私は今上半身を鍛えているのですが、三角筋と上腕二頭筋がなかなか肥大化せず負荷もあげられずに困っています。
トレーニングの記録を例にとってみると。

三角筋はワンハンドサイドレイズを10RMの負荷(5kg)を1セット目に10回、2セット目に同じく5kgで6回、3セット目で4回という具合で行っています。同じ具合でワンハンドフロントレイズも行っています。
ですがはじめて行って以来筋肉痛が来ず1ヵ月経っても負荷は変わらず5Kgです。
鏡を見て行っており、フォームは悪くはないと思います。ワンハンドではなく両手でも行いましたが、うまく三角筋に負荷がかかっていない気がしたのでワンハンドに切り替えました。

上腕二頭筋はコンセントレートアームカールを10RMの負荷(13Kg)で1セット目に10回、2セット目に3回、3セット目に2回という具合で行っています。アームカールは2セット目には毎回3回、4回ぐらいしか回数がこなせません。
こちらも1ヶ月経っても負荷が上がっていません。ずっとこの調子です。
両方ともセット間の休憩時間は1分で行っています。

質問としましては

1.そもそも10RMとは10回が限界の負荷ですが、これはセット毎に10回限界が来るようにセット毎に負荷を変更する必要があるのでしょうか?それとも今までのように1セット目を10回限界で行い、次セットからは回数が減りますが限界まで行うという方法でいいのでしょうか?
それともどちらの方法で行ってもよいのでしょうか?その場合、肥大化を目的とした場合はどちらがより効果的でしょうか?



2.両方ともワンハンドで行っているので、最後のセットを片手を使ってフォーストレフト法のように3回できるように行っても大丈夫でしょうか?

3.そもそも限界まで追い込むといいますが、例えばベンチプレスを行ったとして1セット10RMで10回、2セットで5回、3セットで3回、4セットで1回もあがらない。というのが理想的でこれをまさに限界まで追い込んでいるという解釈でいいのでしょうか?
もし4セット目で2回あげられそうなら2回行い、更に5セット目でも1回でもあげられそうなら1回あげておく、という風にした方がよいのでしょうか?

質問の内容が煩雑で読みづらいとは思いますが、本人はかなり真剣に悩んでいます(笑)
それともし宜しければ先に書いたようなトレーニング記録を見て全体的なアドバイスなんかを頂けると幸いです。
よろしくお願いします。

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A 回答 (4件)

トレーニング期間が解らないので回答しずらいんですが・・。


長期間トレーニングを継続しなければ筋肉も肥大されませんし、負荷も増えません。
地道にトレーニングに励む事で自ずと効果が出てくるものです。

トレーニング方法としては同じ負荷で3セット行っても良いしセット毎に負荷を変更して行ってもどちらでも良いと思います。

同じ負荷で行う場合はなるたけ10回に近い数値でトレーニングを行える重量で行って下さい。例えば10回、9回、8回という具合に。
2セット以降が極端に回数が少なくなる場合は負荷を下げて行った方が良いとおもいます。
2セット以降負荷を下げる場合はインターバルを少なめにして回数が10回に近い数値で行って下さい。

特別、限界まで追い込む必要もないと思います。
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この回答へのお礼

どちらでもいいのですね。
アームカールは負荷を下げて行いたいと思います。
ありがとうございます。

お礼日時:2009/05/16 22:14

>もう是非是非よろしくお願いします(笑)



あっどうも、基本的にレイズは重量を追う種目では無いですし
重量が上がらない種目です。
なのでレイズについては2年重量があがらなくても気にしないで下さい。

肩の前と真ん中は重量を追って行きたい場合はやはりプレスです
レイズは軽い重量で上げる回数を多くすることが必要になります。
ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5~10kgでかまいません。

やり方はレップの間に休憩を入れてもいいので1セット50レップなんて
やり方もあります。

>コンセントレートアームカール

こっちも考え方は同じです。バーン感が欲しければウエイトリダクションで
50レップほどこなすといいかもしれません
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この回答へのお礼

>ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5~10kgでかまいません。

これを聞いて少し安心しました。
これからはショルダープレスも組み込んで見ようと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/17 02:40

ちょっとアドバイスの前にお伺いしたいんですが



>筋肥大目的のトレーニングについて詳しい方回答をお願いします

私、あんま詳しくなくてしょぼいんですけど答えてよろしいのでしょうか?

この回答への補足

もう是非是非よろしくお願いします(笑)

補足日時:2009/05/17 00:34
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こんばんわ、過去に重量の伸びが無くて10ヶ月ほど悩んだ経験者です。



単に体重が5kg10kg/1ヵ月 増えるほど食っていないだけでは????
体重が停滞または減少している時は重量は伸びないですよ!!

私の場合、長期間地道にとか、追い込みとか、セット数とか、インターバルとかいろいろ試行錯誤しましたが全然駄目で、、、

基本は体重増です。
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この回答へのお礼

プロテインは摂取していますが、確かに1日に摂取しているタンパク質が約60gでカロリーが約2200kcalほどなのでもう少し増やした方がよさそうですね。参考にしてみます。ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/16 22:17

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Q三角筋の前部中部後部を鍛える事について悩んでいます

自分は1ヵ月と1週間ほど前から三角筋の種目で、ショルダープレスだけを
27.5kg2RMを5セット追い込んでやっていたのを、ショルダープレス
だけでは三角筋前部と三角筋中部だけが刺激されないと知り、ショルダープレス
と中部の種目であるサイドレイズと後部の種目であるベンドオーバーラテラル
レイズを取り入れたのですが、やはり肩の種目を同じ日に3種目やるとなると
自分の三角筋に合った負荷の加減をしないといけないと思い、ショルダープレスは
今は25kgを1セット目5RM、22.5kgを2セット目2RMにし重量とセット数
を下げ、サイドレイズは12.5kgを1セット目3RMそのあと毎セット2.5kgずつ
下げ3セット追い込み、ベンドオーバーラテラルレイズは10kgを1セット目3RM
そのあと毎セット2.5kgずつ下げ3セット追い込み、自分ではショルダープレス2セット
サイドレイズ3セット、ベンドオーバーラテラルレイズ3セットにしてそれぞれ
セット数を少なめにして三角筋への疲労を加減しているのですが、1セットのRM
の強度が強すぎるのはダメでしょうか?インターネットで調べると高重量を扱うのではなく
1セットは8RMできるぐらいと書いてあるのですが・・・

ここ1ヵ月と1週間やり続けて↑の様なやり方でやっているのですが何だか強度
を下げてから肩がなよっとしてなまった感じがします。かといって強度を上げると
三角筋前部、中部、後部の種目それぞれ3種目あるのでオーバーワークしたりするのでは
と思ってしまいます。自分はどう三角筋を鍛えるのに今の自分に合った負荷の加減を
どの様にしたら良いか悩んでいます。どうか詳しい方アドバイスよろしくお願いします。

それと三角筋を鍛える日は火曜日と金曜日1週間に2回で金曜日は胸の種目が
ありダンベルベンチプレスとダンベルフライの後です。なので三角筋前部が疲労しています。

自分は1ヵ月と1週間ほど前から三角筋の種目で、ショルダープレスだけを
27.5kg2RMを5セット追い込んでやっていたのを、ショルダープレス
だけでは三角筋前部と三角筋中部だけが刺激されないと知り、ショルダープレス
と中部の種目であるサイドレイズと後部の種目であるベンドオーバーラテラル
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自分の三角筋に合った負荷の加減をしないといけないと思い、ショルダープレスは
今は25kgを1セット目5RM、22.5kgを2セッ...続きを読む

Aベストアンサー

質問文を読ませていただき、僕なりの感想を・・・。

一般的な考え方から行くと、質問者さんも薄々お気づきの様に、
質問者さんにとっては三角筋のトレーニングにしては、負荷が高すぎます。
(と言うより2RMで三角筋を追い込むのは無理があります)

よく言われるように、大胸筋や広背筋の様に大きな筋肉の場合、8RM~10RMが筋肥大には最適な負荷とされます。
しかし、同じ「筋肥大」を目的としたトレーニングでも、小さな筋肉の場合は大きな筋肉よりも、
負荷を軽めに、その代わりREPSを多めに行ったほうが効果的・・・と言う考えがあります。
三角筋は思いのほか小さな筋肉の集まりです。
また、肩の関節はトレーニングによって痛めやすい部位でもあります(特に初心者の場合)。
両方の意味から、三角筋のトレーニングは大胸筋等に比べて、軽めの負荷でREPSを大目に(10~12回)おこない、丁寧に追い込むべき筋肉です。

それと2RMを5セット・・・と言う事ですが
そもそも、普通では2RMの重さを2REPS上げれば5SETは無理なはずです。
きっちりと三角筋だけに効かせているのであれば、1SET目は2回、2SET目は1回・・・と極端にへばりが早く来るはずです。
仮に2RM×5SET上げておられるのであれば、後半のSETは三角筋以外の筋肉(大胸筋、広背筋等)を参加させて無理やり上げているか、もしくは序盤のSETで余力を残している事が考えられます。(もしくはご自分のRMを間違って理解されている)

【ここは基本に返り、負荷、REPS、SET数の再検討をされた方がよいと思います】

ちなみに僕の場合は、
・バーベルショルダープレス(シッティング)10RM × 5SET
・サイドレイズ(シッティング)    15RM × 3~5SET
・バックレイズ(シッティング)    15RM × 3SET
・アーノルドプレス(シッティング)   15RM × 3~5SET ⇒ ドロップセットでオールアウトする。
(REPSはSETを重ねるごとに自然と減ってしまうのは当然です)
・その他、日によって、ダンベルショルダープレス、フロントレイズ、チューブトレーニング等で変化を付けマンネリを防止してます。

釈迦に説法かもしれませんが、個人的には最後にアーノルドプレスで追い込むのはお勧めですよ。
三角筋全体をまんべんなく刺激できます。

コツとしては
・ウェイトを上げきる時にきっちりと三角筋を「締める」。
・そして、肘が肩のラインに来るまでゆっくり下ろし停止(肩のライン以下には下ろさない)。
・顔の正面まで肘を閉じて、停止し三角筋後部をきっちり「伸ばす」。

ネガティブを特に意識する事によって、相当の追い込みができます。一度お試しあれ。

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一般的な考え方から行くと、質問者さんも薄々お気づきの様に、
質問者さんにとっては三角筋のトレーニングにしては、負荷が高すぎます。
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よく言われるように、大胸筋や広背筋の様に大きな筋肉の場合、8RM~10RMが筋肥大には最適な負荷とされます。
しかし、同じ「筋肥大」を目的としたトレーニングでも、小さな筋肉の場合は大きな筋肉よりも、
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Q筋トレのコンパウンドセット法について分からない事が

胸の種目でダンベルベンチプレスとダンベルフライを
コンパウンドセット法で行う場合、例えば普通のセット法で
ダンベルベンチプレスが片側最高35kg扱っていてその次
ダンベルフライが片側最高27.5kg扱うように、ダンベルベンチプレス
で疲労しているのでダンベルフライは扱う重量が下がると思うのですが
だとしたらコンパウンドセット法の1セットダンベルベンチプレスの
片側最高35kgからダンベルフライ連続で続けては無理ですか?
ダンベルフライは上がらないと思いますか?これはダンベルベンチプレス
の重量を下げるというかダンベルベンチプレスの重量をダンベルフライに
合わせた重量で1セットを続けて行った方かいいという事ですか?
でもそれだとダンベルベンチプレスが高RM高レップになってしまい
ますよね。それとコンパウンドセット法はアップセットも
コンパウンドセット法ですか?
胸だけではなく他の部位でコンパウンドセット法を
取り入れる場合も疑問です。いまいちそこが分からないので
詳しい方回答よろしくお願いします。

Aベストアンサー

まず、ダンベルフライは軽負荷にしないと挙がりません。
それに、なにより、フライは基本的に肩関節のみの単関節運動ですし、一方、プレスは肘と肩の多関節運動なんですね。そして、単関節運動は、15回反復前後以上が可能な負荷でないと危険ということになっています。単関節運動は、8回とか10回とかではダメですよ、というのが、まあ、多くの団体組織のキマリなんです。スクワットとか、ベンチプレスとか、デッドリフトなどの多関節運のみが、Maxに挑戦していいわけですね。そんなわけですから、プレスからフライへの移行で重量を軽減するのは当然のこととなります。
コンパウンドの代表例として良く取り上げられるのが、バーベルでのバイセップスカールからのダンベルでのハンマーカールでして、つまり、扱う負荷(用具)自体が変更します。ダンベルのみの用具でしたら、重量を変えることは当然のことになりましょうね。プレスが8~10回で、フライが15回というように、レップ数も変更になるのでしょうからね。

なお、アップセットとは、フォームの確認チェックと、体温の上昇目的に行なわれるものでしょうから、極く軽負荷にすれば、重量変更しなくても良いのでしょうね。

それにしても、ダンベルプレス35kg(×2個)セットとは凄いですね。おそらく、バーベルならば、軽く100kg以上を挙上できるのでしょうから立派です。今後とも、頑張ってください。

まず、ダンベルフライは軽負荷にしないと挙がりません。
それに、なにより、フライは基本的に肩関節のみの単関節運動ですし、一方、プレスは肘と肩の多関節運動なんですね。そして、単関節運動は、15回反復前後以上が可能な負荷でないと危険ということになっています。単関節運動は、8回とか10回とかではダメですよ、というのが、まあ、多くの団体組織のキマリなんです。スクワットとか、ベンチプレスとか、デッドリフトなどの多関節運のみが、Maxに挑戦していいわけですね。そんなわけですから、プレスからフライ...続きを読む

Qダンベルフライ 三角筋に効いている・・・?

中1です。最近、7.5kgのダンベルでダンベルフライをやり始めたのですが、大胸筋に効いているというより、三角筋に効いている気がします。
ダンベルフライをしていると、大胸筋に限界が来るというより、三角筋に限界が来て終わってしまいます。
原因が分かる方、教えてください。

Aベストアンサー

フライより、まず、プレス(ベンチプレスorフロアプレス)で高負荷を持った方が大胸筋に効く。それと、乳頭の延長線上あたりにダンベルを下げるのがポイントかな。こういうこと、腕立て伏せも一緒。楽しようと肩下に手を置くと、三角筋には効くが、大胸筋を無視することになる。腕立て伏せの手の位置も、乳頭の延長線上でなくてはならない。初心者は、大胸筋が不足しているので、勢い、腕立てを、肩(三角筋前部)とか腕(上腕三頭筋)でやってしまおうとする。それが間違い。最初は、苦しくても、乳頭延長線上に手を置いていれば、一定の大胸筋が完成後、いくらでも、腕立て伏せが続けられる人になれる。

そういう、乳頭に向けて下ろすという正しいフォームを体得するには、やはり、できることならば、バーベルでのベンチプレスが良い。

Qチェーンのカレーで腹痛(3回目)

今日、とんかつのチェーン店でカレーを食べたのですが、それから腹痛と吐き気、しかも平熱が35.5度なのに今は36.5度あり気持ち悪いです。
まあ、それはいいんですけど(まあ、本当は良くないんですけどね)

この店でカレーを食べると毎回こういう状態になります。今回で3回目です。もしかしたら、何かのアレルギーかと思いちょっと心配しています。カレーで同じような経験をお持ちの方いらっしゃったら御意見お聞かせください。

ちなみに、関東では有名なとんかつチェーン?だと思います。安いし。
とんかつ定食とか、その他のメニューでは全く問題ありません。カレー限定です。
あと、他のお店(個人経営やカレー専門のチェーン、牛丼チェーンなど)でカレーを食べて体を壊したことは一度もありません。
そもそも、カレーは大好きです。

Aベストアンサー

NO.1です。度々すみません。
うろ覚えで書き込んだので、けっこう間違った箇所がありまして、訂正ですm(__)m

まず菌は「セレウス菌・ウエルシュ菌という芽胞菌」と言い、
「無酸素状態を好む」は正しかったのですが、
「沸騰を好む」ではなく「100度C、1分間加熱しても死滅しない菌」で、
生息場所はお肉ではなく「野菜の泥」でした。

「ジャガイモや人参、米、食肉類、などに泥と一緒に混入し、
100度Cに加熱しても芽胞という固い鎧に包まれて死滅せず、
温度が下がり60度C以下5度C以上になると芽を出して、積極的に繁殖を始めます。
そして、翌日のお昼頃には食中毒を起こすのに十分な量に増殖します。 」
とのことです。

大変失礼いたしましたm(__)m
以上、http://www.sayko.co.jp/article/res-news/haccp10.html
からの抜粋でした。

お大事になさって下さい!

Q三角筋

三角筋を鍛えるのに、軽いダンベルを持ってシャドーボクシングをするのが有効と聞いたのですが、効果はあるのでしょうか?
あと家で出来る、三角筋トレーニングは何かありますか?

Aベストアンサー

さんこうに

http://www.dnszone.jp/article.php?art_no=90

Q大腰筋の筋トレの効果があらわれる期間は?

大腰筋を鍛えてちょうど2週間経ちました。毎日レッグレイズを20回×3セット行っています。

大腰筋(インナーマッスル)は短期間で効果があらわれるとネットでありましたが、大体どのくらいかかるものなのでしょうか?

個人差はあるとはおもいますが、大体の目安でかまいませんのでお教え下さい。

Aベストアンサー

正しい姿勢を身につけるための施策はいろいろとあると思いますが、個人的にはランニングやウォーキングが最適ではないかと考えています。

と言っても、ただ始めればよいというものでもなく、まずはキチンとした本を買ってフォームや意識の仕方を勉強して、その通りに自然に歩いたり走ったりできるようにすることが大切です。

そういう本に載っているランニングフォームは、走る人だけのフォームではなく、そもそも体の使い方の基本になるものです。無駄なところに力を入れたりせず、バランスよく、効率よく全身を使う。長時間歩いたり走ったりしても疲れない重心とフォーム。まさに日常生活で普通に生活するうえでこそ、大事なことですね。

そして、ただ本読んだだけでは身に付きませんから、それを読んでウォーキングしたりジョギングしたりすることで、実際に体を使ってその重心で動く練習になりますし、普段も意識せずにできる癖がついていくわけです。

個人的に「金哲彦のランニング・メソッド」と言う本が姿勢についてとても良い指導をしてくれていると思いますのでお勧めですよ。


姿勢が悪いから大腰筋を鍛えようとか、腰が痛い人は腹筋が弱いから腹筋を鍛えようとか言う話は多いです。それはお医者さんも言うことですが、実際のことろ順序が逆だと感じます。
仮に大腰筋に問題があるとしてですが、それが弱いから姿勢が崩れているわけでは無いですよね。正しい姿勢がわからないから大腰筋を使っておらず、衰えているのでしょう?

そこを、たとえレッグレイズで鍛えたとしても、普段歩いたり座ったりするときに使うようになるわけでは無いですから、姿勢を矯正する効果は無いです。腹筋も同じで、普段立ったり座ったりするときに常にも腹筋を使わなければいけないのに、筋トレの時だけ鍛えてもそういう癖は身につかないです。筋トレの時ではなく、日常生活でそれらの筋肉を使って生活をするフォームを身に付けなければいけない。

ただ、筋トレそのものが無駄と言うわけではありません。今回の差し迫ったあなたの目的を考えた場合に最短な方法ではないというだけで、筋トレは本当に良い習慣ですよ。

正しい姿勢を身につけるための施策はいろいろとあると思いますが、個人的にはランニングやウォーキングが最適ではないかと考えています。

と言っても、ただ始めればよいというものでもなく、まずはキチンとした本を買ってフォームや意識の仕方を勉強して、その通りに自然に歩いたり走ったりできるようにすることが大切です。

そういう本に載っているランニングフォームは、走る人だけのフォームではなく、そもそも体の使い方の基本になるものです。無駄なところに力を入れたりせず、バランスよく、効率よく全身...続きを読む

Q大胸筋と三角筋の間の筋肉のトレーニング方法

1年前からトレーニングを始め、各部位はそれなりに筋肉が付いてきたのですが、大胸筋と三角筋の間に筋肉があまり付いていません。大胸筋と三角筋がつながっているような幅広い胸元を作りたいと思っていますので、トレーニング方法を教えて下さい。
私の持っている物はダンベル2個だけですので、それらを活用したトレーニング、もしくは何も使用せずに出来るトレーニングを教えて下さい。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

 大胸筋と三角筋の間という事ですがそこは大胸筋が大部分を占めます。大胸筋は胸骨(胸の真ん中の骨)から上腕骨の上の方までが繋がってます。ですから大胸筋のトレーニングで補えると思いますよ。
 ちょっとしたアドバイスを書かせて頂きます。ご存知かも知れませんが筋トレは角度を変えてあげるとでその効果は異なります。
 大胸筋に関しては脇の開き具合によって負荷の掛かり具合が変わりますので是非、お試しください。
 立った状態で腕を開いてみて水平になった角度で負荷を掛けたり、両手でYの字を掛けるくらいの高さで負荷を掛けたりいろいろ試してみてください。
 説明が足りないようでしたら補足要求してください。
 

Q歯科医師関係の方、審美歯科に詳しい方にお聞きしたいです。 わたしは先日セラミック矯正の治療1回目で神

歯科医師関係の方、審美歯科に詳しい方にお聞きしたいです。



わたしは先日セラミック矯正の治療1回目で神経を取って仮歯を入れるところまでの治療をしました。
少し前に歯医者で働いていて多少の知識はあって、不安に思ったことがあるので教えてください。
1回目の治療で神経を取って、普通なら最後にレントゲンで確認するところまでやっていた気がするのですがそれがありませんでした。
健康な歯を削ってセラミックをかぶせる場合はそれは必要ないのでしょうか?それかこれからやるのでしょうか?どうか知っている方がいらっしゃれば回答よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

歯科医師です。

お受けになっている治療は審美的な治療目的の便宜抜髄(健康な神経を除去する治療)ということだと思います。
治療の進め方はそれぞれの歯科医で少し異なるかもしれません。
初回は大まかに除去に留まり次回以降様々な方法で根菅長測定する場合もあります。

根間長測定とは神経のある管の長さを測る検査です。電気的なものと視覚的なものと感覚的なものの三通りあります。
質問者様の言うレントゲン撮影は三通りのいずれかで道具(ファイルとかリーマーと言われる針のようなものです)
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いっぺんにそれだけの本数を同時に治療することはかなり疑問ではありますが時間的な制約で次回以降にしたのかもしれません。

お大事になさってください。」

歯科医師です。

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根間長測定とは神経のある管の長さを測る検査です。電気的なものと視覚的なものと感覚的なものの三通りあります。
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Q三角筋の拮抗筋はどこですか?

自分なりに調べてみたのですがどうしても分りませんでした。
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ちなみにバーベルとダンベルは持っています。
宜しくお願いします。

Aベストアンサー

三角筋は片関節の
 1前方への屈曲、
 2横への外旋
 3後方への伸展 になります。
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(反動はつけずに等速運動させる)
だけでかなりのトレーニングになります。

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広背筋および胸筋が拮抗しています。
ラットプルダウンやダンベルフライが
強化トレーニングになるでしょう。

バーベルとダンベルだけで広背筋を強化する方法は
存じていません。
お手軽なのはけんすいですかね。

Q二回目のインフルエンザ予防接種時期

インフルエンザの予防接種を受けて、
約五週間が経過しました。

二回目を打つ場合は、三週間程度経過の後と
聞いたのですが、仕事の関係等により、
時間がとれず、現状まで打つことが出来ていません。

摂取したクリニックには、成人男性であれば、
一回の摂取のみでも問題ない、と案内されていたのですが
そのようなものでしょうか?

また、これから二回目を打ちにいった場合でも、
特に意味をなさない、などということはないものでしょうか?

最短で、もう三日、四日ほど打ちに行くまで時間を要します。
このまま一回のみでよいか迷っておりますので、
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Aベストアンサー

13歳以上は原則1回です。小児で2回接種するのは過去のインフルエンザ罹患経験が乏しく、1回だと抗体産生が不良と考えられるからですが、実際には1回と2回の間で罹患率の有意な差は出ていません。日本では1回目と2回目の間隔は最短で1週間ですが3週間以上あけたほうが効果は良く、アメリカでは原則4週間以上です。また、たとえ8週間以上あいたとしても効果は変わりありません。


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