ジムやフィットネスに通わずにできる、膝関節に負担のかからないハムストリングの鍛え方を教えてください。
現在、下半身(背面)を引き締めるために、スクワットと、ハムストリングを効果的に鍛えられるというフォワードランジを2日おきに10回ずつ行なっています。スクワットは問題ないのですが、フォワードランジの場合のみ体勢が悪いのか膝関節がとても痛み、このままフォワードランジを継続していくと膝関節の健康を損ねてしまいそうで困っております。ハムストリングを鍛えるためのさまざまな方法を知りたいので、教えてください。
No.1
- 回答日時:
ダンベルはお持ちでしょうか?
うつぶせになってダンベルを足ではさみカールしますとフリーウエイト版のレッグカールになります。
膝間接と相談しながらやってみるといいと思います。
ダンベルは持っておりませんが・・・、レッグカールという種目を教えて下さり、ありがとうございます!
お恥ずかしながら筋トレ初心者なので、レッグカールについて今ネット検索をしてみました(^^)レッグカールもハムストリングに効果的に効きそうですね!
ただ、このレッグカールをスロトレ風に行なうと、やっぱり膝関節に負担がかかりますか???そもそもスロトレって、筋肉には効果的でも一方で関節に負担がかかる方法なのでしょうか?
とりあえず、膝関節と相談しながら、まずは数回、挑戦してみたいと思います(^^)
No.2ベストアンサー
- 回答日時:
40代。
男性。ウエイトトレーニング歴7年。●>ジムやフィットネスに通わずにできる、膝関節に負担のかからないハムストリングの鍛え方を教えてください。
■膝関節に不安がある方は、マシンのレッグカール、スイングが一番動作が安定できて具合が良いと思います。
フリーウエイト特有のバランス(調整力:スタビライズ)取りをしなくて済むからです。
フリーウエイト(ダンベル、バーベル)を手でもって、また、担いでバランスがよれると、脚の靱帯や関節に負荷がかかり故障の危険があります。
特に足の筋肉は大きい筋肉ですので、負荷も高重量を用います。
この状態で、バランスが崩れると大きな怪我をします。
私は、膝の内側側副靱帯を切った経験があります。
それを、自宅で安全にというとなかなか難しい。
私は、ホームジム(自宅で)90%、ジム10%の比率でトレしていますが、ジムに行く理由は、大腿2頭筋(ハムストリング)のトレーニングが出来ないためにいっているようなものです。
■大腿2頭筋
大腿2頭筋は、文字通り、短頭筋と長頭筋の2頭からなる筋肉です。
「大腿2頭短頭筋」は「大腿骨粗線の外側唇」から、「大腿2頭長頭筋」は「坐骨結節(骨盤の)」より起こり(起始)ます。
終わり(停止)は、短頭筋と長頭筋が一緒になり、「下腿の腓骨頭」に停止します。
この筋肉が収縮すると、下腿の外旋(つま先を外に開く)と屈曲(膝を曲げる)をします。
さらに、長頭筋の方は、股関節を越えて2関節筋(二つの関節にまたがる筋肉)になりますので、大腿の伸展(背中側に引く)という動作が加わります。
■大腿2頭長頭筋の方は、
ダンベル、バーベルがあれば
<スティフレッグド・デッドリフト>
http://www.sexyfitness.biz/FJ0407ex3.html
で鍛えられます。
骨盤の「坐骨結節」から長頭筋の方は始まっていますので、腰をかがめた、このトレーニングで、この筋肉に負荷がかかるというわけです。
ランジとは違って、動きが限定され、バランスが取りやすくなるのではないかと思います。
膝にも優しいと思います。
■大腿2頭短頭筋の方は、
フリーウエイト(ダンベル、バーベル)で行うのは難しいです。
膝を曲げる動作で、負荷をかけなくてはなりません。
ゴムチューブがあれば、踵に引っかけて出来るかと思います。
ゴムチューブレッグカールです。
寝そべっても、立っても出来るかと思います。
立ってやる場合は、もう片方の足でゴムチューブを踏んでやります。
■大腿2頭長頭筋、大腿2頭短頭筋とも、選択してトレーニングを行うことも出来ますが、どちらかのトレーニングを続けることにより、もう片側もベースアップ出来ます。
発達具合をみて、複数種目の導入をされてみてはいかがでしょうか。
丁寧に教えて下さり、ありがとうございます!改めて、関節に負担をかけず自宅で安全にハムストリングを鍛えるのは難しいんだなぁと実感しております。
スクワットはなぜか安定してできるので膝関節は痛くならないのですが、フォワードランジになるとどこに体重がかかっているか、どこに体重をかけて良いのかよく分からず、気合いだけは充分にあったのであれこれ試行錯誤しているうちに膝が痛くなってしまいました。今は痛みだけですが、もし膝の内側側副靱帯切断となったら…涙が止まらなくなるくらい痛そうです(><)
大腿二頭筋について基礎から教えて下さり、本当にありがとうございます!すごい勉強になります。私はにわかダイエッターで筋トレ初心者なのですが、初めて詳しく知る筋肉の仕組みについてとても奥が深い分野だなあと思いました。
大腿2頭長頭筋のトレーニングについて、「スティフレッグド・デッドリフト」という種目と詳しい説明の載ったURLを教えてくださり、ありがとうございました!フォワードランジよりも膝への負担が少なそうなので、ぜひ挑戦してみたいと思います。大腿2頭短頭筋のトレーニングについては、強度の低いチューブを持っていますので、すぐにでも試してみたい種目です!!
どちらか一方の種目でも長・短頭筋の両方をほどよく鍛えることができるということなので、膝関節と相談しながら挑戦してみます。ご回答ありがとうございました(^^)
お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!
似たような質問が見つかりました
- ストレッチ・体操・エアロビクス 股関節について質問させて下さい。 現在50歳男性です。股関節ストレッチをする際に右股関節(右足の付根 1 2022/07/04 10:16
- 放射線治療・リハビリテーション 私今変形性膝関節症と股関節が痛くて、大変なんですけど、整形外科でリハビリ行ってるんです、先生が言うに 3 2022/07/20 21:47
- 病院・検査 私今変形性膝関節症と股関節が痛くて、大変なんですけど、整形外科でリハビリ行ってるんです、先生が言うに 2 2022/07/20 19:46
- 筋トレ・加圧トレーニング おしりの筋肉 と 太もも裏のハムストリング? を同時に鍛えれる筋トレとかはありませんか?(ハムストリ 1 2022/04/02 17:22
- その他(病気・怪我・症状) 67歳男。左ひざ関節が痛い。治療法と長く付き合う方法を教えて。 6 2023/04/11 06:20
- 筋トレ・加圧トレーニング ハムストリングを鍛えたいのですが、中学生でジムにも行かせてもらえず器具が無いです。ダンベルとかはある 3 2022/09/30 01:05
- 筋トレ・加圧トレーニング トレーニングの質問です。 ジムでトレーニングをしています。 おしりと足の外側の境目、青い丸の部分だけ 2 2022/07/13 10:25
- 医学 膝の関節の痛みが取れません。 医師に見せたら膝と、関節に、水が溜まってると言われ、クスリとリハビリで 3 2022/08/04 08:53
- その他(健康・美容・ファッション) 膝関節痛変形症について 最近よくテレビcmでやってる 膝のサプリメントって 膝関節痛変形症にも効くん 4 2022/06/18 06:37
- その他(病気・怪我・症状) 変形性股関節、変形性膝関節症ですが、普段の足痛くならない方法教えて下さい。 基本は、左の膝、たまにシ 5 2022/09/19 17:58
おすすめ情報
デイリーランキングこのカテゴリの人気デイリーQ&Aランキング
-
ダンベルを持ちながらのランニング
-
ダンベルと腕立て両方やったほ...
-
腹筋ローラーで立ちコロできた...
-
中2男子です。 二時に550キロす...
-
背筋力UP??
-
腹筋(上体起こし)をすると、...
-
筋トレについての質問です。 少...
-
5歳の子供が腹筋50回って・・・...
-
筋トレこれでいいですか? ダン...
-
筋トレ後はパンプアップして翌...
-
腹筋に全然力が入らなくて、腰...
-
ベンチプレスと腕立ての関係に...
-
腹筋について。 腹筋を割りたい...
-
筋トレ、立ちコロ『アブローラ...
-
筋トレでベンチプレス、デッド...
-
小学生の筋トレで腕立て伏せー...
-
仕事中にこっそり腹筋を鍛える方法
-
腕立て伏せができるようになり...
-
目指せ!腕立て1回!!
-
ダンベルを使って腹筋を鍛える
マンスリーランキングこのカテゴリの人気マンスリーQ&Aランキング
-
ダンベルを持ちながらのランニング
-
筋トレ、立ちコロ『アブローラ...
-
腹筋ローラーで立ちコロできた...
-
筋トレ後はパンプアップして翌...
-
ダンベルと腕立て両方やったほ...
-
「物を持ち上げる力」を鍛える...
-
小学生の筋トレで腕立て伏せー...
-
筋トレについての質問です。 少...
-
腹筋が痙攣?します。
-
どうやったら腹筋の筋肉痛にな...
-
腕立て一回目から腕がプルプル...
-
腹筋に全然力が入らなくて、腰...
-
背筋力UP??
-
頭の後ろで腕を組むと1回も腹筋...
-
左右の腹筋のアンバランスを治...
-
あまり動かないトレーニング
-
腹筋(上体起こし)をすると、...
-
5歳の子供が腹筋50回って・・・...
-
男です。sexが上手くなり、たく...
-
腹筋は毎日やっても意味がない...
おすすめ情報