脂肪燃焼に適正な心拍数について

Question

こちらで質問をさせていただき，
やっと心拍計（ハートレートモニター）を購入しました。
さっそく付けてジョギングをしてみたのですが，
時速7キロくらいなので早くはないのは分かっていましたが
このペースが激しい疲労もしない，精一杯のペースです。
それが心拍数100前後でした。
31歳女性，安静時心拍数67くらいなので
脂肪燃焼に最適な心拍数を計算すると128前後になるかと思います。
100で精一杯なのに128はゼーゼーハーハーな走りになるかと思います。
軽く息が弾むくらいが，脂肪燃焼に良いペースと聞きますが，
128を目指してスピードアップをすべきか，
数値を気にしないで今のペースで走るか迷っています。

Allosaurus · Accepted Answer

Question　1
脂肪燃焼に最適な心拍数は？

Answer　1
おさらい・・・。

カルボーネン法
{(最大心拍数-年齢)-安静時心拍数}×運動強度(%)+安静時心拍数
運動強度はダイエットだったら60%。
最大心拍数がわからない場合は”220”とする。

マフェトン法
運動初心者 or 病気もしくは治ったばかりの人・・・180－年齢－10 
よく風邪をひく or トレーニング効果が落ちている人・・・180－年齢－5
あまり風邪を引かなく、運動も継続してできている・・・180－年齢 
順調にトレーニングできている人・・・180－年齢＋5

マフェトン理論では、15分くらいかけて徐々に目標心拍数まであげて最後は15分くらいかけて安静時心拍数まで落とす。
ウォーミングアップとクーリングダウンを重視。時間が無いときはウォーミングアップとクーリングダウンだけでも効果がある。

上記の様な計算式だったと思います。通常用いられるのはカルボーネン法ではないでしょうか？
カルボーネン法で説明致します。これの問題は”最大心拍数”が解らない場合は”220”としてしまうところです。当たり前の話ですが”最大心拍数”というのは人それぞれなのです。勿論体調によるところも有ります。
現在の質問者殿の場合はこの”最大心拍数が”低いのではないのでしょうか？。と仮定ならば心拍数”100”で現在精一杯（たぶん程良い心拍数なのでしょうね！）で良いと思います。
運動経験を増すことで”最大心拍数”変動します。よって、今は無理に心拍数を上げる必要は有りません。
その日の体調により、軽く息が弾む位の心拍数を維持すれば良いでしょう。
また、計算値からはじき出した数値は目安ぐらい（概ね±10～15％程）であまり深く考え無いことです。勿論、入力データが間違っていたら正確な数値はでませんが・・・。
結論として、無理して心拍数を上げない！・・・で有ります。

tewpi · Answer

専門的な計算方法については、他の方が詳しくされてるので省略します。

一つだけ気になる点を・・・・

非常に多くの方、特にダイエット目的の人で、過去に運動経験の無い方に多い勘違いがあります。

それは、多くの方がマフェトン理論などの知識から、「適正脈拍で効率良く痩せる」＝「きつい運動は痩せない」と勘違いしていることです。

「あるある大辞典」のような健康番組などで「やせるには低い脈拍の方が痩せる」などと煽ってしまうことが多いのもひとつの理由だと思うのですが、キツイ運動では痩せれないわけではないのです。

専門家が、キツイ運動よりゆったり運動を推奨するのは、主に次のような理由からです。
・運動経験の少ない人なら、ゆったり運動でもある程度の効果がある。
・素人がキツイ運動をすると、故障の原因になりやすい
・キツイ運動は、挫折の原因になりやすい
・そして何より、素人ではキツイ運動は減量に効果が高い、長時間運動が出来ない

しかし、勘違いして欲しくないのは、あくまでも適正脈拍と言うのは「効率的に脂肪燃焼しやすい」だけであって、「キツイ運動よりも減量効果が高い」わけではないのです。

例えてみましょう。
２００ｃｃのコップで水をゆっくりと汲み続けると、こぼすこともなく適度に水をくみ出すことが出来ます。
しかし、1リットルのボウルでガバガバと水をくみ出すと、かなりの量がこぼれてしまい、非常に「効率は悪い」し疲れもするのですが、結局全体のくみ出す量は確かに２００ｃｃのコップよりは多くなります。

運動も同じです。
それが減量効果の高い有酸素運動であるなら、やはり適正脈拍を維持する軽いウォーキングよりも、きつめのジョギングの方がやせるのです。

考えても見てください。
もしも、きつめのジョギングが痩せないなんてことがあるなら、街でテレテレとウォーキングしているオバサンの方が、苦しみに耐えているマラソン選手よりやせていることになってしまいます。

有酸素運動と無酸素運動の分類も、高度なレベルの筋トレなどでは分類が一概に言えないのですが、アスリートのレベルにならない、素人の段階ではジョギングは間違いなく有酸素運動になります。

ですから、質問者さんも、いたづらに「適正脈拍」に囚われることなく、ある程度のレベルで走ることも可能なら、もう少しレベルを上げるべきではないでしょうか？

体重や運動能力が分からないので一概に言えないのですが、３１歳女性で時速７キロは少し遅すぎではないかと思います。

もしもペースアップをしても「同じ距離を走れる」のなら、もう少しペースアップをして、距離を伸ばすと、より減量効果は高いと思います

hisajp · Answer

11panda11 さん、こんばんわん。

　心拍系購入されましたか。あれって面白いですよね。寝る間も含めて一日中付けていると、いろいろデータ取れてよいです。暇なときやってみて下さい。

　心拍数ですが、#3　Allosaurus さんのおっしゃる方法で計算します。マフェトン理論もまた正しいです。他には 簡易式の（220-年齢）*70％などもあります。

　問題があって、脂肪燃焼設定強度としてそれぞれの脈拍数が違う事です。
カルボーネン法：142
マフェトン139
一般：132

　今はアスリートトレーニングも、高齢者トレーニングも含めて統一を図るよう方向が各所で出ています。カルボーネン法が身体に依存した根拠が高いので（安静時脈拍などを入れるため）主流となる感がありますが、ネルカーボン法は数値が上がる傾向にあるので、その強度%の設定を見直す必要もある様に思われます。


　話を戻して、心拍数１００と言うと、俗にいうニコニコペースですね。これはこれでまた、良いと言われている方法です（LT法、乳酸閾値トレーニング法。進藤宗洋氏、田中宏暁氏）。本も出ているはずです。

　それで、どの程度の強度を選ぶかは、皆さんのおっしゃる様に、まずは楽な方を選んでみて下さい。慣れるに従いペースも上がるので、徐々に平均脈拍値が上がってきます。現在は無駄な動きなどで、無駄な力を使っているのかも知れません。


　また、走られているのは、外でのロードでしょうか？それともマシンでしょうか。ロードですと、今の季節は温かくなってきたとはいえ、まだまだ寒いです。そのため寒さによる緊張も高いので、必要以上に身体がこわばったりしてよけい疲れる事も考えられます。

　何らかの計算式で作成された脈数を保つのが目的ではないので、身体を慣らす意味も含めて、徐々に強めていって下さい。

　それで平均脈拍をグラフに取って、向上グラフを作りましょう。やる気が出てきます。

　筋肉痛や翌日の疲れなどそういう事を勘案しつつ、調整して下さい。でも、無理しないで下さいね。

　良い結果が出ます様に。

333mol · Answer

安静時心拍数67から最適な心拍数128までの間ならどこでもいいと思います。

最適というのは時間当たりの効率が最も良いということであって、激しい運動をすればするほどカロリーを消費しやすいので当然高い数値になります。
有酸素運動をする限り無理に128まで上げなくてもいいと思います。(その分トレーニング時間を延ばす必要があります)

特にトレーニングなれしていない時は最適な心拍数以下でも乳酸性作業閾値にかかってしまうこともあり、疲労がたまります。疲労がたまるトレーニングは健康によくありません。

apachiro · Answer

私は　２０年来　脈拍をベースで運動を行っています。一般的には　
150-年齢　程度がいいようです（なれた人）
つまり、３０歳なら　１５０－３０＝１２０ですよね
でも
　鍛えた場合には　１４０で飛ばしても、１時間程度運動ができます
　初心者の場合；　最初は無理をせず
　　　　１００程度でやらないと、筋肉等に無理がかかると
　　　　思います
　１００でぜいぜいいわなくなってから
　　　　徐々に　１ヶ月に１０くらいづつ
　　　　あげることをお勧めします

脂肪燃焼に適正な心拍数について

Question 1

専門的な計算方法については、他の方が詳しくされてるので省略します。

11panda11 さん、こんばんわん。

安静時心拍数67から最適な心拍数128までの間ならどこでもいいと思います。

私は ２０年来 脈拍をベースで運動を行っています。

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