者に言わせたら「やめろ」で片付けられてしまいます。
ですのであくまでも自分はですが、やれる種目はやるというスタンスです。特に自分は胸は一番の弱点部位だと感じており、さらに回復も早くやらなければ瞬く間に平べったくなってしまうので。
バーベルやダンベルならシャフトだけ、マシンなら軽い重さで色々な種目の動作を行ってみて、できる動きを探りをいれてみるのが良いと思います。

今は胸はインクラインのプレスならできるのでそれをメインに行っています。
しかし、怪我した当初はフラットもインクラインもプレスができなかったのでひたすらフライ系種目ばっかりやっていました。プレスに比べたら刺激も弱いですからセット数が多くなりました。

肩の怪我は脚トレの場合、バーベル種目以外では影響がでないのでバーベル種目で違和感がなければそのままでいいと思います。
正直痛みと言うのは本人以外誰一人どのくらい痛いかは分かりませんし痛みの種類も色々ありますから、上半身は上記のように低重量で探りをいれて可能な稼動範囲を探るのがよいと思います。
そして同じ過ちをくり返さないように学習することが何よりも大事です。
地道な作業になりますががんばってください^^
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

>やれる種目はやるというスタンスです。特に自分は胸は一番の弱点部位だと感じており、さらに回復も早くやらなければ瞬く間に平べったくなってしまうので。

私も胸が弱いので、早くベンチ復活したいです。
でも逆に悪化するのが怖いんですよね。。

>できる動きを探りをいれてみるのが良いと思います。

動き自体は全種目できると思うので、痛くなりそうなものを探るのが良さそうですね。

>ひたすらフライ系種目ばっかりやっていました。プレスに比べたら刺激も弱いですからセット数が多くなりました。

最初に違和感を感じたのがダンベルフライだったので、重量を落としました。
でもネットで調べていくうちに、ベンチの方を疑うようになったんですよね。。

フライを中止orマシンに切り替えてベンチは続行、その結果症状が悪化すれば原因はベンチに絞れると思うんですが。。
それだと治るのが遅れますし。。

>正直痛みと言うのは本人以外誰一人どのくらい痛いかは分かりませんし痛みの種類も色々ありますから、上半身は上記のように低重量で探りをいれて可能な稼動範囲を探るのがよいと思います。

そうですね。今は筋肉痛よりも軽い程度に回復していますので、低重量で様子を見てみます。

>そして同じ過ちをくり返さないように学習することが何よりも大事です。
>地道な作業になりますががんばってください^^

できれば原因を知りたいですが、今は回復に専念します^^;
ありがとうございました。

お礼日時:2007/10/14 00:08

こんばんは。



僕は今の一つ前に肩を怪我したときは、知り合いのおっさんがやっている接骨院に通いつつ、関節サプリを摂取して治しました。
研究結果などに基づく話ではありませんが、関節サプリは集中的に摂れば効果はあるように思います。自分の周りにも効果を感じている人はいます。

あと、自分は最近胸、肩、背中等はトレする前に肩のインナーマッスルを少し温めてから取り掛かるようにしています。
胸や肩のトレで肩を怪我するのはよくある話ですが、自分以前ベントローで肩を怪我した経験があるので背中の日でも最初にインナーを温めてからとりかかるようにしています。

フリーでのベンチプレスは高重量になるとラックアップからスタート位置にもってくる動作の中で怪我をする人は何人か通っている体育館で見たことあります。自分も以前それで痛めた事があります。
自分は基本的にスミスですが、たま~にフリーでベンチをやる場合は90~100kg以上からは一人では行わないようにしています。
なるべく最初と最後は補助者をつけたほうがよいですね。

お大事に。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

やっと肩の違和感がなり、再び追い込みトレーニングができるようになりました。
故障を経験してフォームもよくなったようです(笑)

>関節サプリは集中的に摂れば効果はあるように思います。自分の周りにも効果を感じている人はいます。

関節サプリなんていうものがあるんですか。
それは興味津々ですねぇ。早速調べてみます。

>肩のインナーマッスルを少し温めてから取り掛かるようにしています。

みなさんチューブでやられてるみたいですね。
私も十分ストレッチをしているのにベンチで肩がピキると、インナーマッスルの文字が頭をよぎります。。

>フリーでのベンチプレスは高重量になるとラックアップからスタート位置にもってくる動作の中で怪我をする人は何人か通っている体育館で見たことあります。
>たま~にフリーでベンチをやる場合は90~100kg以上からは一人では行わないようにしています。
>なるべく最初と最後は補助者をつけたほうがよいですね。

まだ高重量ではないので故障も最小限だったのかもしれませんね。
100kgのラックアップなんて見るからに危険そうですね。。
将来高重量に挑戦する時はスミスor補助者ありでやるようにします。
今のうちに教えていただいてよかったです。

お礼日時:2007/10/26 01:12

出遅れて書くことがほとんど残ってませんが、、、、



私もラックに戻すときが怪しい気(肩胛骨が開き肩がでる)がします。
ラックの高さ調整のほかには
・ラックまでの距離
・手幅の再確認(開きすぎだとラックが高くなる)
・ラストレップに補助に入ってもらう
あたりが考えられます。

胸肉はゆでるときに若干酒入れると少し匂いがなくなります。
extさんだとソースレパートリーが20ぐらいありそうですがレモン汁
とはシンプルですね
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>・ラストレップに補助に入ってもらう

これは重要ですよね…
バーだけで息が切れているインストラクターに頼むのは怖いし。。

まずは手幅やフォームを試行してみます。

お礼日時:2007/10/20 00:37

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

bcaa10gx様、hisajp様 お久しぶりです。

トレ食は、bcaa10gx様に教えてもらった、鶏の胸肉の冷凍保存した物を食べています。
くさみが気にかかり、ポッカレモンを垂らしてます。

またトレ後は、hisajp様の言うように甘い物を積極的に取り入れています。

あまり書くとまた消されてしまいそうですね。

●>ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かないのが普通ですか?

■ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かしてはいけません。

普通のベンチプレスの主動筋は大胸筋、補助筋に三角筋前部、上腕3頭筋、そして脊柱起立筋です。

※これ以外は、絶対動かさないようにします。

外骨格筋(大胸筋、三角筋前部、上腕3頭筋)は大きな力を出す筋肉です。
肩甲骨を動かすということは、それ以外の小さな筋肉、小さな関節まで負担が及んでしまうことを意味します。

■どうしても動いてしまうということであれば、ベンチラックの位置が合わないの(高すぎる)ではないでしょうか?。

シャフトをかけるラックは上下出来ますので、調整をします。

両肩甲骨をよせて両肩をフラットベンチにつけた状態でバーベルシャフトを上げたと仮定します。
ラックの高さ(シャフトを引っかかる部分のせり上がりの一番上)は、バーベルシャフトの高さから-2~5cmくらいに下に位置を調整します。
ラックの高さが、トップサイド(腕を伸ばしてシャフト上方支持)に近ければ近い程、ラックから外しやすくなります。
しかし、今度はトップサイド寄りにしすぎると、トレーニング終盤で疲れた時は腕が縮んでいますから、ラックフックに引っかかり戻せなくなります。
自分の好みもありますし、いろいろ試行してみてください。

市販のベンチラックであれば、5cmでの調整刻みの物が大半です。
どうしても合わないということであれば、フラットベンチに何かをひいて調整するしかありません。
おそらく±5cmの範囲で大丈夫かと思います。

公式ベンチラックでは、ラックの高さは無段階調節になります。
車に使う、パンタグラフ・ジャッキの調節法です。

■公式競技、又は高重量のベンチプレスを見ると、補助者がシャフトをラックから外しベンチプレッサーに渡しています。

高重量を上げ下げできるフォーム範囲はそんなに広くありません。
高重量になると、一人ではシャフトを外す事は出来ないのです。

ナローベンチラック(フック幅60cmくらい)は、ワイドベンチラック(フック幅100cmくらい)にくらべ支柱が肩でつかえてしまうので、ラックアップの自由度がありません。
フックが肩関節に近い程、シャフトと肩関節が直線になりますのでラックアップが楽になります。
ワイドベンチラックでは、この調節が出来るため、楽になる場合(フォームが人によって違う)もあります。

しかし、これも近すぎると、挙上のフォームと干渉し、フック、支柱がバーベルシャフトに当たってしまいます。
これも、いろいろ試行してみてください。

ちなみに私は、市販のL材でナローベンチラックを作って、それで行っています。
材料費だけで見ても、買った方が安いです。
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>■ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かしてはいけません。

>■どうしても動いてしまうということであれば、ベンチラックの位置が合わないの(高すぎる)ではないでしょうか?。

ラックの高さは合っていたんですが、戻し損ってはいけないという意識が強かったのか、
高く上げすぎて肩甲骨が動いていたようです。。

>市販のベンチラックであれば、5cmでの調整刻みの物が大半です。

ジムでやっているんですが、調節できないんですよね…
ちょっともう一度調べてみます。

ラックとフォームの関係のご説明、非常にわかりやすかったです。
まだまだフォームの勉強が必要ですね。
試行錯誤してみます。

お礼日時:2007/10/20 00:36

 kaesal さん、こんにちわ。



 具体的な解決に繋がるようにと願ってます。
 ext さん、bcaa10gx さんこんにちわ。


 ラックアップそのものが原因のようにお考えのようですが、私はその前後のフォームの崩れなどによるものではないかと感じます。

 例えばバーベルベンチプレスでバーを上げる前には、掴んでみてグリップ幅などを調整しますが、通常はその位置から 5cm も上がればラックから降ろせます(外せます)。

 同様の条件で、最後に戻すときは疲れが溜まる事で条件が悪くなりますが、ベンチプレスは比較的胸に近いクリッピングポイントの低い位置さえサポートしてもらえば上がる訳ですで、腕が伸びた状態でラックに戻すのは鍛えたい部位の負荷になる訳ではありません。

 これらのためラックが高いのが直接の原因であるとは考えにくいです。

 しかし、これらの時点でラックアップの際に何らかの拍子で肩を使っているとすると「肩甲骨が開く」の動きが生じるでしょう。
 またそれとは若干異なりますが、内筋に同様の無理な使いが生じるのはダンベルの方が多いでしょう。


 また、例えばベンチへの座り位置が悪くバーが離れた位置で目の位置やそれよりも頭の方にある場合などですと、ラックアップの際に肩の屈曲伸展が生じる可能性が高いです。


 具体的に書くのはちょっとためらっていたのですが、これらの際は、鎖骨と肩甲骨の外側の先端の肩峰や烏口などの靭帯の損傷や断列、腱板(これは筋肉名)の損傷や断列などが発生しやすいです。
 上記は大抵は靭帯の損傷ですが、その場合も肩鎖関節脱臼と呼ばれます。
 これは通常は保存療法とすることが多いですが、必要に応じて外科手術も行う部位で、無視すると将来的に関節の変形などに繋がる例もあります。

 診断してもらって状況が軽ければそれで良いのですから、一度きちんと診てもらうのも方法でしょう。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html


 トレーニングは現状を正しく分析し、訂正すべきところを直す行為の連続です。固定観念を作らずに色々調べてみてください。それが血となり肉となります。

 とりあえず無理はしないでください。
  
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>これらのためラックが高いのが直接の原因であるとは考えにくいです。

ラック、あまり高くありませんでした。
限界を迎えた時に「確実にラックにかける」という意識が強すぎて、
必要以上にバーベルを高く持ち上げていました^^;
これが原因で肩甲骨が開いていたのかもしれません。。

>トレーニングは現状を正しく分析し、訂正すべきところを直す行為の連続です。固定観念を作らずに色々調べてみてください。

肩は故障しやすいということを体感したことで、フォームやアイシングなどの大切さを再認識できました。
靭帯の損傷までいってしまうこともあるんですねぇ…
今後は、痛めてはじめて気付く、ということがないようにしたいものです。。

お礼日時:2007/10/20 00:35

40代。

男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>違和感を感じる場所も、肩周辺から鎖骨周辺に変っています。

ダンベルフライはベンチプレスに比べて、軽負荷になるのでおそらくベンチプレスで痛めたのではないでしょうか。

肩甲骨は、腕の方は上腕骨に、体幹部には鎖骨を介して胸骨につながっています。
そのため、トレーニング動作で肩甲骨が動いてしまうと、これらの関節、靱帯、内筋に大きな負荷がかかります。

※特にベンチプレスでは、肩甲骨をよせて両肩がフラットベンチに着いている感覚を確認し(肩甲骨の固定の確認)、肩甲骨をその状態から動かさないように、トレーニング動作をしないと故障しやすくなります。

<質問:ベンチプレスが挙らない>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2352311

■肩甲骨は、鎖骨で体幹部の骨(胸骨)につながっているものの、上腕の自由度を大きくするため、僧帽筋、内筋、靱帯によって拘束、支持され浮いた構造になっています。

また、上腕骨は肩甲骨に半球状の関節窪でつながっているので、こちらも自由度が大きくなる反面、関節のアライメントの内筋、拘束する靱帯に負担がかかります。

トレーニングでは、高負荷を用いますので、肩関節の周辺は元々故障をしやすい箇所なのです。

■御質問者様は、鎖骨周辺に違和感をお感じになられていると言うことなので、肩甲骨が動いてしまっているものと思われます。

俗に、「肩が出てしまっている」状態と思います。

<フィジカルトレーニング情報:トップ>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/

<フィジカルトレーニング情報:肩が出るというのはどうゆう事か?>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …

■故障の予防には、正しいフォームを会得すること、関節をアライメントする内筋を鍛える事が上げられます。

正しいフォームは以下のURLが参照になります。

<フィジカルトレーニング情報:ベンチプレス講座>
http://homepage2.nifty.com/physical-education/bp …

内筋(棘上筋、棘下筋、肩甲下筋など)は、外骨格筋(上腕2頭筋、上腕3頭筋、三角筋、大胸筋など)とは違って、関節が外れないようにしたり、骨軸方向に角度を付けたりする小さい筋肉です。
外骨格筋の下に多く存在しますので、外からは見えないことが多いです。そのため、内筋と称されます。
内筋は、外骨格筋とは違って速筋よりも遅筋の比率が多く、持久力には富みますが大きな力は出せません。

遅筋の比率が多いため、鍛えるためには、小負荷、多回数(20回~)にします。

<大沼きんのロードオブザ筋肉:トップ>
http://www.cudan.com/kinniku/

<大沼きんのロードオブザ筋肉:ローテーターカフとは>
http://www.cudan.com/kinniku/inner.html

私は、ゴムチューブ(3千円)を用いて回数は30回で行っています。
100円ショップでナス環(スナップリング)と荷造り用ロープを買ってくれば、フェンス、手すりなど固定でき便利です。

<質問:エクササイズのチューブとバンドの選び方(利点や欠点について)>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2331584

●>上半身のトレーニングを中止するのが一番いいのでしょうが、筋力が大幅に落ちる気がして、それもまた怖いです。

リハビリトレーニングの参考資料です。

<肩が痛くベンチプレスが出来ません!>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2682631.html

リハビリトレーニングが出来るのであれば、行いますが、痛くて出来ないということであれば、決断します。
「トレーニングは中止」ということです。

肩関節周辺を除いたトレーニングは出来ますので、プラス思考で良い機会と思い直し、苦手な種目に力を入れます。

私は、肩を壊したおかげで、バーベルスクワットの記録が伸びました。

●私は、肩の故障で医者に行って、トレーニング後のアイシングを勧められました。

当初は、喜んでやっていましたが、今は面倒くさくなり止めてしまいました。

一番効いたのは、「関節の回復時間を十分考慮する」ということでした。

つまり、トレーニングの間隔を空け、回復期間を十分設けるということです。
やりすぎ(オーバートレーニング)は禁物です。

<ベンチプレスと体重体格>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3414678.html

<質問:アイシングの後の発赤>
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215

アイシングはトレーニングで傷ついた筋線維、関節周辺の炎症を抑えるのに有効なので、出来ればやった方がいいです。

●ダンベルフライに故障原因があるのなら以下のやり方をお試し下さい。

ベントアームダンベルフライから、ストレートアームダンベルフライにフォームを変形していくやり方です。

<ダンベルフライとベンチプレス>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3426253.html

<スクワットで足首を痛めてしまいます。>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3396184.html

この方法で、関節のアライメントや面当たりを探りながら、その都度フォームを修正していきます。
高負荷になるほど、少しのフォームの違いで負担がかかり故障します。
慎重に、丁寧に、トレーニングします。

異常を感じたら、トレーニングは迷わず中止してください。
感じながらも出来そうであれば、その負荷からのウエイトアップはしません。
そのまま、小負荷での筋力維持、リハビリ(経過観察)トレーニングに移行します。

大事になってから手を打つより、小事に手を打っておくと、1週間後には現状復帰出来ます。
この兼ね合いは、経験値の積み重ねでしか分かりません。
自分の体との対話です。

●参考資料です。

<ベンチプレスを効率よく持ち上げる方法>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3398825.html
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

>肩甲骨をその状態から動かさないように、トレーニング動作をしないと故障しやすくなります。

ラックアップ、ラックに戻す時も肩甲骨は動かないのが普通ですか?

>肩甲骨は、僧帽筋、内筋、靱帯によって拘束、支持され浮いた構造になっています。

>また、上腕骨は肩甲骨に半球状の関節窪でつながっているので、こちらも自由度が大きくなる反面、関節のアライメントの内筋、拘束する靱帯に負担がかかります。

確かに肩甲骨は浮いてますね。
これを聞くと肩が故障しやすいというのはよくわかります。
なるほど。。

>■御質問者様は、鎖骨周辺に違和感をお感じになられていると言うことなので、肩甲骨が動いてしまっているものと思われます。

>俗に、「肩が出てしまっている」状態と思います。

肩甲骨自体にもわずかに違和感を感じていました。
やはりフォームと重量を見直すことが重要ですね。

>私は、ゴムチューブ(3千円)を用いて回数は30回で行っています。

上級者の方もチューブをやられているんですか。
内筋って大切なんですね。。

>大事になってから手を打つより、小事に手を打っておくと、1週間後には現状復帰出来ます。

二週間休んでいれば完治したんだと思いますが、我慢できずに一週間の休みで再開しました。
「試しにショルダープレスで様子を…」なんてやってたら、また少し痛くなってしまいました。。
各リンク先をじっくり読ませていただきながら反省します^^;

お礼日時:2007/10/18 00:41

ラックの高さがあってないということはありませんか?


手幅が広すぎるとか、、、、

あとご質問とは関係ないアドバイスですが気になったので
ラックアップの段階から全力を出すようにしてください。

1.寝転がって肩胛骨を寄せアーチを作る

2.何度も握りなおし最良のグリップを探しながらバーが上がらない
程度に押してみて手首への負担を探る。

3.握りが決まったら一気にテンションを上げて(かっと目を見開き
脳を覚醒させる感じ)最初から全力でラックからはずす
10RMでも1RMを上げるぐらいの力を出す。
この時点でテンションは既に最高に

4.そのテンションを維持しながらセットをこなすのです。
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この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。

>ラックの高さがあってないということはありませんか?
>手幅が広すぎるとか、、、、

>ラックアップの段階から全力を出すようにしてください。

>1.寝転がって肩胛骨を寄せアーチを作る

身長が低いので、ラックの(三段階ある突起のうち)一番低い部分を使っているのですが、それでもまだ高いということなんですかね。。

手首は右の方だけ痛くなることがあるので、手幅間違っているかもしれません。

私の場合、戻す時のラックアップ時(戻す時もラックアップと言うかわかりませんが)、
肩への負担を強く感じます。
挙げる時と戻す時では負荷のかかり方は違いますか?

また、「最後の一回を挙げてから(一度ロックして)ラックに戻す」という意識でやっているんですが、
最後の一回をそのままラックに戻す動作へ移行させた方がいいでしょうか?

お礼日時:2007/10/18 00:41

 kaesal さん、こんにちわ。



 不明なところはこのカテゴリーでまず検索してみてください。大抵の同じ事は書いてあります。



>>ラックアップでの時間差は私の知る限り、故障と結びつく例は知りません。

>あるサイトで、ベンチでの肩の故障の一因として挙げられていましたが、
これは単にラックアップ時には肩の負担が大きいということでしょうかね。

 私はその話は分からないです。何らかの根拠があって書いているのだと思います。その方に直接聞いてみてください。



>>糖分0.7g、プロテインその1/3_体重1kg当たりを目安とします。

>私は現在体重約68kgなのですが、68kg×0.7g=47.6gでいいんでしょうか?
これはどういう食材で摂取するのがいいのでしょうか?
炭水化物からですか?

 数字は目安ですのでそれで良いです。
 通常、最小単位が単糖(ブドウ糖、果糖)で、次がショ糖(砂糖他)で、その次がデキストリンで、一番大きいものが炭水化物です。
 トレーニングや運動では糖分というのは糖質ではなく糖の事です。栄養学ですと糖質で炭水化物から糖分迄を含む事が多いです。
 このようなトレーニング直後の栄養補給は速やかな筋グリコーゲンの補充を目指すので、ブドウ糖や砂糖を用います。
 
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この回答へのお礼

ありがとうございます。

>このようなトレーニング直後の栄養補給は速やかな筋グリコーゲンの補充を目指すので、ブドウ糖や砂糖を用います。

ブドウ糖や砂糖をそのまま摂ればいいんですね。
了解しました。

お礼日時:2007/10/18 00:40

 kaesal さん、こんにちわ。



>>日常的な動的な痛みが無くなったら静的な筋トレとなり…

>「動的な痛み」とは体を動かしたときの痛みですか?
>「静的な筋トレ」とはどのようなもを言うのでしょうか?

 上記はその通りです。
 下記はアイソメトリックスです。



>>稼動位置(下げ過ぎ、下げたときのひねりなど)や、左右の稼動バランスやタイミングのアンバランスなどが主因で起こります。

>左右のバランスは問題あるかもしれません。
特にベンチのラックアップの時に片方ずつ上げることが多いです。

>ベンチプレスでの”下げ過ぎ”の自覚できる判断材料はありますか?
平日午前であまり人がいないので、基本的にトレーニングバイブルを見てやっているのですが。。

 下げ過ぎは、例えばバーベルベンチプレスですと胸にバーがつかえてそれ以下には下がりませんが、
- バーベルの場合は左右のバランスが悪くてどちらかが時間差で下がる。
- ダンベルプレスのように可動範囲が大きいとバーがあるとしてつかえる位置より下がる。
 こういうのが下げ過ぎです。

 ラックアップでの時間差は私の知る限り、故障と結びつく例は知りません。



>>それと運動直後の栄養補給で筋分解が防ぎやすくなるので、肩のインナーなどにはこれは重要です。

>運動直後はプロテインしか摂取していないのですが、糖やタンパク質も摂ったほうがいいでしょうか?
>トレーニングの30分後に食事を摂っているので、食事で代用できると思っているのですが。。

 30分以内の食事であれば間に合うと思います。但し完璧かどうかは分かりません。
 プロテインはこの直後の時点で摂ってもあまり効果はないです。それでしたら糖分の方が良いでしょう。そのため糖とプロテインを直後に摂ってみて様子を見てみるのも方法でしょう。糖分0.7g、プロテインその1/3_体重1kg当たりを目安とします。
 またプロテインはタンパク質ですので、重ねて摂る必要は無いです。


 書かれている内容ですとフライに直接的な問題があるとは言えないでしょう。そのため全般的に、フォーム、重量、可動範囲、そういうところの見直しが解決に繋がるように思えます。

 午前中で人がいないのであれば、そのジムの人に頼んで動作時の写真を撮ってもらうとか、ビデオ持ち込ませてもらって三脚で立てて撮るとか、そのような方向での対応が可能であれば試してみてください。
 
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この回答へのお礼

再度ご回答頂きありがとうございます。

>バーベルの場合は左右のバランスが悪くてどちらかが時間差で下がる。

これで一方の肩が痛くなるんですね。
僅かな差でも負担が大きくなるということは重量が重過ぎるのかもしれません。。

>ラックアップでの時間差は私の知る限り、故障と結びつく例は知りません。

あるサイトで、ベンチでの肩の故障の一因として挙げられていましたが、
これは単にラックアップ時には肩の負担が大きいということでしょうかね。

>糖分0.7g、プロテインその1/3_体重1kg当たりを目安とします。

私は現在体重約68kgなのですが、68kg×0.7g=47.6gでいいんでしょうか?
これはどういう食材で摂取するのがいいのでしょうか?
炭水化物からですか?

>全般的に、フォーム、重量、可動範囲、そういうところの見直しが解決に繋がるように思えます。

重量の見直しの必要を感じました。
追い込んでもフォームは崩れないように気を付けているんですが、
重量を上げることに拘っていたかもしれません。

>午前中で人がいないのであれば、そのジムの人に頼んで動作時の写真を撮ってもらうとか、ビデオ持ち込ませてもらって三脚で立てて撮るとか、そのような方向での対応が可能であれば試してみてください。

ビデオは無理ですが、デジカメで動画を撮ることは可能かもしれません^^;

お礼日時:2007/10/16 19:49

 kaesal さん、こんにちわ。

スポーツトレーナーです。

 あまりにもデータが無いので分からないのですが、基本的には痛い場合は痛みが抜ける迄休養です。日常的な動的な痛みが無くなったら静的な筋トレとなり、そのように一歩下のトレーニングをします。

 脚がまったく足に影響ないかと言うとそういう事もなく、スクワットでバーを担ぐとダメな事もありますし、いろいろです。

 現状でのトレーニングの方法は、治療との兼ね合いもありますので、今回は省きます。


 今後に向けてです。
 肩は比較的故障しやすいですが、稼動位置(下げ過ぎ、下げたときのひねりなど)や、左右の稼動バランスやタイミングのアンバランスなどが主因で起こります。
 そのためそれを分かる迄は、軽重量で行う、マシンを使う、バーベルで基礎動作の確認、などをすると良いかもしれません。
 またはジムに誰か上級者がいればフォームを見てもらってください。

 それと運動直後の栄養補給で筋分解が防ぎやすくなるので、肩のインナーなどにはこれは重要です。

 トレーニング後にアイシングやシャワーで冷やすなどで炎症を起こしにくくする事も良い方法でしょう。


 あくまで目安ですが、今からアイシングを行ってみて違和感が消えるようでしたら、それはまだ治療が必要なレベルといえるでしょう。
 
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この回答へのお礼

今回もアドバイスありがとうございます。

>日常的な動的な痛みが無くなったら静的な筋トレとなり…

「動的な痛み」とは体を動かしたときの痛みですか?
「静的な筋トレ」とはどのようなもを言うのでしょうか?

>稼動位置(下げ過ぎ、下げたときのひねりなど)や、左右の稼動バランスやタイミングのアンバランスなどが主因で起こります。

左右のバランスは問題あるかもしれません。
特にベンチのラックアップの時に片方ずつ上げることが多いです。

ベンチプレスでの”下げ過ぎ”の自覚できる判断材料はありますか?
平日午前であまり人がいないので、基本的にトレーニングバイブルを見てやっているのですが。。

>それと運動直後の栄養補給で筋分解が防ぎやすくなるので、肩のインナーなどにはこれは重要です。

運動直後はプロテインしか摂取していないのですが、糖やタンパク質も摂ったほうがいいでしょうか?
トレーニングの30分後に食事を摂っているので、食事で代用できると思っているのですが。。

>トレーニング後にアイシングやシャワーで冷やすなどで炎症を起こしにくくする事も良い方法でしょう。

今までアイシングなどは面倒だったのですが、これを機にやってみます。

今日からトレーニングを再開したのですが、肩の種目は怖くてできませんでした。
昨日より症状は良くなっているものの、なんだか中途半端なトレでストレス溜まりました^^;

お礼日時:2007/10/15 01:02

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Q筋トレで肩痛め回復時のリハビリ方法、治し方。

経験談・アドバイスよろしくお願い致します。
(35歳、男。173cm72kg 週3トレーニング)
約1ヶ月前に、ダンベルプレス(片方32kgずつ)で肩を痛めました。
フォームではなくダンベルを置く時です。

時々同じ所(肩の前側、腕との付け根の奥?)を痛めても10日程で治るので
放っておき徐々に回復しているのですが、
今回は1ヶ月しても腕を上にピンと力を込めて上げると肩が痛みます。
(生活上、無理をしなければ痛みません。)

「肩の痛みを治すエクササイズ」でグーグル検索した時に
タオルを肩幅より広く持ち、前と後ろに回すと回復が早くなるとあり、
1度試しましたが、やはり痛むので止めました。
このエクササイズは痛みながらも続けると効果があるのでしょか?

その他、インナーマッスルの強化など
痛む状態でやっても良いのでしょうか?

1ヶ月もすると、とても筋トレがしたくて
少し痛いぐらいなら軽いウエイトで始めても良いのでは?
と思うのですが、無理は禁物と思い何もしていません。

皆さまの経験談、アドバイスがあればお聞かせください。
よろしくおねがいいたします。

経験談・アドバイスよろしくお願い致します。
(35歳、男。173cm72kg 週3トレーニング)
約1ヶ月前に、ダンベルプレス(片方32kgずつ)で肩を痛めました。
フォームではなくダンベルを置く時です。

時々同じ所(肩の前側、腕との付け根の奥?)を痛めても10日程で治るので
放っておき徐々に回復しているのですが、
今回は1ヶ月しても腕を上にピンと力を込めて上げると肩が痛みます。
(生活上、無理をしなければ痛みません。)

「肩の痛みを治すエクササイズ」でグーグル検索した時に
タオルを肩幅より広く持ち...続きを読む

Aベストアンサー

経験談で、ダンベルショルダープレスではダンベルを置く時は腿の上にいったん置いてから戻した方が安全だと思います(オンザニ―の逆動作)ダンベルでは片50キロでやってますがいきなり床に戻すと肩、腕を痛めそうなのでそうしています、現それで痛めた事は有りません、腕や肘や手首は痛くても手加減なしでトレーニングしていても2ヶ月以でほとんど自然に治ります、(経験談)。半年以上痛みがある時は痛くない(痛みがまだマシな)代用の種目にします、それなら治ります(経験談)

バルクのスゴイ人は体に痛いとこはたくさんあって当たり前だと思いますし、多少の無理はしても本当にやばい痛みでない限り大丈夫だと思います。

腰や膝は、個人的に老後も上半身の関節より大事になってくると思うので無理はしません(経験談)。


まだ、お若いので無理できるうちにしておいた方が良いと思います。                  

Q毎日鍛えても良い筋肉・悪い筋肉はどれ?

20代、男性です。今年に入ってから、ほぼ毎日ジムに通っています。
脂肪燃焼目的で有酸素運動90分→筋トレ60分で回っています。
本格的に筋トレをはじめてから、まだ日が浅いです。
毎日筋トレをしていると、さすがに辛く、また効果が薄れるという事を知りました。
しかし、「腹筋などは毎日鍛えても(筋トレしても)良い。」という意見を聞きました。
毎日鍛えても良い筋肉、良くない筋肉画あるようでしたら、
腹筋以外の部位を教えてください。
宜しく願いします。

Aベストアンサー

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめにつけ、自分にとって最適の間隔を見つけてください。

それと、先に有酸素運動をやると、筋トレの主エネルギーである糖質が不足してしまいますので、十分トレーニングできない可能性があります。
自分の体重を利用した腕立て伏せなどの筋トレ程度ならいいのですが、マシンやダンベルなどを使った本格的なものなら、先にやったほうが効果的です。

ハードなトレーニングをするなら大きな筋肉は週1回しか鍛えない人も珍しくありません。
休むことも、大切なトレーニングです。筋肉痛があるときや気が乗らないときのトレーニングは避けましょう。ケガやストレスになり、挫折のもとです。

休む時は休み、やるときはやる、と言った具合にメリハリをつけて、長く続けることを第一目標にするようにしましょう。

下腿部(ふくらはぎ)および腹筋、前腕は毎日鍛えても大丈夫とされています。

そのほかは、腕の筋肉である上腕二頭筋、上腕三頭筋、肩の筋肉である僧帽筋、三角筋、菱形筋などは1日おき。

大胸筋(胸)、大腿四頭筋・ハムストリング(脚)、広背筋(背中)2日おき。

脊柱起立筋(背中の下部)は3日おき程度が目安です。

ただし、回復力は個人差が大きいので、あくまで「目安」です。腹筋なども人によっては1日おきのほうがいい場合があります。
トレーニングの間隔を変えながら、記録をこまめに...続きを読む

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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Qベンチプレスをすると肩が痛い?

最近一念発起して腕立て伏せをずっとやっていて(50回くらいを毎日3セット)、物足りなくなったので思い切ってベンチプレスを買いました。初心者です。
そして、まず40kgから始めようと思ってやってみたのですが、胸の筋肉はまだ余裕で問題ないのですが、肩の筋肉ではなく筋なのかなんなのかわからないのですが胸から肩にかけてのところが痛いのです。
胸の筋肉ならもっと重さを上げてやりたいところですが、逆に肩の筋(?)を痛めそうなので重さをおとして35kgで20回を1セットにしましたが、やったあと、肩と大胸筋の間(?)あたりがじわりと痛くなります。腕立て伏せのときにはなかった痛みです。キーンという痛みではありません。じわっとくる感じです。でも無理をすると何かがブチっと切れそうな壊れそうなちょっと怖い感じがするのです。あくまでも感覚的なものですが。
普通の筋肉痛であればわかるのですが、この痛みがなんなのかわかりません。

今後としてはとりあえず、35kgという軽い重さで無理をせず慣らしていくしかないのかと思っていますが、何かアドバイス等ございましたら、お願いします。これはなんなのでしょうか。
初心者には良くあることなのでしょうか。

最近一念発起して腕立て伏せをずっとやっていて(50回くらいを毎日3セット)、物足りなくなったので思い切ってベンチプレスを買いました。初心者です。
そして、まず40kgから始めようと思ってやってみたのですが、胸の筋肉はまだ余裕で問題ないのですが、肩の筋肉ではなく筋なのかなんなのかわからないのですが胸から肩にかけてのところが痛いのです。
胸の筋肉ならもっと重さを上げてやりたいところですが、逆に肩の筋(?)を痛めそうなので重さをおとして35kgで20回を1セットにしましたが、やっ...続きを読む

Aベストアンサー

多分ね、一番可能性のある問題は、バーベルを肩に向けて下ろしているのではないかということですね。

バーベルは、乳頭、または、鳩尾とか、剣状突起に下ろします。

腕立て伏せを長いことやっていたとして、その腕立ては肩下に手を置いていませんでしたか。両乳頭の延長線上に両手を置くのが正しいのですが、初心者には、そういうフォーム獲得は困難なのですね。ことに、体重が少ない人の腕立ては正しいフォーム獲得が難しいのです。質問者様の体重は、推定60kg以下なのでしょうね。自重筋トレは、70kg以上ありませんと、あまり効果が期待できません。

困難ではありますが、とりあえず、しばらくの間、乳頭脇、やや広めに両手を置いて腕立てをしてみてください。肩寄りではなく腹寄りに手を置くことで、大胸筋に効くことになるのです。

で、バーベルも乳頭に触れるように下ろすことで、肩(三角筋前部)周辺の痛みは消えると思います。大胸筋も肥大します。

ブリッジは、両足裏全体、尻、肩、後頭部をきちんとベンチに付けてやってください。
足位置をどれだけ頭に接近させられるかがポイントです。
ブリッジだけで、センスの良い人ならば、20kg違います。

基本は、6~10回×3~6セット。

手幅はルール内の81cmとし、ラックアップ後、大きく呼吸して胸を膨らませ、それからゆっくりと乳頭に下げること。

あとは、セーフティスタンドの用意がなければ、そういうものの準備もしましょうかね。
昨年暮れ、ベンチプレスで、80kgを首に落として亡くなった若者も居ますからね。

多分ね、一番可能性のある問題は、バーベルを肩に向けて下ろしているのではないかということですね。

バーベルは、乳頭、または、鳩尾とか、剣状突起に下ろします。

腕立て伏せを長いことやっていたとして、その腕立ては肩下に手を置いていませんでしたか。両乳頭の延長線上に両手を置くのが正しいのですが、初心者には、そういうフォーム獲得は困難なのですね。ことに、体重が少ない人の腕立ては正しいフォーム獲得が難しいのです。質問者様の体重は、推定60kg以下なのでしょうね。自重筋トレは、70kg以上あり...続きを読む

Q肩を使わない大胸筋トレはありますか?

ダンベルベンチで肩を痛めました。

肩を使わない大胸筋トレがあれば取り入れたいのですが、アドバイスおねがいします。

Aベストアンサー

ダンベルベンチ、バーベルベンチにおいては、可能な限り肩の稼働は抑える、と言うのが基本フォームです。
が、実際のところ複関節種目であるベンチプレスで全く肩の関節を使わずに・・・と言う事は現実的に不可能です。

私も肩の関節を痛めた経験はありますが、特に肩関節に関しては動きが複雑ですので、ひとことで「痛めた」と言っても、どの動作の時に影響が出るのか、も大変シビアな部分です。

私の場合、肩関節前部を痛めましたが、痛くない動きを探してトレーニングを継続しました。
(いうまでもなく本来なら故障が完治するまで休むのが基本ですが)
その時は下方向へのプッシュはさほど影響がなかったので、デクラインでベンチプレスを継続していました。
また、中負荷まででのフライ系マシンを肩甲骨固定のフォームに注意しながら行う事も可能でした。

繰り返しになりますが、肩関節の動きは非常に複雑でシビアな関節です。
治療に専念することをお勧めはしますが、どうしてもトレーニングを継続するのであれば、どの動きの時に痛みが出るのかをしっかり把握し、プッシュ系、フライ系の中から痛みの出ないトレーニングを(負荷を下げ気味で)行う事をお勧めします。

ダンベルベンチ、バーベルベンチにおいては、可能な限り肩の稼働は抑える、と言うのが基本フォームです。
が、実際のところ複関節種目であるベンチプレスで全く肩の関節を使わずに・・・と言う事は現実的に不可能です。

私も肩の関節を痛めた経験はありますが、特に肩関節に関しては動きが複雑ですので、ひとことで「痛めた」と言っても、どの動作の時に影響が出るのか、も大変シビアな部分です。

私の場合、肩関節前部を痛めましたが、痛くない動きを探してトレーニングを継続しました。
(いうまでもなく本来...続きを読む

Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Qフロントプレスとバックプレスの肩の負担について

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらいでセットを組んでいました。

しかし肩関節に無理があるというのも私のはじめのピキッという経験からたしかにうなづけることもあります。

そこでダンベルショルダープレスをしているのですが、肩は重いものを扱いたいな~と思っていて、フロントプレスにすればいいのでは?と考えました。

ここでお聞きしたいのですが、バックプレスが肩関節に負担がかかるのならば、フロントプレスはどのようなものでしょうか?やってみた感じではバックプレスよりはかなり肩の動きが自然な感じがします。

趣味でウエイトトレーニングをして、
疑問に思ったことなどをこの掲示板で質問させていただいております。

私は肩のバルクアップ種目として、
1番はじめにバックプレスをしていたのですが、
先日、詳しい人(身体もでかい)にバックプレスは肩関節に無理があるから、ダンベルのショルダープレスにした方がいいとアドバイスしてもらいました。

たしかにバックプレスをし始めたときは肩にピキッというような変な感じはありましたが、そのうち慣れてきてなんともなくやっていました。スミスで40kgくらい...続きを読む

Aベストアンサー

こんばんは。

僕は肩をやる日はバックプレスかサイドレイズをメインにしています。
確かにバックプレスのフォームって肩関節が固い人や肩が悪い人には危険な状況にさらされていると思います。
肩は繊細でちょっと変なフォームで負荷をかけると簡単に壊れてしまいますからね。

ですので肩に違和感を覚える場合はやらないほうよいです。
ダンベルショルダーの方がプレス動作としてはより自然な動きです。

バックプレスとフロントプレスでは効く場所がちょっと違います。
フロントプレスはバックプレスに比べ、より三角筋前部や大胸筋上部に負荷がかかります。
バックプレスは三角筋中部の負荷が増えます。

三角筋の中で中部は一番使われていない場所かと思いますし、やはり中部が発達していると横に張り出した肩になり格好いいかと思います。
フロントプレスをメインにする場合はサイドレイズをやり込むのが良いでしょう。

Qベンチプレスで肘が痛い。

ベンチプレスで70kgをやると肘が痛み
数回で終わります。
痛くない様にまったく止めて
数か月後に徐々にやっていくやりかたで70kgをやりましたが、
やはり肘が痛みます。
身長165cm体重55kgですが、
やはり体重以上のをあげるのは仕方がないでしょうか?

Aベストアンサー

体重以上を上げるのが無理なはずはありませんよ。
当然の話、現在のレベルに相応な重さかどうかは別問題ですが。

肘の痛みがあるとの事ですが、単純に肘関節の『骨』自体に故障が発生している場合もありますが、実際には肘まわりの『筋肉や腱』が故障しているケースが多いですよ。
具体的に痛みの発生している詳しい場所がわかりませんので、決定的なアドバイスは難しいですが。

前腕の筋肉は肘の関節部分に接合しています。
ですから手首の使い方を誤ると肘に痛みが発生する事があります。

私がトレーニング初心者の頃に肘の内側を痛めたのは、アームカールで手首を巻き込みすぎたせいでした。

No.1さんもおっしゃるように、ベンチにおいては手首を立てることが基本です。

それと、肘関節は肩関節や股関節の用に、『回す』『捻る』『ひねる』の動きは出来ない関節であり、極端に言うと二次元的な動き(曲げ伸ばし)しか出来ない関節です。

ベンチのトレーニング中に、肩から肘の角度が適正でなく、肘に無理(捻りやねじり)がかかっている可能性もありますね。
具体的には、肘を張りすぎているとか、その逆とか…。

手首の角度、肩から肘の角度…ともにウェイトトレーニングの経験のあるインストラクター等に一度チェックしてもらった方がいいかもしれません。

フォームに問題がないなら、70kgと言う重量そのものが質問者さんの現在のレベルには重すぎるとの事も考えられます。

体重以上を上げるのが無理なはずはありませんよ。
当然の話、現在のレベルに相応な重さかどうかは別問題ですが。

肘の痛みがあるとの事ですが、単純に肘関節の『骨』自体に故障が発生している場合もありますが、実際には肘まわりの『筋肉や腱』が故障しているケースが多いですよ。
具体的に痛みの発生している詳しい場所がわかりませんので、決定的なアドバイスは難しいですが。

前腕の筋肉は肘の関節部分に接合しています。
ですから手首の使い方を誤ると肘に痛みが発生する事があります。

私がトレ...続きを読む

Q体重を変えずに体脂肪率だけ下げるトレーニング

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオーバーカロリーにした上で「太る」必要があると書かれています。

また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

それで質問なのですが、
体重70kg、体脂肪率20%→体重70kg、体脂肪率12%
にするには、

1. 食事制限無しで体重を変化されることなく、ジョギングと筋トレをそれなりの過度で行い、
体脂肪率の減少のみを追求するトレーニング

2. まず、食事制限を行い、有酸素運動中心のトレーニングを行い、体重を65kg程度にまで落とす、
それから食事をオーバーカロリーにした上で、筋トレ中心のトレーニングを行い体重を70kgまで上げる。
それから有酸素運動でまた65kgに落とす、というトレーニングを繰り返す。

のではどちらの方が効率的に体脂肪率を下げることができるのでしょうか?

30代、男性です。
身長170cmで体重76kgだったものを、
食事制限とジョギングによる有酸素運動によって、
4ヶ月で体重70kgまで落とすことができました。


現在、体脂肪率は20%程度なのですが、
このまま、体重を70kgから変化させずに、体脂肪率だけを12%くらいにまで落としたいと考えています。
そのためには、贅肉を落とし、筋肉を付ける必要があります。
そのための最短な方法を探しているのですが、

http://oshiete.goo.ne.jp/qa/6265063.html

このページの回答No.8などには、
筋肉をつけるには、食事をオー...続きを読む

Aベストアンサー

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解りやすく言えばこのように理解してください。

>また、回答No.4には、筋肉を増やすには有酸素運動と筋トレを同時に行うのは非効率であると書かれています。

これは別に目的次第です。非効率というのは、単に有酸素運動をおこなうと、筋肉が付きにくくなるというだけです。


ウェイトトレーニング、短距離走、格闘技などの、強度が高い運動をしていれば、その中身の濃さに従って皮下脂肪は限りなく薄くなり、かつ筋肉量は食事量の範囲において最大限に維持できます。運動内容が軽ければ軽いほど、即ち無酸素運動ではなく有酸素運動で、有酸素運動の中でも負荷の軽いもの、たとえばジョギング、ウォーキングなどに行くに従い、体脂肪率は下げられなくなります。
有酸素運動≒持久トレーニングの代表であるマラソンでさえ、だいたい時速18~20kmで走る。なかなか強度の高い運動なんですが、それでもやはり運動内容が軽すぎて体脂肪率は見た目以上に高い。細くガリガリなのは体脂肪率が低いのではなく、運動量が多いから筋肉・脂肪共に限界まで減っているからです。


選択肢は2つです。

1.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にする。食事量は体重が増減しない程度に食べる。

これは普通に運動している人がやってる方法であって、劇的な変化はありません。2年、3年かかると思います。でも、これだけでも方法少しずつ体脂肪率は下がり、体つきはシャープに変わって行きます。


2.筋トレ(ウェイトトレーニング)、短距離ダッシュなどの運動を習慣にするというのは同じ。食事をコントロールして増量・減量する。例えばまず500Kcal程度オーバーカロリーになるように食べ、筋肉を付ける。5~8kgぐらい太って、これ以上太るのが嫌だなと思ったらまた食事量を戻す。そうすると体重は70kgまですぐに戻る。運動内容のおかげで、太る時は筋肉が優位につき、痩せる時も筋肉が減らずに皮下脂肪だけを優位に減らすことができます。これで、前回の70kg時点より体脂肪率の低い70kgになります。だいたい1の方法で2年かかるぐらいの肉体改造が、3ヶ月~半年で終わります。これを2~数回繰り返せば、比較的早く12%前後の体脂肪率を目指せます。もちろん、筋トレの内容がどれだけガッツリ出来ているか次第で効率は変わります。


有酸素運動、ジョギングなどは、別にやってダメということはありませんし、必ずしもマイナスになるとは限りません。趣味ならやっても良いと思います。ただ、食事制限の補助として体重を下げるためには有効だが、体脂肪率を下げるには効率的でないし、有酸素運動を中心に行うつもりなら、体脂肪率はある程度高いままです。体脂肪率が低いと、持久的な有酸素運動はできないですしね。

有酸素運動は脂肪を中心に使う運動なのだから、それを習慣にすれば逆に脂肪を減らさずにため込む体質にならなければならない。体はその運動習慣に適応するため、体脂肪率の高い体を維持しようとします。

また、反対に筋肉のほうは長時間のジョギングなどの有酸素運動では必要ではなく、むしろ重くて邪魔な存在であるため、からだはこれを分解して減らそうとします。筋肉量は強い力を出すために必要になるものであって、軽い運動には必要ないからです。
むしろ持久的な運動になるほど、重くてしかも無駄にエネルギーを消費する筋肉というのは無邪魔になります。

運動強度が高く、あまり長時間運動しないことが、筋肉量が多く皮下脂肪の少ない体、即ち体脂肪率の低い体型になる秘訣。

その2つはどちらも正解には程遠いと思います。

選択肢1の問題点は、中心になる運動がジョギングだということ。
体脂肪率を下げたいというのにジョギングをやるというのは本来は逆効果でしょう。

選択肢2の問題点は有酸素運動中心のトレーニングを行うということ。1と同じですね。だから他の人も何度も言ってるように、有酸素運動というのは体脂肪率をなかなか下げられない。体脂肪率ってのは運動強度に従って上下します。軽い運動をしている人は体脂肪率が高い。激しい運動をしている人は体脂肪率が高い。解...続きを読む


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