ウエイトトレーニング　腹圧の使い方

Question

５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。

僕にとって「腹圧をかける」という言葉は、なかなか実感としてピンときそうでこない言葉でした。
最近になって、少しわかり始めた気がします。
きっかけはデッドリフトです。
胸を張って立ち上がる際に、背中の下部を緊張させながら、腹に圧力をかけると、背骨のきしみを守るとともに、力が入るような気がしました。

昨日、その感覚を思い出して体幹を意識しながら、ベンチプレスで以前失敗した８５ｋｇにチャレンジしたところ、思いがけず簡単に上がりました。（１レップですが＾＾；）
スクワットも、以前よりも手の幅を狭くし、肩胛骨を寄せながら腹圧をかけると、体幹が維持できるような気がしてきました。

極めて感覚的な話ですが、皆さんの腹圧の使い方のコツみたいなものがあれば、伺いたいと思います。

よろしくお願いします。

oneH · Accepted Answer

なるほど、です。ベンチのときもベルトをされているんですね。

以前の私も、腰の保護のためいつもベルトをしていて、腕のトレーニングをする時でもベルトをする程だったのですが、最近考えが変わりました。今年の夏くらいから極力ベルトを使用せずにトレーニングをするようになりました。

現在のトレーニングでは、ハックスクワットとたまに行うベントロウくらいでしかベルトを着用していません。デッドリフトは低重量か、または高重量ではパーシャルレンジでしか行わないのでベルトは着けていません。

胸のトレーニング種目でもベルトはしません。最近はバーベルベンチプレスとインクラインベンチプレス(スミスかダンベル)をよくやっています。

また、丁度bagnacaudaさんがこのスレッドを立てた日、普段行わないスクワットを、ベルトをせずにどこまでできるか挑戦してみました。スクワットは上体をあまり前傾させず、ストンと腰を落とすフォームで行いました。腰の負担が減る代わりに膝が前に出るフォームです。

結果、80kgはベルトなしで余裕でした(これは私にとっては凄いことです(^^;)。その後ベルトをして100kgまででストップしましたが、慣れればもっと行けそうです。関係ないですがどレッグエクステンションはもっと重いのでやっていますし。。。久々にバーベルを担いだときのズシッとした重みを感じました。

ベルトを外してトレーニングするようになって、今まで必要以上にベルトに頼っていたことを痛感しました。自身の腹圧で対応できる範囲であればベルトには頼らない方が良い、ということを今さらながらに実感しています。反省です。

私は呼吸のことはあまり考えずにトレーニングをしていますが、私の場合、挙上中は踏ん張って息を止めていると思います。息継ぎは、フィニッシュポジションに達した時、ネガティブ動作中、および、レップ間で必要に応じて行っています。

oneH · Answer

こんにちは。ベンチ85kgおめでとうございます！

腹圧って大切ですよね。

コツではないんですが、腹圧に関しては、私には悩みがあります。

それは、トレーニング中にベルトをすべきかどうかということです。
私の場合、スクワット系の種目を行うときは、ほぼ必須なのですが、それ以外でベルトをするかどうかは腰痛の状態と相談して決めています。トレーニング中ずっと付けていることもあります。楽なんですが、体幹を甘やかしています(^^;

海外の掲示板を見ていると、高重量のスクワットやデッドでもベルトを使わない、という人もいるようで、羨ましい限りです。

bagnacaudaさんはベルトは使用されていますか？

bcaa10gx · Answer

意識しすぎればターゲット部位の意識が飛びます。
したがって
「無意識の意識」が重要になります。
前にどこかで書きましたがセブンイレブンのドアを開けるときなど
力を入れるときはとにかく腹圧を掛ける様にして
無意識の意識を手に入れましょう

kanegura · Answer

＞無意識の意識」が重要になります。

bcaaさんの、この言葉非常に大事です。
デットリフトの時は、自然と下半身と腹筋を使う訳ですが、
例えば、ベントローの時に腹圧を意識してやると背中でなく上腕を鍛えている状態になり易いですしね。
因みに、私の腹圧の使い方として、ベントローの時は、息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。
普段は無意識ですが、文章にすればそんな感じでしょうか。。。

bcaa10gx · Answer

なるほど、、、
文章にするのは難しいですが呼吸法というのは確かに
あと腹筋群を単体で見るのではなく
裏表、体幹全てを一つのかたまりとして見るといいかもしれません

kanegura · Answer

＞息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。


今日は背中の日でしたから、ベントローをしながら今回のこの件を思い出し確認しましたら、息を吐き切り腹圧を固定したままは良いのですが、その固定の状態で丹田を無意識の意識で捕らえ小さく息を吸いシャフトを引く時に息を吐いていました。

いちいち書いてしまいました（汗）

kanegura · Answer

＞ん～～～～。なんか混乱してきました。

何も混乱する事無いと思いますが・・・・


oneHさんの、＞私の場合、挙上中は踏ん張って息を止めていると思います。息継ぎは、フィニッシュポジションに達した時、ネガティブ動作中、および、レップ間で必要に応じて行っています。

このネガティブ動作中、および、レップ間に応じて行う・・　　私もこれですが。
私の場合、高重量の時にレップごとに挙げ初動とネガティブの時に、腹圧を固定したまま、小さくでも息を吐いたり、または小さく息を吸ったりしないと頭が痛くなります。

ウエイトトレーニング 腹圧の使い方

こんにちは。

意識しすぎればターゲット部位の意識が飛びます。

＞無意識の意識」が重要になります。

なるほど、、、

＞息を吐き切り腹圧を固定したまま、シャフトを引く時に息を吸います。

なるほど、です。

この回答への補足

＞ん～～～～。

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