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私は今上半身を鍛えているのですが、三角筋と上腕二頭筋がなかなか肥大化せず負荷もあげられずに困っています。
トレーニングの記録を例にとってみると。

三角筋はワンハンドサイドレイズを10RMの負荷(5kg)を1セット目に10回、2セット目に同じく5kgで6回、3セット目で4回という具合で行っています。同じ具合でワンハンドフロントレイズも行っています。
ですがはじめて行って以来筋肉痛が来ず1ヵ月経っても負荷は変わらず5Kgです。
鏡を見て行っており、フォームは悪くはないと思います。ワンハンドではなく両手でも行いましたが、うまく三角筋に負荷がかかっていない気がしたのでワンハンドに切り替えました。

上腕二頭筋はコンセントレートアームカールを10RMの負荷(13Kg)で1セット目に10回、2セット目に3回、3セット目に2回という具合で行っています。アームカールは2セット目には毎回3回、4回ぐらいしか回数がこなせません。
こちらも1ヶ月経っても負荷が上がっていません。ずっとこの調子です。
両方ともセット間の休憩時間は1分で行っています。

質問としましては

1.そもそも10RMとは10回が限界の負荷ですが、これはセット毎に10回限界が来るようにセット毎に負荷を変更する必要があるのでしょうか?それとも今までのように1セット目を10回限界で行い、次セットからは回数が減りますが限界まで行うという方法でいいのでしょうか?
それともどちらの方法で行ってもよいのでしょうか?その場合、肥大化を目的とした場合はどちらがより効果的でしょうか?



2.両方ともワンハンドで行っているので、最後のセットを片手を使ってフォーストレフト法のように3回できるように行っても大丈夫でしょうか?

3.そもそも限界まで追い込むといいますが、例えばベンチプレスを行ったとして1セット10RMで10回、2セットで5回、3セットで3回、4セットで1回もあがらない。というのが理想的でこれをまさに限界まで追い込んでいるという解釈でいいのでしょうか?
もし4セット目で2回あげられそうなら2回行い、更に5セット目でも1回でもあげられそうなら1回あげておく、という風にした方がよいのでしょうか?

質問の内容が煩雑で読みづらいとは思いますが、本人はかなり真剣に悩んでいます(笑)
それともし宜しければ先に書いたようなトレーニング記録を見て全体的なアドバイスなんかを頂けると幸いです。
よろしくお願いします。

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A 回答 (4件)

トレーニング期間が解らないので回答しずらいんですが・・。


長期間トレーニングを継続しなければ筋肉も肥大されませんし、負荷も増えません。
地道にトレーニングに励む事で自ずと効果が出てくるものです。

トレーニング方法としては同じ負荷で3セット行っても良いしセット毎に負荷を変更して行ってもどちらでも良いと思います。

同じ負荷で行う場合はなるたけ10回に近い数値でトレーニングを行える重量で行って下さい。例えば10回、9回、8回という具合に。
2セット以降が極端に回数が少なくなる場合は負荷を下げて行った方が良いとおもいます。
2セット以降負荷を下げる場合はインターバルを少なめにして回数が10回に近い数値で行って下さい。

特別、限界まで追い込む必要もないと思います。
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この回答へのお礼

どちらでもいいのですね。
アームカールは負荷を下げて行いたいと思います。
ありがとうございます。

お礼日時:2009/05/16 22:14

>もう是非是非よろしくお願いします(笑)



あっどうも、基本的にレイズは重量を追う種目では無いですし
重量が上がらない種目です。
なのでレイズについては2年重量があがらなくても気にしないで下さい。

肩の前と真ん中は重量を追って行きたい場合はやはりプレスです
レイズは軽い重量で上げる回数を多くすることが必要になります。
ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5~10kgでかまいません。

やり方はレップの間に休憩を入れてもいいので1セット50レップなんて
やり方もあります。

>コンセントレートアームカール

こっちも考え方は同じです。バーン感が欲しければウエイトリダクションで
50レップほどこなすといいかもしれません
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この回答へのお礼

>ベンチで100挙がるようになってもサイドレイズは7.5~10kgでかまいません。

これを聞いて少し安心しました。
これからはショルダープレスも組み込んで見ようと思います。

大変参考になりました。ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/17 02:40

ちょっとアドバイスの前にお伺いしたいんですが



>筋肥大目的のトレーニングについて詳しい方回答をお願いします

私、あんま詳しくなくてしょぼいんですけど答えてよろしいのでしょうか?

この回答への補足

もう是非是非よろしくお願いします(笑)

補足日時:2009/05/17 00:34
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こんばんわ、過去に重量の伸びが無くて10ヶ月ほど悩んだ経験者です。



単に体重が5kg10kg/1ヵ月 増えるほど食っていないだけでは????
体重が停滞または減少している時は重量は伸びないですよ!!

私の場合、長期間地道にとか、追い込みとか、セット数とか、インターバルとかいろいろ試行錯誤しましたが全然駄目で、、、

基本は体重増です。
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この回答へのお礼

プロテインは摂取していますが、確かに1日に摂取しているタンパク質が約60gでカロリーが約2200kcalほどなのでもう少し増やした方がよさそうですね。参考にしてみます。ありがとうございました。

お礼日時:2009/05/16 22:17

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Qサイドレイズ 6kgは 肩が弱すぎですか?

週2回ほどウエイトトレーニングをしています。

サイドレイズなのですが、
6kgのダンベルを使っていますが、1セットで8回も上げれません。
5回くらいが限度です。

170cmの男ですが、
これだと肩周りが弱すぎでしょうか。

Aベストアンサー

まあ、余り自慢できる重量ではありませんが、もう少し、更に、重量を落として、15回の反復が可能な重量を数セットやりましょう。サイドレイズは肩関節だけの単関節運動と考えるべきで、こういうのは、一発テストとか、低回数負荷をやってはいけないことになっています。単関節運動をたった5回反復可能な重量では筋腱を損傷します。

ですので、複関節運動になるショルダープレスに変えるというのも一法です。こちらなら、5回でもOKです。

それにね、大切なポイントは、下半身の大筋群への刺激を省略していては、ホルモンスイッチが入らないということ。腕を太くしようとしてアームカールだけやっても、全く効果が現れないのと一緒。

上半身にしても、肩(三角筋)より先に、大胸筋と広背筋の強化を要する。

Q効率よく筋肥大させるためには、本当の限界まで週1でやるか、そこそこで週2やるのかどちらがよいのでしょうか?

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
疑問に思ったことをよくこちらで質問させていただいております。

私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜にやったとしても、
筋肉痛が完全にとれるのが土曜日くらいになってしまいます。
日曜1日休憩で月曜に再び胸を追い込んでいます。

この方法で1年以上たつのですが、
胸の発達があまりよくないような気がします。
大きくなっているというより、毎回筋繊維を傷つけて元に戻っているような気さえします。重量の方はわずかずつ伸びている感じです。

最近、図書館で吉田進のパワーリフティング入門という本を買ってきて熟読しているのですが、パワーリフターの方は重いベンチと軽いベンチというのをして、週に2回トレーニングしているようです。

デッドリフト、スクワットも同様です。

しかし私の場合、筋肉痛が残ってしまい、軽いベンチというのをいれるところがなくなってしまっています。

この場合は、このまま週1で続けた方がよいのか、
重いベンチの時も、腕立て1回できないくらいまでは追い込まず、
MAXの65%が1回上がらないくらいでとどめておいて、
もう1日軽めのをプラスした方がよいのかどちらがよいと思われるでしょうか?

最近、トレーニングメニューに悩み続けている今日この頃です。
よろしくお願いいたします。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
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私は、各部位週1回鍛えるというルーティンでやっているのですが、
例えば、月曜日に大胸筋を鍛える場合、
ベンチプレス→インクラインベンチプレス→ペッグデック
といった風に行うのですが、
最後のペッグデックでは、13kg程度もプルプル震えて
できないくらい限界まで大胸筋を追い込みます。
その後、腕立て伏せが1回できないくらいまでやります。

ここまで追い込むと、月曜に...続きを読む

Aベストアンサー

>東欧の選手は、、、、ユーザーの可能性もあるので、、、、

そゆうのではなかったハズですが・・・。

酔っ払ってるのでもう寝ます*-ω-)ノ" オヤスミー♪

QデッドリフトVSベントオーバーローでどちらがよいと思われますか?

最近、メニューのデッドリフトをベントオーバーローに変更しようと思っています。

デッドリフトは、主動筋である起立筋でバシバシ効きますね。
ただ腰を痛めてしまう方も多い種目ですし、
スクワットでも起立筋をつかうので、
腰の負担が高くなってしまいます。

ベントオーバーローは、デッドリフトほどこう重量は扱えませんが、
広背筋をはじめとして、起立筋、大円筋など、
こちらも背中全体に効かせることができます。

こう考えた場合、デッドリフトとベントオーバーローは
どちらを行うのがよいのでしょうか?

私としては、腰の負担や、メニューへの入れやすさを考えて
ベントオーバーローがいいのではないかと考えています。

みなさまはいかがでしょうか?

Aベストアンサー

確かにスクワットにしろベントローにしろ、脊柱起立筋に対する負荷は相当なもんだと思います。
トレーニーの中には、あまり脊柱起立筋に負担をかけたくないばかりにデッドリフトはしない人も多いんじゃないでしょうかね。
ただ、あなたの場合、ご自分でベントローやバーベルスクワットやデッドリフトの際に最も負担がかかる部位を自分の正しい感覚で割り出し、自分の正しい感覚で疲労と回復のサイクルを割り出すべきだと思います。
デッドリフトやったけど三日で疲れが取れたと思うならスクワットやればいいし、だめならもっと休んでいいんです。
このような問題は他人が聞いてどうこう言えるもんじゃありません。一応の目安はあるんでしょうけど、ご自分の感覚をもっと鋭敏にして「これ以上やったら危ない、これくらいならまだ大丈夫」だという感覚に基づいてメニューを決めればよいと思います。他人のアドバイスはあくまでも「他人のアドバイス」なんです。あなた自身で検証することが必要です。


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