ジムでの筋トレの重さはどのくらいがいいのでしょうか？

Question

週に1回ずつプールとジムに通っています。
ジムでの筋トレ機械の重さですが、いつもかなり重めでやってしまいます。そのため目標の20回が出来ないときもあります。
おそらく重すぎるのでしょう。軽めに回数をしたほうがいいとも聞きますが軽くしてしまうと効果が半減してしまうような気になってしまいます。
軽めにというのかどのくらいの負荷がいいのでしょうか？
少し重いけど回数は出来る・・・という位がいいのでしょうか？
例えを踏まえてこのくらい・・・と教えてもらえると助かります。
また、軽くて効果があるのかを教えてください。

new_hope · Accepted Answer

私も昔、ジムで誰にも教わらずやってた時はそんな感じだったんですが、違うようですね^^　やはり皆さんおっしゃるように、全く効果はありませんでした。

０セット目、軽く20回以上できる負荷で20回ぐらいウォーミングアップして、
１セット目、11回程度が限界の負荷にして気合いで12回。
２セット目、疲労が抜けてないので同じ負荷でも7～10回ぐらい。
（３セット目、死ぬ気でなんとか6回、とにかく力を使い果たす。）
最後　よくストレッチとマッサージ。

私はウェイトトレーニング初心者なのでいろいろ試行錯誤してるんですが、現実的にはこんな感じになると思います。鍛える部位や組み合わせによって違ったり、いろんな方法があるようなのでもっと良い方法もあると思いますが、一応自分なりに根拠は考えました。

筋肉量を増やすのに効果的なのは６～１２ＲＭ、筋肥大よりも筋持久力というに重点を置くなら１２～１５ＲＭということです。筋肥大というだけでなく、脂質の代謝を上げるにも６～ＲＭが効果的だそうです。２０ＲＭは軽すぎですね^^

ただ、筋肉が温まっていないと全力を出したつもりでも出し切れていない場合があるそうです。なので、最初から６～１２ＲＭの負荷でやらず、まず軽い負荷でウォーミングアップするようにしました。特にフォームや集中力、呼吸も大切なので、毎回ウォーミングアップのときに確認しつつやってます。

それから本番なのですが、ちょっと回復させながら３セットに分けて最後に筋力全部使い果たし（オールアウト）、焼けつくような感覚がくるのがいいそうです。慣れている人は２セットでもオールアウトできるそうです。なるべく少ない回数で追い込める方が効果的だということです。

最初は筋肉にもっと力が眠っているので、それが目覚めるまでの間はうまくオールアウトできず、最初の１～２か月はほとんど筋肥大せず眠っている筋力だけが目覚めていくようです。その間、６～１２ＲＭできる重さはどんどん上がります。で、筋肉が完全に目覚めてからのトレーニングでしっかり力を使い果たせるようになり、効果的に筋肥大するようです。
同じ部位を毎日鍛えないようにし、２日は休ませます。慣れて重い負荷でできるようになっていくと一度に破壊する筋繊維が多くなって、回復に時間がかかるそうなので休息する日数は延ばした方がいいそうです。私はまだ初心者なので２日休ませれば十分と考えています。
また、背筋は回復に時間がかかるので、デッドリフト（重いものを持ち上げて背筋を鍛えるトレーニング）みたいなトレーニングは最初から１週間程度あけたほうがいいということです。

それから、減量目的の場合は適度にカロリー制限し、筋肥大させたい場合は食べる量を増やします。ここをしっかりやらないと効果がどっちつかずになります。食べる量を増やして筋トレしていくと筋肥大していきます。
食事制限して筋トレしていくと、落ちるはずだった筋肉をなるべく落とさないようにし脂肪を代謝しやすくする効果にとどまり、筋肉は付きません（ただ、力はＵＰします）。脂肪を落として筋肉を付けたいというのが普通だと思いますが、なるべく効率よく達成するには増量期と減量期をわけたほうがいいそうです。

私はまだ絞りたいので減量期なのですが、標準体重以下になってから甘くなり、中途半端に食事制限したり食べたいだけ食べたり、食事管理をおざなりにしてトレーニングするようになりました。減量効果も前ほどなくなり、中途半端になってしまいました。
意識というのがとても大切で、集中して自信をもってトレーニングするのと、集中力を欠いてトレーニングするのでは効果はまったく違うとのことです。今日もラーメン食っちまったなぁ　などとゲンナリしながらトレーニングしているのも、効果が出ない理由の一つかもしれません。

悪い例として参考にしていただけると幸いです。

isoworld · Answer

他の方の意見と同じです。

　筋トレの目的が筋肉の効果的な増強であれば、筋肉の中でも速筋と言われる筋肉を鍛えなければならず、そのためには負荷を大きく（重く）して、全身の力を振り絞ってやればかろうじて１０回はできる（それで力尽きる）ようにするのがベストです。
　負荷を軽くして回数を稼げるような筋トレは、筋肉増強には大して効果がありません。

ktmgero · Answer

目標が２０回というのは、かなり軽い負荷です。
これでは、何回やっても筋肉の大きな発達はありません。

１０回前後で「もうこれ以上は無理！」になる負荷にしたら良いです。
この回数が少なくなる(重くなる)ほど、筋肉が肥大し、筋出力が上がっていきます。
インターバルを一分ほど取って２～３セットぐらいから始められるのを勧めます。
ウオーミングアップが必要です。
いきなりフル荷重にせずに、五割、八割くらいのウェイトをやってから、息を吐きながら挙げます。

関節が負荷に慣れるのに時間がかかるかもしれません。少しでも関節に違和感を感じたら、すぐにその動作は中止してください。フォームチェックと共に、次の週に少し軽くして再トライです。
頑張ってください。

参考URL：http://nikutaikaizou.web.fc2.com/

hana-hana3 · Answer

筋肥大を目的とするなら、１０回が限度になるくらいの重量を３セットです。
そうでないなら、１５～２０回が限度の重量で行います。

いずれにしても週１回では現状維持にしかなりません。

nyanko8873 · Answer

こんにちは。
「軽い重量で回数たくさん」は効果がありません。
それは有酸素運動です。

筋肉に効果があるのは　「10回がやっとできる重さ」　です。

cozycube1 · Answer

限界回数と効果については、腕立て伏せについて書かれていますが、おおむねどこの部位でも同じです。
http://www.cudan.ws/kinyo/udetatefuse/part1-02.html

　人により多少言うことは違いますが、筋肥大ならおおむね10回が限度と思っておけばいいでしょう。この回数は筋力向上も見込めます。少なくとも20回できるなら筋持久力のトレになりますので、あまり筋肥大にはなりません（肥大しないわけではない）。
　フリーウエイトだと、最初はフォームを覚えるため、軽めの高回数で行いますが、マシンならその必要はなさそうですね（すみません、マシンのことはよく知らないのです）。

ジムでの筋トレの重さはどのくらいがいいのでしょうか？

私も昔、ジムで誰にも教わらずやってた時はそんな感じだったんですが、違うようですね^^ やはり皆さんおっしゃるように、全く効果はありませんでした。

この回答への補足

他の方の意見と同じです。

目標が２０回というのは、かなり軽い負荷です。

この回答への補足

筋肥大を目的とするなら、１０回が限度になるくらいの重量を３セットです。

こんにちは。

限界回数と効果については、腕立て伏せについて書かれていますが、おおむねどこの部位でも同じです。

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　限界回数と効果については、腕立て伏せについて書かれていますが、おおむねどこの部位でも同じです。