広背筋をムキムキにしたい

僕は今高校３年生です。今背筋（背中）をムキムキに鍛えたいのですがどういう鍛え方があるんでしょうか？？近くにジムも無いし、家やダンベルで出来るトレーニング方法があれば教えてください。目標は体操選手に近い背中になりたいです。是非ご指導よろしくお願いします。

No.4 回答者： ext 回答日時： 2008/05/08 17:12

４０代。

男性。ウエイトトレーニング歴７年。

●＞背筋（背中）をムキムキに鍛えたいのですがどういう鍛え方があるんでしょうか？？
　＞家やダンベルで出来るトレーニング方法があれば教えてください。
　＞目標は体操選手に近い背中になりたいです。

■体操選手（身長１７０ｃｍ、体重６５ｋｇ、体脂肪率３％）に近い背中なら、そんなにハードルは高くありません。

懸垂が５０回くらい連続して出来れば良いです。
但し、ごまかしは無しです。
上体を振らずに無反動で行い、上では、しっかり胸を引きつけ、下では、腕を完全に伸ばします。
これで５０回。

＜自宅でチンニングするために、ぶら下がり健康器を買おうかな。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3993313.html

＜質問：懸垂に必要な筋肉を鍛えるには？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1921192
（上記質問の回答訂正）上腕屈筋群×　－＞　○前腕屈筋群

＜懸垂が１回もできなくて困っています。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2496157.html

■ワンハンドダンベルローイングなら、片方５０ｋｇくらいのダンベルを１０回程（身長１７０ｃｍ、体重６５ｋｇ、体脂肪率３％）上げられなければなりません。

フラットベンチがあれば良いですが、なければ負荷重量に耐えうる丈夫なイスがあれば良いです。

＜ICO / Fitness Club On-line(アイコ フィットネスクラブ オンライン)＞
http://www.icofit.net/index.php

＜ICO / Fitness Club On-line(アイコ フィットネスクラブ オンライン)：ワンハンドダンベルローイング＞
http://www.icofit.net/exrecises/resistance/items …

＜ダンベルロウを行う際の足の位置＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2090217.html

＜背筋を鍛える＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa1969269.html

■おそらく、ワンハンドダンベルローイングは２０ｋｇから出発点になると思います。

アップセット：１０ｋｇ×１０回：２セット
メインセット：２０ｋｇ×１０回：３セット

１０回出来たらそれ以上は上げません。
３セットとも１０回出来たら、次は２．５ｋｇアップします。

＜ベンチプレスについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3945580.html

■こんな感じで３年ほどトレーニングすれば、おそらく目的が達成されるかと思います。

＜思ったよりも筋肉がつきません‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2675220.html

■食生活も注意します。

＜たんぱく質は、体に溜めておくことが出来ない栄養素？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3967020.html

＜マッチョまでの道のり＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2562115.html

■近道をするのであれば、ジムに行って、ロウイングマシンを使用するのが良いです。

フリーウエイト（ダンベル、バーベル）に付きもののバランス取り（調整力：スタビライズ）を気にすることがなくなります。
効かせる事に、より専念出来ます。

●資料

＜筋肥大スケジュールについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3569298.html

＜男性機能をアップさせる運動とは？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3659954.html

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど）
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞
（参考文献：石井直方様著書多数、八田秀雄様著書、月刊ボディビルディング、月刊アイアンマン、トレーニングジャーナルなど）
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245

＜初心者の筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482995.html

＜ハードゲイナーの僕を助けて下さい。肥満体になってもかまいません＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2593345.html

No.3 回答者： cozycube1 回答日時： 2008/05/02 19:14

　学校に高い鉄棒はないですか？　肩幅より広くグリップを取った懸垂（チンニング）は広背筋によく効きますよ。

ダンベルならダンベルロウイングですが、かなり高重量でないとチンニングほど効きません。
　あとムキムキ一般に言えることなのですが、筋肉付けたいなら思い切り喰う必要があります。当然脂肪もつくので、筋肉がある程度付いたところで食事節制してトレを続けて脂肪を削り落とします。この繰り返しが必要です。

No.2 回答者： ookami1969 回答日時： 2008/05/02 18:34

“幕の内一歩”は「薪割り」で鍛えたそうです。

No.1 回答者： zorro 回答日時： 2008/05/02 17:47

こちらで

http://www.cudan.ws/kinyo/haikin/index.html