筋トレの負荷の設定＆筋トレ重視のダイエット方法について教えてください。

Question

２５歳、女です。
ダイエットのためにジムに通ってます。
基本は、月・火・水・金の夜です。
（木曜日はジムの休館日です。）
土日は気まぐれで行く程度です。

最初ジムに入会した際にカウンセリングを行い、以下のようなメニューを参考に組んでもらいました。

自転車１０分こいでカラダを暖める。
↓
筋トレ　１０セット×３
↓
有酸素運動
↓
ストレッチ

今はこの順番を守っていますが、２点程疑問に思うことがあります。

まず、筋トレの負荷（重さ？）の設定方法に悩んでます。
このサイト内を検索して、『限界と思う負荷でやらないと筋トレの意味がない』『２～３回やってすぐ休んでいたら意味がない』とのご意見をよく目にしました。
ですが、頑張って負荷をかけると２～３回でへばってしまって続かず、休憩を入れてしまいます；；
負荷を軽めに設定すると１０セット続くんですが、自分でもあまり筋トレをやってる感は得られない　のが正直なところです。

次に、今コナミに通っているのですが、バイメトリクス講習を受けてる人をチラ見してると、１２カウントかけてゆっくり筋トレをしてる姿を見ました。
それを８セット連続で行なってました。
バイオメトリクスは４週間集中的に筋トレだけを行い（その間、有酸素運動や汗をかく運動はやっちゃいけないそうです。）基礎代謝ＵＰ＆筋力をつけることを目的としてるそうです。
それで痩せやすいカラダを作るみたいです。

今まで運動をほとんどやったことはなく、基礎代謝も低ければ筋肉量もほとんどありません。
このバイオメトリクスを我流でマネたいと思ってます。

筋トレの負荷の設定はどうのようにすれば良いでしょうか？
やはり、負荷をかけて連続しなければ意味がないのでしょうか？
あと、なぜ汗をかく運動をしてはいけないのでしょうか？
ゆっくり筋トレマシンを動かすことはどのような意味があるのでしょうか？

ちなみに食事面は、朝は必ず豆乳バナナを取るようにし、ランチは和食中心、夜はジムに行く前に豆腐や納豆を食べてます。

運動をほとんどしたことがないので、まず自分のカラダを人並みにしたいと思っています。
アドバイス宜しくお願いします。

t0sh1jo · Answer

基本筋トレ対有酸素５対５でよいと思う。
もし一回当たりの時間が少ないようなら筋トレを７割位にする。
筋トレと言う位だから負荷がなければ意味がない。
最初は軽めにして徐々に負荷を高めに持って行く。
負荷をかけて連続するのは筋肉への負担を長めにするため。
終わった後使った筋肉に軽い張りが残るのがベスト。

痩せるのは筋トレではすぐには痩せない。
まず脂肪が筋肉に変わるまでは痩せない。（比喩的だが）
筋肉ができる→脂肪が落ちる→スリムになる→体重落ちる

一番大事な点は、有酸素運動（例えば自転車６０分で３００Kcalくらい）
しないとカロリー消費しないから、筋トレだけなら食事は落とさないといけない。
あれやこれや内容に気を遣うより、普段の６割から７割位の食生活にすること。
夜２０時以降は飲食しないこと。
ここが一番大事なところ。

bagnacauda · Answer

ちょうど、自分が質問したことの回答を見に来て目に付いたので、補足要求を含めて回答します。

第一に、今現在継続している他の質問で、貴方にもとても有益と思えるものがありますので、ご紹介します。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa4013686.html

次に、筋トレの具体的メニュー、と貴方の体格(身長、体重）を差し支えなければ書いたほうが良いです。

例えば、種目はチェストプレス、ラットプルダウン、レッグプレスというマシン系ですか？
それぞれの重量設定、インターバル、セット数、フォーム上で注意していること、アップセットの有無等を書いてみましょう。

■筋トレの負荷の設定はどうのようにすれば良いでしょうか？
■やはり、負荷をかけて連続しなければ意味がないのでしょうか？
■あと、なぜ汗をかく運動をしてはいけないのでしょうか？
■ゆっくり筋トレマシンを動かすことはどのような意味があるのでしょうか？

に対する回答は、上記のＵＲＬの質疑応答の中にもほとんど書かれているはずですが、直ぐには理解が難しいかもしれません。
読みながら、ご自分の現在の具体的なトレーニング内容を書くと、実のある回答がくるかもしれません。

photorex02 · Answer

こんにちわ。

実際、＃２さんのおっしゃるとおりです。筋トレのメニューを具体的にご説明いただくと、より適切な回答が得られると思いますよ。

あとマメ知識ですが、筋肉と脂肪は別々の組織なので、脂肪が筋肉に変質するという現象はおきないそうです。10円玉が金貨に変質したりしないのと同じことですね。

あとキレイにやせようと思ったら、適切な食事管理と筋トレが必須になります。実際のところ、有酸素運動はしなくてもキレイにやせることが出来るんですよ。女優の吹石一恵さんや神田うのさんも、筋トレ中心にカラダ作ってるそうですし＾＾

＞やはり、負荷をかけて連続しなければ意味がないのでしょうか？

筋トレの負荷は、6回～15回やってへばるくらいの重さで、「へばる回数×3セット」というのが基本です。とりあえず10回やってへばる重さを見つけて、それで3セットやってみてください。かなり筋トレした感があると思いますよ。

＞あと、なぜ汗をかく運動をしてはいけないのでしょうか？

別にしてもいいですが、筋肉つけるなら運動した以上にたくさん食べる必要があります。その4週間のあいだに有酸素することでカロリー消費が増えたり、オーバーワークで食欲減退とかになったら、「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態になって、筋肉つかなくなって、結果が出にくいからですかね。最初の4週間は「増量期」として設定しているのかもしれませんね。

＞ゆっくり筋トレマシンを動かすことはどのような意味があるのでしょうか？

ジム側の営業上の都合じゃないかとも思います。「重い負荷で筋トレ＝マッチョ」のイメージを回避したいのか、お客さんの筋肉痛を和らげたいのか（つらいと辞めちゃう人もいるので）、お客さんが勝手にやりすぎてオーバーワークして怪我とかしてしまうのを防ぎたいのか・・・。ジムの運営・営業の観点から考えると、色々と理由は考えられますね。

近所にコナミありますが、別にバイオメトリクスをやらなくても、自分はともかく、＃２さんや他の常連回答者の方々のアドバイスを参考にすると、バイオメトリクスより効率的な運動・食事メニューを作ることができますよ。お話を聞く限り、コナミではあまり食事についてはアドバイスしていないみたいですし。

「増量期」なら、脂肪がつくくらいガッツリ食べる必要があります。そうしないと筋肉というものは中々つきません。「増量期」「減量期」については、そのワードを入れて過去Ｑ＆Ａを検索すると、説明が出てくると思います。

あとちゃんと食事・筋トレメニューを組んでやれば、1年の半分はケーキ・焼肉食べ放題で好きなだけ食べながら、女優並の体型を作ることができます。うそじゃないです、ほんとです。

bcaa10gx · Answer

前回、回答が役に立たないとのことだったので、スルーしようと
思ったんですが、
「バイオメトリクスってなんだ？」と思ってコナミのサイト見たら、、

唖然、、、、これがこのカテゴリーにはびこる筋トレオカルト理論の大嘘の
大元だったのね、、、、

はっきりいって「バイオメトリクス」の理論は悪質なでたらめです

もう一回いいますが、怪我しないうちにジム変えたほうがいいですよ

bagnacauda · Answer

う～～ん。
＃４さんに関連して、
僕も検索してコナミのバイオメトリックスを読んで、「あっちゃ～～！」と思いましたが、悪質なでたらめとまで思い切って書けませんでした。（笑）
まあ、「パッケージ商品」にしないと大量販売は出来ないし、マーケティング上の方便か？（笑）

まあ、４週間で筋肉付けて云々って、人間の体はインスタント商品か！とは、常識的な発想をすれば、あり得ないってわかると思うんですよね。

■今まで運動をほとんどやったことはなく、基礎代謝も低ければ筋肉量もほとんどありません。
このバイオメトリクスを我流でマネたいと思ってます。

まねるのであれば、もっと「既に評価されていて」、効果の高さに「評価が定まっているトレーニング」を選択するのが、「賢い消費者」だとは僕も思います。
何が本物か？を感じ取る知性のない人は、ダイエットに限らず、努力の量を積み上げて、質の変化に転化してしまうと言う醍醐味は一生縁がないです。
これは、仕事も、音楽も、トレーニングもみな同じだと僕は思う。

ちょっと、わかりづらいかな？

bcaa10gx · Answer

＞悪質なでたらめとまで思い切って書けませんでした

（笑）
悪質なところはですね、現場末端のインストラクターが無知なのは
いいんです。なおかつその方たちは知らないだけで「本気で指導」
しているわけですから。
ところがこれは本部が考えたものですよね。
本部にはかなりのまともなアドバイザーたちがいるわけで、いくら
何でも本部はこの辺の理論がウソなのはわかってるわけです。
わかっててうそをついたら悪質です。
知らないのならしょうが無いですが。

photorex02 · Answer

こんにちわ。

みなさんがおっしゃってるんで、コナミのＨＰ見てみたら、メチャメチャいい加減でしたね＾＾；。ありえないくらいデタラメ・・・。ちゃんと読んでお話してれば良かったと後悔・・・。

料金払ってまで、そんなのやらされるって、実際の参加者の方々はかなりお気の毒です。

コナミの人の肩を持つわけじゃないですが、ウチの近所に一定の水準を満たしたプロ専門のジムがあります。でも実はそこにコナミのインストラクターの方が通っているらしいです。自分のジム（コナミ）の限界を知ったので、こっそり通っているみたい。

コナミの中にもマトモな人もいるようなので、そういう人に会えたら良いですが、難しそうなら、この流れでこの場で皆さんにメニュー作りのご相談をされてみても良いと思いますよ。

bagnacauda · Answer

＃２です。

種目の名前と、（）内は、主として鍛えられる筋肉の名称です。
筋トレの基本のキは、鍛える筋肉を「意識」することのはずです。
筋肉の名称や、種目の基本的な注意点がまとまっている本として、「ウィダートレーニングバイブル」が定評があります。
ネット検索で一発でヒットして、通販で購入できます。多分、３，９９０円、約４００ページ。
この本を買って、慣れるまで当該種目のページをコピーして、確認しながらトレーニングをすれば、トレーナーも発言に気をつけるかも知れません。（笑）

●両足で板を押すやつ　レッグ・プレス（大腿四頭筋・大臀筋）　地面に平行ですか？斜め４５度ですか？

●腕を前に押し出すやつ　チェストプレス（大胸筋）

●腕を上に押し出すやつ　ショルダープレス（三角筋）

●膝から下を、下方向に曲げるやつ　レッグカール（ハムストリングス）

●膝から上を、持ち上げるやつ　レッグエクステンション（大腿四頭筋）

●釣り下がってる棒を持って、背中の後ろあたりまで下ろすやつ　ラットプルダウン（広背筋）

●負荷はないけど、斜めにたってえびぞり（？）みたいにカラダをもちあげ　バックエクテンション（脊柱起立筋）

参考に上げたＵＲＬの種目と一致していないものもありますが、読み比べてアドヴァイスを読むと面白いと思います。
例えば、ラットプルダウンはビハインドネックで行われているようですが、参考ＵＲＬ＃９の動画がオーソドックスなフォームです。

負荷については、書かれていませんね。

bcaa10gx · Answer

昨日の酔っ払った過激な回答にもお礼いただきましてありがとうございます。

マシンの名称を書こうと思ったらすでにご回答が、、、、

＞ジムは運動できる環境を提供してくれているだけ　という程度の気の持ち方にとどめておいたほうが良いということでしょうか。

コナミに通うならそうです。
この場合かなりの量の文字情報に触れる必要があります。
正しい知識と間違った知識をふるいにかけ、自分で判断、応用していく
ことが必要になります。
なのでジムを変えるのが一番てっとり早いとアドバイスしました。

ネットでのアドバイス自体は私の趣味なのですが、
・読んで下さいといったものは、飛ばしたりせず隅まで読んで頂く
・今より太ることを怖がらない
・初心者のうちはバーベルやダンベルを中心としたメニューを組む
この３つが無いと行うのが有酸素運動でも筋トレでも故障します。
なのでご理解がない場合は申し訳ないですが、私はアドバイス
できません。

#2のリンク先のご質問者様が投稿を行った日付を見てください。
xxxkanatoxxxさんがこのカテゴリーに最初に投稿を行ったのは3/25
です。
お二人に対しての私の最初の回答は両方とも
「ジムを変えろ」でした。同じアドバイスです。結局お二人とも
ジムは変えませんでしたが、、、、

そこでご自分の現状と比較されて見てください
とりあえず#2のリンク先のご質問とそのまたそこの回答に出てくる
リンク先を全部読まれることをお勧めします。

fuji1017 · Answer

xxxkanatoxxxさん、はじめまして。
fuji1017と申します。
No.2さまが貼り付けたリンク先の質問者です。

私は年齢差がありますが同じ女性なので、まだ何も結果を出していませんが、僭越ながらひとつだけ。

No.9さまがおっしゃるように、
1.たくさん食べれること。
2.体重を増やすことを怖がらないこと。
のほかに、
3.有酸素を止めれること。
この3つが出来るかどうかが、私にとってはですが、ポイントだった気がします。
私は摂食障害も経験しているので、いままでにダイエットの知識をいろいろ詰め込んでおり、始めにこの情報に触れたときは正直驚きましたが、今は自分の体を使って実験するような気持ちで筋トレしてます。

回答者様方、いつもお世話になっております。
私の板でお会いしてない方も、お気に入りにブックマークさせて戴いており、間接的に知識を吸収させていただいております。
間違った事言ってたら、やんわり訂正お願いします。

筋トレの負荷の設定＆筋トレ重視のダイエット方法について教えてください。

基本筋トレ対有酸素５対５でよいと思う。

ちょうど、自分が質問したことの回答を見に来て目に付いたので、補足要求を含めて回答します。

こんにちわ。

前回、回答が役に立たないとのことだったので、スルーしようと

う～～ん。

＞悪質なでたらめとまで思い切って書けませんでした

こんにちわ。

＃２です。

昨日の酔っ払った過激な回答にもお礼いただきましてありがとうございます。

xxxkanatoxxxさん、はじめまして。

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