【初月無料キャンペーン中】gooドクター

趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、
相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、
パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。

体重の80%くらいまでが安全だそうで、
私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで
パワークリーンを20回ほどするのが目標です。

今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき
10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。
ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、
徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。


長々とお話して申し訳ないのですが、
そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑)

あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。

アドバイスよろしくお願いいたします。

gooドクター

A 回答 (4件)

こんにちわ。



>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?
>なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
>もしありましたら詳しく教えてください!

パワークリーンを週3ですか?
僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。

月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン
火曜日:ベンチ(ナロー)
水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類)
木曜日:休み
金曜日:ベンチ(パワーフォーム)
土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類)
日曜日:休み

筋肉痛はほとんどないです。

オーバーワークについても、適宜軽めにします。
今までに経験した中で
「食欲が異常にある」とか、
「とにかくだるい」とか、
「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので
そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。
もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。

セット数も多くないです。
ベンチ  :メイン2~3セット、サブセット1~2セット
スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
デッド  :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。

今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。
アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。
大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。
やっぱBIG3はスゲーです。

パワークリーンを週3入れるなら、
僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週1づつ入れます。
デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。
格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、
まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。

僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、
その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。
パワークリーンもやってますよ。でも、週1くらいだと思います。
    • good
    • 0
この回答へのお礼

とにかくベンチが好きなんですね。

パワークリーンとスクワットとデッドを週1ずつですか。
今私のメニューには
フルスクワットとトップサイドデッドが入っているので、
ウォームアップがてらハイクリーンをやっています。

格闘技の方がおられるのですか。
今びっくりしたのですが、実は私も肩とディップスをやってるんです。
肩はこれまではプッシュアップバーをつかってさかだち腕立てとレイズ系をやっていましたが、ハイクリーンを入れるようになってからはスタンディングショルダープレスをやっています。ソウボウにも効いていいですね。

またディップスなんですが、実は胸のトレーニングにこれまでは一般的なベンチプレスをやっていたのですが、実際の格闘技であの形であの動きってほとんどないんですよね(^^;)

なので、より実践に近い動きのできるディップスをしていますが、これまで以上に胸に効くし追い込みやすいので、胸トレはディップスだけです。ネガティブを多用しています。

ところで昨日ハイクリーンをどれだけ上がるかやってみたのですが、体重くらいは上がるかな?と思っていたのですが、60kgを数repしたらフォームが崩れたので、40kg~50kgくらいで続けていきたいと思います。

お礼日時:2010/02/25 22:45

元ウエイトリフターです。



クリーン&ジャークのハイクリーンと察します。

クリーンは、腰まで持ち上げるところまでは、力
腰からクリーンまでは瞬発力を使います。

全身を使う上に双方をバランスよくトレーニングできる方法です。

もうひとつ大事なのは、バランスです。
クリーンというのは、けん玉と同じような原理です。
バランス感覚も養えますので、いろんなスポーツに生かせると思いますよ。
    • good
    • 2
この回答へのお礼

元ウエイトリフター方ですか。
ご回答大変感謝いたします。

腰まで持ち上げるときは、たしかにベントローのかなり上体をたてたような感じになりますね。フォームをチェックしながら力の入れ具合を確認しましたが、おっしゃる通り腰まではフンガッと上げて、それ以上は一瞬のことなので瞬発力を使っているのでしょうね。

瞬発力と力を鍛えられるということですね。
昨日もハイクリーンをやってみたのですが、
今まで感じたことのないソウボウキンの筋肉痛で、
シュラッグをする必要がないくらいですね。これはいい種目に出会いました。

全身のバランスもたしかに大事と感じています。
右利きだとどうしても右で上げがちですが、
クリーンの場合それをするとバーベルが曲がってフォームが崩れてしまうので、いかに自分がバランスが悪いかわかりました。

これからもフォームチェックしながらがんばっていきたいと思います。

余談にはなりますが、今日大きい本屋さんでウエイトリフティングの本を買いにいったのですが、なかなかおいてありませんね。
かわりに解剖学の本を買いました(笑)

お礼日時:2010/02/25 22:37

はじめまして。

趣味でパワーリフティングをやってます。

僕も練習でたまにパワークリーン入れてます。
週1で5レップ×2セットだけですが。。。

「全身連動」を目的としています。
たぶん、見よう見まねでやっても体重の80%はすぐ出来ます。
というか、体重以上の重量も余裕でいけます。

が、ここで気をつけなければいけないのは、
パワークリーンをやるからには、「○○kg挙げれた」という概念は捨てた方がいいです。
仮に60kgを挙げれても、「全身連動した(しない)」で
トレーニングの意味が大きく変わってしまいます。

最初のうちは、シャフトだけでもいいので高レップでフォーム習得をお勧めします。
格闘技でしたら、ゆくゆくは70~80%重量で爆発させるようにするのが良いと思います。

この回答への補足

すみませんLips1976様にもう1つお聞きしたいことがあります。

過去の回答を見させていただきましたが、
ベンチを週5回されているそうですね!
驚きです!

私は基本的にボディビル的な筋肥大トレーニングをしているので、
ウエイトリフティングの鍛え方に関しては全くの素人です。

私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
できれば週3回程度はしたいのですが、
これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?

なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
もしありましたら詳しく教えてください!

補足日時:2010/02/24 19:41
    • good
    • 3
この回答へのお礼

経験者の方のご回答で大変参考になります。

昨日パワークリーンをやってからフォームのことが気になって、
仕事中もフォームチェックしてしまいました(笑)

全身連動が目的ですか。
私も本日パワークリーンと格闘技の実践のシチュエーションを考えてみたのですが、パワークリーンは、膝関節伸展→股関節伸展→背筋群という動きになると思いますが、例えば相手の足にタックルをする場合も、まず脚で地面をけるので、膝関節伸展→前に飛ぶような動作になるので、股関節伸展→次に相手の膝を抱えて背筋を使ってタックル。
というような、実践の動きと非常に酷似しています。

よってパワークリーンはやはり格闘技をするものにとって、
やっておいて損はない種目。むしろやった方がいい種目なのではないかなと思っております。

>「○○kg挙げれた」という概念は捨てた方がいい

これは非常に参考になるアドバイスです。
私はウエイトリフターではないので、重量にこだわる必要はありませんし、プラットフォームがないので、どうしても床に下ろすことができず、膝の位置から動作を繰り返すという形になります。こうするとあまりに重い重量だと、肩関節がはずれそうな感じになるので、体重と同じ重量以上は上げないでおこうと思います。
おそらく今の状態でも数repなら体重と同じ重量でできると思います。

パワークリーンで一番大切なことは”全身運動をしたかしていないのか”ということですね!参考になります。

たしかにテレビで見た水泳選手も陸上選手も、比較的軽めの重量でリズミカルに20回ほど繰り返していました。

私もそのように爆発力育成に励んでいきたいと思います!

お礼日時:2010/02/24 18:15

足腰です。


格闘技も下半身が基本です。
    • good
    • 2
この回答へのお礼

足腰もという理解でよろしかったでしょうか?

参考にしたいと思います。

ありがとうございます。

お礼日時:2010/02/24 18:06

お探しのQ&Aが見つからない時は、教えて!gooで質問しましょう!

このQ&Aを見た人はこんなQ&Aも見ています

gooドクター

このQ&Aを見た人がよく見るQ&A

人気Q&Aランキング