そろそろダイエットを始めようと思います…腹が出てきた

前回体重を増やそうと思い、増量についてhttp://okwave.jp/qa4065709.htmlで質問をした者です。

身長167cm
5/31
体重　　　　66.35
脂肪率　　　10.7%
総筋肉量 　 56.20
以下筋肉量
右腕 　　　　3.05
左腕　　 　　2.95
右足 　　　 10.15
左足 　　　　9.70
体幹 　　　 30.35
↓
7/4
体重　　　　74.85
脂肪率　　　14.4%
総筋肉量 　 60.80
右腕 　　　　3.50
左腕 　　 3.35
右足 　　　 12.15
左足 　　　 11.35
体幹 　　　 30.45
現在二頭筋(力入れて折り曲げたとき）29cm、太もも50cm、お腹85cm、胸囲91cm
です。

体重は70kgまで順調に伸びたんですが、急に伸び悩むようになり、また、体脂肪計の筋肉量が全く増えなくなったこと。上腕とか長さを測ってみたところ、お腹以外はいわゆる平均的な数値でちょっとガックリしたのと、腹囲が85cmいってしまってメタボ検診に引っかかりそうなことなどの理由で、ここいらでちょっと減量をしてみたいと思ってます。

現在(一昨日の食事）
朝寝起　　プロテイン３０ｇ（タンパク質21ｇ）
朝飯　　　 ご飯、納豆２コ、卵2コ
朝～昼　　アップルデニッシュ、あんパン、プロテイン3０ｇ（タンパク質21ｇ）
昼　　　　　大盛りボンゴレビアンゴ
昼～夕　　クリームパン、ジャムパン、プロテイン40g（タンパク質28g)
筋トレ後　プロテイン30g（タンパク質21g)＋クレアチン5g
晩飯　　　カレー
寝前　　　ソイプロテイン３０ｇ(タンパク質21ｇ）

という食生活をしておりますが、間食のパンをやめればよろしいでしょうか？今までは特にバランスというものは気にしていませんでした。

それと、筋トレをしていたんですが、今までの頻度でして良いのでしょうか？
今までの筋トレ
脚の日（週2回）
ツイスティングシトアップ　30回左右×3セット
バーベルスクワット　50kg×10回、90kg×5回、110kg×10×3セット、90kg×15回、70kg×15回、50kg×20回
レッグプレス　　　　 66kg×10回、179kg×10回×3セット
レッグカール　　　　 57kg×10回×3セット
レッグエクステンション63kg×10回×3セット

背中の日（週2回）
ツイスティングシトアップ　30回左右×3セット
シーテッドロー　　　　77kg×10×3セット、52kg×15、35×17
ラットプルダウン　　　70kg×10×3セット、42kg×１０×1セット
アップライトロウ　　　 30kg×10×3セット
ショルダシュレッグ　 70kg×10×3セット

胸の日(週2回）
ツイスティングシトアップ　30回左右×3セット
バーベルベンチプレス50kg×10、70kg×3、75kg×10回、7回+3、5回+2、（60kg×10、50kg×10、40kg×15)×2セット
ダンベルベンチプレス 25kg×10×3セット
ダンベルフライ　　　 12.5kg×10×3セット
トライセプスエクステンション　30kg×8×3セット

忙しいところ恐縮でございますが、まだまだダイエットするな等何とぞご教示下さい。

No.6 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/07 17:24

　_morimori_ さん、こんにちわ。

＞＞筋グリコーゲンはトレーニングをするとぐっと減り、それを脂肪を燃やしたいからと補充しないと筋分解を起こすので、直後の補給でコントロールして、筋分解を起こしにくい様にします。

＞筋トレ前後にポカリとかコーラを飲めばオッケーということでしょうか？昨日は筋トレ中にポカリ１．５ｌ飲み干しときました。こんな感じで良いでしょうか。

　摂り過ぎ。相撲取りみたいだ、、、。
　エビデンス上の運動後の筋分解を防ぐのに有効な数値は、糖質が 0.7g/1kg と、タンパク質がその 1/3 ですので、60kg だと、42g （ = ラーコ 400cc 程度） と 14g のネコパク質（ = 20g 程度のプロテイン粉末）。
　運動直後はそれだけ摂っていれば問題ないです。途中からラーコ類を摂る場合でもちょっと増やす程度で問題ないでしょう。合計で 500cc とか 700cc 程度で足りると思います。


　若いんだからチャリンコの HIIT を数セットをケツに入れて（直腸ではありません）みるのも面白そうです。HIIT はこのカテでいくつかあるので、出来れば全部読んでください。
http://okwave.jp/qa4114938.html
http://okwave.jp/qa4021126.html
http://okwave.jp/qa4007491.html
　


　腹筋類は私の想定する強強度で出来る人であれば、

- 斜め腹筋台（や懸垂台）にぶら下がってのレッグレイズ。

- 懸垂台でナローグリップを用いて（手のひらを合わせるタイプ）、ヘソをグリップに近づける様に状態を持ち上げ、かつそこから足を逆上がり様に上に持ち上げ、バーの上で数秒停滞させる。

- パートナーがいる場合は、仰向けに寝て相手に頭を挟む様に立ってもらい、相手の足を自分で捕まえて、そこで脚を持ち上げ相手にいろいろな方向にぶん回してもらう。高校球児が好きな体居。

- ツイスティングダブルクランチ死ぬほどたくさん。

　などが楽しいです。



　多分ですが、１週間減量食にすると、もっと食事量を減らせるので、そこから本減量くらいに考えるとだいぶ良いペースで進むと思いまっする。
　

この回答へのお礼

＞＞エビデンス上の運動後の筋分解を防ぐのに有効な数値は、糖質が 0.7g/1kg と、タンパク質がその 1/3 ですので、60kg だと、42g （ = ラーコ 400cc 程度） と 14g のネコパク質（ = 20g 程度のプロテイン粉末）。

　なるほど、それは良かったです。これ以上を要求されるとちょっと糖分摂りすぎじゃないかと心配しちゃいます＾＾；
　では、ポカリ５００mlくらいにしておきます。

＞＞若いんだからチャリンコの HIIT を数セットをケツに入れて（直腸ではありません）みるのも面白そうです。

　直に注入っ！！じゃないですよね＾＾；
　HIITなるものを最近このカテでよく拝見させていただきましたが、昔やっていたサイクロンマシーンでレベル20にして90prmにすれば心拍数は190を超えると思われますが…30秒全力ダッシュ、1分休憩ダッシュの繰り返しでよろしいですか？　って心拍数を基準にするわけじゃないんでしたっけかな？

＞＞- 懸垂台でナローグリップを用いて（手のひらを合わせるタイプ）、ヘソをグリップに近づける様に状態を持ち上げ、かつそこから足を逆上がり様に上に持ち上げ、バーの上で数秒停滞させる。
　多分これやったら出禁になりますよ＾＾；私の行っている軟派なフィットネスクラブではこんな大技やってる人は見たことがありません

＞＞- 斜め腹筋台（や懸垂台）にぶら下がってのレッグレイズ。
　やるとしたらこれですかね…アブクランチはだめですか、スマートにできるもので？後、アブスライダーみたいなものを持ってます＾＾；

＞＞多分ですが、１週間減量食にすると、もっと食事量を減らせるので、そこから本減量くらいに考えるとだいぶ良いペースで進むと思いまっする。

　了解しました。本減量で取りあえず、筋肉量は60kgのまま体重を68kgぐらいまで落としてみます。もっと落とせますかね＾＾；

お礼日時：2008/07/07 18:37

No.5 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/07 12:42

　_morimori_ さん、こんにちわ。

　今までのプログラムを良く読んでいませんでした。読み直してみて、この方向で減量プログラムを組むとすると、

１、各部週一トレーニング（３分割）＝　週に３日がトレーニング日

２、トレーニング方法は今までとほぼ同じ流れで、でも追い込まない。

３、摂取は
・ざっくりするなら全体で 1000Kcal / 日 程度減らす。
・流れに沿ってするなら、トレーニングの前後の割合を増やし、他を減らす。２日で -2000 Kcal は変えない。
・マニアに計算するのは、初回は欲張らないで、上とをとりあえずしてからまた考えましょう。



　「筋減量」と「パンプの消滅」の違いに注意してください。
　運動が多いと常時パンプが継続しているので、１日抜くとヘロって細くなるので心配なら運動直後に周囲計測をしておくと良いかもしれません。
　ここが週一だと変化が出やすくなります。

　減量当初は筋グリコーゲンが減るので、ガっと細くなり体重も数キロ減ります。この時点では油はほとんど減らないです。ここから先が楽しい減量です。
　もし、空腹を我慢できる人であれば、筋グリコーゲンが枯渇するまではぐっと摂取を減らして問題ないです。絶食でも良いくらいで、ここをじりじりやっていくと面倒です。
　但しこれはトレーニングをしている人が対象で、痩せたくて食べなくて運動をしていない人には当てはまりません。
　前回書いた当初はちょっと減らして、次に再度減らす、は腹減りに我慢できない人向け。


　筋グリコーゲンはトレーニングをするとぐっと減り、それを脂肪を燃やしたいからと補充しないと筋分解を起こすので、直後の補給でコントロールして、筋分解を起こしにくい様にします。

　そのため、追い込むトレーニングもしません。

　筋肉は、ある程度の出力をしていて、かつ必要程度を食べていると、それほど減少はしない様です（勝手エビデンス、または未発表）。

　これらのため、「筋のパンプアップの終了と筋減少の違い」「グリコーゲン減少と伴う水分減少による体重の減少と脂肪減少の違い」をそれぞれご本人が理解する必要があります。


　おいちゃんは以前減量のマニアチックな板を上げられていたので、追い込みではなく減量方面なのですが、面倒なので（笑）じぶんで探してください。もしくはのちほど。


　ネコパク質は、増量時は筋肉が増えていればプロテイン粉末の由来原料はあまり関係ないです。
　根本的にタンパク質はプロテイン粉末に頼る補給ではなく、食事で８割摂って不足分をプロテイン粉末と考えると良いでしょう。そのためプロテイン粉末はほんのちょっと足すだけとなるので、動物性でも植物性でもどっちでも良いです。

　減量時は代謝が上がるため大豆系プロテイン粉末（これ自体はエビデンスあり）と言われますが、上記の様に不足分を足す程度に考えるとそれに重要性を置くのは本質的にずれています。

　そのため、減量時であれば、食事を摂って、それで体重 1g / 1kg に不足している分があるとしたら、それをプロテイン粉末から補給する程度に考えてください。これらにより減量時においてもプロテイン粉末の由来原料はどっちでもいいです。

　由来原料の違いが分かる人は、食事が偏っていてプロテイン粉末による摂取が多すぎるか（ーー＞基本的に間違っている）、私の知らない域に住む人です。
　

　８０kgを先にしメッツ。
　

この回答へのお礼

アドバイスありがとうございます。
１～３のようにやれば所謂減量期ってものができるようで安心しました！
１について
　体の具合を考えていけそうであれば、週２でやってみるつもりであります！脚は今でも筋肉痛が中3日で治らないときがあるので週１かなぁ

２について
　追い込みません！痩せるまでは…

３について
　ざっくりやってみたいと思います。

＞＞運動が多いと常時パンプが継続しているので、１日抜くとヘロって細くなるので心配なら運動直後に周囲計測をしておくと良いかもしれません。

　なんとなく今日は自分の腕がヘロっとしてます。でも力を入れると３１ｃｍ…orz　早く40cmにならないかなぁ

＞＞筋グリコーゲンはトレーニングをするとぐっと減り、それを脂肪を燃やしたいからと補充しないと筋分解を起こすので、直後の補給でコントロールして、筋分解を起こしにくい様にします。

　筋トレ前後にポカリとかコーラを飲めばオッケーということでしょうか？昨日は筋トレ中にポカリ１．５ｌ飲み干しときました。こんな感じで良いでしょうか。

＞＞おいちゃんは以前減量のマニアチックな板を上げられていたので
　はい、後で探しておきます（笑）

＞＞ネコパク質は、増量時は筋肉が増えていればプロテイン粉末の由来原料はあまり関係ないです
　やっぱりそんなもんですか

＞＞８０kgを先にしメッツ。
　前トライしたときにラックから1mmも浮かすことができなかったのでちょっと苦手意識あります。
　明日会社でイメージトレーニングをしておきます。


　

お礼日時：2008/07/07 16:04

No.4 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/07 01:11

＞減量期だと無茶はしない方がいいですよね、週１ぐらいで十分ですか？

これもやってみないと分からないですか…

まあ普通に考えれば、、、、、上のメニューで週２は、
「若いって凄いな」という感じなんですが
週１でディセンディングもいらない気もしますが、、、、

何しろ結果が出てると突っ込みようが無いわけです。

＞ベンプレも体重60kgの時に60kg10回で、最近体重75kgの時にようやく75kg10回挙げれるようになりましたので、やっぱり体重よりは重たいものを持ち上げたいです

痩せる前に一回80あげときましょうか、
胸やってから１週間（脚も背中も）何もやらず、両手指１本分
全長で１～２cm手幅詰めて（狭くして）８０kgに挑戦してみてください

それと次の増量期はシットアップは止めて
クランチ１０ＲＭ５セット行ってみては？
あまりにも脂肪がつくとこが集中してます。

この回答への補足

　何のための減量か書いて無かったですね。　お腹周りを絞るのと、お腹にカットを出してみたいです！！
　最近、会社の人に私はチョコボールと呼ばれています…私みたいなガリを捕まえてチョコとは向井さんに失礼ですよね＾＾；

補足日時：2008/07/07 16:04

この回答へのお礼

＞＞週１でディセンディングもいらない気もしますが、、、、
実は微妙なディセンディングなんですよ。
メインセットの後に3分くらい休憩を取って、気持ちＲＭで攻めていくんです。そして、重量を減らすときに大体30秒くらい休んでやっていくんですが…なんか適当に情報を集めて混ぜて見ました＾＾；
　胸の場合メインセット80%1RM（大体10回）　3分インターバル　80%1RM(大体7回）　3分イ　80%1RM（大体5回）　3分イ　50%1RMできるだけ　30秒イ　40%1RMできるだけ　30秒イ　30%1RMできるだけ　終了　という気持ちでやってます。　
　ちょっと体が悲鳴をあげてる気がしますので、取りあえず明日の脚の筋トレの時はやめてみます！

＞＞痩せる前に一回80あげときましょうか、胸やってから１週間（脚も背中も）何もやらず、両手指１本分全長で１～２cm手幅詰めて（狭くして）８０kgに挑戦してみてください

　ついに80kgやっちゃいますか！70kg10回挙がるようになって75kgに初トライしたときは5回できたので多分80kgも5回はいける…はず！
　ちょっと前に、胸の筋トレが全て終わった後に何となく80kgやってみたくなってトライしましたがラックから外せませんでした＾＾；
　ん～80kg、80kgかぁ～
　トライは水曜日…

＞＞それと次の増量期はシットアップは止めてクランチ１０ＲＭ５セット行ってみては？
　了解です！実は5月末まではアブクランチ10RMで3セットやってたんですがなんとなくめんどくさくなったのでやめちゃいました＾＾；お腹が出始めたのもその頃からなのかも知れません・・・
　それで、最近ツイストシットアップ(高速でやると体が温まるのでウォーミングアップ代わりかな？）を入れたところです

お礼日時：2008/07/07 11:45

No.3 回答者： hisajp 回答日時： 2008/07/07 00:09

　_morimori_ さん、こんにちわ。

　友達の会社に「ファッツクラブ」というチームがあります。みんな 105cm くらいありそうです、、、。管理職率先なので、だいぢょうぶかなあとおもっておりまっする。


　減量は期間が短い方が楽です。食事を減らすと最初は暫くひもじいですが、１週間もすると慣れるので、漸減性（？）にのっとりさらに減らすと良いです。

　筋減量は以前は気になって色々研究していたのですが、ある程度の強度でトレーニングしていればあまり減らない様だと、私自身には感じてきました。
　下手に強くして栄養が不足するとその方が分解が進む様に感じます。

　そのため、「部位週一回程度、あまり追い込まない」から行ってみると良い様に思います。マニアな話しは bagnacauda さんの板でいくつか乗っています。


　減量時のタンパク質摂取量のエビデンスは無いのですが、1g/1kg を最低として、他に炭水化物を 120g 程度まで下げる事が可能です。
　180g *4Kcal = 720Kcal です。

　ただしここまで下げるときついですね。
　そのため、通常の減量では、最低限基礎代謝程度摂る事が多いです。

　厳密に行うには血液検査をすると良いのでしょうが、かなりヤバい数値になっていても、明らかに筋分解が優先して進行する様にも思えないです。ただしこれは日頃のトレーニングの成果もあるでしょうから、何もしていない人では異なる様に思います。


　こういうのもあります。
--------------------------------------------------
Dietary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets.
減量中に野菜や果物を多くとることは、体重減少に効果的である
American Journal of Clinical Nutrition. 85(6) 1465-1477;6 2007
Julia A Ello-Martin, Liane S Roe, Jenny H Ledikwe, Amanda M Beach, and Barbara J Rolls
肥満の女性を対象に、減量を成功させる食事方法を検討している。 対象者を2グループに分け、一方のグループには食事中の脂質を減らしてエネルギー摂取量を少なくすることのみの栄養指導をし、もう一方のグループには、それに加え、水分の多い食品である野菜や果物を多くとるよう指導をした。1年後には両グループとも体重は減っていたが、より多く体重が減少したのは、脂質を減らすだけでなく野菜と果物を多く食べるよう指導を受けたグループであった。脂質の摂取量は両グループで差はなかった。重量が重い食品である野菜や果物を多く食べることで、空腹感なく過ごすことができ、このことが減量の成功をもたらしたと考えられる。食事中の脂質を減らし、水分が多い野菜や果物を増やす食事方法は、空腹感をコントロールしながら体重減少を管理するのに効果的な方法である。 コメント：スポーツ選手の減量の場合も同様に、脂質を中心に摂取エネルギーを減らし、野菜や果物を多めにとることは、よいコンディションでの減量を可能とするであろう。
中京大学
松島 佳子
http://info.jiss.naash.go.jp/article/prog/articl …
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　直リンク張れないので、一枚上を載せときます。


　減量はこれから何度も経験する事ですから、楽に出来る様に探りつつ、調子悪くなりすぎたら食事の量を戻すなりで、気楽に行ってください。

　合い言葉は、メッツとねこぱくしつ
　

この回答への補足

＞＞ある程度の強度でトレーニングしていればあまり減らない様だと、私自身には感じてきました。

ある程度というのは週１でオッケーというところでしょうか。私みたいな初心者は、筋トレをしないと不安になってしまいまっする。

ん～ん～不安だぁ。お腹を痩せたいけど、筋肉は落としたくないし故障もしたくない～不安だぁ＾Ｑ＾

補足日時：2008/07/07 11:46

この回答へのお礼

hisajp様こんにちわ
アドバイスありがとうございメッツ！

＞＞友達の会社に「ファッツクラブ」というチームがあります。みんな 105cm くらいありそうです、、、
　大層なファッツクラブですね＾＾；同チームによりメタボ未達のペナルティが課されないことを願っております。

＞＞下手に強くして栄養が不足するとその方が分解が進む様に感じます。
　なに～っ！それは困りますね。お腹をへこめたら直ぐに増量開始です！

＞＞そのため、「部位週一回程度、あまり追い込まない」から行ってみると良い様に思います。マニアな話しは bagnacauda さんの板でいくつか乗っています。

　あれ、そういえば最近はbagnacauda様はあまり追い込んで無かったんでしたっけ、とことん追い込む派なイメージが＾＾；

＞＞そのため、通常の減量では、最低限基礎代謝程度摂る事が多いです。
　私の場合基礎代謝は1828kcalらしいのでまともに３食やると少しオーバーですね。
　私は、プロテイン量などは変えず、今までの増量食から間食を抜いて一日-1000kcalでどうかなと考えておりましたが甘ちゃんですか＾＾；　後は、3食をお腹8部にしようかなぐらいでした…

＞＞こういうのもあります。
　こんなにすばらしいＤＢあるんですね、感動です^o^
＞＞重量が重い食品である野菜や果物を多く食べることで、空腹感なく過ごすことができ、このことが減量の成功をもたらしたと考えられる
　空腹感を紛らわせれば水でもいいんですか？野菜はあまり食べる機会が無いので＾＾；

・ウエイトトレーニング後の牛乳の摂取は、大豆タンパク質の摂取よりも除脂肪体重を増加させる

　これが気になりました。要するにソイプロテインなんか飲んでないでホエイプロテインを飲むべしってことなんですかねぇ

お礼日時：2008/07/07 11:28

No.2 回答者： bcaa10gx 回答日時： 2008/07/06 22:41

＞減量期って筋肥大は期待できないようですが、筋力アップも難しいでしょうか？

ご存知のことでしょうが、筋力は筋断面積の比例だけでなく
「神経系の発達」もあります。
ありえないことではないですが、必ずあることでもないです。
５ＲＭでとかそういうのもありますが、、、、
どうでしょうね、「あるかもしれない」ということで

＞トライセプスエクステンション　30kg×8×3セット

なんかやけに腕が強いですね（笑）ベンチの後この重量だと
もう少しというかかなり腕太くなってておかしくないのですが、
まあ気にしないで下さい

この回答への補足

あ、後追加で恐縮なんですが
結構各パート週２でやるとなんとなくきついんですよね…ジムに行けばいつもと同じかそれ以上挙げれるのと増量期ということでガツンガツンやってましたが
減量期だと無茶はしない方がいいですよね、週１ぐらいで十分ですか？
これもやってみないと分からないですか…

補足日時：2008/07/06 23:09

この回答へのお礼

>>５ＲＭでとかそういうのもありますが、、、、どうでしょうね、「あるかもしれない」ということで

なるほど、やっぱりあるかも知れないということですよね
40%1RMくらいでやりまくることによってホルモンを出させるのは、5RMとかで筋トレした後に効果的なんでしょうか。
10RMでやってれば軽い重量のセットは不必要なのかも知れないですが…今まで筋肥大（ホルモン系の分泌）を意識して、メインセットの後に軽い重量で沢山やっているんですけど、減量期だと別段いらないんでしょうか。

＞＞なんかやけに腕が強いですね（笑）
上腕三頭筋系の種目が好きなんですよ（笑）ただ、２セット目以降はフォームもガクガク、３セット目ラストは頭蓋骨にバーをぶつけそうになります…
上腕二頭筋が苦手で、30kg10回でもきついのでなんかやる気が出ないんですよね…でもやっぱりやった方がいいですよね（哀）

お礼日時：2008/07/06 23:08