LSDを始めたのですが。。。

Question

LSD（ロング、スロウ、ディスタンス）ジョギングを始めて２週間経ちました。
気持ちいいし、ストレス発散出来るので大好きなんですが
疑問がいくつかあります。

体重なのですが、一行に減らず、むしろ太ってます。笑
体脂肪率は１～２％下がってる？と思います。
なので思ったのですが、もしかしてやり方を間違えてるのかもしれません。

まず一週間に４～６回、１時間ずつ走ってます。
夕食後、２時間程度おいて、８～９時くらいから始めます。
毎回トータルで５～６kmぐらいの距離です。
ペースは早歩きを軽くジャンプしながら小走りで走ってる感じです。
息は全然上がりません。汗は少しだけかきます。
運動前もアキレス腱をのばす等のストレッチはやってます。

ヒザは毎回すこしずつ痛めてるような気がします。
鈍く微妙に痛いのですが、致命的ではないので湿布を貼って我慢してます。
（この場合ヒザが直るまでウォーキングに変えた方がいいでしょうか？？）


LSDのことを調べても、非常に健康的で、
最低１時間は走り続けないとダメ。。。という風に書いてあるので
正しくやっているつもりなのですが。。。どうなんでしょう?　笑
もう少し続けないと効果は出ないと言うことでしょうか。

長文失礼しました。

ADATARA · Accepted Answer

NO３です。
追加のご質問に回答いたします。
LSDは,フル（４２．１９５ｋｍ）を速く走るために開発された練習方法です。ですから前回の回答の中に，フルを走るのは早くても１年後と書きました。。。

ロング　　　　長い時間走る
スロー　　　　ゆっくり走る
ディスタンス　距離を踏む（長い距離を走る）

これがLSD練習の内容です。どうしてかというと，フルという長い距離を速く走るためには,長い距離を踏んでも疲労しにくい身体を作ることが必要で,そのためには
(1)長い時間走ることによって，毛細血管の発達を促して,その毛細血管による活発な血液循環によって酸素補給能力を高める。
(2)長い距離を走ることによって,疲労物質である乳酸の発生を抑える能力を向上させる。
(3)ゆっくり走ることによって,(1)及び(2)を促す。
(1)，(2)により,グリコーゲンの蓄積量を増加させる（クルマに例えれば，ガソリンタンクを大きくするという効果も大きいです）。
　こういうことなのです。ですから,最低でも15キロ,できれば２０キロ以上走らないと，LSD効果としてフルの練習にはなりません。私のフルの記録は3時間１９分台ですが,フル対策の練習メニューのLSDは４０キロ走3回で，これに２０キロのLSDを３回程度入れます。あとはハーフマラソン大会に出るのがよい練習になっています。そういう訳で，仮に１時間で１０キロのジョギングしたとしても単なるジョギングをしただけで,フル対策としては月間走行距離を１０キロ稼いだ意義はありますが,前日の疲労を取るような，内容の低いレベルの練習をしたというだけになります。
１時間のjogで(1)(2)(3)のJSD効果を求めるのは無理があります。
なお，健康を求めるなら充分な効果はあります。

　しかし，私も走り始めたことは５キロ走るのが精一杯で，１０キロを走れる人が信じられませんでした。ご質問者様と同じように，誰でも最初はゆっくりジョギングするのが精一杯のはずです。
　蛇足ですが，マラソンは正式にはフルだけを指す言葉で,「死に行く覚悟」が必要です。４２．１９５をゴロ読みするとそう読めますが，本当です「魔の３８キロ地点」という言葉もあります。３８キロあたりで「燃料切れ」になるという意味です。筋肉が疲労し,乳酸が溜まり,燃料切れになって，歩くということです。私も初マラソンで３９キロ地点で燃料切れになり歩きました。その反省からLSDはしっかりやるようになりました。４０キロ走３回しておくと,３０キロ過ぎから少しスピードを上げて最後まで持ちます。１００キロマラソン走ってもなんとか完走できます。
　３ヶ月，そして半年後のご質問者様が楽しみですね。５キロの大会とか申し込まれて，走る世界を楽しんでください。
　ちなみに私は家内をマラソン大会会場で見つけました。今は，人生とマラソンを一緒に走っています。

20402040 · Answer

LSDについては分かりませんが、
ヒザ痛の事だけでもと思いまして・・
自分の場合は2年前に急にジョギングを始めまして、しばらくして足首を痛めました。
mayugeeeさまのようにじわりじわりと痛み出しまして、走れる状態ではなくなりました。
その後ジョギングからウォーキングに切り替え、良くなりましたが、
気をつけられたほうが宜しいかと。
それでは

o120441222 · Answer

ANo.1さんと同じでLSDは全く知りませんが、膝痛が気になりました。

LSDを始める前は運動はなさっていましたか？
普段何もしていない人が、いきなり走ると“必ず”膝、足首など痛めます。
ジョギングに耐えうる筋肉が出来ていないわけです。
していたとしても、今実際に痛みがあるわけですから、完全にオーバーワークです。
まずはウォーキング+筋トレから始め、徐々にジョギングも増やしましょう。
最初は10分くらいでもいいと思います。この分数は痩身目的ではなく、体を慣らす目的です。

まずあなたがすべきことは、LSDを中止して、湿布を膝に貼ります。
そして、整形外科を受診してください。膝に水が溜まっているかもしれません。
完治するまでしっかり治療してください。
お大事に。

ADATARA · Answer

こんにちは！
マラソンランナーです。
誰でも走り始めの時期があります。私もありました。
(1)５～６ｋｍのLSD
それは，ロングではないので,LSDではありません。
LSDは一般的には,15km以上を指すことが多く,私は２０ｋｍ以上の距離を踏んだ（走ったという意味）ときの認識しています。
しかし，走り始めの人が最初から２０ｋｍの練習をこなすのは無理というものです。5キロ程度を走っているうちに走れる筋肉が付いて,心肺機能も向上してきます。
(2)さて,この時期に失敗しやすいのがヒザを痛めることです。
急に走り出したので,ヒザが悲鳴を上げています。
対策は次のとおりです。
A　最も大切なのが,シューズが現在のご質問者様の足を保護できていないということです。将来ではなく現在の足（ヒザを含めて）です。保護性のあるジョギング専用シューズを選択してみてください。私は,甲高で幅広なので,ニューバランスのトレーニング専用シューズを２足一度に購入して,1日ごとに履き替えています。ニューバランスの宣伝をしている訳ではありませんが，このメーカーは米国で，体重の思い欧米人を想定して保護性の高いシューズを作っているメーカーです。欧米人は足をしっかり保護するという考え方があります。日本は，素足感覚というか,軽量コンパクトな構造のが多いようです（最近は改善されてきましたが，まだまだです）。使ったシューズが弾力を回復するのに４０～４８時間かかるので,そのため２足を交互に履いたほうが,足にも良いし長持ちします。レース用シューズとかその辺のスニーカーで練習してはいけません。
(3)ヒザの痛みですが,どの程度か分かりませんが,シューズが見つかるまでは無理し走らないで歩きの方が間違いありません。
　それからこれはアップ（準備体操など）より大切なことですが,走り終わった後によくストレッチをして,ヒザ関節もしっかり伸ばしておくことです。手のひらをうしろからヒザの間にはさんでしゃがむと,手のひらの厚みでヒザが伸びます。さらにヒザに水をかけて物理的に温度を下げて炎症を防止します。シャワーがあれば簡単ですね。
(1)～(3)のとおりです。走り始めの時期が過ぎると(一般的に3ヶ月くらい）,普通の１時間程度のジョギングは平気になります。フル走るのはどんなに早くても1年先と思っていてください。
　では，ランのあるさわやかな生活をお楽しみください。

bekky1 · Answer

LSDとありますが、ソレは一時間で５－６ｋしか移動距離がないなら
ジョグでも、ランでもなく、うーん、ウォーキング？

すっきりさっぱり、「走っている」というイメージを忘れて、跳ばないほうがいいです。

＃２の方もご指摘ですが、シューズは大丈夫？

おそらく、体重も重たい？
筋力がないと、直接にひざに来ます。

ソレとコースの問題として、同じ道を行って帰ってとしないと、
特に走りなれてない、歩きなれてない人が連続でおなじ足の高低差を
移動し続けるとひざに来る。
走りなれても距離を稼ごうとすると、長年の癖は故障となってくる。

その時間(１時間）、その距離（５－６ｋ）なら、
【早歩きを軽くジャンプしながら小走りで走ってる感じです】
は普通に歩いても同じです。

ちなみに、不動産やが「駅から歩いて○分」というときの
換算は８０ｍ１分です。
つまりは、時速４．８ｋですから、アナタの走り（５－６ｋ）と
対して変わらない。

これで、ひざを痛めるなら、普通に１時間歩いてという
習慣をまずつけて、１時間の直立歩行に身体を慣らす必要がある。
フルマラソンに挑戦するときにも、
予測タイム（５時間なら５時間、歩いても８時間ですが、ならば、８時間をずっと）だけ
ずーっとたって動いていられるかということにまずトライする。
歩いたり、たち仕事をしたりということで。

人の体重を規定時間移動し続けるのはかなり負担なんです。

今の状況は良くないですから、痛くなくなるまでお休み。

それから、普通に歩く１時間ということから再開したほうがいい。
軟骨は痛めると、回復しません。
だから、まずは休む。
それから、２日に１回とか、それでも痛いなら、時間を短く。
そのまま、痛いなりに使い続けるとと「傷」はより悪くなる。
筋力で補うしか方法がなくなる。
コレはしんどいです。

経験者（私）がいうのです、確かです。

new_hope · Answer

>LSDのことを調べても、非常に健康的で、
>最低１時間は走り続けないとダメ。。。という風に書いてあるので
>正しくやっているつもりなのですが。。。どうなんでしょう?　笑

率直に結論から言うと、こういう話は大嘘です。LSDという運動自体が悪いわけではないのですが、運動というものをこのように説明するのは運動の事を何も分かっていない人です。大抵、医者などに多いのが悲しいですが、もしかすると日本の医療現場全体が、運動オンチなのかもしれません。

まず一つに、不健康な運動方法なんてものはありません。どんな運動でもやり方次第で毒にも薬にもなり、目的によってどれでも必要です。
そんなことよりも運動で大事なのは、準備運動とウォーミングアップを入念に行うこと。正しい姿勢と目的に合った強度で集中力を持って行うこと。自分の体力をよく把握し、無理のない時間と頻度をこなすこと。終わった後のクールダウン、ストレッチを十分に行うこと。そして休息をしっかり取って体を休め、その間に体に異常が出ていないかなどちゃんと観察すること。ここで注目すべきなのは、長けりゃいいというわけでもないという点、頻度が高ければいいというわけでもない点、緩やかなら健康にいいというわけでもない点だと思います。

これらを曖昧にして、無理なく健康的な方法だなどとイメージ先行でウォーキングを勧められ、膝や腰を故障する人もいます。緩やかでも長時間の運動は関節の故障の原因になります。
逆に激しくメリハリのある運動の方がムリがなく、健康管理に有効な場合も多いです。最近は特に、現代人に不足しているのは有酸素運動ではなく無酸素運動であり、その効果がメタボ対策や高齢者介護予防などでも見直されつつあります。厚生労働省の健康づくりのための運動指針にも、有酸素運動の対極にあるレジスタンストレーニングがの必要性が追加されました。
運動が健康維持に貢献してくれるかどうかは、最初に書いたような運動そのものへの取り組み方次第でですね。
特に○○分、○○時間以上やらなければならないというのもかなり有害な話です。そういう目標時間は何週間～何ヶ月かかけて到達するもので、通常ウォーキングですら５～１０分程度から始めるものです。それでも十分に効果があります。しかし時間は短くとも、集中して、適度に心拍数を上げて、メリハリを持って。
逆の言い方をすると、１時間以上やったところでその人の体力の成長次第や集中力次第では、何の役にも立たなくなる場合もあります。１時間というのは、何の根拠もなく出された基準ではないと思いますが、少なくとも運動する上での大事な部分をすべてすっ飛ばした話です。

人の体力や関節の強度というのは、人によって、生活スタイルによってバラバラです。精神的な強さも十人十色です。運動負荷だって、80kgの人と20kgの人じゃかなり差があります。
そこを無視し、客観的に時間を決めつけらることで、運動を続けられなくなる人、故障する人などたくさん出てきます。２０分以上有酸素運動しないと脂肪が燃えない党のも嘘です。運動する前から、生きてる限り脂肪は絶えず燃えています。
一方でただ長いマニュアル通りにこなすだけで中身が充実せず、効果が出ない人もいます。ちなみに１時間以上の有酸素運動は脂質代謝しにくい体を作り、筋肉を落とし、痩せにくい体を作ります。しっかりトレーニングしている人や、筋肉を失いたくない場合など避けられる傾向があります。あるいは速筋を落とさないために、筋力トレーニングと併用せねばなりません。マラソン選手でさえ、平均的一般人よりも速筋がありません。長時間のランニングで筋肉が落ちるのを避けるため、適度にウェイトトレーニングして最低限の筋力を維持します。

単に１時間以上運動してたら健康になるとしたら、営業で１日何時間も歩いてる人はとても健康ってことになりますし、忙しくて小走りをする肉体労働の人は常に健康なはず。でも実際には腰や関節の痛み、肩こりに悩まされたり、デスクワークの人と同じようにメタボにもなりますよね。
緩やかでも、長時間の運動は徐々に体を破壊していく場合もありますし、必要な手順を踏んで集中力を持たないと効果が出ないことを物語っています。ちなみに、この人たちの生活に足りないのは、有酸素運動じゃなくて無酸素運動、あるいは比較的高い心拍数で行う有酸素運動ですね。

何事も続けないと効果が出ない、このように最後は逃げられてしまいますが、確かにそうです。でも基本的には適切な運動は、一般に言われるほど効果が見えるまで時間はかかりません。
５分しか走れない人が１０分走れるようになる、１０分しか走れない人が１５分走れるようになる、このような体力の向上は、自分の体と向き合った適切な内容であれば、数週間程度でも実感していくことができます。そういう効果を実感するためには、最初から体力を無視した課題を課すのではなく、逆に短い時間から始め、しかし心拍数をある程度上げられるように５～１０分でバテてしまう程度の強度で行うのが効果的ですよ。体重を支えるための心肺機能と筋力を復活させてから、1時間という課題に取り組むのが良いと思います。

質問者さんが、今の運動のほうがやり終えた感があるというのは、それまでやったことがあるウォーキングよりも少しだけ激しく、心拍数の高くなる内容だったからだと思います。またはウォーキングをそれほど正しい姿勢やペースで行えていなかったか・・・。
No.4さんがおっしゃるように、LSD１時間で４～５Kgしか移動できないとしたら、ウォーキングではもっとタラタラやってたということのはず。それはたぶんウォーキング（速歩）ではなく散歩です^^
ウォーキングはジョギングほど関節にはショックが少ないけれど、反動を使わず進まなければならないので、走るより疲労感がある場合もありますよ。

ひざに関しては、とにかく休息を取って様子を見たほうがいいです。筋肉痛などならいいのですが、関節ということでたぶん故障の前触れかと思います。湿布や塗り薬は痛みを抑えてくれますが、そうやってごまかせてしまうのもある意味危険です。余談ですが、アスピリンや胃薬など、痛み止めを常用することで痛みに気付かず、病気が進行して死ぬ人もいますからね。痛みは体が発信しているシグナルですから、しっかり受信して解読してください。

具体的な部分に触れるような知識はありませんが、これらを踏まえて質問者さんにあった運動メニューを作ってください。
私も昨年からランニング、筋トレを勉強しつつ習慣していますが、体力も見違えて向上し、体も引き締まってきて楽しいです。走るのが一番嫌いだったのに、普通に外出してもなぜか走り出さずにはいられません^^
歩道橋や駅などで階段を見たら、駆け上がらないと気が済みません^^　バカです。一方で安易に根拠のない方法を勧めるサイトや専門家ずらした医師の記事なども雑誌などでたくさん目につき、時々イラっとします^^

LSDを始めたのですが。。。

LSDについては分かりませんが、

この回答への補足

ANo.1さんと同じでLSDは全く知りませんが、膝痛が気になりました。

こんにちは！

LSDとありますが、ソレは一時間で５－６ｋしか移動距離がないなら

>LSDのことを調べても、非常に健康的で、

NO３です。

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