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趣味でウエイトトレーニングをしていて2年ほど経ちます。

現在も週6回分割してトレーニングしていて、
奥深さと楽しさで飽きっぽい私もよく続いています。

基本種目を中心に日々がんばっているのですが、
このたびパワークリーンというものをやろうと思っています。

昔テレビで水泳の選手が60kgほどでパワークリーンを
複数回行っているのをみて、おもしろそうだと思いました。

いろいろ調べてみると、筋トレというより全身の爆発力を高める種目だそうですね。

私は趣味で組み技の格闘技をやっているので、
相手を瞬時に持ち上げる動作がありますので、
パワークリーンをきわめて行こうかなと思っています。

体重の80%くらいまでが安全だそうで、
私は70kgなので、56kgー60kgくらいまでで
パワークリーンを20回ほどするのが目標です。

今日試しにフォームを見ながら40kgまで上げていき
10回ほどやりましたが、いきなり60kgでもできそうな感じでした。
ただフォームが間違っていると怪我をしやすいそうなので、
徐々に数ヶ月かけて重量を上げていこうと思っています。


長々とお話して申し訳ないのですが、
そもそもこのパワークリーンという種目にはどのような効果があるのでしょうか?体感としてはなんだかジャンプ力が上がりそうな感じですね(笑)

あと格闘技には有効かということもお聞きしたいです。

アドバイスよろしくお願いいたします。

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A 回答 (4件)

こんにちわ。



>過去の回答を見させていただきましたが、
>ベンチを週5回されているそうですね!

はい。といっても手幅変えたり軽めの日も設けたりいろいろですが、基本週5です。
なぜかというと、ベンチプレスが好きだからです(笑)。
他の種目に比べて極端に弱いので、強くしたいからという思いもあります。
餅は餅屋ですから、とにかくシャフトを毎日触ります。

>私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
>できれば週3回程度はしたいのですが、
>これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?
>なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
>もしありましたら詳しく教えてください!

パワークリーンを週3ですか?
僕は週で一番元気な月曜日にちょこっと入れてます。

月曜日:ベンチ(パワーフォーム)、ハイクリーン
火曜日:ベンチ(ナロー)
水曜日:ベンチ(ワイド)、スクワット(補助種目1種類)
木曜日:休み
金曜日:ベンチ(パワーフォーム)
土曜日:ベンチ(ストップ)、デッド(補助種目1種類)
日曜日:休み

筋肉痛はほとんどないです。

オーバーワークについても、適宜軽めにします。
今までに経験した中で
「食欲が異常にある」とか、
「とにかくだるい」とか、
「練習に身が入らない」とかの場合、大抵オーバー気味だったりの傾向があったので
そんな時はベンチならシャフトだけでフォームチェックとかにすぐ切り替えます。
もしくは高レップで神経系の疲れを取ったりします。

セット数も多くないです。
ベンチ  :メイン2~3セット、サブセット1~2セット
スクワット:メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
デッド  :メイン2セット、サブセット1セット、補助種目2セット
毎セット全力集中すると、これ以上できません。。。

今までやってきた経験ですが、種目は絞った方がいいです。
アレもコレもと手を出すうちに、何も身にならない人が多いと思います。
大手ジムのフリースペースとかでよく見かけた事があります。
やっぱBIG3はスゲーです。

パワークリーンを週3入れるなら、
僕だったらパワークリーンとスクワットとデッドを週1づつ入れます。
デッドは床引きじゃなくてパーシャルでも良いと思いますが。
格闘技に有効なトレーニングが何かはわかりませんが、
まあ、全身満遍なくやるのが良いんだと思います。

僕が通っているジムに格闘技をしている方がいらっしゃいますが、
その方は、肩とディップスをよくやってます。フリーでやるスタンディングバックプレスとか。
パワークリーンもやってますよ。でも、週1くらいだと思います。
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この回答へのお礼

とにかくベンチが好きなんですね。

パワークリーンとスクワットとデッドを週1ずつですか。
今私のメニューには
フルスクワットとトップサイドデッドが入っているので、
ウォームアップがてらハイクリーンをやっています。

格闘技の方がおられるのですか。
今びっくりしたのですが、実は私も肩とディップスをやってるんです。
肩はこれまではプッシュアップバーをつかってさかだち腕立てとレイズ系をやっていましたが、ハイクリーンを入れるようになってからはスタンディングショルダープレスをやっています。ソウボウにも効いていいですね。

またディップスなんですが、実は胸のトレーニングにこれまでは一般的なベンチプレスをやっていたのですが、実際の格闘技であの形であの動きってほとんどないんですよね(^^;)

なので、より実践に近い動きのできるディップスをしていますが、これまで以上に胸に効くし追い込みやすいので、胸トレはディップスだけです。ネガティブを多用しています。

ところで昨日ハイクリーンをどれだけ上がるかやってみたのですが、体重くらいは上がるかな?と思っていたのですが、60kgを数repしたらフォームが崩れたので、40kg~50kgくらいで続けていきたいと思います。

お礼日時:2010/02/25 22:45

元ウエイトリフターです。



クリーン&ジャークのハイクリーンと察します。

クリーンは、腰まで持ち上げるところまでは、力
腰からクリーンまでは瞬発力を使います。

全身を使う上に双方をバランスよくトレーニングできる方法です。

もうひとつ大事なのは、バランスです。
クリーンというのは、けん玉と同じような原理です。
バランス感覚も養えますので、いろんなスポーツに生かせると思いますよ。
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この回答へのお礼

元ウエイトリフター方ですか。
ご回答大変感謝いたします。

腰まで持ち上げるときは、たしかにベントローのかなり上体をたてたような感じになりますね。フォームをチェックしながら力の入れ具合を確認しましたが、おっしゃる通り腰まではフンガッと上げて、それ以上は一瞬のことなので瞬発力を使っているのでしょうね。

瞬発力と力を鍛えられるということですね。
昨日もハイクリーンをやってみたのですが、
今まで感じたことのないソウボウキンの筋肉痛で、
シュラッグをする必要がないくらいですね。これはいい種目に出会いました。

全身のバランスもたしかに大事と感じています。
右利きだとどうしても右で上げがちですが、
クリーンの場合それをするとバーベルが曲がってフォームが崩れてしまうので、いかに自分がバランスが悪いかわかりました。

これからもフォームチェックしながらがんばっていきたいと思います。

余談にはなりますが、今日大きい本屋さんでウエイトリフティングの本を買いにいったのですが、なかなかおいてありませんね。
かわりに解剖学の本を買いました(笑)

お礼日時:2010/02/25 22:37

はじめまして。

趣味でパワーリフティングをやってます。

僕も練習でたまにパワークリーン入れてます。
週1で5レップ×2セットだけですが。。。

「全身連動」を目的としています。
たぶん、見よう見まねでやっても体重の80%はすぐ出来ます。
というか、体重以上の重量も余裕でいけます。

が、ここで気をつけなければいけないのは、
パワークリーンをやるからには、「○○kg挙げれた」という概念は捨てた方がいいです。
仮に60kgを挙げれても、「全身連動した(しない)」で
トレーニングの意味が大きく変わってしまいます。

最初のうちは、シャフトだけでもいいので高レップでフォーム習得をお勧めします。
格闘技でしたら、ゆくゆくは70~80%重量で爆発させるようにするのが良いと思います。

この回答への補足

すみませんLips1976様にもう1つお聞きしたいことがあります。

過去の回答を見させていただきましたが、
ベンチを週5回されているそうですね!
驚きです!

私は基本的にボディビル的な筋肥大トレーニングをしているので、
ウエイトリフティングの鍛え方に関しては全くの素人です。

私はパワークリーンをトレーニングに組み込むにあたり、
できれば週3回程度はしたいのですが、
これって筋肉痛でオーバーワークになりませんか?

なにかウエイトリフティングに特有な練習法があるのでしょうか?
もしありましたら詳しく教えてください!

補足日時:2010/02/24 19:41
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この回答へのお礼

経験者の方のご回答で大変参考になります。

昨日パワークリーンをやってからフォームのことが気になって、
仕事中もフォームチェックしてしまいました(笑)

全身連動が目的ですか。
私も本日パワークリーンと格闘技の実践のシチュエーションを考えてみたのですが、パワークリーンは、膝関節伸展→股関節伸展→背筋群という動きになると思いますが、例えば相手の足にタックルをする場合も、まず脚で地面をけるので、膝関節伸展→前に飛ぶような動作になるので、股関節伸展→次に相手の膝を抱えて背筋を使ってタックル。
というような、実践の動きと非常に酷似しています。

よってパワークリーンはやはり格闘技をするものにとって、
やっておいて損はない種目。むしろやった方がいい種目なのではないかなと思っております。

>「○○kg挙げれた」という概念は捨てた方がいい

これは非常に参考になるアドバイスです。
私はウエイトリフターではないので、重量にこだわる必要はありませんし、プラットフォームがないので、どうしても床に下ろすことができず、膝の位置から動作を繰り返すという形になります。こうするとあまりに重い重量だと、肩関節がはずれそうな感じになるので、体重と同じ重量以上は上げないでおこうと思います。
おそらく今の状態でも数repなら体重と同じ重量でできると思います。

パワークリーンで一番大切なことは”全身運動をしたかしていないのか”ということですね!参考になります。

たしかにテレビで見た水泳選手も陸上選手も、比較的軽めの重量でリズミカルに20回ほど繰り返していました。

私もそのように爆発力育成に励んでいきたいと思います!

お礼日時:2010/02/24 18:15

足腰です。


格闘技も下半身が基本です。
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この回答へのお礼

足腰もという理解でよろしかったでしょうか?

参考にしたいと思います。

ありがとうございます。

お礼日時:2010/02/24 18:06

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Qハイクリーン110キロを挙げるためには

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

私はバスケットボールをやっています。
BIG3のMaxは、
ベンチプレス80キロ、バックスクワット(ハーフ)140キロ、デッドリフト150キロです。
身長178cm 体重74キロ ウェイトトレーニング歴2年

ハイクリーン110キロを挙げられるようになるのを目標にウェイトトレーニングを行っています。

3か月前から、80キロの段階で停滞をしております。それまではコンスタントに挙上重量が上がっていったのに、80キロを境に挙がらなくなりました。
週2回 77,5キロ3レップを5セット行っています。
トレーニング頻度を落としてみたりもしましたが
80キロの壁を越えられません。
ハイクリーンのフォームについても指導を受けました。

ハイクリーンの記録を上げるにはどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?
ぜひアドバイスをいただきたいです。
よろしくお願い致します。

Aベストアンサー

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

通常、ハイクリーンで110kg挙げる人というのは、ベンチで120~130kg、スクワットで160~180kgを持てます。因みに、スクワットは、ハーフ(膝関節直角まで)ではなく、パラレル(大腿部が床と平行になるまで)です。ハーフとパラレルでは、大きく数値が違ってきますが、以上が平均的な数値なのですね。ですから、ハイクリーに挑戦する前に、まず、スクワットとベンチの数字を上げなければなりません。それが、結局、クリーンでの目標値達成の最短距離になります。環境にもよりましょうが、恐らく、数年間の厳密なスケジュール管理で可能です。

あとは、フォームということになりましょうが、一番のポイントは、スクープ時でしょうね。バーベルが膝を通過した瞬間、股関節を前に出して、膝関節もう一度、僅かではありますが、屈曲出来るかどうかに関わっています。膝を入れること、膝を再び曲げてバーベル下に滑り込ませることが重要なのです。

まあ、全体的には、バーベルを一連の動きの中でスムーズに挙げ続けること、開始姿勢では肩をバーベルの前にやや出すこと、ファーストプルでは背中の角度を変えずに斜め角度を保ち肩もバーベルの前に保つこと、踵が上がるセカンドプルでは大腿前部にバーベルを接触させて太腿で跳ね上げるイメージを持つこと、同時にシュラッグ動作が加わること、キャッチは上腕を床と平行にしてクォータースクワット姿勢ですること、なども重要なポイントですので、ひとつひとつチェックしてみてください。キャッチ時に上腕が床と平行になる為には、ベンチなどで鍛えられた三角筋(前方)の大きさが必要です。三角筋で受け止めるわけですから、その部位が貧弱ですと、スクワット姿勢が甘くなりましょうし、腕の力で受け止めようとしてしまいます。エスケープ動作にも習熟して、キャッチ時に崩れた際の逃げ方を沢山シュミレーションしておきましょう。

スクワットとデッドリフト系で鍛えられる筋の他に、ハイクリーン挙上重量向上の為に必要な筋は、ヒラメ筋、ヒフク筋と、また、三角筋と僧帽筋です。従って、カーフレイズ、ラテラル(フロント)レイズ、シュラッグなども取り入れるべきでしょうね。勿論、ベンチも必須ですので継続します。

そいうこととは別に、現在の貴方の、ベンチとクリーンがともに80kgということ自体、かなり特殊なことでして、これは、全身の筋量が相対的に少ない陸上の長距離走選手(トラック競技のトップレベル)に多いタイプなんですね。

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Qベンチプレス・スクワット・デッドリフトの最低ラインを教えて下さい。

趣味でウエイトトレーニングをしているのですが、
よくベンチプレスは体重の1.5倍上げれたら強いといわれるというようなことを耳にします。

これを基準に私はトレーニング目標をたてていて、
現在体重が65kg程なのですが、将来的に70kgまでで
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そこで、他のスクワット、デッドリフトにも
体重の何倍というような”暗黙の基準”は存在するのでしょうか?

このようなことをお聞きしてもなんの意味もないと思われるかもしれませんが、私にとっては励みになりますので、
もしご存知でしたら教えて頂きたいです。

Aベストアンサー

追記

面白いサイトがありました。

http://www.geocities.jp/higaoh/rank_danihantei.htm

PS:前回の投稿で、コージーキューブさんを批判の意図は無かったんだけど、まさか悪意の批判と誤解されてないよな~。
不安。

Qスクワットとデッドリフトは同じ日で大丈夫ですか

ウエイト初心者でハーフスクワットとベンチをしていました。
最初はスクワットだけで腰が筋肉痛になったのでデッドリフトやらなかったのですが、
もう腰が大丈夫になってきたので、デッドリフトをしたいのですが、
同じ日で大丈夫ですかね?
それと、やるとしたら順番はデッドリフト→スクワットですか?
何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。

Aベストアンサー

趣味でパワーリフティングやってます。

僕だったら、スクワット→デッドでやります。
とはいうものの、スクワットがハーフなので、どっちでもいいような気もします。

>何回かデッドリフトをやったことがあるのですが、結構足が疲労しました。
ナローデッドでですか?スモウ?

狙いたいところに効かせられるまでは、デッドは軽量を推奨します。
「重量を求めるなら重量にこだわるな」です。
背中上部をターゲットにするなら、床引きよりパーシャルのがいいかも。

週に何日かできるんなら、スクワット+ベンチ、デッド+ベンチの組み合わせのがいいかもしれません。

Qパワークリーン(クイックリフト)に対する興味

筋肥大トレーニング中の50代の男です。
といっても、167cm65.1kg、体脂肪率15.2%ですからムキムキというのにはほど遠く、結構元気な健康体といったレベルです。

筋肥大に直接関係はないのですが、以前からフリーウエイトのエリアで、比較的若い方がパワークリーン(クイックリフト)をするのをみて、妙にやりたくて仕方がありません。(笑)
ネットでフォームなどもチェックはしました。
筋肥大を目的にしたトレーニングでないことは百も承知ですが、何かアドヴァイスをいただけると嬉しいです。

現在は、

月曜:脚中心 フルスクワット→レッグex→レッグカール→カーフレイズ、チンニング(ネガ中心)→アームカール

木曜日:背・二頭筋中心 ベントロー(またはチンニング)→シーテッドロー→アームカール、ダンベルプレス(16~18kg×15)

土曜日:胸・肩・三頭筋中心 ベンチプレス→ダンベルショルダープレス→サイドレイズ→プレスダウン→ナローグリップ25kgベンチプレスで三頭筋追い込み、アームカール

が標準メニューで、アップから終了後のストレッチ込みで55~60分です。

自宅でアームカールなどが出来るようにダンベルセットの購入は視野に入れました。
そこで浮いた時間に、どこかの日にパワークリーンを入れたいのですが、、、、

ご意見をいただけると嬉しいです。

筋肥大トレーニング中の50代の男です。
といっても、167cm65.1kg、体脂肪率15.2%ですからムキムキというのにはほど遠く、結構元気な健康体といったレベルです。

筋肥大に直接関係はないのですが、以前からフリーウエイトのエリアで、比較的若い方がパワークリーン(クイックリフト)をするのをみて、妙にやりたくて仕方がありません。(笑)
ネットでフォームなどもチェックはしました。
筋肥大を目的にしたトレーニングでないことは百も承知ですが、何かアドヴァイスをいただけると嬉しいです。

現在...続きを読む

Aベストアンサー

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 とどまるところを知らない興味ですなあ。すばらしい。

 アップから説明します。
a, アップはいつものを終えた後に、一番弱い肩の部分をカバーするようにしてみてください。急な伸展が掛かりやすいのでそれに対応する為です。
b, 種目としては、アップライトロウをグリップ幅を狭めて数度行う、ベントローを軽い重量で行う、フロントプレスを数度行う、などの種目が良いと思われます。
c, そのうち要らなくなるかも知れませんが、慣れてもなめて行わないようにしてください。


 ハイクリーン(パワークリーン、クイックリフト)の際に気をつける事は、
1、開始姿勢は、
- 胸を張る
- 足裏全体を接地させる
などに気をつけてください。

2、グリップ位置をキャッチの姿勢から割り出してください。いざ重量を増やしていくと気合いが先行してグリップが狭かったりして、キャッチが巧く行えない場合があります、、、。

3、ウエイトの位置
- ウエイトを身体に沿って上げる
ようにしてください。
 ベントローは身体から離して行いますが、これは近い程よいとお考えください。ウエイトが身体から離れているほど上半身比率が高まり、速い動きの際に無理な力が入ります。
 ウエイトが軽いとなめてかかるので、どうしても身体から離れやすくなります。200kgのウエイトを持っていると思って、近く近くと考えてください。

4、肩が遅れてついてくる状態になると、
「肩の鍵板断裂が心配される運動方法」
になりえます。また、この場合大抵が胸が張れていません。
 このような状態や姿勢になると肩の部位にエクスパンドが生じる為に発生しやすくなります。

5、セカンドプルの際は足裏が地面から一瞬離れても構いません。重量が多い場合にこのようになります。

6、この種目は補助が付けられないです。挙上途中のミスは前へ放り投げてうしろへ逃げる様にしてください。そのため、トレーニング中は人が前に居ないようにしてください。まあ、声を出していれば近づいてこないと思いますが、、、。


 クイックリフト系をトレーニングに入れるのは、昔は多かったです(といっても20年くらい前)。筋トレの種目として行っていたのですが、というか、あまり分からなかったからしていたのかもしれないです。
 まあ、危ないという事で、現在は他の代用種目になったように思われます。また、その方が結果が良いのでしょう。

 現在の理論からすると、筋肥大のトレーニングに限れば、ゆっくりと安全に行えるのでクイック系は別にしなくても良い訳です。しかしクイック系はやはり全身の統合には良い種目というか、全身統合はレジスタンス運動では他に方法が見つかっていないのでやるとしたらこれでしょう。

 面白い事にこのごろ復活しつつあります。私も進める率がだいぶ増えてきましたし、他のトレーナーの方もそうされている方もおいでのようです。こういう新しい動きというか方向性というかは、不思議と同じ頃に誰かと一致します。ストレッチなどもそうですね。


 全体の組み合わせですが基本的には、「ある程度出来ている人」の種目でしょう。初心者の方がいきなり行うには各部位の強度が足りないと故障の原因となりえます。

 それで筋肥大プログラムと併せるかどうかです。

 この種目をアップに入れた場合は、軽重量であれば反応性の向上にも良いと思われ、同日のその後のトレーニングにも悪い影響は少ない(ほぼ無い)でしょう。重重量ですとちょっときついでしょうね。重重量はしなければ良いのですが、なかなか歯止めが効かないです(下記)。

 クリーンの記録は最初のうちは技術向上の占める率が多いのか、数回繰り返すと記録が上がる事も多いです。しかしそこから先が伸びないです。
 クリーン系の困る所は、面白いので記録に挑戦したくなる事です。私はそうでした。そっちに行っちゃうと危険度は増えますし、結果的に筋肥大よりも統合としての比率が高まります。
 また、重量が増えるほど、記録の挑戦するほどクレアチン強度となる為に、その後に強度が弱い乳酸強度(一般的なトレーニングではこれが強強度ですが、、、)を行うのがつらくなります。
 そうすると筋肥大のトレーニングに割ける時間が減りますので結果として筋肥大も遅くなります。

 ちなみにクリーン系は、パワークリーン、スクワットクリーン、パワースナッチ、スクワットスナッチ、ハイプル、プッシュジャーク、スプリットジャーク、ダンベルパワークリーン、ダンベルパワースナッチ。たくさんあります。これらはNSCA JAPAN のストレングス&コンディションII からそのまま書きました。ISBN4-469-26535-7

 どこかで旨くバランスを取って、クリーンに没頭しないように歯止めが効くと、肥大にも繋がるのでしょうが、そうならないようにしてください、、、。そうなったらそうなったでそれも良いのでしょう。

 ビルダーさんはあまり好まない種目のようです。筋肥大とは結果的にぶつかるところが多いのかもしれません。
 
 他の組み合わせや分割のアドバイスは、時間の関係で今回は割愛させてください。面白いのを組み合わせてみてください。
 

 bagnacauda さん、こんにちわ。

 とどまるところを知らない興味ですなあ。すばらしい。

 アップから説明します。
a, アップはいつものを終えた後に、一番弱い肩の部分をカバーするようにしてみてください。急な伸展が掛かりやすいのでそれに対応する為です。
b, 種目としては、アップライトロウをグリップ幅を狭めて数度行う、ベントローを軽い重量で行う、フロントプレスを数度行う、などの種目が良いと思われます。
c, そのうち要らなくなるかも知れませんが、慣れてもなめて行わないようにしてく...続きを読む

Qフロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

フロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

私はホームトレーニーで最近フロントスクワットをはじめました。

なぜバックでなくフロントなのかというと、
私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
より太ももだけに効くフロントスクワットがいいのではないかと思った次第です。

私がやっているフロントスクワットは、踵が浮くので3cmほどの木をしいて、
完全にしゃがみこむフルスクワットです。上体は完全に直立させています。
バーが垂直に上下するだけというのを意識してやっています。

膝周りの筋肉を中心に、お尻にも効いていていい感じだなと思っていますが、
1つだけ心配ごとが膝の負担です。

重心の位置から膝がかなり遠くなるので、
とても負担がかかり、ウエイトを挙げる際なんて、
かかととお尻がくっつくくらいの位置から挙げるわけですから、
将来的に膝が壊れてしまわないか心配です。

まだ50kgほどでやっているのでいいのですが、
最終的には120kg×8発まで伸ばすつもりでいるので、
心配です。

フロントスクワットはフォームさえきちんとしていれば問題ない種目なのでしょうか?
それともやはり膝への負担はある程度仕方ないものなのでしょうか?

お詳しい方、フロントスクワットについてアドバイスいただけますと幸いです。

フロントスクワットを長年続けられている方にお聞きします。

私はホームトレーニーで最近フロントスクワットをはじめました。

なぜバックでなくフロントなのかというと、
私はバックスクワットもがんばってやっていたのですが、
どうもフォームがしっくりこず、脚というよりは全身疲労、腰に負担がきたためです。

私はスクワットを脚のトレーニングとして行いたいので、
より太ももだけに効くフロントスクワットがいいのではないかと思った次第です。

私がやっているフロントスクワットは、踵が浮くので3cmほ...続きを読む

Aベストアンサー

私はバランスを崩して後ろにひっくり返った事があります。
フォームを間違っていた為です。
同じ間違いをしている気がするのでアドバイスというより注意を促す意味で。

恐らく質問者様はフロントスクワットは、踵にプレートを当てて膝を前に突き出すのが普通だと思っておられるのでしょう。
しかし、下記の動画をご覧ください。
http://www.youtube.com/watch?v=XkK9-mnDAy4&feature=related
ほぼバックスクワットと大差ありません。
バックに比べ上体が立ち気味になる分、膝屈伸の度合いが高くなる為、四頭筋への影響が大きいのは間違いないです。

膝を突き出すフォームは、現在某知事のあの人の影響が濃いような気がしますがどうでしょうか?
http://www.xfit.jp/index.php?option=com_content&task=view&id=283&Itemid=88
(私もこれで勘違いしましたし、良く見たらこれ重量60Kg?)

Qデッドリフトで腰をやってしまいました・・・

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素による全身ウォーム→バーベルを使った動的ウォーム(合わせてフォームの確認)後、

80数レップ(軽く感じゲイン)→100で二発(まだいけそうゲイン)→120(なんとか一発)

とやった直後、腰に痛みを感じ現在に至ります。(当日はその後のトレ全てこなしました)

レントゲンで骨に異常はなく、整体師はしばらく休めとのことでした。
それでお聞きしたいのですが・・・

この際やはり腰に負担が掛かる種目だけではなく、筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

スポーツにおける腰の怪我は経験がなく勝手がわからないのです。



経験者、有識者の方の御意見をお待ちしております。

返信は明日の夜行わせていただきますね。
それではよろしくお願いします。

はじめて投稿させて頂きます。nqk39781と申します。

本格的な筋トレ暦は3ヶ月
身長177cm 体重 74.5 体脂肪17前後 29歳 男性で
す。

平時は背中のトレーニングは
フロントラットプルダウン(順手のワイドグリップ 62kg*12レップのドロップセット ウェイトダウンは2回)
で行っているのですが、
先日、BIG3の最大を計ってみようと数度しか経験のないデッドリフトを行ったのですが(フォームは知識としてはありますが、実際に加重時に行えたかは微妙です)

有酸素に...続きを読む

Aベストアンサー

45歳おとこのこです。
まず、整体師には相談しないこと、これ基本
もっとひどいことになる可能性あり。

>>筋トレ全般を取りやめた方がいいのでしょうか?

やめなさい
もっとひどいことになります。

腰は甘く見ちゃだめです。
私もう10年以上デッドはやらないし
フルスクワットも加重落としたものしかやらんです
フルスクワットとデッドをメニューからはずし
ベンチのMAX挑戦もしないため
最終的なBIG3MAXの合計が何年も前の500寸前で止まったままです。
でも別にそれでいいと思います。
趣味だし、体がでかくなればいいんですから

>>また今後日常において特に気をつける点などはありますか?

しばらく腹圧帯することになりますが、あんまりしてると腹筋が
落ちます。日常生活でも常に腹圧を意識して行動してください。


ちなみにデッドは底引きですか?
腹圧のかけかた解りますか?

(といいながら腰が痛くて歩けないのにディップスだけやってたこと
あります)

Q腰痛になりやすいのですが、スクワットやデッドリフトはしない方が無難でしょうか?

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
起立筋の回復がおいつかず、常に腰痛に悩まされるということになってしまったので、デッドリフトをメニューからはずしました。

よって、スクワットにより起立筋(腰)と脚全体を鍛える形になっておりまして、デッドリフトを外した分、ベントローやラットプルダウンで広背筋及び後肩を鍛えるようにしています。

しかし、こうのメニューにしてもスクワットをすると、
どうしても腰痛になってしまいます。
起立筋が筋肉痛で腰痛になっているとは思うのですが、
腰に不安がある状態でベントローをやるのも、
精神的にも肉体的にも不安です。

こちらの掲示板のいろいろな問答集を読ませて頂いたのですが、
高重量でデッドリフトやスクワットをされていた方で、
ギクッとやってしまって、それ以来スクワットをすると軽い重量でも
腰が痛くなってしまうという回答がけっこうありました。

私のジムの周りの人でも、
腰を一度悪くしてしまい、スクワットができなくなってしまった人がいます。その人はレッグプレス、エクステンション、カール等で脚を鍛えているようでした。

私は趣味で筋力トレーニングをしているだけで、
スポーツも特にしておりませんし、アスリートになるつもりもありません。目標としては年をとっても”動ける親父”になりたいと思っています。

そこで、お聞きしたのすが、特別な目標やスポーツをやっている人でない限り、やはり腰痛持ちがデッドリフトやスクワットをするのはリスクが大きいのでやめておいて、他のベントローやフロントランジにしておいた方がよいのでしょうか?

それともデッドリフトやスクワットは、他の種目では得られない程の効果があるので、リスクを承知の上でもやった方がよいのかお聞きしたいです。

長文になりましたが、ご回答の方よろしくお願い致します。

こちらの掲示板の質問回答はとても充実していて、
筋力トレーニングをしている私にとってはとても参考になります。

この度、
はじめてこの掲示板に投稿させていただきますが、
どうぞよろしくお願い致します。

私は現在週に3回ジムに通っており、
全身をトレーニングするようにしています。

これまではベンチプレス、デッドリフト、スクワットを中心に、
補助種目を加えてやっておりましたが、
元々腰痛持ちの体質?がありまして、
デッドリフトとスクワットを1週間に1度ずつやってしまうと、
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Aベストアンサー

筋トレについて根本的な誤解をされているようなので追記します。
>ですが、やはりパーシャルですとごまかしてるみたいで、
悔しいです(^^;)
 体を鍛えるためトレーニングと競技としてのデッドリフトやスクワットとは目的がまったく違います。
競技というのは「困難さ」を求めるものです。
人間が一番力を発揮できるのは、デッドリフトにしてもスクワットにしても「パーシャルレンジ」での挙上です。
フルレンジのスクワットやデッドリフトなどというのは困難だからこそテクニックがあり、競技として成り立つのです。
あくまでも限界重量の「フルレンジストリクト」にこだわるのなら、この先さらに怪我に悩まされることになると断言します。
そのあたりの疑問が解けないのなら私が紹介したサイトで一度質問されることがよろしいかと思います。

Qパワークリーン系と垂直とびの相関関係

 クリーンと垂直とびにには相関関係があると思います。
 私自身も通常の筋力トレーニングで培った筋力をベースにクイックリフトを突き詰めていくことで、垂直とびを大幅に増加させた経験があります。
 
 しかし、先日NHKの高跳び特集で五輪金のステファン・ホルムは垂直跳び60cmという結果に終わっていました。たゆまぬ努力によって強い筋力を獲得し、(映像で見たところ)かなりの重量でクリーンをしていたにもかかわらずです。
 ホルムはよっぽど垂直跳びの才能が無く、もともと30cmくらいだったのがトレーニングによってなんとかかんとか60cmにもってきた、ということでしょうか?
 それとも、高跳びには垂直跳び的動作が求められないということから、これからホルムが垂直とびの練習をしていけば神経系統の学習が完了し、劇的に垂直とびが向上するのでしょうか?

 あれほどの筋力を持っていながら、あれほどの低記録に終わったホルム。少し気になっちゃいました。
 何かご意見をお持ちの方いらっしゃいましたらお教えください。よろしくお願いします。

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>大量のプライオメトリクスでホルムほど腱を硬くしてしまうと、
 >垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■プライオメトリックトレーニングでもアキレス腱が、硬い方向へ発達(特異性の原則)はするとは思いますが、番組での説明では、ステファン・ホルム選手がディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)で硬いアキレス腱と耐えうる関節、腓腹筋を作り上げていると言っていました。

トレーニング記録を見ると160と数字がありましたので、おそらく160kgのバーベルを担いで行っていました。
ポンド(lbs)だとすると、kgに換算すると72kgになります。
72kgくらいのディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)なら、私も簡単に出来ます。
プレートの厚さと枚数を考えると、おそらく160kgと思います。
160kgとなると、怖くて出来ません。
関節、靱帯が壊れてしまいそうです。

※プライオメトリックトレーニング
プライオメトリックトレーニングは、速いエキセントリック収縮(伸張性収縮)の後に、コンセントリック収縮(短縮性収縮)を行うトレーニング方法です。
筋肉が伸びた時の、伸張反射を上手く用いると、筋肉の収縮速度が速くなり、動作が機敏になります。
また、腱の伸びを利用して運動エネルギーを溜める(タメを作る)と大きな力が取り出せます。

※特異性の原則
運動神経と、筋肉は、特定の動きを繰り返したときに, この動きに適応し発達する。

●>垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■硬い腱を縮めストロークを得る(弾性力:力×距離)ためには、垂直跳びの踏み込み程度では、応力が足りないということです。

助走を早くして、運動エネルギーを大きくし、踏み込みで硬い腱に弾性力をため、次のアクション「起こし回転」で、助走の運動エネルギーを、バーを飛ぶ力に変えます。

●>これからトーマスが腱を高跳びという種目に適応するよう特化させて硬くすれば、
 >垂直とびは下がるのでしょうか?
 >だとすれば、垂直系ジャンプだけを考るのならばプライオメトリクスは考え物になってきませんか?

■垂直跳びの記録は下がると思います。

●>だとすれば、垂直系ジャンプだけを考るのならばプライオメトリクスは考え物になってきませんか?

■ステファン・ホルム選手は、160kgのディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)によって硬いアキレス腱を作ったと番組で言っています。

プライオメトリックトレーニングで作ったとは言っていません。

筋肉に与える力積は、力×時間になります。

プライオメトリックでは、大きな力(体重の何倍とか)はかかりますが、msecオーダーの時間になります。
対して、ディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)では、少ない力にはなりますが、秒単位のオーダーになります。

番組では、踏み込みで650kg足首に衝撃がかかっているといっていましたので、この数字をもらい踏切時間を100msecとすると、

650[kg]×100[msec]=65[kgs]

160kgのディープスクワットで、上がり下がりの動作を2秒とすると、

160[kg]×2[sec]=320[kgs]

となり、160kgのディープスクワットの方が、力積が大きいことがわかります。

この辺の負荷と時間の差が、特異性の原則によって発達しますので、プライオメトリックトレーニングをやってアキレス腱が硬くなり、益々プライオメトリックトレーニング、若しくは垂直跳びが飛べなくなるということではないようです。

●>垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)をしても、アキレス腱の硬さが益々硬くなる練習となってしまいます。
 >・クリーンでそこまで硬くなりますか?ウエイトリフターはすごく跳ねますし、
 >私もクリーンで大きく向上させることができました。

■垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)では、アキレス腱に負荷をかけるような練習ではありません。

ディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)の様に、究極にアキレス腱を伸ばすような様式ではないからです。

垂直跳びが飛べるような練習(クイックリフト、クリーン)は、瞬発動作を発揮するトレーニングになります、
タメを作るため、アキレス腱を伸ばした弾性力も使いますが、ディープスクワットほど、伸びは要求されません。

ウエイトリフターが跳ねるのは、バーベルに上昇させる慣性力を与えるためです。
手を持ち変える際には、バーベルに力を与えることが出来ません。

この期間を、慣性力によるバーベルの上昇で補います。
ファーストプルで、脚の筋肉を使って、爆発的に加速します。

クイックリフトでは、腰のシャクリも動員します。

●>結局、あれだけ高重量でクリーンするボルグが60cm程度ということで、
 >垂直跳びにおいてはアキレス腱の弾性パワーの使い方、
 >使い方が私の想像以上にとてもとても大きなウエイトをしめてくるのだという認識にして良いのでしょうか?

■そうだと思います。

垂直跳びは、助走が出来ません。

直立した状態から、ジャンプするためには、体を曲げ、膝を曲げ、「腱を伸ばしタメを作り」「伸張反射を利用し」「腕の反動を使い」「脚の筋肉の収縮」「体幹部の筋肉の収縮」「筋肉の収縮速度」使って飛びます。

「」でくくった、これらの要素の総合が垂直跳びの高さになります。

アキレス腱の伸びによる弾性(タメ)がクローズアップされましたが、他にもいろいろ要素が絡みます。

これら要素の中で、突出した物があれば、垂直跳びが高く飛べます。

TVの番組で、腕を鍛えている人(ボディビルダー)が、腕を使っての反動が良く、垂直跳びが高く飛べるとの番組がありました。

同じ、脚力なら、腕の反動を使える人が有利になります。

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●>大量のプライオメトリクスでホルムほど腱を硬くしてしまうと、
 >垂直とびの沈み込み程度では腱の弾性力を使えない、ということですかね。
 >あれだけの力強い助走で無いと、ということでしょうか。

■プライオメトリックトレーニングでもアキレス腱が、硬い方向へ発達(特異性の原則)はするとは思いますが、番組での説明では、ステファン・ホルム選手がディープスクワット(しゃがみ込みスクワット)で硬いアキレス腱と耐えうる関節、腓腹筋を作り上...続きを読む

Q筋トレ後の射精・・・

筋トレ後に射精をするのは良いのか悪いのか・・・。

「筋トレ後に射精することは、せっかくのたんぱく質を放出することになるので良くない」
(断言はしていませんでしたが・・・)

みたいな記事が某雑誌に書いてあり、気になったので質問いたします。

筋トレ後(オールアウト後と某雑誌には書いてありました)に無性に性欲が増すのでどうすればいいですか?

というような場合の対処方法について書かれていたのですが、筋トレ後に射精をすることによってせっかくのたんぱく質を放出してしまうのはダメなのですか?

筋トレ後の夜は夜の営みは禁止なのですか、筋トレをする人の間では?

「精神的には筋トレ後に性欲が増すのは良いことだとも書いてあり、精神的にはすなおに性欲を発散させるのが良い。」

的なことも書いてありました。
では、筋トレ後はどっちが良いのでしょうか?
筋肉を作る為には筋トレ日は禁欲ですか?

Aベストアンサー

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレしたと思ってしまいます。

カロリーとしては相当消費しているのではないでしょうか。

射精1回分のセックスカロリー消費は、800m走と同じと聞いたことがあります。

■嫁さんには、また、彼女には申し訳ないですが、トレとして組み入れるのも「あり」かなと思います。

※そう考えると、射精で失ったタンパク質も無駄ではなく思えてきます。

●ここへの相談は、セックスレス夫婦の相談など多いですが、セックスをしたくない奥さんにしては、私なぞ迷惑千万なのでしょう。

●以前、回答した物です。

<筋肉をつけるためには、射精を控えるべきでしょうか?>
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3511324.html

40代。男性。ウエイトトレーニング歴7年。

●この手の話し好きなので、仲間に入れてください。

私は、セックスも良いトレーニングと思ってしまう、バカおやじです。

「ここをこんなふうに、こう力を入れれば、ここに効くな。」などと、嫁さんそっちのけで最中に雑念入りまくりです。

トレーニングして体力が有り余っていますので、2時間はこんな事をしていても大丈夫ですが、しらけてきてしまいますので適当にフィニュシュします。

●こんな感じの翌日は、腹筋に筋肉痛が出ますので、良いトレし...続きを読む

Q筋肉量を1kg増やすにはどれくらいの期間必要?

最近、あまりにもこの手の話題が多いので気になって「あえて」質問させて頂きます。

筋肉の量を1kg増やすにはどれくらいのトレーニングが必要なのでしょうか?
またどれくらいの期間が必要なんでしょうか?

週3,4回程度の有酸素運動を1か月ぐらいで筋肉が1kgも増えるなんてあるんでしょうか?
また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )

仮に増えたとしても生半可なトレーニングじゃ1か月で1kg増量なんて無理な気がしますが????

Aベストアンサー

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
※1年で12kgは無理でw

筋肉の水分含有量は75%~80%です。
脱水症状気味の有無、パンプアップの有無で変化しちゃいます
ヒトの体は50%が筋肉とも言われています。
つまり60kgの50%の30kg中の変動分5%程度
1.5kgは筋繊維の変化がなくとも「筋肉量の変化」がある

日ごろから運動してないなどスタート時の条件を細工すれば
2時間もあれば1kgふやせるんじゃねwwwww(草生やしておく)


なお一般的になっている体組成計の数値でしたら
複数の周波数の信号を体に送って通電状態から類推している機械ですので
トイレいったり蒸しタオルで足の裏拭いたり
水飲んだり 塩分取りすぎてむくんでたり
風呂入ってくるとか
数字はあるていどコントロールできるかと。
(説明書には風呂上りにとかNGって書いてある)

筋トレ、ボディビルダー・・・
といった本格的な部類で 年間2~3キロとも言われています。

これは5年10年それ以上 トレーニングを積んだ人たちからの経験からの数字でしょうから
大規模な実験調査はどの国でもやっていないと思いますが
それなりに信じていいと 個人的に判断しています。


>また通常の筋トレであっても1か月程度で筋肉量が1kgも増えるんでしょうか?
>(1か月で1kgも増えるなら1年で12kgも増えるんですかね?w )
「増えるでしょう。」と自己矛盾している回答を(笑)
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